Rückenschmerzen Übungen: Deine Morgenroutine

Schmerzmittel und Schmerzsalben helfen nur kurzzeitig und setzen nicht an der Ursache der Probleme an. Aufgrund der Nebenwirkungen von Medikamenten empfehlen wir für eine schnelle Hilfe eher Wärme in Form von einem heißen Bad oder einem Wärmepflaster.

Langfristig musst du aber aktiv werden: Die meisten Rückenbeschwerden gehen auf einen Mangel an vielseitiger Bewegung zurück. Langes Sitzen und auch anstrengende körperliche Arbeit führen zu einer hohen muskulär-faszialen Spannung. Das beste Rezept dagegen ist: Bewegung. Bringe deinen Oberkörper in sein gesamtes Bewegungsspektrum. Die sechs Rückenübungen oben aus dem Video sind eine Möglichkeit, die Rückenmuskulatur samt Faszien in die Länge zu ziehen. Das kann die Spannung reduzieren und wieder Geschmeidigkeit in den Rücken bringen.

Zunächst einmal ist Bewegung schon besser als keine Bewegung. Denn die Faszien und Muskeln passen sich an alles an, was wir tun. Wenn du unter Rückenschmerzen leidest, weil du viel sitzt, sind deine Faszien und deine Rückenmuskulatur vermutlich zu hart und „verspannt“. Dann solltest du deinen Rücken lieber sanft mobilisieren und dehnen, statt Krafttraining zu machen. Wenn du sowieso viel Krafttraining machst oder auch körperlich arbeitest, empfehlen wir dir dringend unsere Dehnübungen. Denn auch dann haben Muskeln und Faszien vermutlich eine zu hohe Spannung, die Schmerzen verursachen kann.

In unserem folgenden Ratgeber findest du weitere effektive Übungen gegen Rückenschmerzen.

Die 6 effektivsten Übungen gegen Rückenschmerzen

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Die Lendenwirbelsäule ist der untere Teil der Wirbelsäule. Für die Gesundheit dieses Bereichs spielt auch das Becken eine große Rolle. Es lohnt sich also, zu schauen, wie beweglich dein Becken und deine Beine sind. Du kannst auf jeden Fall die sechs Übungen aus unserem Video auf dieser Seite ausprobieren. Für spezifische Informationen und spezifische Übungen empfehlen wir unseren Schmerzlexikon-Artikel zu LWS-Schmerzen.

Wenn Muskulatur und Faszien eine zu hohe Spannung aufweisen, können sie umliegendes Gewebe einklemmen, auch Nervenbahnen. Das ist äußerst schmerzhaft. Oft kommen Kribbeln oder Taubheitsgefühle hinzu. Betroffene sind meistens auch bewegungseingeschränkt. Kurzfristig kannst du deine Muskeln und Faszien mit Wärme und Massagen entspannen. Langfristig musst du allerdings an der Ursache des Problems arbeiten: Du solltest vielseitige Bewegungen in die Schultern und in den Rücken bekommen, damit die Rückenmuskulatur und die Faszien geschmeidig und elastisch bleiben.

Je nachdem, wo genau deine Schmerzen liegen, empfehlen wir unsere Übungsseite zu Nackenschmerzen oder unsere Übungsseite zu Rückenschmerzen im oberen Rücken.

Sport und Bewegung sind gut für den Körper: Du baust Muskulatur auf, regst das Herz-Kreislaufsystem an und baust Stress ab. Für den Rücken solltest du auf ein ausgewogenes Training achten. Einseitigkeit kann langfristig zu Verkürzungen und Verspannungen in der Muskulatur führen. Wenn du gerne joggst, dann dehne dich immer nach der Laufeinheit. Machst du gerne Krafttraining im Fitnessstudio? Nimm dir mehrmals pro Woche Zeit für Dehnungen oder besuche zusätzlich einen Yogakurs. Yoga, aber auch Schwimmen gelten als rückenschonend, weil sie die Muskulatur gleichermaßen trainieren und dehnen.

In unserer Liebscher & Bracht App findest du Übungen für alle Körperbereiche. Daraus kannst du dir die für dich passenden Übungen heraussuchen und in dein Training integrieren.

Der Rundrücken ist eine Fehlhaltung in der Brustwirbelsäule (BWS). In seiner Extremform nennt man ihn auch Buckel. Eine leichte Rundung in der BWS ist ganz normal. Aber spätestens, wenn Betroffene ihren Kopf in den Nacken legen müssen, um geradeaus zu schauen, spricht man von einem Rundrücken.

Viel Sitzen in einer krummen Position, Arbeiten mit vornübergebeugter Haltung, Schlafen auf der Seite: Ohne Ausgleich führt all das dazu, dass Muskeln und Faszien auf der Körpervorderseite immer kürzer werden und die Schulter zunehmend nach vorne ziehen. Das kann Nackenschmerzen, Rückenschmerzen und Brustschmerzen verursachen.

Mit der Zeit kannst du einen Rundrücken wieder ausgleichen: Dafür muss die Körpervorderseite aufgedehnt werden. In unserem Schmerzlexikon-Artikel zum Rundrücken erfährst du mehr über die Fehlhaltung und ihre Behandlung.

Bei einem Rundrücken ist die Körpervorderseite zu kurz und zieht die Schultern immer weiter nach vorne. Personen, die ständig nur ihren Bauch oder ihre Brustmuskeln trainieren, können einen Rundrücken entwickeln. In diesem Fall empfiehlt sich ein Ausgleichstraining, das die Körpervorderseite dehnt und auch die Rückenmuskeln trainiert. Du solltest darauf achten, dass du nicht nur Muskelaufbau machst: Denn wenn Rücken und Bauch ohne Dehnübungen trainiert werden, dann zieht es von vorne und hinten an deiner Wirbelsäule. Das kann die Bandscheiben belasten und Schmerzen verursachen.

Auf unserer Übungsseite zu Brustschmerzen findest du ein paar effektive Übungen, um den Brustmuskel und die Körpervorderseite zu dehnen.

Wenn es möglich ist, solltest du in Rückenlage oder auch in Bauchlage schlafen. In diesen beiden Positionen ist die Wirbelsäule in einer möglichst geraden Haltung. Die seitliche Schlafposition entspricht dem Sitzen: Der Rücken ist gerundet, die Knie sind angezogen und die Schultern sinken vor den Körper. Das kann einen Rundrücken verstärken.

Falls du allerdings unter einem starken Rundrücken leidest und dir die Rückenlage nicht möglich ist, starte mit unseren Übungen gegen einen Rundrücken und schlafe erstmal auf der Seite. Wenn du mit der Zeit eine Besserung spürst, kannst du in die Rückenlage wechseln.

Die besten Übungen und Tipps bei Rundrücken

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