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Rückenschmerzen in der Schwangerschaft? Faszientraining & Dehnübungen

Egal ob du Treppen läufst, vom Sofa aufstehst oder im Supermarkt einkaufen musst: Wenn du schwangerschaftsbedingte Rückenschmerzen hast, können die kleinsten Aktivitäten ziemlich anstrengend und schmerzlich sein. Je größer dein Baby wird, desto stärker werden auch deine Schmerzen und können normale Bewegungen im Alltag behindern.

Damit du aber deine Schwangerschaft nicht in Schonhaltungen verbringen musst, zeigen wir dir in unserer Reihe „Schmerzen in der Schwangerschaft“, was du aktiv für dich, deine Gesundheit und dein Baby machen kannst. Heute geht es also um Rückenschmerzen.

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

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Übungsbeschreibungen

Löse mit dem folgenden Faszientraining und den Dehnungs-Übungen muskulär bedingte Rückenschmerzen und Verklebungen in den Faszien (Bindegewebe). Denn dadurch bringst du zum einen die Zwischenzellflüssigkeiten und die Durchblutung in Schwung. Zum anderen senkst du zu hohe Spannungen in der Muskulatur, die sich sonst unmittelbar auf die Wirbelsäule auswirken.

Übungsbeschreibungen

Löse mit dem folgenden Faszientraining und den Dehnungs-Übungen muskulär bedingte Rückenschmerzen und Verklebungen in den Faszien (Bindegewebe). Dadurch bringst du zum einen die Zwischenzellflüssigkeiten und die Durchblutung in Schwung. Zum anderen senkst du zu hohe Spannungen in der Muskulatur, die sich sonst unmittelbar auf die Wirbelsäule auswirken.

Übung 1: Mini-Kugel zur Muskellockerung

Eine schwangere Frau massiert im Sitzen ihre Oberschenkelinnenseite mit einer Faszienkugel.

Übung 1: Mini-Kugel zur Muskellockerung

Setze dich auf eine weiche Unterlage, lehne dich zurück und strecke dein linkes Bein aus – das rechte Bein winkelst du an dein linkes an.
Jetzt nimmst du die Mini-Kugel mit beiden Händen und suchst in Schritthöhe an der rechten Oberschenkelinnenseite eine schmerzempfindliche „Muskel-Lücke”.
Drücke die Mini-Kugel in kreisenden und rollenden Bewegungen immer weiter in diesen Punkt hinein.

Du brauchst keine Angst vor dem unangenehmen Gefühl haben – dein großer Hüftbeuger ist einfach nur sehr angespannt und muss sich erst langsam lockern.

Wiederhole die Übung anschließend auch auf der anderen Seite.

Bereich: Oberschenkel-Innenseite

Unser Hilfsmittel

Zur Mini-Kugel

Setze dich auf eine weiche Unterlage, lehne dich zurück und strecke dein linkes Bein aus – das rechte Bein winkelst du an dein linkes an.
Jetzt nimmst du die Mini-Kugel mit beiden Händen und suchst in Schritthöhe an der rechten Oberschenkelinnenseite eine schmerzempfindliche „Muskel-Lücke”.
Drücke die Mini-Kugel in kreisenden und rollenden Bewegungen immer weiter in diesen Punkt hinein.

Du brauchst keine Angst vor dem unangenehmen Gefühl haben – dein großer Hüftbeuger ist einfach nur sehr angespannt und muss sich erst langsam lockern.

Wiederhole die Übung anschließend auch auf der anderen Seite.

Übung 2: Medi-Rolle für einen entspannten Rücken

Eine schwangere Frau steht mit dem Rücken zu einer Wand und rollt eine Faszienrolle den Rücken entlang. Dabei ist ihre linke Hand auf die rechte Schulter gelegt.

Übung 2: Medi-Rolle für einen entspannten Rücken

Lehne dich gegen eine Wand und platziere die Medi-Rolle an deinen Rücken in Kreuzbeinhöhe – strecke deine Beine durch.
Gehe jetzt in die Knie, sodass die Faszienrolle über deinen Rücken nach oben rollt.
Dort angekommen, nimmst du deine Faszienrolle und setzt sie immer ein Stücken weiter hoch, sodass du auch über deine Lenden- und Brustwirbelsäule rollen kannst.

Mache die Übung so oft wie du magst, damit sich dein Rücken immer weiter entspannten kann.

Bereich: Wirbelsäule

Unser Hilfsmittel

Zur Medi-Rolle

Lehne dich gegen eine Wand und platziere die Medi-Rolle an deinen Rücken in Kreuzbeinhöhe – strecke deine Beine durch.
Gehe jetzt in die Knie, sodass die Faszienrolle über deinen Rücken nach oben rollt.
Dort angekommen, nimmst du deine Faszienrolle und setzt sie immer ein Stücken weiter hoch, sodass du auch über deine Lenden- und Brustwirbelsäule rollen kannst.

Mache die Übung so oft wie du magst, damit sich dein Rücken immer weiter entspannten kann.

Übung 3: Der Kniestand für mehr Freiraum im Bauch

Eine schwangere Frau kniet im Ausfallschritt auf einer Übungsmatte und sieht in die Kamera.

Übung 3: Der Kniestand für mehr Freiraum im Bauch

Gehe in den Kniestand, stelle dein linkes Bein auf, und zwar so, dass du es in einem 90-Grad-Winkel beugst. Setze dein anderes Knie auf den Boden.
Achte darauf, dass Fuß und Knie schulterbreit auseinanderstehen und du deinen Oberkörper aufrecht hältst.
Wenn du jetzt mit der rechten Hüfte nach vorne gehst und dabei das Becken ein wenig nach links drehst, solltest du ein kräftiges Ziehen in der rechten Leiste verspüren. Dieses Zuggefühl ist kein Warnzeichen, sondern bedeutet, dass dein verspannter Muskelstrang gelockert wird – dadurch bekommt dein Baby mehr Freiraum.

Gehe zwei bis zweieinhalb Minuten in die Dehnung hinein, wechsle danach deine Beinposition und führe die Übung auf der linken Seite genau so aus.

ca. 2 Minuten pro Seite

Bereich: Hüfte, Bein-Rumpf-Vorderseite

Gehe in den Kniestand, stelle dein linkes Bein auf, und zwar so, dass du es in einem 90-Grad-Winkel beugst. Setze dein anderes Knie auf den Boden.
Achte darauf, dass Fuß und Knie schulterbreit auseinanderstehen und du deinen Oberkörper aufrecht hältst.
Wenn du jetzt mit der rechten Hüfte nach vorne gehst und dabei das Becken ein wenig nach links drehst, solltest du ein kräftiges Ziehen in der rechten Leiste verspüren. Dieses Zuggefühl ist kein Warnzeichen, sondern bedeutet, dass dein verspannter Muskelstrang gelockert wird – dadurch bekommt dein Baby mehr Freiraum.

Gehe zwei bis zweieinhalb Minuten in die Dehnung hinein, wechsle danach deine Beinposition und führe die Übung auf der linken Seite genau so aus.

Übung 4: Auf den Stuhl, fertig, dehnen!

Eine schwangere Frau macht auf einem Stuhl sitzend eine Dehnübung für die Hüfte, indem sie das rechte Bein angewinkelt zu sich zieht und den Knöchel auf dem anderen Oberschenkel ablegt.

Übung 4: Auf den Stuhl, fertig, dehnen!

Setze dich bequem auf einen Stuhl, aber lehne dich nicht an.
Lege jetzt dein rechtes über das linke Bein und achte darauf, dass dein Bein nicht an der rechten Seite rausguckt – damit weichst du der Dehnung aus.
Gehe jetzt mit einem Hohlkreuz langsam nach vorne in die Dehnung. Du wirst merken, dass es in Gesäß und unterem Rücken nicht nur schnell zu ziehen beginnt, sondern auch sehr eng um deinen Bauch wird.

Alternative, wenn dir die Übung zu sehr auf den Bauch drückt: Greife mit deiner linken Hand den linken Fuß und mit der rechten Hand dein rechtes Knie. Ziehe jetzt das Bein weit nach oben und halte die Dehnung – achte wieder darauf, dass dein Bein nicht an der Seite rausguckt.

Die Übung kannst du zwei bis zweieinhalb Minuten, sechsmal die Woche und ein- bis dreimal am Tag machen.

ca. 2 Minuten pro Seite

Bereich: Rücken, Gesäß

Setze dich bequem auf einen Stuhl, aber lehne dich nicht an.
Lege jetzt dein rechtes über das linke Bein und achte darauf, dass dein Bein nicht an der rechten Seite rausguckt – damit weichst du der Dehnung aus.
Gehe jetzt mit einem Hohlkreuz langsam nach vorne in die Dehnung. Du wirst merken, dass es in Gesäß und unterem Rücken nicht nur schnell zu ziehen beginnt, sondern auch sehr eng um deinen Bauch wird.

Alternative, wenn dir die Übung zu sehr auf den Bauch drückt: Greife mit deiner linken Hand den linken Fuß und mit der rechten Hand dein rechtes Knie. Ziehe jetzt das Bein weit nach oben und halte die Dehnung – achte wieder darauf, dass dein Bein nicht an der Seite rausguckt.

Die Übung kannst du zwei bis zweieinhalb Minuten, sechsmal die Woche und ein- bis dreimal am Tag machen.

Häufige Fragen zu Rückenschmerzen in der Schwangerschaft

Warum kommt es in der Schwangerschaft zu Rückenschmerzen?

Du hebst nicht schwer, achtest auf jede Bewegung und schonst dich weitgehend – trotzdem bekommst du Schmerzen im Rücken, als hättest du schwere Kisten verladen. Wie kann das sein? Je bewegungseingeschränkter du im Laufe der Monate wirst, desto weniger kannst du deine Rückenmuskulatur und Faszien optimal auslasten – sie „verkürzen“ nach vorne, hohe Spannungen bauen sich auf und sie werden auf Dauer unnachgiebig.

Wenn du dich also im Alltag bewegst, ziehen deine verkürzten Faszien automatisch nach vorne – und da dein Baby natürlich auch immer größer und schwerer wird, erlebst du eine doppelte Belastung.

Dein Rücken versucht, dieses Ungleichgewicht nach hinten auszugleichen, kann die erzeugte hohe Spannung aber nicht kompensieren. Das Resultat: Du bekommst Rückenschmerzen.

Wie darf ich mich während der Schwangerschaft bewegen?

Im Grunde gilt die Regel: Alles, was der Mutter gut tut, tut auch dem Kind gut. Wichtig ist natürlich, dass Bewegungen, die deinen Bauch direkt belasten und beengen, vermieden werden sollen. Falls du Angst hast, dass dein Baby durch sportliche Übungen zu früh zur Welt kommen könnte, möchten wir dich beruhigen: Die richtigen Bewegungen in der Schwangerschaft schaden weder dir noch deinem Kind – durch gezielte Übungen kannst du nämlich genau das verhindern.

Je entspannter und schmerzfreier du also im Laufe deiner Schwangerschaft bist, desto besser fühlt sich auch dein Baby.

Welche Übungen kann ich gegen Rückenschmerzen machen?

Um deine Rückenschmerzen in den Griff zu bekommen, musst du zum Glück keinen Hochleistungssport absolvieren. Unsere Faszien-Rollmassagen für Rücken und Hüftbeuger können dich optimal dabei unterstützen, dass du deine Schwangerschaft wieder beweglicher und schmerzfreier genießen kannst.

Nicht nur eine entspannte Rückenmuskulatur ist entscheidend. Auch die Hüftbeuger sind wichtig, weil sie von deinen Oberschenkeln über die Hüfte bis zur Lendenwirbelsäule laufen und somit deinen gesamten Bauchraum durchziehen. Sie sind also nicht nur für deine Rückenschmerzen verantwortlich, sondern bestimmen auch, wie viel Platz dein Baby hat.

Welche Effekte hat die Faszien-Rollmassage auf meine Rückenschmerzen?

Das Ziel der Faszien-Rollmassage ist es, durch langsam ausgeführte Bewegungen in deine Faszien und Muskulatur hineinzugelangen, damit Verkürzungen, Verspannungen und Verklebungen gelöst werden. Dadurch kurbelst du nämlich die Durchblutung an.

Arbeitest du also mit unseren Faszienrollen, kannst du nicht nur schmerzfrei werden, sondern deinem Baby auch mehr Raum im Bauch verschaffen. Indem du nämlich die Verspannungen deines Hüftbeugers reduzierst, lockert sich dein faszialer Zug nach vorne und dein Baby kann sich viel mehr bewegen.

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