5-Minuten-Rückentraining für mehr Beweglichkeit

Es ziept und zieht im Rücken? Du würdest gerne etwas tun, damit er wieder beweglicher wird, hast aber in deinem Alltag nur wenig Zeit? Dann ist unser 5-Minuten-Rückentraining als Flow genau das Richtige für dich!

In dem Video oben in Mitmach-Länge kannst du deinen Rücken unter Anleitung von Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht in nur fünf Minuten flexibilisieren.

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Ein weißer Haken ist in einem khaki-farbenen Schild zu sehen.

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

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Dr. med. Egbert Ritter

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Dein 5-Minuten-Rückentraining zum Mitmachen

Wenn du viel Zeit im Sitzen verbringst oder einen vollen Terminkalender hast, kennst du das Problem: Du bist in deinem Alltag stark eingespannt und hast keine Zeit für ausgiebige Übungen. Nicht schlimm, dieses Rückentraining ist als Flow konzipiert, sodass du deinem Rücken in einem Durchgang Gutes tun kannst:

Damit es deinem Rücken gut geht und er nirgendwo schmerzt, bewegst du ihn am besten in alle möglichen Richtungen. Wenn du das Rückentraining zum ersten Mal machst, wirst du dich vielleicht wundern, welche Bewegungsrichtungen alle möglich sind. Mit richtiger Bewegung werden alle Muskeln, Faszien und Bänder rings um die Wirbelsäule richtig schön flexibel gehalten. Nun aber genug der Worte – los geht’s!

Dein 5-Minuten-Rückentraining zum Mitmachen

Wenn du viel Zeit im Sitzen verbringst oder einen vollen Terminkalender hast, kennst du das Problem: Du bist in deinem Alltag stark eingespannt und hast keine Zeit für ausgiebige Übungen. Nicht schlimm, dieses Rückentraining ist als Flow konzipiert, sodass du deinem Rücken in einem Durchgang Gutes tun kannst:

Damit es deinem Rücken gut geht und er nirgendwo schmerzt, bewegst du ihn am besten in alle möglichen Richtungen. Wenn du das Rückentraining zum ersten Mal machst, wirst du dich vielleicht wundern, wie viele Bewegungsrichtungen möglich sind. Mit richtiger Bewegung werden alle Muskeln, Faszien und Bänder rings um die Wirbelsäule richtig schön flexibel gehalten. Nun aber genug der Worte – los geht’s!

Eine Frau beugt sich mit zu den Seiten ausgestreckten Armen nach vorne. Roland Liebscher-Bracht korrigiert die Übung, indem er die Haltung an den Armen der Frau korrigiert, dabei beugt er sich neben ihr stehend leicht nach vorne.
  • Stelle deine Füße schulterbreit auseinander.
  • Strecke die Arme auf Schulterhöhe aus.
  • Jetzt knickst du in der Hüfte ab und beugst dich mit geradem Rücken nach vorne.
  • Ab einem Winkel kleiner als 90 Grad wird es schwer, den Rücken gerade zu halten. Dann rundest du deinen Rücken mit ein und beugst dich so weit, wie es dir möglich ist, nach unten.
  • Die Arme bleiben dabei gestreckt.
Eine Frau beugt sich mit hüftbreit aufgestellten Beinen nach vorne, der rechte Arm ist schräg nach oben in die Luft gestreckt, der linke schräg nach unten gestreckt.
  • Bleibe mit deinen Beinen und der Hüfte fest an der Position und drehe dich aus der Wirbelsäule mit gestreckten Armen nach links.
  • Der linke Arm geht dabei nach oben und der rechte Arm zeigt diagonal dazu zum Boden.
  • Atme einmal tief ein und wieder aus.
  • Drehe dich in die neutrale Stellung in die Mitte zurück.
  • Dann drehe dich zur rechten Seite, atme tief ein und aus und drehe dich dann wieder zur Mitte.
  • Richte dich langsam auf in den Stand.
Roland Liebscher-Bracht zeigt einer Frau eine Übung. Sie steht schulterbreit, einen Arm weit über den Kopf gestreckt, den anderen nach unten, sodass beide Arme eine Linie ergeben.

Jetzt machst du die Übung in die andere Richtung:

  • Du nimmst dazu die Ausgangsposition mit schulterbreiten Beinen und ausgestreckten Armen ein.
  • Überstrecke deinen Körper und beuge dich langsam und vorsichtig nach hinten.
  • Nimm auch deinen Kopf mit und lege ihn in den Nacken.
  • Auch hier drehst du zunächst einmal nach links.
  • Atme tief ein und wieder aus und komme zur Mitte zurück.
  • Dann wiederhole die Übung auf der rechten Seite.
Eine Frau steht hüftbreit auf einer Übungsmatte und streckt dabei den rechten Arm gerade nach oben in die Luft, der linke Arm ist leicht zur Seite gestreckt, um die Übung zu balancieren.
  • Als nächstes beugst du dich von der Mitte aus nach links in die Seitbeuge.
  • Achte hier besonders darauf, dass das Becken an deiner Stelle bleibt und sich nicht nach rechts bewegt.
  • Von dieser Position aus rotiere einmal nach links — das heißt, dein linker Arm zeigt nach vorne und dein rechter Arm nach hinten.
  • Atme tief ein und aus.
Eine Frau macht eine Rotationsübung, indem sie hüftbreit stehend den rechten Arm parallel zum Boden nach hinten ausstreckt, der linke Arm ist nach vorne gestreckt.
  • Dann rotiere nach rechts, auch hier bleibt die Hüfte an ihrem Platz.
  • Der Oberkörper bleibt dabei zur linken Seite ausgerichtet.
  • Erst danach kommst du in die neutrale Position zur Mitte zurück und wiederholst den Ablauf auf der rechten Seite.
Eine Frau steht hüftbreit auf einer Übungsmatte und macht eine Rotationsübung, indem sie sich mit beiden Armen nach oben gestreckt nach links dreht.
  • Du stehst in der Ausgangsposition und drehst deinen Körper mit gestreckten Armen so weit es geht nach links.
  • Dann nimmst du die Arme nach oben und überstreckst dich nach hinten.
  • Du atmest ein und aus, lässt die Arme gestreckt und beugst dich nach vorne zur Seite.
  • Danach komme in die Ausgangsposition zurück und wiederhole den Flow auf der rechten Seite.

Geschafft! Jetzt kannst du dich am ganzen Körper ausschütteln.

Der Rückenretter: einfach drauflegen und fertig 

Rückenretter
Ein Mann liegt mit dem Gesäß und nach hinten ausgestreckten Armen auf dem Rückenretter von Liebscher & Bracht.
Eine Frau überstreckt in einer Dehnübung ihren Brustkorb, indem sie den Rückenretter von Liebscher & Bracht auf Höhe der Brustwirbelsäule unter ihrem Rücken platziert hat, auf dem sie mit nach oben gestreckten Armen liegt.

Der Rückenretter: einfach drauflegen und fertig

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Zwei Smartphones zeigen die Liebscher & Bracht App, im Hintergrund sitzt eine Frau auf einer Übungsmatte und hält ein Smartphone in den Händen.

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