Diese Übungen können gegen deinen Rundrücken helfen

Der Rundrücken ist ein weitverbreitetes Problem und gehört zu den häufigsten Haltungsschäden. In der Regel handelt es sich um eine reine Fehlhaltung und im besten Fall kannst du den „Buckel“ mit einfachen Übungen wegtrainieren.

Im Video zeigt dir Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht, welche Übungen bei einem Rundrücken helfen können.

Die Anleitungen kannst du unten Schritt für Schritt nachlesen. Weitere Tipps und therapeutische Übungen findest du in unserem kostenfreien PDF-Ratgeber über Rundrücken.

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Ein weißer Haken ist in einem khaki-farbenen Schild zu sehen.

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

Geprüft von:
Dr. med. Egbert Ritter

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Ursache: So entsteht ein Rundrücken

Den typischen Rundrücken oder „Buckel” kennt fast jeder. Statt gerade und aufgerichtet zu bleiben, neigen wir im Sitzen oft dazu, in eine gekrümmte Haltung zu fallen. Das lange, gebeugte Sitzen trägt schließlich dazu bei, dass wir insgesamt mit unserem Oberkörper nach vorne kippen und eine Fehlhaltung einnehmen.

Auf Dauer „verkürzt“ dadurch unsere Brustmuskulatur. Sie wird unnachgiebig und zieht die Schultern nach vorne. Meist haben Betroffene außerdem ihr Kinn vorgestreckt, um geradeaus zu schauen. Das verstärkt diese Fehlhaltung zusätzlich, sodass die Schulterblätter weiter nach vorne wandern und die Spannung in den Brustmuskeln zunimmt.

Zusammengefasst entsteht der Rundrücken daher meist durch eine unausgewogene Körperhaltung. Zwar ist die Brustwirbelsäule von Natur aus leicht gekrümmt. Doch bei einer Krümmung von mehr als 40 Grad nach vorne spricht man von einem Rundrücken (Hyperkyphose).

Anleitung: Übungen gegen einen Rundrücken

Übung 1

Roland Liebscher-Bracht kniet neben einer Frau, die eine Dehnübung macht. Ihre Beine liegen gestreckt auf dem Boden und sie stützt ihren Oberkörper mit beiden Armen vom Boden ab.
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 2 Min. 

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: unterer Rücken

Übung 2

Roland Liebscher-Bracht kniet neben einer Frau, die eine Übung gegen ihren Rundrücken absolviert. Sie kniet und hat ihre Arme weit vor ihrem Körper am Boden abgestützt.
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 3 – 4 Min. 

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: Schulter

Übung 3

Roland Liebscher-Bracht kniet neben einer Frau, die mit ihrem Oberkörper auf einer Faszienrolle liegt. Die Rolle ist unter ihren Schulterblättern und die Frau hat ihre Arme seitlich ausgestreckt.
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 2 Min. 

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: Brust

Icon Alternatives Hilfsmittel

Alternatives Hilfsmittel: mehrere Bücher

Man sieht einen schwarzen Kreis als Symbol für die Faszien-Rolle beziehungsweise -Kugel.

Unser Hilfsmittel:

Zur Faszien-Rolle

Wenn du diese drei Übungen regelmäßig wiederholst, kannst du selbst einen ausgeprägten Rundrücken in vielen Fällen eindämmen und die Fehlhaltung sogar wegtrainieren.

Als Ausgleich für einen Rundrücken musst du deine Rückenmuskulatur übrigens nicht unbedingt kräftigen.

  • Entscheidender ist es, die faszialen Spannungen im Bereich der Brustmuskulatur zu lockern.
  • Dadurch müssen deine Rückenmuskeln weniger Kraft einsetzen.
  • So kannst du dich einfacher aufrichten und häufige Rückenschmerzen beseitigen.

Unsere gezielten Übungen wirken sogar bei seltenen Erkrankungen der Wirbelsäule wie Morbus Bechterew oder Morbus Scheuermann. Die regelmäßige Bewegung und die gezielten Dehnübungen helfen dir, die Mobilität deiner Wirbelsäule möglichst zu erhalten. So kannst du aktiv gegen den Rundrücken (Hyperkyphose) vorgehen.

Suchst du einfache Übungen für den Alltag? Mit unserem Rückenretter dehnst du dieselben Muskeln und Faszien, wie mit den Übungen im Video. Wenige Minuten täglich reichen dabei schon für eine besonders effektive Dehnung. Einfach drauflegen und loslegen. Worauf wartest du? Klicke unten auf den Button, um mehr zu erfahren.

Der Rückenretter: Rundrücken selbst behandeln

Rückenretter
Ein Mann liegt mit dem Gesäß und nach hinten ausgestreckten Armen auf dem Rückenretter von Liebscher & Bracht.
Eine Frau überstreckt in einer Dehnübung ihren Brustkorb, indem sie den Rückenretter von Liebscher & Bracht auf Höhe der Brustwirbelsäule unter ihrem Rücken platziert hat, auf dem sie mit nach oben gestreckten Armen liegt.

Der Rückenretter: Rundrücken selbst behandeln

Vorne die „Verkürzungen" in den Muskeln & Faszien beseitigen, hinten am oberen Rücken die überspannten Bereiche lockern: mit unserem Rückenretter geht beides. So kannst du dir deinen Rundrücken und die Rückenschmerzen selbst wegtrainieren – mit nur zwei Minuten täglich.

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Die besten Übungen und Tipps bei Rundrücken

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Zwei Smartphones zeigen die Liebscher & Bracht App, im Hintergrund sitzt eine Frau auf einer Übungsmatte und hält ein Smartphone in den Händen.

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