Schienbeinschmerzen — Wenn die Teilnahme am Marathon plötzlich in Gefahr gerät

1. Symptome: Wie machen sich Schienbeinschmerzen bemerkbar?

1.1 Wie verhält sich der Schmerz?

Sicher ist: Schmerzen am Schienbein sind eine lästige Erscheinung. Vor allem, weil sie so schwer einzuordnen sind. Mal tauchen sie aus dem Nichts auf und mal sind sie gleich nach dem morgendlichen Aufstehen zu spüren. Im nächsten Moment können sie jedoch genauso schnell wieder weg sein. In einem anderen Fall entwickeln sie sich nur sehr langsam, nehmen mit der Zeit aber so stark zu, dass sie deinen Gang bei den kleinsten Abrollbewegungen behindern. Und schließlich bleiben sie für eine viel zu lange Zeit und schränken dich erheblich ein.

2. Ursache: Woher kommen Schienbeinschmerzen wirklich?

2.1 Irrtum aufgedeckt: Der Schmerz entsteht nicht am Schienbein

Anders, als du es vielleicht erwartet hast, entstehen die Schmerzen meist tatsächlich nicht am Schienbein selbst, sondern an der Wade. Die Muskeln und Faszien deiner Wade sind so stark verkürzt, dass der Muskel vorne am Schienbein die große Zugkraft der Wadenmuskeln nicht ausgleichen kann. Dadurch ist auch die Achillessehne dauerhaft überlastet. Eine massive (Über-)Beanspruchung erfährt zudem die gesamte vordere Fußhebe-Muskulatur, da auch sie die starke Kraft der Wadenmuskeln nicht mehr abfangen kann.

Du willst dir die Ursache nochmal genauer von Roland Liebscher-Bracht erklären lassen? Dann schaue dir gerne das Video dazu an:

2.2 Überlastungsfaktoren

Insbesondere Sportler leiden nach intensiven Trainingseinheiten ohne genügend Ruhetage unter Schienbeinschmerzen. Ein drastisch erhöhter Trainingsumfang ist oftmals Auslöser für eine überlastete Wadenmuskulatur. Läufer sind aufgrund der typischen Laufbewegung besonders stark betroffen. Bei ihnen stellen sowohl das falsche Schuhwerk als auch Fehlstellungen der Füße oder Beine erhöhte Risiken für die Entstehung von Überlastungsreaktionen dar. Sitzen die Schuhe nicht richtig, sind sie zu locker geschnürt oder federn sie schlecht ab, kann es zu Fehlbelastungen an Muskeln und Sehnen kommen. Schienbeinschmerzen und die damit einhergehenden Symptome an der Achillessehne und der Fußhebe-Muskulatur sind die Folge.

An der Innenseite des Schienbeins setzen unterhalb des Kniegelenks Muskeln des hinteren Oberschenkels an. Sowohl an der Vorder- als auch an der Rückseite der Tibia gehen lange Sehnenstränge der Unterschenkelmuskulatur ab. Diese Muskulatur, die zum Sprunggelenk hinter dem Knöchel führt, ermöglicht die Beweglichkeit des Fußes (in unserem Schmerzlexikon-Artikel erfährst du mehr zum Thema Füße und Fußschmerzen).  Muskeln, Gefäße und zwei größere Nervenbahnen des Unterschenkels — Nervus tibialis und Nervus fibularis — sind bei Schienbeinschmerzen mit betroffen und, wie du bereits weißt, Auslöser der Beschwerden.

Zusammenfassung: Nun weißt du, woher deine Schmerzen am Schienbein kommen und dass vermutlich gar nichts Wildes dahinter steckt. Wenn du schon beim Orthopäden oder einem Arzt deines Vertrauens warst — schließlich wolltest du schnell Gewissheit haben — hast du möglicherweise Schmerzmittel verordnet bekommen und gehört, dass du dich ab jetzt erst einmal schonen sollst. Wir wollen dich gar nicht verunsichern, wissen jedoch aus Erfahrung, dass beides nicht die optimalen Lösungen sind.

Du bist neugierig, was wir dir anbieten können? Dann schau dir im nächsten Kapitel an, was uns von herkömmlichen Behandlungsmethoden unterscheidet. Erfahre im Anschluss, welche Übungen dir helfen können und wie du mit der regelmäßigen Ausführung schmerzfrei werden kannst.

3. Behandlung nach Liebscher & Bracht: Warum du Schienbeinschmerzen nicht länger ignorieren solltest

3.1 Mit der PECH-Regel zum Läufer-Glück zurück?

Unter Sportlern ist die sogenannte PECH-Regel weit verbreitet. Hierunter versteht man die Abfolge der Soforthilfe-Maßnahmen:

• Pause,
• Eis,
• Compression und
• Hochlagern.

Wer sich viel bewegt und aktiv ist, weiß, dass es hier und da auch mal zu Verletzungen kommen kann. Es ist allerdings so, dass die Anwendung dieser Regel nicht immer hilfreich ist, da sie die Ursache chronischer Schmerzzustände nicht beseitigt.

Sicher können eine Entzündung und die mit ihr einhergehenden Schmerzen mittels PECH gelindert werden. Auch Schwellungen oder Blutergüssen tut Kälte zunächst gut — aber langfristig bist du mit dieser Akutlösung nicht vor neuen Schmerzen gefeit. Das gilt vor allem dann, wenn es sich nicht um eine Verletzung, sondern um eine generelle Überbelastung oder Fehlstellungen handelt.

Die herkömmliche Behandlung von Schienbeinschmerzen baut vor allem auf Schonung und Semi-Training. Erlaubt ist, was nicht schmerzt und andere Bewegungen als die üblichen Laufabfolgen vorsieht. Vorübergehend werden Schmerzmittel eingesetzt.

Die Tatsache, dass dies nicht nur weiterhin das Schienbein belastet, sondern zusätzlich das Herz-Kreislauf-System in Mitleidenschaft ziehen kann — von anderen Nebenwirkungen ganz zu schweigen — verdrängen die meisten gerne. “Hartes Training muss halt auch mal weh tun” — damit können sich viele Sportler identifizieren. Und natürlich kann es vorübergehend schmerzhaft sein, bis an seine Grenzen zu gehen, z. B. bei erhöhten Laktatwerten in den Beinen. Dieser Effekt sollte aber nach dem Muskelkater wieder abklingen und nicht bei jedem Training die Regel sein.

3.2 Die Behandlung nach Liebscher & Bracht

Klar ist, dass du deine Schmerzen so schnell und so effektiv wie möglich beseitigen möchtest. Bleiben sie über einen längeren Zeitraum bestehen und werden nicht behandelt, kann dies zu weiteren Beschwerden führen. Diese betreffen dann jedoch nicht nur dein Schienbein, sondern können mitunter bis in dein Sprunggelenk, deinen Fuß und dein Knie ziehen.
Wie du bereits weißt, handelt es sich bei Schmerzen am Schienbein in den meisten Fällen um reine Überlastungssymptome deiner Waden. Zu hohe Spannungen deiner Wadenmuskulatur und des umliegenden Gewebes (der Faszien) sorgen für den starken Zug an deinem Schienbeinknochen.

Was wir dir im Gegensatz zur herkömmlichen Medizin bieten:
Unsere Therapie kannst du als Ersatz für die Einnahme von Schmerzmitteln anwenden . Sicher ist das nicht die Variante, die dich einfach nur entspannen lässt. Aber sie ist langfristig die wirkungsvollste und setzt an der eigentlichen Ursache an.

Denn: Wir richten unseren Blick dorthin, wo Teile der Medizin die Entstehungsprozesse von Schmerzen vernachlässigt. Schmerzmittel unterdrücken deine Schmerzen lediglich, behandeln sie also symptomatisch. Demgegenüber bieten wir dir kosten- und risikofreie Behandlungsmethoden zur Eigentherapie der Schmerzursache. Mit unseren Übungen, die dir Schmerzspezialist und Bestseller-Autor Roland Liebscher-Bracht zeigt, kannst du dir ganz einfach selbst helfen. Auf unserem YouTube-Kanal findest du zu fast jedem Schmerzzustand die perfekte Übung, um deine Schmerzen in kürzester Zeit zu lindern oder sogar komplett zu beseitigen.

Du bist kein Sportler, aber dein Schienbein schmerzt unaufhörlich und belastet dich bei jedem Schritt? Falls du dir nicht sicher bist, woher deine Schienbeinschmerzen kommen, wende dich gerne an einen nach Liebscher & Bracht ausgebildeten Therapeuten. Über unseren Therapeuten-Finder kannst du sicherlich einen passenden in deiner Nähe finden. Der Therapeut kann dir dann nicht nur sagen, woher deine Beschwerden kommen, sondern welche Übungen dir individuell am besten helfen.

Unsere Möglichkeiten — deine Wahl auf Schmerzfreiheit

Wir haben eine ganze Reihe an Selbsthilfe-Maßnahmen entwickelt, um dir die bestmögliche Therapie bieten zu können.

Ein ganz wichtiger Punkt ist, dass diesen Schmerzen, die du dann wahrnimmst, eine Alarmfunktion zukommt. Das blenden die meisten jedoch aus bzw. sie legen das Warnsystem mit Schmerzmedikamenten lahm. Die von uns als solche bezeichneten “Alarmschmerzen” signalisieren dir, genau solche Bewegungen zu vermeiden, die langfristig zu Schäden an deinem Körper führen können.

Wir können Schmerzen also für uns nutzen. Nehmen wir die Schmerzen ernst und handeln dementsprechend, können wir unseren Körper besser kennenlernen und unser Leben langfristig schmerzfrei gestalten.

Bei der Osteopressur drücken unsere Schmerztherapeuten die oben beschriebenen interstitiellen Rezeptoren, um die Spannungszustände abzubauen. Dabei werden die Programme in deinem Gehirn zurückgesetzt, die für die Überspannungen in Muskeln und Faszien verantwortlich sind. Dein Körper reagiert sofort: Die aufgebauten Spannungszustände klingen ab und deine Schienbeinschmerzen sollten spürbar nachlassen.

• Bist du deine Schmerzen losgeworden, ist es wichtig, dass du mit unseren Engpassdehnungen die Spannungen so gering wie möglich hältst. Solltest du dein übliches Bewegungsprofil, das du zu den Schmerzen geführt hat, beibehalten, können sich die Spannungen nach einiger Zeit wieder aufbauen. Dies würde erneut die bekannten Schmerzen auslösen, was du natürlich nicht möchtest.
• Mit der Faszien-Rollmassage kannst du deine verspannte Wadenmuskulatur und die verklebten Faszien ausrollen. Sie ermöglicht es dir, die Spannungen in einem Bereich zu halten, in dem du dich schmerzfrei bewegen kannst. Die Faszien-Rollmassage sollte mit den Engpassdehnungen kombiniert werden — du führst sie daher am besten vor den Dehnübungen durch. Die Muskulatur, die gedehnt werden soll, ist mit der Rollmassage bestens auf die Dehnungen vorbereitet und die zäh gewordene Zwischenzell-Flüssigkeit wird durch das Rollen in Bewegung gebracht. Auf diese Weise regst du den Abtransport von Stoffwechsel-Abfällen an, was Reparaturmaßnahmen in deinem muskulär-faszialen Netzwerk erleichtert.

Informiere dich hier genauer, wie du bei der Faszien-Rollmassage vorgehen solltest und welche Fehler es zu vermeiden gilt.

Zusammenfassung: Wie du siehst, gibt es mit uns eine ganze Menge Möglichkeiten, dich selbst zu behandeln. Wichtig ist, dass du vor allem die Engpassdehnungen anwendest, kombiniert mit einer zweiten Art der Eigentherapie (Light-Osteopressur oder Faszien-Rollmassage). Unser Ansatz bietet dir auf jeden Fall nebenwirkungsfreie Alternativen zu Medikamenten. Du wirst merken, wie dir unsere Methoden helfen können, langfristig schmerzfrei zu werden und auch bei erhöhten Trainingsumfängen zu bleiben. Falls du dich jetzt fragen solltest, warum du der Schonungs-Empfehlung deines Arztes nicht nachkommen solltest, sondern selbst aktiv werden musst, dann informiere dich gerne hier.

3.3 Schnelle Hilfe auch bei Knochenhautentzündung

Wenn du Schmerzen langfristig ignorierst, kann sich deine Trainingspause ungewollt in die Länge ziehen. Konnte beim Orthopäden mithilfe von bildgebenden Verfahren (Röntgen oder MRT) bereits eine Entzündung an der Knochenhaut diagnostiziert werden, kannst du dich dennoch gerne an einen unserer Schmerztherapeuten wenden. Er wird dir genau sagen können, wie die nächsten Schritte aussehen und was du trotz der Diagnose bereits selbst ausrichten kannst.

Sonderfall: Knochenhautentzündung (Periostitis)
Die Knochenhaut umgibt deinen Knochen an vielen Stellen deines Körpers, unter anderem am Schienbein. Dort erfüllt sie eine wichtige Schutzfunktion. Ist die Knochenhaut entzündet, bezieht sich dies meist nur auf einen begrenzten Bereich. Wurde bei dir eine Knochenhautentzündung festgestellt, musst du dich dennoch nicht einer Operation oder anderen herkömmlichen Maßnahmen unterziehen. Eine Entfernung der entzündeten Knochenhaut ist nur äußerst selten notwendig. Aber auch schmerzhemmende Medikamente solltest du am besten meiden. Denn: Sie alle setzen nicht an der eigentlichen Ursache an und beseitigen auch bei einer Periostitis nicht die Überspannungen deiner Wadenmuskeln. Leider passiert es viel zu häufig, dass Sportler über die Schmerzen hinweg trainieren wollen. Das mag für einen kurzen Zeitraum funktionieren — wird aber mit der Zeit in ernsten Verletzungen resultieren.

Das Gute ist: Du weißt nun, was dein Körper dir mit den Schmerzen sagen möchte und was du tun kannst, um dich wieder von ihnen zu befreien. Im Folgenden stellen wir dir die wichtigsten Übungen zur Seite.

4. Übungen gegen Schienbeinschmerzen: effektive Hilfe beim Jogger-Schienbein

In diesem Video zeigt dir unser Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht, wie du die Übungen ausführst. Möchtest du sichergehen, dass du die Übungen auch korrekt anwendest, dann schaue doch einfach nochmal in unsere Checkliste am Ende unseres Artikels.

Schaue dir jetzt das Video mit den Übungen an:

4.1 Faszien-Rollmassagen für eine lockere Waden- und Schienbein-Muskulatur

Mit der Faszien-Rollmassage kannst du deine Waden- und Schienbein-Muskulatur wieder auflockern. Durch die Massage mit den Faszienrollen bringst du die Zwischenzellflüssigkeit ganz einfach in Bewegung: alte, mit Stoffwechselabfällen angereicherte Flüssigkeit kommt in Schwung, so dass sie über die Lymphe abgetragen werden kann und neue Zwischenzellflüssigkeit nachfließt.

Um eine effektive Wirkung zu erzielen, ist es wichtig, dass du die für deinen Körper passenden Faszienrollen verwendest. Zu hartes Material kann dir nämlich mehr schaden als nützen. Unsere Faszienrollen haben wir deshalb in Zusammenarbeit mit führenden Faszienforschern entwickelt. Sie sind optimal auf die individuellen Bedürfnisse deines Körpers bei Schmerzzuständen abgestimmt. Dank der Einkerbung in der Mitte unserer Medi-Rolle kannst du ganz effektiv und risikofrei über dein Schienbein und andere empfindliche Stellen deines Körpers (Wirbelsäule, Achillessehne) rollen. Bei Schmerzen in den Beinen empfiehlt es sich generell, zunächst mit der Faszien-Rollmassage zu beginnen, um deine Beine für folgende Dehnübungen vorzubereiten.

Übrigens kannst du auch bei der Diagnose Periostitis (Knochenhautentzündung) deinen Körper mit der Faszien-Rollmassage bestmöglich unterstützen. Mit Variante eins förderst du die Regeneration genau an der richtigen Stelle. Der Vorteil dieser Variante: Du entscheidest selbst über den Druck und liegst nicht mit deinem gesamten Gewicht auf der Rolle.

Ist dein Schienbein gerade sehr empfindlich oder verspürst du sogar eine Schwellung an einer Stelle? Dann empfehlen wir, dein Programm mit den Dehnübungen zu beginnen und die Faszien-Rollmassagen erst nach einigen Tagen zu versuchen. Taste dich jedoch langsam an die Dehnungen heran und beurteile deine Schmerzen auf einer Skala von eins bis zehn. Achte stets darauf, dass du unter zehn bleibst und dass du noch ruhig atmen kannst.

Checkliste für die Liebscher & Bracht-Übungen

Damit bei unseren Übungen nichts schiefgeht, haben wir die wichtigsten Infos in einer Checkliste zusammengefasst. So hast du alle Tipps auf einen Blick und kannst mit einem guten Gefühl üben.

✅ Orientiere dich immer an deiner persönlichen Schmerzskala von eins bis zehn. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du bei jeder Dehnung auf einer Stufe von acht oder neun arbeitest. Neun bedeutet: Du spürst einen intensiven Schmerz, kannst aber während der Dehnung noch ruhig atmen und musst nicht gegenspannen.

✅ Übe an sechs Tagen pro Woche und führe die Übung mindestens einmal täglich aus. Falls du die entspannenden Reparatur-Vorgänge in deinen Muskeln und Faszien noch besser unterstützen möchtest, kannst du die Wiederholungen auch im 12-Stunden-Rhythmus durchführen: einmal morgens, einmal abends.

✅ Für jeden Übungsschritt solltest du zwei bis zweieinhalb Minuten investieren und mindestens 90 Sekunden in der jeweiligen Dehnung bleiben.

✅ Benutze professionelle Hilfsmittel und keine Billig-Produkte bei der Behandlung deiner Schmerzen. Wenn du hier auf ein mangelhaftes Produkt setzt, kann sich das negativ auswirken. Wir haben bei der Entwicklung unserer Hilfsmittel daher größte Sorgfalt walten lassen und sie speziell zur Schmerz-Behandlung entwickelt.

✅ Verzichte so weit wie möglich auf die Einnahme von Schmerzmitteln. Unsere Übungen nutzen deinen Schmerz als Ausgangspunkt und täglichen Vergleichswert. Du solltest ihn daher nicht künstlich unterdrücken, sondern als Orientierung für die korrekte Übungsdurchführung und Dehnungsintensität einsetzen. Schmerzmittel würden deine Fortschritte nur verfälschen und dir ein unrealistisches Bild deines Schmerzzustands vermitteln.

✅ Sei geduldig — auch wenn schnelle Ergebnisse keine Seltenheit darstellen. Es kann etwas dauern, bis dein Gehirn neue Bewegungsprogramme speichert, sich der Stoffwechsel normalisiert und die Zugkräfte aus Spannung und Gegenspannung zurückgehen.

✅ Sollten die Schmerzen aufgrund der Übungen zunehmen, besteht kein Grund zur Panik. Eine Erstverschlimmerung kann eine normale Reaktion deines Körpers sein. Wenn sich deine gesamte Körperstatik durch regelmäßiges Training verändert, muss sich der Bewegungsapparat erst nach und nach daran anpassen. Geht es dir nach den Übungen aber dauerhaft schlechter statt besser, signalisiert dir dein Körper, dass du es womöglich übertreibst. Pausiere dann einfach für einen oder zwei Tage und/oder verringere bei deinen nächsten Übungseinheiten ein wenig die Intensität, um dich anschließend wieder in kleinen Schritten zu steigern. So führst du deinen Körper schonend an die für dich richtige Acht oder Neun auf der Schmerzskala heran.

Wir wünschen dir viel Erfolg bei den Übungen!

Die besten Übungen und Tipps bei Schienbeinschmerzen

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