Die besten Übungen gegen Achillessehnenschmerzen

Achillessehnenschmerzen

Bewegung ist für dich alles? Gerade als Sportler liebst du es, einen Fuß vor den anderen zu setzen und dich deinem Ziel zu nähern? Aber du fürchtest dich davor, eines Tages mit dem falschen Fuß aufzukommen? Probleme mit der Achillessehne (Achillodynie) können schmerzhaft sein und Sportler im Trainingsplan um Wochen zurückwerfen. Häufig kündigen sie sich vorher an.

Ignoriere diese Alarmschmerzen nicht und unternimm frühzeitig etwas dagegen.

Mit unseren Dehnübungen kannst du deinen Fuß wieder auf den schmerzfreien Kurs bringen und Schädigungen sowie Erkrankungen an der Achillessehne vorbeugen. Starte jetzt mit unseren einfachen Einsteiger-Übungen für ein sorgenfreies Gehen und Laufen.

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Ein weißer Haken ist in einem khaki-farbenen Schild zu sehen.

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

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Dr. med. Egbert Ritter

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Übungsanleitung

So funktionieren die drei Übungen gegen Achillessehnenschmerzen

Übung 1

Patientin führt Fersensitz gegen Achillessehnenschmerzen aus

Übung 2

Eine Frau stuetzt sich mit ausgestreckten Armen und den Haenden an der Wand ab. Ein Bein ist nach vorne angewinkelt und das zweite nach hinten komplett ausgestreckt. Roland Liebscher-Bracht sitzt neben ihr und korrigiert ihre Bein-Position.

Übung 3

Frau steht mit einem Ausfallschritt an der Wand und dehnt sich die tiefe Wadenmuskulatur gegen Achillessehnenschmerzen und Hammerzehe

Zusammenfassung: So funktionieren die Übungen gegen Achillessehnenschmerzen (Achillodynie)

  • Schritt 1: Für die erste Übung begib dich in den Vierfüßlerstand.
  • Schritt 2: Dann versuche, dich langsam auf die Fersen zu setzen.
  • Schritt 3: In der zweiten Übung stehst du an der Wand.
  • Schritt 4: Dann machst du einen Ausfallschritt nach vorne, während das andere Bein lang nach hinten gestreckt ist.
  • Schritt 5: Ausgangsposition für die dritte Übung ist dieselbe wie in Übung zwei.
  • Schritt 6: Winkel das hintere Bein an. Der Rest des Körpers ab der Hüfte bildet jedoch eine gerade Linie.

Unser Extra-Tipp gegen Achillessehnenschmerzen

Draufstellung und dehnen: Mit dem Liebscher & Bracht-Knieretter machst du dir das Dehnen der Wadenmuskeln und Achillessehne etwas leichter. Wähle anhand drei verschiedener Höhenstufen (Keile) deinen Dehnungsgrad und du kannst förmlich spüren, wie sich deine Muskeln wieder entspannen und so die Achillessehne entlasten.

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Eine Frau in Sportkleidung steht mit ihrem linken Fuß auf dem Knieretter. Das Bein ist durchgestreckt und mit ihren Handflächen stützt sie sich vornübergebeugt auf der Sitzfläche eines Stuhls ab.

FAQ: Achillessehnenschmerzen Übungen

Warum helfen diese Übungen gegen Achillessehnenschmerzen (Achillodynie)?

Die Achillessehne ist gleich mit zwei Muskelgruppen in den Beinen verbunden:

  • mit dem Zwillingswadenmuskel, der über dem Kniegelenk im Oberschenkel entspringt, und
  • dem Schollenmuskel hinter dem Zwillingsmuskel, Schien- und Wadenbein.

Diese dreiköpfige Wadenmuskulatur verbindet sich in der Achillessehne, womit sie die stärkste im menschlichen Körper ist. Sie verläuft runter bis zum Fersenbein.

Zweck der Achillessehne ist es, die Kraft aus unserer Wadenmuskulatur auf unsere Knochen, genauer das Sprunggelenk, zu übertragen, indem sie das gesamte Körpergewicht abfedert. Auf diese Weise können wir den Fuß abrollen beziehungsweise senken und heben – beispielsweise beim Stehen auf den Zehenspitzen.

Auf der Grafik ist die Achillessehne vor dem Zwillingswaden- und Schollenmuskel eingezeichnet. Eine seitliche Abbildung des Unterschenkels kennzeichnet das Schien- und Wadenbein.

Ursache muskulär-faszialer Überspannungen

Muskulär-fasziale Überspannungen wirken sich daher zwangsläufig auf die Achillessehne aus. Sie gehen auf einseitige Bewegungsmuster im Alltag und im Sport zurück. Eine unserer häufigsten Tätigkeiten ist das Sitzen. Infolgedessen werden unsere Wadenmuskeln unnachgiebiger und die vordere Muskulatur ist überstreckt, da sie gegen die Verkürzung hinten gegenspannen muss. Stellen wir uns wieder hin, dehnt sich die Wadenmuskulatur plötzlich und spannt gegen den Zug der vorderen Muskeln.

Und da die Achillessehne mit der Wadenmuskulatur fest verbunden ist, ist sie unmittelbar betroffen, wenn die unterschiedlichen Muskeln ständig spannen und gegenspannen müssen. Steht sie permanent unter Zug, können Probleme verschiedenster Art, sogenannte Achillodynien wie Achillessehnenentzündungen, Reizungen oder Risse auftreten.

Symptome

Schmerzen in der Achillessehne sind belastungsabhängig und können am Anfang nur hin und wieder zu spüren sein. Werden diese Anlaufschmerzen ignoriert, können sie akut werden und sich zu einer chronischen Entzündung entwickeln. Weitere Anlaufschmerzen und Symptome sind dann Schmerzen, die bei Dehn-Bewegungen wie dem Steigen von Treppenstufen auftauchen oder bei Druck entstehen. Deutlich hör- und sichtbar sind Achillessehnenbeschwerden, wenn es knirscht oder sich Knötchen gebildet haben, da das Gewebe vernarbt ist.

Behandlung mit Liebscher & Bracht

Mithilfe unserer Dehnübungen kannst du deine Schmerzen lindern und Schlimmerem vorbeugen.

Übung 1 und 2 für den Zwillingswadenmuskel:

  • Mit der ersten Übung entlastest du das Knie und die Fußmuskulatur, sodass der Zug vorne im Unterschenkel nachlässt und die hintere Muskulatur nicht gegenspannen muss.
  • Bei der zweiten Übung dehnst du die hintere Muskulatur – den Zwillingsmuskel in der Wade.

Übung 3 für den Schollenmuskel:

  • Durch eine kleine Variation der zweiten Übung, dem leicht gebeugten Bein, kannst du den dritten Muskel im Bunde gezielter dehnen.

Die besten Übungen und Tipps bei Achillessehnenschmerzen

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zu sehen ist ein Fuß auf Holzboden

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Wie oft und wie lange musst du diese Übungen gegen Achillessehnenschmerzen machen?

Deine Achillessehnenbeschwerden kannst du mithilfe unserer drei Übungen durch regelmäßige Wiederholungen dauerhaft lindern.

Mache die Übungen am besten sechsmal die Woche.

Mit den Dehnungen ermöglichst du es deiner überspannten Unterschenkelmuskulatur, wieder locker zu lassen. Auf diese Weise „zerrt” sie nicht permanent an der Achillessehne und du kannst neuen Schädigungen vorbeugen.

Insgesamt dauern die Übungen nur rund elf Minuten.

Du kannst sie täglich bequem zuhause oder im Büro machen oder sie ganz einfach in deinen Fitnessplan integrieren.

>> Informiere dich am besten auch über alle wichtigen Hinweise und Tipps für unsere Übungen.

Kann ich bei den Übungen etwas falsch machen? Können sie gefährlich für meine Beinmuskulatur sein?

Du weißt nicht, ob du alles richtig machst? Wir haben für unsere Übungen ein einfaches Sicherheitssystem entwickelt, mit dem du keine Bedenken haben musst: Jeder Mensch hat eine persönliche Schmerzskala. Stelle dir vor, sie geht von Null bis Zehn.

Null bedeutet, dass du bei der Dehnung gar keinen Schmerz spürst. Der größte Wert Zehn steht für so starke Schmerzen, dass du beginnst, gegenzuspannen und nicht mehr entspannt ein- und ausatmen kannst.

Bleibe bei all unseren Übungen bitte immer auf der Schmerzskala zwischen Acht und Neun!

Wir nennen diesen Zustand den „Wohlfühl-Schmerz”, da du trotz deutlich spürbarer Schmerzen die Übungen noch bei entspannter Atmung ausführen kannst. Wenn du dich daran hältst und deine persönliche Schmerzgrenze nicht überschreitest, kannst du deiner Achillessehne und der Beinmuskulatur auch nicht schaden.

>> Hier gelangst du zu einer Anschau der Schmerzskala nach Liebscher & Bracht.

Welche Übungen helfen bei akuten oder chronischen Achillessehnenschmerzen?

Wenn du Schwierigkeiten hast und selbst unsere Anfänger-Übungen nicht helfen, dann empfehlen wir dir, einen nach unserer Methode zertifizierten Therapeuten in deiner Nähe aufzusuchen.

Dank der von Liebscher & Bracht entwickelten Osteopressur kann er deine Schmerzen meist direkt lindern, Beschwerden oft sogar völlig beheben. Bei der Behandlung werden bestimmte Punkte an deinen Knochen gedrückt. Außerdem zeigt dir der Therapeut, wie du mit unserem Schmerzfrei-Drücker die Punkte auch zuhause drücken kannst und welche Übungen du machen musst. So kannst du neuen muskulär-faszialen Überspannungen gezielt vorbeugen.

>> Erfahre, was hinter der Osteopressur steckt.

Können die Übungen auch vorbeugend gegen Achillessehnenschmerzen wirken?

Ja, die Übungen können Schmerzen in der Achillessehne vorbeugen. Denn gedehnte Muskeln und Faszien sind flexibler und kommunizieren bei der Kraftübertragung reibungsloser miteinander. Wichtig ist, dass du sie regelmäßig anwendest, um der einseitigen Bewegung im Alltag konsequent entgegenzuwirken.

Wie sieht eine herkömmliche Behandlung aus?

Auch die Schulmedizin sieht einen Schlüsselerfolg darin, zunächst die Ursache für Achillodynien – falsche Lauftechnik, Fehlstellungen oder mangelnde, einseitige Bewegung – zu beseitigen. Um Schmerzen zu lindern, tendiert sie in erster Linie ebenso zu konservativen Therapieverfahren. Zu den gängigsten zählen folgende:1)

  • exzentrisches Training – Kontrollierte Zugbelastungen können die Kollagensynthese in den Zellen der Sehne stimulieren und so den Heilungsprozess ankurbeln. Leicht umsetzbar ist dies zum Beispiel an Treppenstufen, auf denen das betroffene Bein leicht abgesenkt wird. Diese exzentrische Therapie nach Alfredson trägt den Namen „painful heavy load eccentric training“ allerdings nicht umsonst: Für den Erfolg erforderlich ist die aktive Mitwirkung des Patienten genauso wie seine Toleranz von Schmerzgraden. Bis zu zwölf Monate kann eine solche Behandlung dauern.
  • Stoßwellentherapie – Die Kollagensynthese anregen sollen in diesem Fall hochenergetische Druckwellen, die dabei sogar mögliche Verkalkungen lösen können. Nötig sind meist bis zu sechs Sitzungen.

Neben diesen konservativen Methoden gibt es noch minimalinvasive Verfahren (Injektionen) und Operationen.

Wir raten immer, zuerst die konservativen Methoden auszuprobieren! Unsere Übungen kannst du ganz leicht zuhause umsetzen und mit ihnen ganz deinem persönlichen Schmerzempfinden nach, die Zug-Reize durch Dehnung erzeugen. Zusätzlich empfiehlt es sich, mit Faszienrollen die Durchblutung anzukurbeln. Für eine Anleitung wirst du in unserem kostenfreien Ratgeber gegen Achillessehnenschmerzen fündig!

Die besten Übungen und Tipps bei Achillessehnenschmerzen

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Warum sind vor allem Sportler von Achillessehnenschmerzen (Achillodynie) betroffen?

Schmerzen in der Achillessehne bringen viele mit Sportlern, ganz besonders mit Läufern, in Verbindung. Tatsächlich zählen sie zu den häufigsten Laufverletzungen. Neben Ausdauersportlern oder Athleten anderer Sportarten mit einseitigen Bewegungsmustern sind auch Sportler, die viel im Zehenstand, also auf den Zehenspitzen trainieren, von Achillessehnenbeschwerden betroffen (zum Beispiel Turner).

Wie in der ersten Frage „Warum helfen diese Übungen gegen Achillessehnenschmerzen (Achillodynie)?” beschrieben, dient die Achillessehne der Kraftübertragung von der Muskulatur auf das Gelenk der Ferse. Sie federt das Körpergewicht mit jedem Schritt und Sprung ab. Daher ist sie besonders stark bei sportlichen Aktivitäten belastet.

Der häufigste Grund für Beschwerden durch den Sport sind jedoch Fehlbelastungen und Überlastungen. Gerade für untrainierte Menschen sind sportliche Belastungen neu und ungewohnt. Sie überanstrengen sich, tragen nicht die richtigen Schuhe, haben eine Fußfehlstellung oder deuten beginnende Schmerzen als bloßes Unwohlsein statt als Symptome einer muskulär-faszialen Problematik. Auch möglich: trainierte Sportler steigern das Trainingspensum zu schnell und stark.

Aufwärmen vor dem Sport ist schon mal der erste Schritt, um Verletzungen vorzubeugen. Eine Dehneinheit rundet das After-Workout richtig ab. Für beides sind unsere Übungen bestens geeignet. Du kannst Überspannungen in den Muskeln und Faszien lösen und die Regeneration des Gewebes durch eine Förderung der Durchblutung unterstützen.

Wie sinnvoll sind Einlagen in Schuhen?

Die Achillessehne ist auch mit der Plantarfaszie in der Fußsohle (große Sehne ab dem Fersenbein bis zu den Zehen) verbunden. Kein Wunder also, dass sich Überspannungen von der einen Sehne auf die andere übertragen und Fehlstellungen des Fußes oder Achillessehnenschmerzen fördern können.

Bei Überbelastung oder Fuß-Fehlstellungen wie Fersensporn, Hallux valgus oder Plattfüßen und Spreizfüßen raten viele Orthopäden zu Einlegesohlen als Therapie. Sie sollen die Bewegung des Fußes unterstützen, Beschwerden mindern sowie Bewegungsabläufe und die Körperhaltung korrigieren. Aber auch in Laufschuhen sollen Einlagen mehr Komfort und Dämpfung für Jogger bieten. 

Unserer Auffassung nach sind diese Stützen für deinen Körper jedoch kontraproduktiv. Jedwede Hilfe von außen signalisiert dem Körper nämlich, keine Eigenarbeit mehr zu leisten, sodass sich die Probleme verstärken können.

>> Mehr dazu und welche Übungen dir bei Fußproblemen auch helfen können, zeigen wir dir in unserem Schmerzlexikon-Artikel zum Thema „Fußschmerzen”.

Was sind Tapes und was bringen sie?

Jeder kennt sie – diese bunten Bänder, die sich vor allem Sportler gerne an die Muskeln und eben auch um die Ferse kleben. Dabei handelt es sich um hochelastische Stoffpflaster (Kinesio-Tapes). Sie sollen bei Verletzungen und Entzündungen die Muskeln, Gelenke und Sehnen stützen.

Wie bereits zum Thema Einlegesohlen erläutert, sprechen wir uns jedoch bewusst gegen Schonung und für Bewegung aus. Denn dadurch wird der Stoffwechsel angekurbelt sowie durch den (Ab-)Transport von Nähr- und Abfallstoffen die Regeneration der Sehnenzellen und des Gewebes angeregt. Mit den Tapes schränkst du deine Bewegung zwar nur teilweise ein, dauerhaft bewirken Tapes und Bandagen jedoch keine Heilung. Durch diese künstliche Stütze geht nämlich die Eigendynamik der Fußmuskeln verloren, sodass der Selbstheilungsprozess behindert wird.

Ist meine Achillessehne gerissen? Was kann ich dann tun?

Bei einer gerissenen Achillessehne ist das Fußgelenk sehr eingeschränkt funktionsfähig. Kannst du zum Beispiel den Fuß kaum bewegen und nur unter großen Schmerzen oder überhaupt nicht belasten? Dann kann es sein, dass deine Achillessehne komplett oder teilweise gerissen ist. Das passiert am häufigsten an der schmalsten Stelle wenige Zentimeter über dem Fersenbein. Wahrscheinlich war deine Achillessehne bereits durch Fehlbelastungen und Überlastungen vorgeschädigt, sodass sich schon Mikrorisse gebildet haben und Durchblutungsstörungen vorhanden waren.

Die Achillessehne kann an Belastungen ein Mehrfaches des Körpergewichts aushalten. Reißt sie, dann mit einem großen Knall, woraufhin du starke Schmerzen spürst. Häufig passiert das bei einer plötzlichen, schnellen Bewegung oder Belastung — zum Beispiel einem Richtungswechsel, beim Start eines Sprints oder beim Squashspielen.

In einem solchen Fall solltest du unbedingt einen Arzt aufsuchen. Dieser untersucht deine Verletzung, stellt die Diagnose, berät dich und legt mit dir die Therapie fest.

Woran erkenne ich, dass meine Achillessehne entzündet ist? Wie behandele ich sie?

Am schwächsten ist die Achillessehne knapp über dem Fersenbein. Denn dort ist sie am schlechtesten durchblutet, sodass das Bindegewebe im Bereich des Fersenbeins oft entzündet ist. Anzeichen für eine Reizung der Achillessehne (Achillessehnenentzündung) sind Erhitzung, Rötung, Verdickung und Schwellung. Zusätzlich können sich eine Verhärtung der Wadenmuskulatur sowie Druckschmerzen einstellen. Reibt die geschwollene Achillessehne am Bindegewebe, dann ist sogar ein Knirschen zu hören.

Unserem Verständnis nach sind Entzündungen Reparaturvorgänge des Körpers, die du nicht unterbrechen solltest. Um diesen Prozess zu unterstützen, die Heilung zu fördern und sie abzuschließen, ist es wichtig, die Ursache zu behandeln. Daher sind unsere Übungen auch gegen Achillessehnenentzündungen geeignet. Erst recht helfen kann das Ankurbeln der Durchblutung – zum Beispiel mit einer Faszien-Rollmassage. 

>> Schau dir diesen Artikel über entzündungshemmende Lebensmittel an, um deinen Körper auch von innen heraus zu stärken.

Gibt es die Übungen auch als Download?

Du willst dir also eine Behandlung an der Sehne beim Arzt oder eine Operation sparen und es mit unseren Übungen zu Hause selbst versuchen? Aber du willst sie ohne PC, Tablet oder Handy neben der Matte durchführen?

>> Dann lade dir unsere Übungen als PDF ganz einfach über den Ratgeber kostenfrei herunter.

Mehr über Achillessehnenschmerzen erfahren:

Quellen & Studien

  • ↑1 A. Hirschmüller/Morath, O.: Tendinopathien der Achillessehne. In: Z Rheumatol 80 (2021). S. 629–640.

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Das musst du über Achillessehnenschmerzen wissen:

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Ist die Achillessehne verletzt, ist auch der Fuß häufig betroffen. Informiere dich hier über Fußschmerzen und spezielle Fuß-Übungen.

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