2 Spezial-Übungen für deinen gesunden Rücken

Möchtest du endlich wieder spüren, wie sich ein gesunder Rücken anfühlt? Ohne Spannungen, ohne Blockaden, ohne Schmerzen? Dann sind die zwei Spezial-Übungen aus unserem heutigen Video genau das, was du jetzt brauchst. Du kannst sofort mitmachen und das befreiende Gefühl nach den Übungen genießen. Auch wenn du zurzeit keine Schmerzen hast, aber gezielt vorbeugen möchtest, eignen sich unsere Übungen perfekt. 

Unter dem Video wartet übrigens eine ausführliche Übungs-Anleitung mit Bildern auf dich. Wenn du noch mehr Übungen gegen Rückenschmerzen möchtest, empfehlen wir dir unseren kostenfreien PDF-Ratgeber. Einfach herunterladen, ausdrucken und üben!

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Wichtige Tipps für einen erfolgreichen Start

Bevor du mit unseren Spezial-Übungen für einen gesunden Rücken loslegst, haben wir noch drei wichtige Tipps für dich. Sie helfen dir, mit einem sicheren Gefühl zu üben und bestmögliche Ergebnisse zu erzielen.

✅ Bei unseren Übungen greift ein einfaches Sicherheitssystem: Jeder Mensch hat eine persönliche Schmerzskala. Stelle dir vor, sie geht von null bis zehn. Null bedeutet, dass du bei der Dehnung gar keinen Schmerz spürst. Der größte Wert zehn steht für so starke Schmerzen, dass du beginnst, gegenzuspannen und nicht mehr entspannt ein- und ausatmen kannst. Bleibe bei all unseren Übungen bitte immer auf der Schmerzskala zwischen acht und neun! Wir nennen diesen Zustand den “Wohlfühl-Schmerz”, da du trotz deutlich spürbarer Schmerzen die Übungen noch bei entspannter Atmung ausführen kannst.  

✅ Damit du auch dann mitmachen kannst, wenn deine Muskeln und Faszien noch sehr überspannt sind, bieten wir dir in der ersten Übung verschiedene Einstiegs-Möglichkeiten. Fange am besten so an, dass du den Wert neun auf deiner persönlichen Schmerzskala in einer möglichst stabilen Position erreichst. Wahrscheinlich wirst du dich sehr schnell steigern und schon bald viel weiter in die Dehnung kommen.

✅ Wichtig ist, dass du unsere Spezial-Übungen immer auf beiden Körperseiten ausführst: rechts und links. Dadurch verhinderst du, dass durch die Dehnungen ein neues Ungleichgewicht entsteht und hältst die Muskeln und Faszien deines Rückens in einem gesunden Gleichgewicht.

1. Spezial-Übung

Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht zeigt einer Patientin eine Spezial-Übung gegen Rückenschmerzen. Sie liegt auf einer Matte, die linke Gesäßhälfte ist auf der linken Ferse abgelegt, während das rechte Bein nach hinten durchgestreckt ist. Die Abstützung erfolgt auf beiden Unterarmen.

Für Anfänger: Stütze dich mit den Unterarmen auf der Matte ab.

Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht zeigt einer Patientin eine Spezial-Übung gegen Rückenschmerzen. Sie liegt auf einer Matte, die linke Gesäßhälfte ist auf der linken Ferse abgelegt, während das rechte Bein nach hinten durchgestreckt ist. Die Abstützung erfolgt auf Fingern.

Für Fortgeschrittene: Stütze dich mit den Handflächen oder den Fingerspitzen auf der Matte ab.

Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht zeigt einer Patientin eine Spezial-Übung gegen Rückenschmerzen. Sie liegt auf einer Matte, die linke Gesäßhälfte ist auf der linken Ferse abgelegt, während das rechte Bein nach hinten durchgestreckt ist. Die Abstützung erfolgt auf einem Stuhl.

Für Profis: Stütze dich auf einem Stuhl ab, um noch mehr Dehnungseffekte im Rücken zu erreichen.

1. Um mit der ersten Übung zu beginnen, kniest du dich auf deine Matte. Nimm dein rechtes Bein ausgestreckt nach hinten und versuche, den Fußrücken auf der Matte abzulegen. Das linke Bein bleibt in der knienden Ausgangsposition. Jetzt kommt es darauf an, wie trainiert du schon bist und wie „verkürzt“ deine Muskeln und Faszien im Bereich der Hüfte und des unteren Rückens sind. Beginne zunächst damit, dich auf deinen Unterarmen abzustützen.

2. Wenn du nun bereits ein deutliches Ziehen in der Leiste, im Rücken oder in der linken Gesäßhälfte spürst (acht oder neun auf deiner Schmerzskala), bleibe in dieser Position. Wenn nicht, richte dich immer weiter auf, bis du die für dich optimale Dehnung erreicht hast. Für den bestmöglichen Halt kannst du auch einen Stuhl zur Hilfe nehmen und dich daran abstützen. 

3. Halte deine Übungsposition etwa eine Minute lang. Mit jeder Ausatmung kannst du versuchen, noch etwas tiefer in die Dehnung zu kommen.

4. Weiter geht’s mit der wichtigen Gegenspannung. Dazu drückst du dein rechtes Knie für zwei Sekunden mit voller Kraft in den Boden, ehe du wieder lockerlässt. Achte bei der Anspannung unbedingt darauf, dein Gesäß nicht hochzunehmen

5. Immer wenn du merkst, dass du nach der Anspannung ein Stückchen mehr in die Dehnung kommst, richtest du dich etwas weiter auf. Wiederhole das Wechselspiel aus Anspannen, Lockerlassen und Dehnen insgesamt zwölf Mal und beende diesen Übungsdurchgang mit drei tiefen Atemzügen.

6. Führe die Schritte eins bis füns nun auf der anderen Seite aus. Also: linkes Bein nach hinten und wieder für zwei bis zweieinhalb Minuten deinem Rücken etwas richtig Gutes tun.

2. Spezial-Übung

chmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht zeigt einer Patientin eine Spezial-Übung gegen Rückenschmerzen. Sie steht hüftbreit frontal vor einer Wand und stützt sich mit der rechten Hand an der Wand ab. Der recht Fuß liegt in der Übungs-Schlaufe. Mit der linken Hand greift die Patientin die Schlaufe, wobei sie sich nach links in die Drehung begibt.

Rechte Seite: Stütze dich mit dem rechten Arm ab, bringe deine rechte Hüfte nach vorne und drehe dich nach links ein. 

Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht zeigt einer Patientin eine Spezial-Übung gegen Rückenschmerzen. Sie steht hüftbreit frontal vor einer Wand und stützt sich mit der linken Hand an der Wand ab. Der linke Fuß liegt in der Übungs-Schlaufe. Mit der rechten Hand greift die Patientin die Schlaufe, wobei sie sich nach rechts in die Drehung begibt.

Linke Seite: Stütze dich mit dem linken Arm ab, schieb deine linke Hüfte nach vorne und drehe dich nach rechts ein.

1. Für deine zweite Spezial-Übung brauchst du unsere rote Übungs-Schlaufe, alternativ einen Gürtel oder ein langes Handtuch. Stelle dich frontal vor eine Wand und lege deinen rechten Fuß in das Hilfsmittel deiner Wahl. Greife nun nach hinten durch, sodass deine linke Hand die Schlaufe gut ziehen kann. Mit deiner rechten Hand stützt du dich am besten an der Wand ab.

2. Wenn du stabil stehst, beugst du dich nach hinten und bringst dabei dein rechtes Becken nach vorne.

3. Gleichzeitig drehst du deinen Rumpf nach links, indem du dich an der Schlaufe entlang ziehst. Achte darauf, dass dein linker Arm möglichst vollständig gestreckt bleibt. Je mehr du nun deine rechte Leiste nach vorne schiebst und je mehr du dich drehst, desto intensiver wird dein Dehnungsschmerz im unteren Rücken und der Leiste ausfallen. 

4. Hast du den Wert neun auf deiner persönlichen Schmerzskala gefunden, arbeitest du dich für eine Minute immer weiter in die Dehnung hinein.

5. Als nächstes ist auch hier die Gegenspannung an der Reihe – immer für zwei bis drei Sekunden. Versuche dazu, mit deinem Hilfsmittel einen leichten Zug auf deinen rechten Fuß zu bringen – so als wolltest du ihn hochziehen. Schiebe deine rechte Leiste dabei immer weiter nach vorne.

6. Nach zehn bis zwölf Anspannungs-Phasen wechselst du die Seite und übst auch dort etwa zwei Minuten lang. 

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