So vermeidest du Rückenschmerzen bis ins hohe Alter

Video – Übung

So vermeidest du Rückenschmerzen bis ins hohe Alter

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SCHMERZLEXIKON
ZU URSACHE & SYMPTOME

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Laut verschiedener Studien haben etwa 17 Prozent der Deutschen mehrfach pro Woche Rücken-Beschwerden – und das in jedem Alter.

Unsere Mission: Das muss sich ändern! Wir zeigen dir in dem folgenden Video ein paar einfache Übungen, mit denen du deinen Rücken bis ins hohe Alter schmerzfrei halten kannst.

Laut verschiedener Studien haben etwa 17 Prozent der Deutschen mehrfach pro Woche Rücken-Beschwerden – und das in jedem Alter.

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Rückenschmerzen im Alter sind ganz normal – stimmt das wirklich?

Wenn es im Alter im Rücken ziept und zwickt, ist das ganz normal – so vermittelt es häufig die klassische Schulmedizin. Laut dem Bericht des statistischen Bundesamtes “Gesundheit im Alter” gehören, neben Herz-Kreislauf Erkrankungen, Beschwerden im gesamten Bewegungsapparat und besonders auch Rückenschmerzen zu den dominierenden Einschränkungen im Alter. Dabei beginnen Rückenschmerzen bei vielen wesentlich früher: Laut einer Erhebung von Statista leidet jeder zweite Deutsche zumindest gelegentlich unter Rückenschmerzen. In der klassischen Schulmedizin wird der Körper häufig mit einer Maschine verglichen: Eine Maschine, die viel benutzt wird, hat Verschleißerscheinungen. Nach einer gewissen Laufleistung müssen Teile ausgetauscht werden. Im Körper verhalte es sich genauso. Je älter man sei, desto mehr sei der Körper bereits beansprucht worden und Verschleiß trete ein. Die Folge daraus seien beispielsweise Schmerzen im Rücken. Oder Bandscheibenvorfälle, da die Bandscheiben dünner würden und den Druck der Wirbel nicht mehr abfedern könnten. Auch das sei eine Ursache für starke Rückenschmerzen.

Bewegung als Schlüssel zur Schmerzfreiheit

Inzwischen wandelt sich das Bild langsam in den Köpfen der Mediziner – der Mensch ist nicht vergleichbar mit einer Maschine. Es gibt ältere Menschen, die keine Beschwerden im Rücken haben und gleichzeitig viele junge Menschen, die bereits unter Rückenschmerzen leiden. Eine pauschale Aussage kann hier nicht getroffen werden.

Ursächlich für die Schmerzen, egal in welchem Alter, sind nicht Verschleißerscheinungen, sondern muskulär-fasziale Überspannungen. Diese entstehen, wenn du dich zu wenig oder monoton bewegst. Nimmst du beispielsweise in deinem Alltag im Sitzen immer die gleichen Positionen ein, passen sich die Muskeln und Faszien daran an. Als Folge werden sie immer unnachgiebiger und erzeugen Spannungen. Dein Körper versucht, diese Spannungen durch Gegenspannung im Rücken auszugleichen. In der Knochenhaut sitzen Rezeptoren, die diese Veränderung registrieren und ans Gehirn melden. Das Gehirn schickt daraufhin einen sogenannten Alarmschmerz in die betroffenen Körperregionen. Dort spürst du den Schmerz.

Ziel ist es also, dich so beweglich zu halten, dass du erst gar keine Rückenschmerzen bekommst – und das bis ins hohe Alter. Unser Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht zeigt dir, welche Übungen du dafür machen solltest.

Leichte Lockerungsübungen für einen schmerzfreien und beweglichen Rücken:

Stelle dich gerade hin, beuge dich, so weit es dein Körper zulässt, nach vorne und nimm dabei die Arme mit. Dann komm wieder hoch und nimm die Arme gestreckt über den Kopf. Lass dabei dein Becken nach vorne kippen und schaue zu deinen Händen nach oben in Richtung Decke. Dann löse diese Position. Als nächstes stelle dich gerade hin, deine Beine hüftbreit auseinander. Jetzt strecke deinen rechten Arm über deinen Kopf und dehne dich nach links, sodass du an deiner gesamten rechten Seite die Dehnung spürst. Dann wechsle die Seite.

Für die nächste Position hebe deine Arme auf Schulterhöhe, strecke sie lang aus, die Daumen zeigen nach oben. Lass die Arme gestreckt und drehe dich, so weit es dir möglich ist, nach links. Drehe dich zunächst in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung dann zur rechten Seite. Schüttel deine Arme und Beine am Schluss zur Entspannung aus. Diese Bewegungsabfolge hält deinen Rücken schön geschmeidig, beweglich und vor allem schmerzfrei.

Rückenschmerzen im Alter sind ganz normal – stimmt das wirklich?

Wenn es im Alter im Rücken ziept und zwickt, ist das ganz normal – so vermittelt es häufig die klassische Schulmedizin. Laut dem Bericht des statistischen Bundesamtes “Gesundheit im Alter” gehören, neben Herz-Kreislauf Erkrankungen, Beschwerden im gesamten Bewegungsapparat und besonders auch Rückenschmerzen zu den dominierenden Einschränkungen im Alter. Dabei beginnen Rückenschmerzen bei vielen wesentlich früher: Laut einer Erhebung von Statista leidet jeder zweite Deutsche zumindest gelegentlich unter Rückenschmerzen.

In der klassischen Schulmedizin wird der Körper häufig mit einer Maschine verglichen: Eine Maschine, die viel benutzt wird, hat Verschleißerscheinungen. Nach einer gewissen Laufleistung müssen Teile ausgetauscht werden. Im Körper verhalte es sich genauso. Je älter man sei, desto mehr sei der Körper bereits beansprucht worden und Verschleiß trete ein. Die Folge daraus seien beispielsweise Schmerzen im Rücken. Oder Bandscheibenvorfälle, da die Bandscheiben dünner würden und den Druck der Wirbel nicht mehr abfedern könnten. Auch das sei eine Ursache für starke Rückenschmerzen.

Bewegung als Schlüssel zur Schmerzfreiheit

Inzwischen wandelt sich das Bild langsam in den Köpfen der Mediziner – der Mensch ist nicht vergleichbar mit einer Maschine. Es gibt ältere Menschen, die keine Beschwerden im Rücken haben und gleichzeitig viele junge Menschen, die bereits unter Rückenschmerzen leiden. Eine pauschale Aussage kann hier nicht getroffen werden.

Ursächlich für die Schmerzen, egal in welchem Alter, sind nicht Verschleißerscheinungen, sondern muskulär-fasziale Überspannungen. Diese entstehen, wenn du dich zu wenig oder monoton bewegst. Nimmst du beispielsweise in deinem Alltag im Sitzen immer die gleichen Positionen ein, passen sich die Muskeln und Faszien daran an. Als Folge werden sie immer unnachgiebiger und erzeugen Spannungen. Dein Körper versucht, diese Spannungen durch Gegenspannung im Rücken auszugleichen. In der Knochenhaut sitzen Rezeptoren, die diese Veränderung registrieren und ans Gehirn melden. Das Gehirn schickt daraufhin einen sogenannten Alarmschmerz in die betroffenen Körperregionen. Dort spürst du den Schmerz.

Ziel ist es also, dich so beweglich zu halten, dass du erst gar keine Rückenschmerzen bekommst – und das bis ins hohe Alter. Unser Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht zeigt dir, welche Übungen du dafür machen solltest.

Leichte Lockerungsübungen für einen schmerzfreien und beweglichen Rücken:

Stelle dich gerade hin, beuge dich, so weit es dein Körper zulässt, nach vorne und nimm dabei die Arme mit. Dann komm wieder hoch und nimm die Arme gestreckt über den Kopf. Lass dabei dein Becken nach vorne kippen und schaue zu deinen Händen nach oben in Richtung Decke. Dann löse diese Position. Als nächstes stelle dich gerade hin, deine Beine hüftbreit auseinander. Jetzt strecke deinen rechten Arm über deinen Kopf und dehne dich nach links, sodass du an deiner gesamten rechten Seite die Dehnung spürst. Dann wechsle die Seite.

Für die nächste Position hebe deine Arme auf Schulterhöhe, strecke sie lang aus, die Daumen zeigen nach oben. Lass die Arme gestreckt und drehe dich, so weit es dir möglich ist, nach links. Drehe dich zunächst in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung dann zur rechten Seite. Schüttel deine Arme und Beine am Schluss zur Entspannung aus. Diese Bewegungsabfolge hält deinen Rücken schön geschmeidig, beweglich und vor allem schmerzfrei.

Weitere Übungen für deinen Rücken:

Ältere Damen zieht im Sitzen an Übungsschlaufe, welche um ihre Füße liegt. Die Beine sind leicht aufgestellt und angewinkelt, die Fußsohlen berühren sich jeweils. Neben ihr kniet Roland Liebscher-Bracht.

Übung #1:

Setze dich auf eine Matte oder einen Teppich, lege deine Fußsohlen aneinander und lass die Knie nach außen sinken. Eventuell musst du deine Beine insgesamt ein wenig näher an deinen Körper bringen. Lege eine Schlaufe um beide Füße und ziehe dich daran nach vorne. Wenn du bereits sehr beweglich bist, kannst du mit einer Hand oder beiden Händen deine Füße umgreifen. Achte darauf, dass deine Knie weiterhin nach außen absinken. Du spürst die Dehnung bei dieser Übung im unteren Rücken. Mache diese Übung zwei bis zweieinhalb Minuten lang.

Ältere Dame liegt rücklings auf einer Matte, die Füße aufgestellt. Roland Liebscher-Bracht legt seine Hände auf ihre Schulter und Bauch und erklärt etwas.

Übung #2:

Lege dich auf den Rücken und lass deine Beine dabei aufgestellt. Nun ziehe dein Kinn zum Kehlkopf, sodass die Halswirbelsäule auch Richtung Boden kommt. Jetzt versuche, zusätzlich die Lendenwirbelsäule zum Boden zu bringen. Halte beide Spannungen und strecke jetzt deine Beine immer mehr aus, bis sie komplett abliegen. Achte besonders darauf, dass sich deine Lendenwirbelsäule nicht hebt.

Rückenschmerzen im Alter Übung an der Fensterbank

Übung #3:

Stelle dich an eine Fensterbank oder einen stabil stehenden Tisch. Stütze dich mit den Händen ab, lass die Arme gestreckt und stelle die Füße ein Stückchen weit weg, sodass du dich richtig gut nach vorne durchhängen lassen kannst. Das bedeutet, dass du deine Hüfte nach vorne nimmst. Die Arme bleiben dabei gestreckt. Möchtest du die Übung intensivieren, dann nimm einfach deine Beine ein bisschen weiter nach hinten. Du spürst die Dehnung im Rücken, besonders im unteren Rücken. Aber auch in den Beinen kannst du diese Übung fühlen.

Rückenschmerzen im Alter Übung an der Wand

Übung #4:

Stelle dich schulterbreit zur Wand, deine rechte Schulter und dein rechter Arm sind parallel zur Wand. Jetzt nimm deine linke Hand an die Wand und führe diese an der Wand entlang immer weiter nach hinten. Dein Körper begibt sich dabei in eine Rotation nach rechts. Die Füße dürfen sich jedoch während der gesamten Übung nicht mitdrehen. Du spürst die Dehnung besonders stark seitlich im Rumpfbereich. Löse langsam die Position und wechsle die Seite.

Weitere Übungen für deinen Rücken:

Übung #1:

Ältere Damen zieht im Sitzen an Übungsschlaufe, welche um ihre Füße liegt. Die Beine sind leicht aufgestellt und angewinkelt, die Fußsohlen berühren sich jeweils. Neben ihr kniet Roland Liebscher-Bracht.

Setze dich auf eine Matte oder einen Teppich, lege deine Fußsohlen aneinander und lass die Knie nach außen sinken. Eventuell musst du deine Beine insgesamt ein wenig näher an deinen Körper bringen. Lege eine Schlaufe um beide Füße und ziehe dich daran nach vorne. Wenn du bereits sehr beweglich bist, kannst du mit einer Hand oder beiden Händen deine Füße umgreifen. Achte darauf, dass deine Knie weiterhin nach außen absinken. Du spürst die Dehnung bei dieser Übung im unteren Rücken. Mache diese Übung zwei bis zweieinhalb Minuten lang.

Übung #2:

Ältere Dame liegt rücklings auf einer Matte, die Füße aufgestellt. Roland Liebscher-Bracht legt seine Hände auf ihre Schulter und Bauch und erklärt etwas.

Lege dich auf den Rücken und lass deine Beine dabei aufgestellt. Nun ziehe dein Kinn zum Kehlkopf, sodass die Halswirbelsäule auch Richtung Boden kommt. Jetzt versuche, zusätzlich die Lendenwirbelsäule zum Boden zu bringen. Halte beide Spannungen und strecke jetzt deine Beine immer mehr aus, bis sie komplett abliegen. Achte besonders darauf, dass sich deine Lendenwirbelsäule nicht hebt.

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Rückenschmerzen im Alter Übung an der Fensterbank

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Rückenschmerzen im Alter Übung an der Wand

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DIE BESTEN TIPPS UND TRICK BEI RÜCKENSCHMERZEN

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Das solltest du über Liebscher & Bracht wissen:

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