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Warum langes Sitzen gefährlich ist und was du dagegen tun kannst

Die Faszien verbinden alle Muskeln, Gelenke und Organe in unserem Körper. Ihre Struktur hängt maßgeblich davon ab, was wir mit unserem Körper tun. Auch langes Sitzen hat einen Effekt auf die Elastizität der Faszien.

Wir erklären dir genau, was beim Sitzen mit deinem Rücken, deiner Hüfte und deinen Knien passiert und was dir daran nicht gut tut. Zudem zeigen wir dir zwei effektive Übungen, mit denen du einen Ausgleich schaffen kannst. In unserem Ratgeber „Richtig dehnen“ findest du weitere Informationen zu der Wirkweise von Dehnungen.

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Ein weißer Haken ist in einem khaki-farbenen Schild zu sehen.

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

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Welche Auswirkungen hat langes Sitzen auf den Körper?

Stell dir einmal die ganz normale Sitzposition auf einem Stuhl vor: Du bildest dabei einen 90-Grad-Winkel in der Hüfte zwischen Oberkörper und deinen Beinen. Ein weiterer 90-Grad-Winkel ist im Knie zwischen Oberschenkel und Unterschenkel.

Diese Position nimmst du regelmäßig über viele Stunden hinweg ein: beim Sitzen im Büro, im Auto bzw. in der Bahn auf dem Weg zur Arbeit und sogar beim Schlafen. Denn viele schlafen in der Seitenlage – auch eine Art sitzende Position. Da deine Faszien, das elastische Bindegewebe, sich an alle Bewegungen anpassen, verharrt ihre Struktur immer stärker in den 90-Grad-Winkeln. Das führt dazu, dass besonders die Muskeln und Faszien an der Hüfte und an den Knien „verkürzen” und unnachgiebiger werden.

Was passiert im Rücken?

Tendenziell ist beim Sitzen das Gewebe auf der Körpervorderseite kurz. Deshalb entstehen auf der Körperrückseite zunehmend höhere muskulär-fasziale Spannungen. Zudem fallen die Schultern nach vorne und begünstigen einen Rundrücken. All das kann Rückenschmerzen und Nackenschmerzen erzeugen.

Was passiert im Hüftbereich?

Wichtiger Protagonist im Hüftbereich ist der Hüftbeuger (Iliopsoas). Er verläuft von der Innenseite des Oberschenkels über die Leiste. Ein Teil des Hüftbeugers setzt am Rücken an der Lendenwirbelsäule an, der andere Teil geht ins Becken. Ist der Hüftbeuger unnachgiebig und verkürzt, zieht es dich in der gesamten Körperhaltung nach vorne, wenn du aufstehst. Um trotzdem aufrecht stehen zu können, bildet sich häufig ein Hohlkreuz. Schmerzen an der Lendenwirbelsäule (LWS-Schmerzen), aber auch Gesäßschmerzen und Hüftschmerzen sind häufig die Folge. Ist der Druck auf das Hüftgelenk zu groß, kann es zu Verschleißerscheinungen, wie Hüftarthrose (Coxarthrose), kommen.

Was passiert im Kniebereich?

Beim Sitzen werden der große Zwillingswadenmuskel und der Oberschenkelmuskel (Quadrizeps) immer unnachgiebiger und kürzer. Da beide Muskeln über das Knie verlaufen, erhöhen sie den Druck im Kniegelenk. Dadurch leidet der Knorpel im Kniegelenk und mit der Zeit kann Kniegelenksarthrose (Gonarthrose) entstehen.

Mit diesen Übungen gleichst du langes Sitzen aus

Damit du diese Schwierigkeiten nicht bekommst, ist es wichtig, lange Sitzphasen auszugleichen. Ganz leicht gelingt dir das mit unseren effektiven Übungen.

1. Übung

Eine Frau steht im Ausfallschritt auf einer Übungsmatte, der Rücken ist leicht nach hinten gelehnt und die Hände sind auf dem Bauch aufgelegt.
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 2 Min. pro Seite

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: Wade & Leiste

2. Übung

Eine Frau liegt mit angewinkelten Beinen auf dem Boden, unterhalb ihrer Lendenwirbelsäule liegt eine Faszienrolle. Roland Liebscher-Bracht sieht ihr dabei zu.
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 2 Minuten

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: Rücken

Man sieht einen schwarzen Kreis als Symbol für die Faszien-Rolle beziehungsweise -Kugel.

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