Übungen bei Achillessehnenschmerzen

Hast du mit Achillessehnenschmerzen zu kämpfen? Dann sind die Übungen aus unserem Video genau das Richtige für dich.

Warum? Die Dehnungen machen deinen Unterschenkel elastischer. Dadurch wird die Achillessehne weniger belastet und Schmerzen können nachlassen.

Probiere die Übungen am besten direkt aus und baue sie in deine Routine ein. Idealerweise machst du sie sechsmal pro Woche.

Das Gute: Du brauchst dafür kaum mehr als 10 Minuten.

Die Anleitung zu den Übungen aus dem Video haben wir dir unten in den Übungsbeschreibungen noch einmal zum Nachlesen festgehalten.

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1. Anleitung: Dehnungen für die Achillessehne

Zu viel Spannung in der Wade und den Schienbeinmuskeln kann Achillessehnenschmerzen begünstigen. Mit den folgenden 3 Übungen dehnst du diese Bereiche und kannst so dazu beitragen, die Beschwerden zu lindern.

Respektiere deine Schmerzgrenze: Gehe nur soweit in die Dehnungen, dass sie für dich noch erträglich sind und du weiterhin ruhig atmen kannst.

Eine Frau macht die Liebscher & Brach Übungen gegen Achillessehnenschmerzen, indem sie ihren Fußrücken gegen den Boden drückt.

Dehnung der Fußheber-Muskeln

Begib dich auf einer Matte in den Vierfüßler-Stand und versuche, deinen gesamten Fußrücken am Boden abzulegen. Wenn das nicht geht, bringst du ihn so weit wie möglich in Richtung Boden.
Der Fuß ist dabei gerade und nicht zur Seite abgeknickt.
Egal, wie weit du kommst: Bringe dein Gesäß weiter zurück und spüre eine Dehnung am Schienbein. Halte für etwa eine Minute.
Gegenspannung: Drücke nun deinen Fußrücken in die Matte nach unten und halte diese Anspannung für ein paar Sekunden. Löse die Spannung und lasse dein Gesäß noch tiefer zur Ferse sinken. Wiederhole die Anspannung noch einmal und löse sie wieder auf.
Nach insgesamt 2 Minuten ist die Übung beendet.

Übungsdauer:

ca. 2 Minuten

Eine Frau macht die Liebscher & Brach Übungen gegen Achillessehnenschmerzen mit Hilfe des Knieretters.

Dehnung mit dem Knieretter

Stelle dich vor einen Stuhl, einen Tisch oder eine Wand, um dich daran abzustützen.
Mache mit dem rechten Bein einen kleinen Schritt nach vorne und stelle deinen hinteren, linken Fuß auf unseren Knieretter. Dein linkes Knie sollte dabei vollständig gestreckt sein.
Gehe mit dem Oberkörper soweit nach vorne, bis du eine intensive Dehnung in der Achillessehne, in der Wade oder in der Kniekehle spürst.
Nach einer Minute kommt die Gegenspannung: Drücke mit deinem linken Vorfuß fest nach unten – ohne dich zu bewegen. Halte die Spannung kurz und löse sie dann wieder auf. Gehe weiter in die Dehnung und wiederhole die Gegenspannung noch einmal.
Nach etwa 2 Minuten ist die Übung beendet. Wechsle dann zum anderen Bein.

Hilfsmittel entdecken:

Knieretter

Übungsdauer:

ca. 4 Minuten

Unseren Knieretter: Für eine intensivere Dehnübung bei Schmerzen an der Achillessehne!

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Mit unserem Knieretter inklusive Trittschlaufe für den sicheren Stand übst du zuhause selbstständig bei Arthrose, Knie- oder Beinschmerzen. Dehne mit seiner Unterstützung Muskeln und Faszien gezielt auf, um Knorpel und Gelenke zu entlasten.

¹: Ergebnis unserer Umfrage

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Eine Frau macht die Liebscher & Brach Übungen gegen Achillessehnenschmerzen, indem sie mit Hilfe eines Stuhls ihre Wade dehnt.

Dehnung der Wade

Falls du unseren Knieretter noch nicht hast, kannst du mit dieser Anleitung eine Variante der zweiten Übungen anwenden.

Wiederhole die zweite Übung, aber mache diesmal mit dem rechten Bein einen größeren Schritt nach vorne.
Das linke Bein ist nach hinten ausgestreckt und der linke Fuß steht gerade auf dem Boden.
Achte wieder darauf, dass dein Knie gestreckt bleibt. Komme mit dem Oberkörper soweit nach vorne, bis du eine intensive Dehnung spürst.
Wiederhole auch bei dieser Übung das Gegenspannen, indem du mit dem vorderen Teil deines Fußes fest nach unten gegen den Boden drückst.
Halte die Anspannung kurz und löse sie dann wieder auf, um die Dehnung anschließend zu verstärken.
Bleibe insgesamt etwa 2 Minuten in der Übung. Wechsle danach das Bein.

Übungsdauer:

ca. 4 Minuten

Übung 1 für die Fußheber-Muskulatur: Mit der ersten Übung entlastest du das Knie und die Fußmuskulatur, sodass der Zug vorne im Unterschenkel nachlässt und die hintere Muskulatur nicht gegenspannen muss.

Übung 2 mit dem Knieretter: Bei dieser Übung erreichst du mit dem Knieretter eine intensive Dehnung für die hintere Muskulatur – den Zwillingsmuskel in der Wade.

Übung 3 für den Zwillingswadenmuskel: Willst du die zweite Übung erstmal ohne den Knieretter ausprobieren? Dann kannst du auch mit dieser Variante deine Wadenmuskeln dehnen.

2. FAQ: Übungen bei Achillessehnenschmerzen

Warum helfen diese Übungen gegen Achillessehnenschmerzen?

Eine unserer häufigsten Tätigkeiten im Alltag ist das Sitzen. Dabei verkürzen sich die Wadenmuskeln. Die vordere Muskulatur muss diesem Zug entgegenwirken und wird dabei überdehnt. Wenn wir wieder aufstehen, wird die Wadenmuskulatur plötzlich gedehnt. Sie muss nun gegen den Zug der vorderen Muskeln arbeiten. Die Achillessehne ist fest mit der Wadenmuskulatur verbunden und dadurch direkt betroffen. Sie wird belastet, wenn die Muskeln ständig anspannen und gegeneinander arbeiten. Unsere Übungen dehnen die betroffenen Muskeln und entlasten dadurch die Achillessehne. So kannst du deine Schmerzen lindern und weiteren Beschwerden vorbeugen.

Wie oft und wie lange musst du diese Übungen gegen Achillessehnenschmerzen machen?

Mache die Übungen am besten sechsmal die Woche. Insgesamt dauern die Übungen nur rund 11 Minuten. Du kannst sie demnach täglich bequem zuhause oder im Büro machen oder sie ganz einfach in deinen Fitnessplan integrieren.

Kann ich bei den Übungen etwas falsch machen? Können sie gefährlich für meine Beinmuskulatur sein?

Du weißt nicht, ob du alles richtig machst? Wir haben für unsere Übungen ein einfaches Sicherheitssystem entwickelt, mit dem du keine Bedenken haben musst: Bleibe bei all unseren Übungen bitte immer in einer Intensität, bei der du eine Dehnung spürst, aber trotzdem tief und entspannt atmen kannst. Wenn du dich daran hältst und deine persönliche Schmerzgrenze nicht überschreitest, kannst du deiner Achillessehne und der Beinmuskulatur auch nicht schaden.

Welche Übungen helfen bei akuten oder chronischen Achillessehnenschmerzen?

Wenn du Schwierigkeiten hast und selbst unsere Anfänger-Übungen nicht helfen, dann empfehlen wir dir, eine nach unserer Methode zertifizierten Therapeutin oder einen Therapeuten in deiner Nähe aufzusuchen. Dank der von Liebscher & Bracht entwickelten Osteopressur kann sie oder er deine Schmerzen meist direkt lindern und Beschwerden oft sogar völlig beheben. Bei der Behandlung werden bestimmte Punkte an deinen Knochen gedrückt. Außerdem zeigt dir die Therapeutin oder der Therapeut, wie du mit unserem Schmerzfrei-Drücker die Punkte auch zuhause drücken kannst und welche Übungen du machen musst. So kannst du zu hohen muskulär-faszialen Spannungen gezielt vorbeugen.

Können die Übungen auch vorbeugend gegen Achillessehnenschmerzen wirken?

Ja, die Übungen können Schmerzen in der Achillessehne vorbeugen. Denn gedehnte Muskeln und Faszien sind flexibler und kommunizieren bei der Kraftübertragung reibungsloser miteinander. Wichtig ist, dass du unsere Liebscher & Bracht Übungen® regelmäßig anwendest, um der einseitigen Bewegung im Alltag konsequent entgegenzuwirken.

Wie sieht eine herkömmliche Behandlung aus?

In der Medizin sieht man einen Schlüsselerfolg darin, zunächst die Ursache für Achillodynien – falsche Lauftechnik, Fehlstellungen oder mangelnde, einseitige Bewegung – zu beseitigen. Um Schmerzen zu lindern, tendieren Ärztinnen und Ärzte in erster Linie ebenso zu konservativen Therapieverfahren. Zu den gängigsten zählen folgende (1): Exzentrisches Training: Kontrollierte Zugbelastungen können die Kollagensynthese in den Zellen der Sehne stimulieren und so den Heilungsprozess ankurbeln. Leicht umsetzbar ist dies zum Beispiel an Treppenstufen, auf denen das betroffene Bein leicht abgesenkt wird. Diese exzentrische Therapie nach Alfredson trägt den Namen „painful heavy load eccentric training“ allerdings nicht umsonst: Für den Erfolg erforderlich ist die aktive Mitwirkung der Patientin oder des Patienten. Bis zu 12 Monate kann eine solche Behandlung dauern. Stoßwellentherapie: Die Kollagensynthese anregen sollen in diesem Fall hochenergetische Druckwellen, die dabei sogar mögliche Verkalkungen lösen können. Nötig sind meist bis zu 6 Sitzungen. Neben diesen konservativen Methoden gibt es noch minimalinvasive Verfahren (Injektionen) und Operationen. Wir raten immer, zuerst die konservativen Methoden auszuprobieren! Unsere Übungen kannst du ganz leicht zuhause umsetzen und mit ihnen ganz deinem persönlichen Schmerzempfinden nach, die Zug-Reize durch Dehnung erzeugen. Zusätzlich empfiehlt es sich, mit Faszienrollen die Durchblutung anzukurbeln. Für eine Anleitung wirst du in unserem kostenfreien Ratgeber gegen Achillessehnenschmerzen fündig!

Achillessehnenschmerzen Übungen

1. Anleitung: Dehnungen für die Achillessehne

Dehnung der Fußheber-Muskeln

Dehnung mit dem Knieretter

Unseren Knieretter: Für eine intensivere Dehnübung bei Schmerzen an der Achillessehne!

Dehnung der Wade

2. FAQ: Übungen bei Achillessehnenschmerzen

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