Rückenschmerzen? Mache diese Faszien-Rollmassage jeden Tag!

Du möchtest deine Rückenschmerzen ein für alle Mal loswerden? Dann haben wir genau das Richtige für dich! Wir zeigen dir in unserem heutigen Video eine hochwirksame Faszien-Rollmassage an fünf verschiedenen Körperbereichen. Genau dort sitzen oft muskulär-fasziale Verkürzungen, die für viele Rückenschmerzen ursächlich sind.

Gerade zur Selbst-Behandlung von Rückenschmerzen empfehlen wir dir die Medi-Rolle aus dem Video. Mit ihr kannst du deinen gesamten Rücken in einem Durchgang abrollen, um deine Faszien effektiv zu entspannen. Gleichzeitig schont die umlaufende Rille in der Mitte der Rolle deine Wirbelsäule, sodass du keinerlei Risiko eingehst. Die ebenfalls im Set enthaltene Mini-Faszienkugel eignet sich dagegen optimal, um gezielt an Knochenrändern zu arbeiten und einen idealen Druck ins Gewebe zu bringen.

📌 Du kannst dir das Video gerade nicht ansehen? Weiter unten findest du eine ausführliche Übungs-Anleitung zum Nachlesen.

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Los geht’s: Rückenschmerzen einfach wegrollen

Bevor du loslegst, noch ein Tipp von uns: Lass dich bitte vom Umfang der Faszien-Rollmassage nicht abschrecken. Wir haben dieses Video extra in Mitmach-Länge für dich vorbereitet, damit du alles ganz genau nachvollziehen und selbst anwenden kannst. Wichtig ist, dass du wirklich regelmäßig übst, denn nur so können deine Schmerzen auch langfristig verschwinden. Sobald du eine Routine entwickelst, vergeht die Zeit mit Rolle und Kugel wie im Flug und das Gefühl eines schmerzfreien Rückens wird dich zusätzlich motivieren. Wir wünschen dir ganz viel Erfolg!

✅ Ganz wichtig: Orientiere dich bei den Übungen bitte immer an deiner persönlichen Schmerzskala von eins bis zehn. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du beim Rollen auf einer Stufe von acht oder neun arbeitest. Neun bedeutet: Du spürst einen intensiven Schmerz beziehungsweise eine große Berührungs-Empfindlichkeit, kannst aber während der Übung noch ruhig atmen und musst nicht gegenspannen.

Für die Übungen brauchst du:

Die schwarze Liebscher und Bracht Medi-Faszienrolle. Mittig verläuft rundherum eine Einkerbung. In dieser befindet sich etwa geldstückgroß auf weißem Hintergrund das Liebscher und Bracht Logo.

Die Medi-Faszienrolle

Unsere Medi-Rolle ist perfekt für den Rücken geeignet: Ihre umlaufende Rille in der Mitte schont deine Wirbelsäule, während das härtere Material in der Tiefe für eine bestmögliche Durchsaftung der Faszien sorgt.

Hier bekommst du sie!

Die Mini-Faszienkugel 

Mit unserer Mini-Faszienkugel kannst du vor allem an Knochenrändern optimal arbeiten. Gerade weil sie so klein ist, ermöglicht sie dir eine effektive Druckbelastung, um punktuell tief ins Gewebe zu kommen.

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1. Bereich: Schambein

Roland Liebscher-Bracht führt die Faszien-Rollmassage am Schambein aus

Nimm dir die Mini-Faszienkugel aus unserem Faszien-Rollmassage-Set zur Hand und begib dich in die Rückenlage. Wähle einen bequemen Untergrund, auf dem du dich für die Dauer des Trainings wohlfühlst und gemütlich üben kannst. Taste dich jetzt mit deiner linken Hand von deinem Bauchnabel aus weiter runter, bis du die Kante deines Schambeins spürst. 

Setze die Mini-Kugel am linken Ende deines Schambeins an und drücke sie von vorne — etwa im 45-Grad-Winkel — gegen die Kante. Rolle dabei in kleinen, kräftigen Spiral-Bewegungen die Kante des Schambeins entlang, bis du am rechten Ende der Kante stoppst. 

Wiederhole das Rollen von der linken zur rechten Schambein-Kante noch zwei weitere Male. Drücke zunächst etwas tiefer in die Bauchdecke, sodass der Winkel, aus dem die Mini-Kugel an den Rand des Schambeins drückt, flacher wird. Anschließend rollst du die Schambein-Kante etwas weiter von oben ab.

2. Bereich: Hüfte / Rippenbogen

Roland Liebscher-Bracht führt die Faszien-Rollmassage am Schambein aus

Setze die Mini-Kugel an deinem Hüftstachel an und rolle in Richtung Leiste. Du müsstest schon bald an einer etwa zwei Quadratzentimeter großen Stelle ankommen, die besonders druckempfindlich ist. Bewege dich dort mit der Mini-Kugel spiralförmig entlang, erhöhe den Druck und kreise, bis die Empfindlichkeit nachlässt. 

Danach startest du erneut am Hüftstachel. Rolle mit der Mini-Kugel innen entlang und fahre langsam und intensiv um ihn herum. Du erreichst den zum Kopf gerichteten Rand des Hüftstachels, den du ebenfalls abrollst, bis du an deiner rechter Körperseite angekommen bist.

Dort rollst du weiter Richtung Kopf. Bereits nach wenigen Zentimetern solltest du den unteren Rand des rechten Rippenbogens spüren. Hier kannst du jetzt maximalen Druck ausüben, wenn du die Knochenkante in kleinen Spiralen bis zum Brustbein abrollst.

Anschließend bearbeitest du mit der Mini-Kugel die gleichen Punkte auf der linken Seite, sodass du am Ende wieder unten am Schambein ankommst.

3. Bereich: Brustbein

Roland Liebscher-Bracht führt die Faszien-Rollmassage am Schambein aus

Taste mit deinen Fingern deinen Brustkorb ab, bis du das knöcherne untere Ende des Brustbeins – den so genannten Schwertfortsatz – fühlen kannst. Dort setzt du die Mini-Kugel an, gibst Druck darauf und rollst mit kleinen Spiral-Bewegungen die rechte Seite nach oben in Richtung Hals ab.

Arbeite stets am Rand des Brustbeins und bleibe etwas länger an den Stellen, die besonders druckempfindlich sind. Wenn du am oberen Ende des Brustbeins angekommen bist, rolle mit genügend Abstand zum Kehlkopf weiter auf die linke Seite. Dort fährst du nun die gleichen Punkte ab, bis du wieder unten am Schwertfortsatz ankommst.

4. Bereich: Oberschenkel

Den vierten Bereich bearbeitest du im Sitzen. Setze die Mini-Kugel an der Innenseite deines rechten Oberschenkels an und suche etwa in Schritthöhe nach einem Muskel-Spalt knapp unterhalb der Leiste.

Gehe diesen Bereich mit kleinen spiralförmigen Bewegungen ab und arbeite dich in die Stellen, die besonders druckempfindlich sind, intensiv hinein. Achte darauf, dass du die Faszien-Rollmassage langsam ausführst und der Schmerz für dich noch angenehm und erträglich bleibt. Wiederhole den Vorgang danach an der Innenseite deines linken Oberschenkels.

5. Bereich: Rücken

Roland Liebscher-Bracht führt die Faszien-Rollmassage am Schambein aus

Zum Abschluss nimmst du unsere Medi-Rolle, legst sie oben auf den Mattenrand und setzt dich aufgerichtet darauf. Mit angewinkelten Beinen rollst du jetzt ganz langsam und mit ganz viel Gewicht über den Rand des Darmbeins und die Lendenwirbelsäule hoch zu den Schultern. Ziehe dich dabei mit deinen Zehen am Boden Millimeter für Millimeter nach vorne und stütze dich auf deinen Ellenbögen ab. Wird der Druck auf den Kopf zu schwer, kannst du ihn mit deinen Händen entlasten.

Du kannst die Intensität der Übung erhöhen, indem du dein Gesäß anhebst. Wenn du den Druck wieder rausnehmen möchtest, legst du dein Gesäß einfach wieder auf dem Boden ab. Im oberen Bereich musst du aufpassen, dass du nicht plötzlich nach unten in die Halswirbelsäule hineinrutscht.

Jetzt hast du’s geschafft und bist deinem Ziel, Rückenschmerzen endlich loszuwerden, schon einen guten Schritt nähergekommen.

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