Das beste Rückentraining für zuhause

Immer wieder diese lästigen Rückenschmerzen? Damit muss endlich Schluss sein – und zwar genau nach diesen drei Übungen. Heute teile ich mit dir ein tolles Rückentraining, das du wunderbar in deinen vier Wänden machen kannst, um deine Schmerzen im Rücken ein für alle Mal loszuwerden. Bist du bereit? Dann freue dich auf zwei geniale Dehn-Übungen und eine zusätzliche Faszien-Rollmassage.

Alle Infos aus dem Video sowie eine ausführliche Übungs-Anleitung zum Nachlesen habe ich unten für dich zusammengestellt. Falls du zuhause noch weitere Übungen testen willst, lade dir unbedingt den kostenfreien PDF-Ratgeber gegen Rückenschmerzen herunter.

Wie funktionieren diese übungen?

 Mit meinen Übungen kannst du nicht nur dein überspanntes muskulär-fasziales Gewebe wieder schön geschmeidig dehnen, sondern durch die gezielte Aktiv-Anspannung auch Impulse zur Kräftigung setzen – Dehnung und Krafttraining in einem! Mit der Faszien-Rollmassage kannst du dank der MAXI-Faszienrolle deinen gesamten Rücken großflächig abrollen und ihm eine abschließende Entspannung gönnen. Probiere die Übungen und das Rollen direkt aus und erlebe selbst, wie gut sie deinem Rücken tun werden.

Übung 1

rueckentraining 01 liebscherbracht 201119 - Das beste Rückentraining für Zuhause

Im ersten Schritt gehe in den Vierfüßlerstand und stütze dich mit deinen Unterarmen auf einem Hocker oder Stuhl ab. Lasse dich nun mit der Leiste voran langsam durchhängen, sodass sie immer weiter in Richtung Boden sinkt. Keine Panik falls es im Bauch-, Gesäß- oder auch LWS-Bereich zieht oder schmerzt. Das ist ein Zeichen dafür, dass Muskeln und Faszien im richtigen Körperbereich gedehnt werden.

Bleibe einige Atemzüge in dieser Position und lasse dich mit jeder Ausatmung weiter durchhängen. Wichtig ist, dass dein Becken nicht nach oben ausweicht, sondern deine Leiste tiefer in Richtung Boden zieht. Bleibe für zwei bis drei Minuten in dieser Dehnung.

Eine Frau lässt ihre Leiste in Richtung Matte sinken und winkelt dabei ihr rechtes Bein an das linke Knie an, um ihre Rückenschmerzen loszuwerden, dabei überwacht ein Mann ihre Übungen.

Im zweiten Schritt winkelst du dein rechtes Bein an und führst deinen rechten Fuß an die Knie-Innenseite deines ausgestreckten linken Beines. Spanne dein linkes Knie so fest wie möglich an und versuche, es auf den Boden zu drücken. Achte wieder darauf, dass du Hüfte und Leiste nicht anhebst und immer nach unten in Richtung Boden ziehst. Halte die Anspannung einige Atemzüge. Im nächsten Schritt spannst du das rechte Knie deines angewinkelten Beines an und drückst auch dieses auf den Boden.

Halte auch hier die Anspannung einige Atemzüge, lasse wieder los und dich einen Moment weiter in die Dehnung sinken. Bleibe in dieser Position und atme dreimal tief ein und aus. Nun die andere Seite: Strecke dein rechtes Bein aus und winkle dein linkes Bein an. Wiederhole das Hineindrücken der Knie in den Boden wie oben beschrieben. Die Anspannungen und den Wechsel der Beine führst du nun für zwei bis drei Minuten fort.

Löse die Position, um die Gegenbewegung zu machen. Setze dich dazu auf deine Fersen und gehe mit deinem Rumpf nach vorne, lege ihn auf deinen Oberschenkeln ab und mache die Arme an deinem Körper zu beiden Seiten nach hinten lang.

Übung 2

Eine Frau sitzt auf einem Hocker, hat die Fußsohlen aneinander gewinkelt und lässt dabei ihre Knie nach außen fallen, um ihre Rückenschmerzen mit dieser Übung loszuwerden.

Im ersten Schritt setzt du dich auf einen Stuhl oder Hocker, sodass deine Beine im 90-Grad-Winkel ausgerichtet sind. Drücke jetzt die Fußsohlen aneinander und lasse deine Knie locker nach außen fallen. Beuge deinen Oberkörper immer weiter nach vorne, am besten mit den Händen entlang deiner Beine bis du deine Fußspitzen umschließen kannst. Versuche, mit jedem Atemzug weiter in die Dehnung zu gehen und deinen Kopf zu den Füßen zu ziehen.

Falls du noch nicht so gut gedehnt bist und nicht so weit zu deinen Füßen runterkommst, kannst du unsere Übungs-Schlaufe zur Hilfe nehmen. Mit ihr kannst du dich immer weiter in die Dehnung ziehen, deine Beweglichkeit verbessern und somit unsere Übungen optimal ausführen.

Eine Frau beugt sich im Sitzen nach vorne und umfasst ihre Fußzehen

Im zweiten Schritt, wenn du auf unserer Schmerzskala bei neun angelangt bist, fängst du an, deine Rückenstrecker anzuspannen, so als wolltest du dich hochziehen. Deine Hände halten sich jedoch an den Füßen oder der Übungs-Schlaufe fest, um dich in der Position zu halten. Steigere die Anspannungskraft für einige Atemzüge, lasse wieder locker und gehe weiter nach vorne in die Dehnung.

Keine Angst wenn es in deinem Rücken zu ziehen und zu schmerzen beginnt, damit dehnst du genau den überspannten Bereich auf, der für deine Rückenschmerzen verantwortlich ist.

Bleibe insgesamt zwei bis drei Minuten in dieser Übungs-Position: Wiederhole den Wechsel von Anspannung und Lockerlassen und lasse dich weiter in die Dehnung sinken.

Zusatzübung mit der maxi-rolle

Eine Frau sitzt auf einer Faszienrolle, lehnt sich nach hinten, um mit ihrem Ruecken über die Rolle zu gehen.

Schnappe dir unsere MAXI-Faszienrolle und setze dich mit deinem Steißbein auf die Rolle. Lasse dich jetzt ganz langsam mit dem Rücken über die MAXI-Rolle gleiten – von der Lendenwirbelsäule über die Brustwirbelsäule bis zum Beginn des Nackenbereichs. Sobald du dort angekommen bist, lässt du dich langsam auf den Boden absinken. Wiederhole diesen Vorgang zwei- bis dreimal. Suche bei jedem Durchgang neue schmerzhafte Bereiche und rolle dich dort besonders langsam und mit ordentlichem Druck. Rolle nicht hin und her, also nicht umgekehrt: Beginne immer ab dem Gesäß und rolle in Richtung Nacken hinauf.

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