Welche Schlafposition macht keine Rückenschmerzen?

Durchschnittlich schläft jeder Mensch sieben bis neun Stunden pro Tag.¹⁾ In dieser Zeit laufen zahlreiche Prozesse im Körper ab. Was viele nicht wissen: Eine ungünstige Schlafposition kann auf Dauer deinem Körper schaden und teilweise zu Rückenschmerzen, Bandscheibenvorfall und Schmerzen an der Wirbelsäule führen.

Die meisten Menschen machen sich wenig Gedanken darüber, wie sie ihren Schlaf verbringen. Die richtige Schlafumgebung und deine Schlafposition haben jedoch spürbare Auswirkungen. Ob du in Rückenlage, Seitenlage oder in der Bauchlage schläfst, hat einen großen Einfluss auf deine Gesundheit und kann auch zum Schnarchen beitragen.

Im Video erklärt dir Roland Liebscher-Bracht, welches die beste Schlafposition ist, um den alltäglichen Schmerzen und Beschwerden vorzubeugen oder sie beseitigen zu können.

Weitere Informationen zur Entstehung von Rückenschmerzen findest du unten in diesem Artikel. Unsere besten Tipps für einen gesunden Schlaf kannst du schon jetzt mit unserem kostenfreien PDF-Ratgeber herunterladen.

1. Seitenlage beim Schlafen führt oft zu Schmerzen

Die meisten Menschen schlafen in der sogenannten Embryonal-Haltung, also auf der Seite liegend mit angewinkelten Beinen. Allerdings kann genau diese Schlafposition deiner Gesundheit schaden und Schmerzen verursachen. Einige Nacken- und Seitenschläferkissen fördern die Beschwerden oft sogar.

• Die Seitenlage ähnelt unserer gewohnten Sitzposition: die Beine angezogen und die Knie angewinkelt. So sitzend verbringen wir bereits einen Großteil des Tages. Deswegen übernehmen viele Menschen diese Haltung unbewusst auch im Schlaf. Doch das kann fatale Auswirkungen haben:

Wenn wir lange in derselben Körperhaltung verweilen, werden die Muskeln und Faszien auf Dauer immer unnachgiebiger.²⁾ Die Muskeln der Körpervorderseite verkürzen und die Gegenstrecker der Körperrückseite überspannen.

• Die zusammengerollte Schlafposition auf der Seite unterstützt diese Entwicklung zusätzlich. Denn Seitenschläfer nehmen dieselbe Körperhaltung wie beim Sitzen für viele weitere Stunden ein.

Beim Schlafen in der Seitenlage können also die Spannungen der Muskeln und Faszien weiter zunehmen und so zu Rückenschmerzen führen. 

Kurz erklärt: Die Ursache für Schmerzen beim Schlafen

Bei jeder Gelenk-Bewegung zieht sich eine Muskelpartie zusammen und eine andere wird gedehnt – genauso verhält es sich mit dem umliegenden, elastischen Bindegewebe (Faszie). Bleiben wir dauerhaft in derselben Körperhaltung, können die Muskeln und Faszien „verkürzen“.

• In einer sitzenden, leicht gekrümmten Körperhaltung passiert das vor allem im vorderen Rumpfbereich – also auf der Vorderseite des Körpers.
• Wenn du dich hinstellst, streckst oder anders gesagt – eine stehende Position einnimmst – dann kann sich das Gewebe auf der Vorderseite nicht mehr so gut dehnen, wie es nötig wäre. Dadurch entsteht im vorderen Bereich eine enorme Spannung.
• Das muss die hintere Körpermuskulatur durch Gegenspannung wieder ausgleichen, damit du dich aufrichten kannst. 

Sowohl im vorderen als auch hinteren Körperbereich herrscht somit eine enorme Zugkraft, die deine Bandscheiben und Gelenke aufeinanderpresst. Um dich vor möglichen Schäden zu warnen, meldet sich dein Körper mit Schmerzen.³⁾

Im Video zur Entstehung von Rückenschmerzen erklärt dir Roland Liebscher-Bracht diese Zusammenhänge leicht nachvollziehbar: 

Roland erläutert es auch im Video: Bleiben wir zu lange in derselben Körperhaltung, können Schmerzen entstehen. Es ist längst erwiesen, dass Sitzen ein Risikofaktor für die Gesundheit ist.⁴⁾ Beim Schlafen in der Seitenlage verlängert sich das Sitzen noch mal um etliche Stunden.

Rund 85 Prozent des Tages mit angewinkelten Beinen

Die Rechnung ist einfach: Ein Erwachsener verbringt durchschnittlich sieben bis neun Stunden am Tag mit Schlafen⁵⁾ und 11,5 Stunden im Sitzen.⁶⁾ Nun schauen wir uns ein Beispiel an.

Wenn ein Erwachsener zusätzlich zur durchschnittlichen Sitzdauer während der ganzen Nacht in Seitenlage mit angewinkelten Beinen schläft, dann verbringt er oder sie täglich 18,5 bis 20,5 Stunden in einer sitzenden Haltung.

Das sind etwa 85 Prozent des Tages. Wiederholen Seitenschläfer dieses Muster täglich, können ihre Muskeln und Faszien am vorderen Rumpf immer weiter verkürzen. Je unnachgiebiger sie werden, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit für Rückenschmerzen oder Nackenschmerzen sowie andere Beschwerden rund um die Wirbelsäule.

2. Alternative: Die bessere Schlafposition

Natürlich wechseln die meisten Menschen in der Nacht mehrmals ihre Schlafposition. Doch selbst dann ergibt sich eine erhebliche Zeitspanne, die wir täglich in einer sitzenden Haltung verbringen. Daher empfiehlt es sich beim Einschlafen bewusst eine andere Liegeposition zu wählen. Das bietet deinem Körper eine gewisse Abwechslung. So nehmen die Spannungen im Gewebe nicht weiter zu und können sogar langsam ausgeglichen werden.

Bei Rückenschmerzen ist die beste Schlafposition meist die gerade Rückenlage. Darauf solltest du achten:

• Lege dich gerade und mit gestreckten Beinen auf den Rücken, um die untere Wirbelsäule zu begradigen.
• Verzichte auf dein Kopfkissen und ziehe das Kinn heran, damit auch deine Halswirbelsäule ein wenig gestreckt wird.

Mit dieser relativ geraden Schlafposition kannst du die Krümmung im Nacken (Rundrücken) und im unteren Rücken (Hohlkreuz) ausgleichen.
Das gerade Liegen kannst du mit einem härteren Lattenrost zusätzlich unterstützen.

Anfangs hast du nach dem Schlafen vielleicht etwas Muskelkater, weil sich der Körper an die neue Schlafposition langsam gewöhnen muss. Nach wenigen Tagen geht es dir als Rückenschläfer aber wahrscheinlich schon viel besser. 

Tipp: Weil wir uns im Schlaf oft bewegen, kannst du links und rechts neben dich kleinere Kissen legen, um bei einer unbewussten Drehung deinen Kopf abzustützen und so den Nacken zu entlasten. Sobald du aufwachst, versuche jedoch die Kissen beiseite zu legen und dich wieder gerade auf den Rücken zu drehen.

Wenn du in einer geraden Liegeposition schläfst und die Beine gestreckt hast, fällt es dir sicher auch leichter, morgens entspannt aufzustehen. Schließlich musst du dich nicht erst aus der gekrümmten Haltung befreien, die Seitenschläfer für gewöhnlich einnehmen.

Und die Bauchlage?

Weder Seitenlage noch Rückenlage verhelfen dir zu einem erholsamen Schlaf? Dann kannst du auch in Bauchlage schlafen. In dieser Schlafposition sind die Beine ebenfalls gestreckt, sodass die untere Wirbelsäule gut aufliegen kann. Ein Kopfkissen wirst du als Bauchschläfer vermutlich kaum vermissen: Der Kopf ist in Bauchlage ohnehin nach links oder rechts gedreht, was zu einer erholsamen Dehnung der Halswirbelsäule beiträgt.