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Die besten Übungen und Tipps bei Schmerzen im Ellenbogen:

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Schmerzen im Ellenbogen — Wenn jede Bewegung schmerzt, kann dir das helfen

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller Autor & Schmerzspezialist

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Hast du starke, stechende Schmerzen in deinem Ellenbogen? Strahlen sie vielleicht schon in deinen ganzen Arm aus? Dann liegt die Ursache meist im Ellenbogengelenk selbst. Du musst dir aber überhaupt keine Sorgen machen! Denn dir stehen zahlreiche Möglichkeiten offen, um deine Schmerzen zu lindern und die Beweglichkeit deines Ellenbogens nach und nach zu verbessern. Wie das geht, erklären wir dir in diesem Artikel.

Dabei erhältst du zunächst einen Überblick zur Anatomie des Ellenbogengelenks. Außerdem liest du, welche Symptome Schmerzen im Ellenbogen häufig begleiten, wie sie laut der herkömmlichen Medizin entstehen und diagnostiziert sowie (vermeintlich) therapiert werden.

Natürlich erfährst du auch, was die wirkliche Ursache hinter deinen Ellenbogenschmerzen ist und wie du sie richtig behandeln kannst. Dazu stellen wir dir einfache Übungen für zu Hause vor. Damit kannst du schrittweise deine Beschwerden lindern – ganz ohne Tabletten, Operation, Gelenkspiegelung und Spritze. Und das mit nur wenigen Handgriffen! Worauf wartest du noch?

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

SPIEGEL-Bestseller Autor & Schmerzspezialist

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Zu sehen ist der nackte Oberkörper von einem trainierten Mann. Er hält sich mit seiner rechten Hand den linken Ellenbogen, der scheinbar schmerzt und deshalb rötlich hervorgehoben ist.

© Albina Gavrilovic | shutterstock.com

1. Überblick: Wie ist unser Ellenbogen aufgebaut?


Kurz & Knapp

  • Anatomisch besteht der Ellenbogen aus drei Knochen: Elle, Speiche sowie Oberarmknochen. Zusammen bilden sie drei Teilgelenke.
  • Mögliche Bewegungen mit dem Ellenbogen: Du kannst deinen Unterarm nach innen sowie nach außen bewegen. Außerdem kannst du ihn strecken und beugen.
  • Nahezu alle Muskeln, die dein Handgelenk und deine Finger bewegen, haben ihren Ursprung am Ellenbogen.

Du möchtest wissen, welche Krankheiten hinter deinen Ellenbogenschmerzen stecken können? Dann lies auch das zweite Kapitel mit den verschiedenen Krankheitsbildern, ihren Symptome und ihrer Entstehung.

Wusstest du, dass nahezu alle Muskeln, die Handgelenk und Finger strecken und beugen, ihren Ursprung am Ellenbogen haben? Dazu ist der Ellenbogen für uns sehr wichtig, da von ihm auch die reibungslose Funktion von Schulter und Arm abhängen. Doch wie sieht der Ellbogen eigentlich aus? Schauen wir uns seinen Aufbau mal an:

Zu sehen ist die Anatomie des Ellenbogens (Oberarmknochen, Trizeps, Bizeps, Elle und Speiche).

© stihii | shutterstock.com (bearbeitet)

Das komplexe Zusammenspiel von drei Teilgelenken

Dein Ellenbogen ist ein komplex aufgebautes Gelenk, das deinen Unterarm mit deinem Oberarm verbindet. Dabei besteht

  • dein Unterarm aus den Knochen Elle (Ulna) und Speiche (Radius),
  • dein Oberarm aus dem Oberarmknochen (Humerus).

Dein Ellenbogen setzt sich demzufolge aus drei Teilgelenken zusammen:

  • Oberarm-Ellen-Gelenk
  • Oberarm-Speichen-Gelenk und
  • Ellen-Speichen-Gelenk.

Diese Teilgelenke sind von einer gemeinsamen Gelenkkapsel sowie Gelenkhöhle umgeben und bilden so das Ellenbogengelenk.

Folgende Bewegungen sind mit deinem Ellenbogengelenk möglich:

  • Du kannst deinen Unterarm nach innen und nach außen drehen (dabei zeigen deine Handflächen nach oben oder nach unten).
  • Du kannst deinen Unterarm strecken und beugen.

Bei solchen Bewegungen sind natürlich einige Muskeln beteiligt, die alle drei Teilgelenke umgeben und sich in Strecker sowie Beuger unterteilen. Dabei handelt es sich um den Trizeps, den Bizeps, den Knorrenmuskel (Ellenbogenhöckermuskel) und den Brachialismuskel (Oberarmmuskel). Außerdem arbeiten noch eine kräftige Sehne (verläuft zur Speiche hin), Bänder sowie zahlreiche Fasern (verlaufen zur Elle hin) bei den Bewegungen mit.

Die besten Übungen und Tipps bei Schmerzen im Ellenbogen

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2. Verschiedene Krankheitsbilder bei Schmerzen im Ellenbogen


Kurz & Knapp

  • Ellenbogenschmerzen können nicht nur durch einen Bruch, eine Ausrenkung oder einen Sehnenriss ausgelöst werden.
  • Oftmals sind Überlastungen und Fehlbelastungen der Auslöser.
  • Zu den typischen Krankheitsbildern zählen Tennisarm, Golfarm, Mausarm und Schleimbeutelentzündung
  • Charakteristische Symptome sind jeweils Druckschmerzhaftigkeit, Gefühl von Kribbeln, Kraftlosigkeit, Schmerzen bei Bewegung und Ruhigstellung bis hin zu Bewegungseinschränkungen und Fehlstellungen.

Du interessierst dich für die wirkliche Ursache deiner Ellenbogenschmerzen? Dann lies unbedingt auch Kapitel 3.

Schmerzen im Ellenbogen können nicht nur durch einen Bruch, eine Ausrenkung beziehungsweise Verrenkung (Luxation) oder einen Sehnenriss ausgelöst werden.

Viel öfter stecken Über- und Fehlbelastungen hinter deinen Schmerzen, die zu Überspannungen in deinen Muskeln und Faszien führen. Und genau das ist die Gemeinsamkeit der vielen bekannten Krankheitsbilder rund um den Ellenbogen, die du mit unseren Übungen effektiv selbst behandeln kannst.

2.1 Tennisarm (Epicondylitis humeri radialis)

Hast du schon einmal von einem Tennisarm (auch: Tennisellenbogen) gehört? Wenn ja: Wusstest du, dass nur fünf bis zehn Prozent der Betroffenen tatsächlich Tennisspieler sind? 1) Genauso gefährdet: Sportler aus anderen „Schläger-Sportarten“ (Squash, Badminton, Tischtennis) sowie Lehrer, Handwerker und Kellner. Warum? Weil sie regelmäßig sich wiederholende Bewegungsabläufe ausführen und ihre Unterarmmuskulatur dadurch zu stark beanspruchen.

Beobachte dich mal selbst: Knickst du bei deinen alltäglichen Bewegungen häufig das Handgelenk bei gestrecktem Ellbogen nach außen? Dann musst du aufpassen! Denn damit kannst du deinen Ellenbogen auf Dauer übermäßig belasten. Ganz konkret leidet in diesem Fall der Sehnenansatz der Strecker-Muskeln in deinem Unterarm. Und das führt über kurz oder lang häufig zu Ellenbogenschmerzen. 2)

Symptome eines Tennisarms

Charakteristische Beschwerden eines Tennisarms sind oftmals im Bereich des

  • äußeren Knochenvorsprungs des Ellenbogens zu finden.
  • Dabei sind gewisse Punkte druckempfindlich.
  • Außerdem kann der Schmerz bis in die Muskeln des Unterarms, manchmal sogar bis in das Handgelenk und die Finger ausstrahlen.
  • Beschwerden bei alltäglichen Bewegungen sind leider auch nicht selten. 3)
Zu sehen ist eine junge, sportliche Frau mit einem Tennisschläger in der rechten Hand. Mit der linken Hand hält sie sich ihren Ellenbogen. Er scheint zu Schmerzen, da sie unter einem Tennisarm leidet.

© didesign021 | shutterstock.com

Selbst-Test für zu Hause

Du selbst kannst ganz leicht herausfinden, ob du an einem Tennisarm leidest: Dafür streckst du deinen Ellenbogen und drehst deinen Unterarm nach innen. Tut dir das weh, spricht vieles für einen Tennisarm.

Möchtest du mehr zum Tennisellenbogen erfahren? Dann schau doch mal in unseren Spezial-Artikel zum Thema Tennisarm, der sich noch genauer mit Symptomen und Ursachen beschäftigt. Zudem zeigen wir dir dort noch weitere, einfache Selbst-Tests für zu Hause.

2.2 Golfarm (Epicondylitis humeri ulnaris)

Ähnlich bekannt wie der Tennisarm ist der Golfarm, auch Golferellenbogen genannt. Beide Krankheitsformen bezeichnet man in der Fachsprache als Epicondylitis.

Auch vom Golfarm sind keineswegs nur Golfer betroffen, die durch den festen Abschlag starke Belastungen auf die Innenseite des Ellenbogengelenks ausüben. Auch Klettersportler oder Athleten in Wurf- und Stoßdisziplinen neigen zu extremen Beugungen des Arms. Dabei kann der Sehnenansatz am Ellenbogen, der deine Unterarmmuskulatur zur Beugung lenkt, gereizt werden.

Darüber hinaus zählen bestimmte Berufsgruppen zu den „Risikogruppen“ für den Golfarm, die

  • schwere Lasten heben,
  • regelmäßig Schraub-Bewegungen ausführen oder
  • ihren Arm über längere Zeit wiederholt gleichförmig beugen.

Sogar monotone Büroarbeit mit Tastatur-Tippen und einer 40-Stunden-Woche vor dem PC kann einen solchen Golfarm entstehen lassen. Und weißt du, was das bedeutet? Dass viele von uns an einem Golfarm erkranken können. Deshalb zögere bei Beschwerden nicht, sondern behandle deinen Arm schon frühzeitig. Wie das ganz ohne Arztbesuche und Medikamente funktionieren kann, erfährst du weiter unten in unserem Übungskapitel.

Symptome eines Golfarms

  • Bewegungseinschränkungen (unter anderem Faust machen, zugreifen) und Schmerzen an der Innenseite des Ellenbogens.
  • In Anfangsstadien: Schmerzen hauptsächlich beim Anspannen der betroffenen Muskeln, die im Ruhezustand wieder abklingen.
  • Mit der Zeit: Druck- und Schmerzempfindlichkeit des Knochenvorsprungs an der Innenseite des Ellenbogens.
  • Dazu kann der Ellenbogen gerötet und geschwollen sein. Eine Überwärmung am Knochenvorsprung ist ebenso möglich.
  • In späteren Stadien: Schmerzen in Ruheposition.
  • Dabei kann der Schmerz in den ganzen Arm und die Hand ausstrahlen.
  • So entsteht eine Schonhaltung und der Ellenbogen wird dauerhaft gebeugt gehalten, um die betroffene Muskulatur zu entlasten.
Zu sehen ist ein junger, sportlicher Mann, der einen Golfhandschuh an seiner linken Hand trägt. Mit dieser Hand hält er sich seinen rechten Ellenbogen. Er scheint zu Schmerzen, da er sein Gesicht verzieht. Er scheint unter einem Golfarm zu leiden.

© sattahipbeach | shutterstock.com

Selbst-Test für zu Hause

Neben den typischen Symptomen kannst du auch anhand eines Selbst-Tests überprüfen, ob du womöglich an einem Golferellenbogen leidest. Dafür setzt du dich an einen Tisch und legst darauf den betroffenen Arm mit der Handfläche nach oben ab. Eine zweite Person soll nun dein Handgelenk festhalten. Dabei versuchst du, deine Hand vorsichtig anzuheben, indem du dein Handgelenk beugst. Schmerzt dir bei dieser Bewegung die Innenseite deines Ellenbogens, liegt die Diagnose Golfarm nahe. 4)

Interessiert dich der Golferarm weiter? Dann schau doch mal in unseren Spezial-Artikel Golferellenbogen – Mit Schwung in die Schmerzfreiheit aus unserem Schmerzlexikon. Hier findest du detaillierte Infos zu Symptomen, Ursachen und Hilfe zur Selbsthilfe.

2.3 Mausarm – Repetitive Strain Injury (RSI)

Der Mausarm, den man in der Fachsprache Repetitive Strain Injury (RSI, auch RSI-Syndrom) nennt, weist viele Gemeinsamkeiten mit der Epicondylitis auf. Zur Erinnerung: Der Begriff Epicondylitis umfasst sowohl den Tennis- als auch den Golfarm.

RSI betrifft ebenso Menschen, die häufig ihren Arm bei ihrer Arbeit oder ihrem Hobby einsetzen. Monotone Belastungen, wie an der Kasse im Supermarkt arbeiten, auf seinem Handy tippen und viel am Computer arbeiten, lösen diese Krankheit oftmals aus.

Wusstest du …

… dass diese Krankheit sogar ihren Namen durch das lange Arbeiten am Computer hat? Denn das häufige Klicken der Maus führt bei einigen Menschen zum Mausarm. Besonders die wachsende technische Entwicklung in unserer Gesellschaft sorgt dafür, dass immer mehr Menschen darunter leiden.

Welche Belastungen können den Mausarm auslösen?

Wie du weißt, können einseitige Bewegungsmuster zur RSI führen. Dabei entstehen auch oft Fehl- und Überbelastungen, weil du eine unnatürliche Körperhaltung einnimmst. Achte auch darauf, dass du nicht zu viel Stress mit hoher Arbeitsbelastung hast und dass dein Arbeitsplatz ergonomisch eingerichtet ist. Dazu sollten deine Arme, deine Schultern und dein Nacken so entspannt wie möglich sein. Mach am besten noch regelmäßig im Alltag unsere Übungen. Damit kannst du nicht nur entspannen, sondern auch deine Muskeln dehnen und Überspannungen lösen. So bringst du spielerisch wieder neue Bewegungsmuster in deinen Alltag. Klingt super, oder? Welche Übungen am besten funktionieren, zeigen wir dir im Übungskapitel.

Gepflegte Hand einer Frau bedient eine Computermaus.

© LE Photo | shutterstock.com

Symptome des Mausarms

Typische Anzeichen für den Mausarm sind Schmerzen in deinen oberen Extremitäten. Das bedeutet, dass du nicht nur Beschwerden in deinem Ellenbogen, sondern auch in deinem Oberarm, deiner Schulter und deinem Nacken haben kannst. Manche Betroffene berichten auch von Schmerzen im Handgelenk und in den Fingern. Dabei treten diese nicht nur bei einzelnen Bewegungen, sondern auch im Ruhezustand auf. Weitere Symptome sind:

  • Kraftverlust,
  • Kribbeln und Missempfindungen in Unterarm und Hand,
  • eingeschränkte Beweglichkeit bis hin zur Steifheit,
  • Taubheitsgefühl und Sensibilitätsschwund,
  • motorischer Koordinationsverlust mit Ungeschicklichkeit,
  • Verfärbungen auf der Haut,
  • Schwellungen sowie
  • Krämpfe.

Übrigens: Deine Schmerzen im Ellenbogen kann auch eine Sehnenscheidenentzündung auslösen. Davon hast du bestimmt schon mal gehört. Denn diese Krankheit tritt nicht nur im Ellenbogen, sondern auch in vielen anderen Körperteilen, wie zum Beispiel im Knie, Finger oder Hand auf. Eine Sehnenscheidenentzündung im Ellenbogen ähnelt in ihren Schmerzzuständen sehr dem Mausarm. Auch diese Krankheit entsteht durch stark belastende, oft einseitige Tätigkeiten wie Gartenarbeiten und das Bedienen der Computer-Maus. So kannst du sowohl unter einem Mausarm als auch unter einer Sehnenscheidenentzündung gleichzeitig leiden. Und ein Tennisspieler unter einem Tennisarm mit einer Sehnenscheidenentzündung und so weiter.

Oft erkennst du eine solche Entzündung an einer erhöhten Druckschmerzhaftigkeit der jeweiligen Sehnen und Muskeln bis hin zu einem andauernden Schmerz ohne Belastung des Bereichs. Doch Krankheitsbilder und Symptome hin oder her: Du siehst, dass die Ursache ähnlich ist und mit einseitigen und ungewohnten Belastungen zusammenhängt. Deshalb ist für dich wichtig, die Ursache so einfach wie möglich zu beseitigen. Unsere Übungen, die du weiter unten findest, haben wir speziell dafür entwickelt.

2.4 Schleimbeutelentzündung im Ellenbogen

Wusstest du, dass Schleimbeutel eine sehr wichtige Aufgabe in deinem Körper haben? Unabhängig wo sie sich im Körper befinden, dienen sie immer als eine Art Polster. Dabei handelt es sich stets um ein kleines, mit Flüssigkeit gefülltes Säckchen. Dieses befindet sich im Bereich des Bewegungsapparats an Stellen mit erhöhter mechanischer Druckbelastung, zum Beispiel zwischen Haut und Knochen. Seine Aufgabe ist es, den Druck umzuverteilen und Reibung zu vermindern. Ist dieses Säckchen, also der Schleimbeutel, entzündet, spürst du Schmerzen. Es bildet sich mehr Gewebsflüssigkeit, die sogenannte Synovialflüssigkeit, und der Schleimbeutel schwillt an. Doch wie entsteht eine Schleimbeutelentzündung am Ellenbogen, in der Fachsprache Bursitis olecrani genannt, eigentlich?

Mögliche Ursachen für eine Schleimbeutelentzündung (Bursitis olecrani):

  • langes und häufiges Aufstützen des Ellenbogens (zum Beispiel beim Arbeiten am Schreibtisch),
  • übermäßige Belastung und mechanische Reizung (Reizung durch ungünstiges Bewegen) sowie
  • Traumata durch äußere Einwirkungen (Prellung aufgrund eines Sturzes oder starken Stoßes).
  • Bei einem Knochenbruch oder einer offenen Verletzung der Haut können Bakterien über die Wunde in den Schleimbeutel gelangen. Auf diese Weise kann eine bakterielle Schleimbeutelentzündung entstehen.
  • Eine rheumatische Erkrankung oder Gicht.
  • Einseitige Bewegungen mit dem Arm. Diese findet man oft beim Volleyball und Tennis, aber auch bei alltäglichen Bewegungen bestimmter Berufsgruppen, die oft auf Knien und Ellenbogen krabbeln (zum Beispiel bestimmte Gruppen von Handwerkern).

Symptome der Schleimbeutelentzündung im Ellenbogen

Nach all den verschiedenen Ursachen, die zu einer Schleimbeutelentzündung führen können, fragst du dich bestimmt, wie du diese erkennen kannst. Eine solche Entzündung muss nicht immer Ellenbogenschmerzen auslösen? Denn das typischste Symptom dafür ist eine deutlich sichtbare Vorwölbung beziehungsweise Schwellung, die durch angesammelte Flüssigkeit entsteht. Oft findest du diese an deiner Ellenbogenspitze. 5)

Weitere Symptome sind:

  • gerötetes und erwärmtes Gewebe durch die verstärkte Durchblutung,
  • Empfindlichkeit bei Berührungen sowie Druckschmerz,
  • Ellenbogen kann sich beim Abtasten „prall“ anfühlen,
  • Einschränkung bei Bewegungen durch die fortgeschrittene Schwellung im Gelenk sowie
  • Bildung von Ablagerungen (fühlen sich wie Reiskörner an).
Detail-Ansicht der Anatomie des Ellenbogens im Vergleich: Gesunder Ellenbogen (gesunder Schleimbeutel) vs. kranker Ellenbogen (entzündeter, vergrößerter Schleimbeutel).

© Aksanaku | shutterstock.com (bearbeitet)

Bei einer bakteriellen Schleimbeutelentzündung kommen oftmals neben Rötungen noch Eiter im Gewebe, Schüttelfrost und Fieber dazu. Hast du dich ernsthaft verletzt, könnte der Schleimbeutel deines Ellenbogens auch mit Blut gefüllt sein.

Auch zum Thema Ellenbogenschmerzen durch eine Schleimbeutelentzündung haben wir einen Spezial-Artikel für dich vorbereitet. Wenn du alles Wichtige darüber wissen möchtest, schau unbedingt dort rein.

2.5 Gelenkentzündung im Ellenbogen bei Gicht, rheumatischen Krankheiten und Arthrose

Ellenbogenschmerzen können auch auf eine rheumatoide Arthritis, Gicht oder Arthrose zurückgeführt werden.

Gicht

Gicht ist eine Stoffwechselstörung, die sich durch äußerst schmerzhafte Entzündungen in einem Gelenk bemerkbar machen kann. Gichtanfällige Gelenke sind nicht nur dein Ellenbogengelenk, sondern auch deine Fingergelenke, Kniegelenke sowie die Grundgelenke deiner beiden großen Fußzehen. Die Ursache liegt in zu viel Harnsäure in deinem Blut. Denn wenn deine Nieren mit der Menge der Säure überfordert sind, können sie diese nicht ausreichend ausscheiden. So lagern sich immer mehr Harnsäurekristalle in deinen Gelenken ab. Als Risikofaktoren hierfür gelten ein hoher Alkoholkonsum sowie falsche Ernährung mit Übergewicht.

Harnsäure als Risiko

Harnsäure entsteht im Körper durch den Abbau von Purinen. Purinreiche Lebensmittel findest du vor allem in Wurst, Fleisch und Innereien. Leidest du unter Gicht, solltest du auf Nahrungsmittel tierischen Ursprungs, in jedem Fall aber auf Fleisch verzichten.

Zu sehen ist eine Auswahl an Fleisch und Wurst. Diese Lebensmittel sind reich an Purin.

© benchart | shutterstock.com (bearbeitet)

Mehr über den engen Zusammenhang von Gicht und Ernährung erfährst du von Dr. med. Petra Bracht in diesem Video:

Symptome bei Gicht im Ellenbogen

Gicht im Ellenbogen macht sich häufig durch folgende Symptome bemerkbar:

  • Die Schmerzen im Gelenk zeigen sich anfallsartig. Sie halten zwischen einigen Stunden bis hin zu mehreren Tagen an. Im Laufe der Zeit können sie chronisch werden.
  • Entzündungssymptome wie Rötungen, Schwellungen und Überwärmung an den Gelenken mit Berührungsempfindlichkeit,
  • Juckreiz der Haut über dem Gelenk bis hin zum Schälen der Haut,
  • Fieber, Kopfschmerzen, Übelkeit, Erbrechen, Schwächegefühl und Herzrasen im fortgeschrittenen Stadium,
  • erhöhter Harnsäurespiegel.

Bleibt Gicht unbehandelt, können sich Harnsäurekristalle auch im Körpergewebe wie der Haut ablagern oder die Niere befallen. Hast du die Vermutung, dass deine Erkrankung nicht mehr im Anfangsstadium ist, macht der Gang zum Spezialisten auf jeden Fall Sinn. Möchtest du allerdings zuerst deine Schmerzen in den Gelenken behandeln, kannst du schon jetzt einen Blick in unser 5. Kapitel werfen. Dort findest du Übungen, die dir dabei helfen können, deine Ellenbogenschmerzen zu lindern.

Zu sehen ist der Oberkörper von einem jungen Mann. Er hält sich mit dem linken Arm seinen rechten Ellenbogen. Dieser Bereich ist rötlich hervorgehoben. Er scheint unter Schmerzen im Ellenbogen zu leiden.

© Onlyshaynestockphoto | shutterstock.com 

Wusstest du…

… dass Gicht aus medizinischer Sicht als Form von Rheuma gilt? Dieser Begriff fasst über 100 verschiedene Krankheiten zusammen, die Patienten in allen Altersklassen betreffen. Mehr als 1,5 Millionen Menschen leiden unter entzündlichen rheumatischen Erkrankungen. 6)

Möchtest du mehr dazu erfahren, wirf unbedingt einen Blick in unseren Spezial-Artikel Rheuma – Wege aus der Schmerzfalle. Hier erhältst du noch mehr Infos zu dieser Volkskrankheit, unter der so viele Menschen leiden.

Rheumatoide Arthritis

Neben der Gicht zählt auch die rheumatoide Arthritis zu den Rheuma-Erkrankungen. Dabei handelt es sich um eine Entzündung, die in deinem Ellenbogengelenk auftreten und dir Schmerzen bereiten kann.

Symptome einer solchen Entzündung können sein:

  • im Anfangsstadium: Müdigkeit, Fieber und Appetitlosigkeit,
  • in späteren Stadien: Unbeweglichkeit der Gelenke, stechende Schmerzen und Entzündungen im Ellenbogengelenk, Versteifungen (auch Morgensteifigkeit),
  • Rötung, Schwellung sowie Überwärmung,
  • Gelenkerguss (Vermehrung der Gelenkschmiere),
  • Gelenkverformung,
  • Müdigkeit und Abgeschlagenheit, Schlafstörungen 7)
Die Diagnose Rheumatoide Arthritis ist auf einem Blatt Papier in einer Krankenakte geschrieben. Diese ist umgeben von verschiedenen Tabletten und einer Spritze.

© Tashatuvango | shutterstock.com 

Übrigens: Die Entstehung von solchen rheumatoiden Erkrankungen ist für die Medizin immer noch ein großes Rätsel. Laut herkömmlicher Medizin sind es bestimmte Prozesse, die zum Ausbruch der Entzündungen beitragen können: Dazu zählt besonders die genetische Veranlagung in Kombination mit einem auslösenden Ereignis. Letzteres könnte ein Infekt mit Bakterien oder Viren, eine dauerhafte ungesunde Ernährung oder eine belastende und stressige Lebensphase sein. 8)

Erkrankt ein Mensch an rheumatoider Arthritis, funktioniert sein Immunsystem nicht richtig: Dabei werden körpereigene Substanzen wie der Gelenkknorpel als „fremd“ eingeordnet und vom Abwehrsystem des Körpers angegriffen. Das Immunsystem reagiert somit auf diese scheinbare dauerhafte Bedrohung in Form einer Entzündung. Diese kann über längere Zeit großen Schaden anrichten, denn sie lässt die Gelenkinnenhaut wuchern. Dazu tritt aus den Blutgefäßen zu viel Flüssigkeit aus. Das kann im Laufe der Zeit zu einem Gelenkerguss führen. Es kann aber auch dein Gelenk zerstören, denn die entzündete Innenhaut greift Knorpel, Knochen und Bänder des Gelenks an.

Deshalb ist es wichtig, dass du die rheumatoide Arthritis früh behandelst, damit Gelenkschädigungen und -verformungen gar nicht erst entstehen können.

Für eine ideale Behandlung brauchst du aber mehr als eine medikamentöse Therapie aus der herkömmlichen Medizin. Denn wir sind der Meinung, dass 80 Prozent deiner rheumabedingten Schmerzen auf Überspannungen in deinen Muskeln und Faszien zurückzuführen sind.

Aus diesem Grund legen wir dir unsere Übungen ans Herz, die wir dir unten genau beschreiben. Denn mit diesen kannst du nicht nur deinen Schmerz lindern, sondern auch die Beweglichkeit deiner Gelenke erhöhen.

Arthrose (Gelenkverschleiß)

Als Folge einer rheumatoiden Erkrankung kann auch Arthrose entstehen. Denn eine schmerzhafte Entzündung begünstigt den Knorpelabbau in den Gelenkflächen des Ellenbogengelenks.

Beide Krankheitsbilder, Arthritis und Arthrose, lösen ähnliche Beschwerden aus und werden oft miteinander verwechselt. So kann es schwierig sein, Arthritis im Ellenbogen von der Ellenbogenarthrose zu unterscheiden. Deshalb haben wir hier für dich eine Übersicht mit den wichtigsten Symptomen beider Erkrankungen im Gelenk erstellt:

Arthrose


  • Nicht entzündlicher Gelenkschmerz, kann mit der Zeit auch chronisch werden.
  • Selten eine Überwärmung oder eine Schwellung fühlbar.
  • Kann nur ein Gelenk betreffen.
  • Knötchen eher nur bei den Fingergelenken sichtbar.
  • Meist zeitlich begrenzte Morgensteifigkeit.
  • Belastungsschmerzen, die häufig beim Ruhigstellen nachlassen.
  • Empfindlichkeit bei Kälte, Besserung bei Wärme.

Arthritis


  • Oftmals entzündlicher Gelenkschmerz, ist häufig chronisch.
  • Rötung und Überwärmung über Wochen hinweg.
  • Betrifft mehr als zwei Gelenke.
  • Rheumaknoten unter der Haut an Stellen mit hoher mechanischer Belastung.
  • Morgensteifigkeit, die länger als 60 Minuten andauert.
  • Besserung bei Bewegung, Schmerzen im Ruhezustand.
  • Linderung der Beschwerden ist durch Kälte möglich.

Aus Sicht der herkömmlichen Medizin liegt die Ursache von Arthrose oft in minderwertigem Gewebe des Knorpels. Das könne eine übermäßige Abnutzung der Gelenke zur Folge haben. Trifft das bei Patienten nicht zu, werden stoffwechselbedingte Störungen, entzündliche Veränderungen oder mechanische Überlastungen ins Feld geführt.

Die Grafik zeigt die Anatomie des Ellenbogens. Der Bereich des Ellenbogengelenks, der bei Arthrose betroffen ist, ist rot hervorgehoben.

© Aksanaku | shutterstock.com 

Wir von Liebscher & Bracht sind nach mehr als 30 Jahren Schmerztherapie anderer Meinung: Die Ursache von Arthrose liegt für uns oftmals einfach nur in zu hohen Spannungen der Muskulatur und Faszien.

Diese entstehen meist durch einseitige Belastungen aufgrund monotoner Bewegungen im Alltag. Die hohen Spannungen „zerreiben“ den Knorpel förmlich zwischen den Knochen eines Gelenks, sodass der Körper mit der Reparatur irgendwann nicht mehr hinterherkommt. Erhöhter Knorpelverschleiß ist die Folge – auch am Ellenbogen.

Lindern kannst du Beschwerden, die durch Ellenbogenarthrose ausgelöst werden, mit unseren einfachen Übungen für zu Hause. Damit schwächst du nicht nur deine Symptome ab, sondern bekämpfst mit den muskulär-faszialen Überspannungen auch direkt die Ursache.

2.6 Osteochondrosis dissecans – Freie Gelenkkörper im Ellenbogen

Bei der Osteochondrosis dissecans handelt es sich ebenfalls um eine Krankheit im Ellenbogen. Hierbei lösen sich kleine Fragmente aus Knorpel und Knochen von der Gelenkfläche, die sich dann im Gelenkspalt einklemmen und dadurch die Bewegungsfreiheit des Gelenks einschränken können.

Diese Fragmente, die auch als freie Gelenkkörper bezeichnet werden, befinden sich im Ellenbogengelenk entweder zwischen

  • Elle (Ulna) und Oberarmknochen (Humerus) oder
  • zwischen Speiche (Radius) und Oberarmknochen (Humerus).

Die Ursache könnten laut herkömmlicher Medizin Durchblutungsstörungen sein oder aber ein Vitamin-D3-Mangel. Dieser sorgt nämlich bei jungen Menschen im Wachstumsalter für eine Störung des Calcium-Stoffwechsels. Und der ist vor allem für das Knochenwachstum entscheidend! Als weitere Ursache gilt – wie so oft bei Ellenbogenschmerzen – Überbeanspruchung. Besonders Sportler, die viel (über Kopf) werfen oder turnen, leiden unter Osteochondrosis dissecans. Auch hier kommt es durch die wiederholten Bewegungen im Laufe der Zeit zu extremen Überlastungen, die ohne den nötigen Ausgleich das Gelenk schädigen.

Zu sehen ist eine junge Turnerin, die auf dem Boden turnt. Sie setzt ihre beiden Arme ein. Durch das Turnen ist sie einem hohen Risiko für Osteochondrosis dissecans ausgesetzt.

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Typische Symptome sindbelastungsabhängige Ellenbogenschmerzen, meist beim Sport. In späteren Stadien können dir auch Blockaden und Einklemmungsgefühle Probleme bereiten.

2.7 Kubitaltunnelsyndrom (Sulcus Nervi Ulnaris-Syndrom)

Ist dir das Kubitaltunnelsyndrom ein Begriff? In der Medizin spricht man auch vom Sulcus Nervi Ulnaris-Syndrom. Klingt komplizierter, als es eigentlich ist. Denn dabei handelt es sich um eine Einklemmung deines Ellennervs. Und den Schmerz kennst du sicherlich in ähnlicher, abgeschwächter Form:

Es ist dieser kurze, vibrierende Schmerz, der vom Ellenbogen bis in deine Hand und Finger ausstrahlen kann, nachdem du dir den sogenannten Musikantenknochen gestoßen hast. Manchmal entsteht auch eine Missempfindung wie das Einschlafen des Fingers. Genau dafür ist dein Ellennerv verantwortlich!

Aber was ist der Unterschied zum Kubitaltunnelsyndrom?

Stößt du dir den Musikantenknochen, reizt du deinen Ellennerv (Nervus ulnaris). Du verspürst den Schmerz kurzzeitig und er lässt schnell wieder ab. Manche Menschen leiden aber auch unter einer chronischen Reizung des Ellennervs, sodass der beschriebene Schmerz dauerhaft auftritt. Ist das der Fall, sprechen Mediziner vom Kubitaltunnelsyndrom. Fragst du dich jetzt, ob du an diesem Syndrom leidest? Dann prüfe folgende Symptome:

  • Schmerzen und Gefühlsminderung bis hin zum Taubheitsgefühl im Bereich des Ring- und Kleinfingers.
  • Gefühl von „Ameisenlaufen“ (Kribbelparästhesien) mit „vibrierenden“ Schmerzen im Ellenbogen.
  • Möglicherweise Schmerzen an der Innenseite des Ellenbogengelenks, die über den Unterarm bis zur Hand oder Schulter ausstrahlen können.
  • Kraftlosigkeit und Ungeschicklichkeit in der Hand der betroffenen Seite.
  • In späteren Stadien: Entstehung von Fehlstellungen durch Lähmung der Muskulatur in der Hand (sogenannte „Krallenhand“). Dabei sind die Fingergrundgelenke überstreckt und gleichzeitig die Mittel- und Endgelenke der Finger gebeugt.

Ursachen des Kubitaltunnelsyndroms

Das Kubitaltunnelsyndrom kann durch wiederholte Überdehnung von Nerven und daraus entstehenden Verletzungen entstehen. Bei Wurfsportarten kommt das zum Beispiel hin und wieder vor. Knöcherne Veränderungen im Gelenk oder Verrenkungen (Luxation) sowie eine Einengung des Nervs gelten ebenfalls als Auslöser. Die häufigste Ursache jedoch: das ständige Aufstützen auf dem Ellenbogen in Beruf und Alltag, das zu Schmerzen und letztendlich auch zum Kubitaltunnelsyndrom führen kann.

Wie du siehst, sind es auch hier sich immer wiederholende Bewegungsmuster und Einseitigkeiten, die Beschwerden verursachen. Und du vermutest richtig: Wie bei den anderen Krankheitsbildern auch, ist die beste Art und Weise, deine Schmerzen zu lösen, eine qualitativ hochwertige Bewegung. Wie dir das in nur wenigen Minuten täglich gelingt, erfährst du im Kapitel zu unseren Übungen.

Die besten Übungen und Tipps bei Schmerzen im Ellenbogen

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3. Die (wahre) Ursache von Schmerzen im Ellenbogen


Kurz & Knapp

  • Die meisten Krankheitsbilder des Ellenbogens weisen eine gemeinsame Ursache auf.
  • Auslöser sind fast immer einseitige Bewegungsmuster mit einer überhöhten Belastung für Muskeln, Faszien und Sehnen an spezifischen Stellen rund um den Ellenbogen..
  • Wir von Liebscher & Bracht sind davon überzeugt, dass diese einseitigen Bewegungen das wahre Problem sind. Denn sie sorgen dafür, dass Muskeln und Faszien im Laufe der Zeit überspannen. Darauf reagiert der Körper mit Schmerzen.

Welche Behandlungen dir die herkömmliche Medizin bietet, steht danach in Kapitel 4.

Dir ist sicher schon aufgefallen:

Alle Krankheitsbilder, die wir dir in diesem Artikel vorstellen, weisen eine gemeinsame Ursache auf: Einseitige Bewegungsmuster mit überhöhter Belastung für die Muskeln, Faszien, Sehnen und Bänder rund um deinen Ellenbogen.

Doch was ist eigentlich das Problem dabei? Das können wir dir schnell und einfach erklären:

Erhöhte Spannungen in Muskeln und Faszien

Unser ganzer Körper wird von zahlreichen Faszien-Fäden umgeben, die zusammen ein großes Netz bilden. Dabei handelt es sich um den elastischen Teil des Bindegewebes. Diese Faszien bestehen aus Wasser, Kollagenfasern sowie Klebstoffen und sind bloß 0,5 bis 3 Millimeter dick. Sie halten unter anderem deine Muskeln, Organe, Gefäße, Knochen, Bänder und Sehnen an ihrem Platz. Ohne sie würde dein Körper schlichtweg in sich zusammenfallen.

Gleichzeitig sind sie aber auch unglaublich flexibel, um dir all deine Bewegungen problemlos zu ermöglichen. Damit sie jedoch elastisch bleiben, müssen Faszien regelmäßig in alle möglichen Richtungen gedehnt werden – und genau das kommt in unserem Alltag häufig zu kurz.

Das bedeutet: Bewegst du dich einseitig, dehnst du nur bestimmte Faszien in eine ganz bestimmte Richtung. Andere Faszien-Anteile werden dadurch kaum noch gedehnt, wodurch sie immer unflexibler werden und regelrecht verkleben. An diesen Stellen steigt die Spannung in Muskeln und Faszien und der Stoffwechsel im Gewebe schläft ein.

Wir von Liebscher & Bracht wissen aus Erfahrung, dass in diesen Überspannungen der Muskeln und Faszien oft der ursächliche Auslöser von Schmerzen am Ellenbogen zu finden ist.

Was passiert bei Überspannungen?

Ellenbogenschmerzen entstehen, wenn dein Körper die Spannung rund um das Gelenk oder die Teilgelenke in der Mitte deines Arms als zu stark wahrnimmt. Um dies beurteilen zu können, erhält dein Gehirn permanent Messdaten von sogenannten Rezeptoren, die in der Knochenhaut rund um deinen Ellenbogen sitzen. Diese Rezeptoren messen ständig, wie viel Druck und Zugkraft das Gewebe auf deine Gelenke bringt.

Ermittelt das Gehirn anhand dieser Daten „Spannung zu hoch“, ist für deinen Körper Gefahr in Verzug. Zuständige Hirnbereiche senden dann einen Schmerz in diejenige Körperregion, in der eine Schädigung droht – zum Beispiel an die innere oder äußere Seite deines Ellenbogens. Der Schmerz, den du wahrnimmst, erfüllt demnach eine warnende Funktion, weshalb wir ihn Alarmschmerz nennen.

Dein Körper alarmiert dich also und versucht, dich vor zu starken Zugspannungen zu schützen. Er möchte dir damit sagen, dass du nicht so weitermachen solltest wie bisher und unterbindet mit dem Schmerz noch mehr schädigende Bewegungen.

Für dich bedeutet das: Liegt die (wahre) Ursache deiner Ellenbogenschmerzen fast immer in überspannten Muskeln und Faszien, kannst du dir dagegen auch in den allermeisten Fällen auf dieselbe Art und Weise helfen – oft unabhängig vom diagnostizierten oder vermuteten Krankheitsbild! Mit unseren Übungen steht dafür ein Hilfsangebot bereit, das du direkt zu Hause ausprobieren kannst. Alle Übungen wirken gezielt auf deine überspannten Muskeln und Faszien, sodass du damit die Symptome und Ursachen deiner Beschwerden gleichermaßen beseitigen kannst – wenige Minuten täglich reichen aus.

Die besten Übungen und Tipps bei Schmerzen im Ellenbogen

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4. Diagnose & Behandlung von Schmerzen im Ellenbogen


Kurz & Knapp

  • Bei einem schmerzenden Ellenbogen empfehlen wir dir grundsätzlich: Mache regelmäßig unsere Übungen, bleibe am Ball und spüre, ob und wie sich deine Symptome verändern.
  • Hast du allerdings stärkere Schmerzen, verbunden mit einer Verrenkung, Instabilität oder Schwellungen? Dann kann ein Gang zum Spezialisten Sinn machen. Dasselbe gilt bei Verdacht auf einen Riss eines Seitenbandes oder einer Sehne.
  • Dein Arzt kann eine mögliche strukturelle Ursache deiner Beschwerden durch Röntgen- und Ultraschallbilder sowie durch ein MRT diagnostizieren.
  • Gängige Behandlungsmethoden sind: Ruhigstellung mit Schienen und Gipsverbänden, Injektionen und Operationen.

In jedem Fall kommt es darauf an, mit der Therapie nicht nur die Symptome, sondern auch die Ursache zu beseitigen. Dabei helfen dir unsere Übungen, die als Video und mit ausführlichen Beschreibungen in Kapitel 5 auf dich warten.

Treffen einige Symptome, die wir zuvor beschrieben haben, auf deine Beschwerden zu? Dann kannst du zunächst unsere Übungen ausprobieren und etwas gegen deine Schmerzen tun. Auf einfache Weise kannst du so deine Beschwerden lindern, die häufigste Ursache beseitigen und deine Lebensqualität verbessern!

Falls du Bedenken hast und lieber mit persönlicher Unterstützung deinen Weg in die Schmerzfreiheit gehen möchtest, kannst du einen von uns ausgebildeten und zertifizierten Therapeuten kontaktieren. Er kann mit Hilfe der sogenannten Osteopressur deine Beschwerden im Ellenbogen meist schon in der ersten Sitzung lindern. Dafür drückt er bestimmte Punkte an deinem Ellenbogen, die mit deinen Schmerzen in Zusammenhang stehen und löst sie so. Den passenden Therapeuten in deiner Nähe findest du über unseren Therapeuten-Finder.

Hast du allerdings sichtbare Schwellungen, Fieber, Schwächegefühl und Herzrasen, solltest du auf jeden Fall zum Arzt gehen. Er kann dir auch weiterhelfen, wenn du zum Beispiel gestürzt bist und

  • dir deinen Ellenbogen verrenkt beziehungsweise ausgerenkt,
  • dir einen Knochen im Ellenbogen gebrochen oder
  • dir ein Seitenband, eine Gelenkkapsel oder eine Sehne gerissen hast.

Solche Verletzungen können natürlich zu heftigen Ellenbogenschmerzen führen. Doch wie stellt man sie eigentlich fest und wie sieht eine Untersuchung aus?

4.1 Anamnese und bildgebende Verfahren wie MRT und Röntgen

Röntgenaufnahme eines Ellenbogens. Vordere und seitliche Ansicht.

© Tewan Banditrukkanka | shutterstock.com 

Das häufigste Diagnoseinstrument des Arztes ist die Anamnese. Dabei befragt er dich und analysiert deine (früheren) Krankheitsbilder. Dazu kann er deinen schmerzenden Ellenbogen vorsichtig abtasten. So erkennt er Schwellungen und kann zudem auf Druckschmerzen testen. 9) Zusätzlich lassen sich sogenannte bildgebende Verfahren einsetzen. Dazu zählen Ultraschall-, Röntgen- und MRT-Aufnahmen, mit denen Verletzungen und Knochenbrüche erkennbar werden. Eine andere Maßnahme zur Untersuchung ist die Neurographie. Damit kann der Arzt die Nervenleitgeschwindigkeit messen, um zum Beispiel einer Sehnenscheidenentzündung auf die Spur zu kommen.

4.2 Was passiert nach der Diagnose?

Auch die herkömmliche Medizin behandelt die oben beschriebenen Krankheitsbilder oftmals konservativ. Dazu zählen hier besonders das Ruhigstellen und Schonen des Gelenks. Unterstützend werden Schienen, Gips- sowie Cremeverbände eingesetzt. Je nach Krankheitsbild sollen auch Kälte- beziehungsweise Wärmeanwendungen (besonders bei Arthrose) und eine Stoßwellentherapie die Beschwerden lindern. 

Manchmal stehen Betroffene auch vor der Entscheidung, sich über Injektionen Betäubungsmittel und Kortison spritzen zu lassen. 10) Das sollte aber gut bedacht sein: Denn dabei werden, ähnlich wie durch entzündungshemmende und schmerzlindernde Medikamente, Schmerzen und möglicherweise auch Entzündungen abklingen, die Ursache aber bleibt bestehen.

Kurzfristig geht es dir mit Spritzen und Tabletten also meistens besser, aber langfristig wirst du dein Problem nicht los.

Außerdem möchten wir dich darauf hinweisen, dass Injektionen zu Infektionen führen können und deine Beschwerden mitunter verschlimmern. Wir haben aber eine gute Nachricht für dich, die nicht nur Menschen freuen wird, die Angst vor Spritzen haben: Wir von Liebscher & Bracht können dir helfen, deine Schmerzen ganz ohne Medikamente und lästigen Bandagen dauerhaft loszuwerden! Wie dir das auf einfache Weise gelingen kann, erklären wir dir in unserem Übungskapitel. Häufig ist nämlich keine Bewegung genauso nachteilig wie eine Überbelastung. Nur durch gezielte Dehnung mit ausgewogener Be- und Entlastung können deine Muskeln und Faszien reibungslos funktionieren und Überspannungen reduziert werden. Deshalb raten wir dir auch davon ab, deinen schmerzenden Ellenbogen allein durchs Ruhigstellen zu kurieren. 

4.3 Operative Behandlung

Die Medizin stößt mit ihren konservativen Therapien mitunter an Grenzen. Schlagen herkömmliche Behandlungen nicht an, steht in der Regel eine Operation im Raum, insbesondere wenn eine Erkrankung am Ellenbogen fortschreitet. Folgende Verfahren können dann zum Einsatz kommen:

  • Gelenkspiegelung (Arthroskopie) für eine bessere Diagnose.
  • Gelenkersatz (zum Beispiel bei Arthrose).
  • Entfernen eines freien Gelenkkörpers (zum Beispiel bei Arthrose oder Osteochondrosis dissecans).
  • Knorpeltransplantation (zum Beispiel bei Arthrose oder Osteochondrosis dissecans).
  • Entfernen des Schleimbeutels bei einer Schleimbeutelentzündung.
Zu sehen ist eine Hand, die einen medizinischen Handschuh trägt und nach einem chirurgischen Instrument greift.

© Dmytro Zinkevych | shutterstock.com 

Wie du siehst, gibt es zahlreiche Möglichkeiten, deine Ellenbogenschmerzen operativ zu behandeln. Das war nur eine kleine Auswahl. Doch ist das wirklich notwendig? Wir von Liebscher & Bracht glauben, dass man vor Operationen erst alle anderen Möglichkeiten ausschöpfen sollte, um Schmerzen zu lindern, denn:

Statistisch wird pro Jahr jeder fünfte Mensch in Deutschland pro operiert. Und davon sind nicht alle Operationen medizinisch notwendig. Manche schaden sogar! 11) 

Klingt unglaublich, ist aber wirklich so! Aus diesem Grund solltest du dir genau überlegen, ob du dich wirklich operieren lässt oder nicht lieber alternative Wege gehst, die einfach, kostenfrei und so gut wie ohne Nebenwirkungen sind. Einen davon stellen wir dir mit unseren speziell entwickelten Übungen jetzt vor.

Die besten Übungen und Tipps bei Schmerzen im Ellenbogen

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5. Deine Übungen gegen schmerzende Ellenbogen


Kurz & Knapp

  • Schaue dir im Video an, wie die Faszien-Rollmassage für deinen Ellenbogen funktioniert.
  • Wir haben zudem eine ausführliche Beschreibung mit Bildern der Übungen für dich.
  • In unserer Checkliste erfährst du alles, was du als Anfänger für die Durchführung der Übungen wissen musst.
  • Eine alternative Faszien-Rollmassage, weitere wirksame Übungen sowie die Möglichkeit, deine Schmerzen im Ellenbogen wegzudrücken (Light-Osteopressur) zeigen wir dir zusätzlich in unserem kostenlosen Ratgeber gegen Ellenbogenschmerzen.

Deine Chance zur Schmerzfreiheit mit Liebscher & Bracht

Um deine Schmerzen endlich loszuwerden, kannst du unsere einfachen Übungen gleich zu Hause ausprobieren. Damit löst du muskulär-fasziale Überspannungen meist so effektiv, dass deine Beschwerden direkt nachlassen. Unsere besten Übungen für den Ellenbogen zeigt dir Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht gleich im Video. Er erklärt dir schrittweise und leicht nachvollziehbar, wie du unsere Übungen am wirksamsten durchführst. Am wichtigsten ist, dass du immer am Ball bleibst und regelmäßig übst, um so deine Schmerzen dauerhaft und effektiv in den Griff zu bekommen. Denn nur auf diese Weise können all deine Muskeln und Faszien, die sich über so viele Jahre hinweg an einseitige Bewegungsmuster angepasst haben, wieder voll flexibel werden. Worauf wartest du also noch? 

Falls du unser Training zum ersten Mal machst, solltest du zuerst unsere Checkliste mit wertvollen Tipps aufmerksam lesen. So kannst du die Übungen gleich mit einem sicheren Gefühl machen.

Übrigens: Die Übungen in diesem Video sind nicht nur super effektiv bei Golferarm, sondern auch bei den anderen Krankheitsbildern am Ellenbogen. Jetzt ausprobieren:

Faszien-Rollmassage mit der Mini-Rolle

Übung 1:

  • Stelle dich an eine Wand und positioniere zwischen Wand und Innenseite deines Unterarms die Mini-Rolle.
  • Beginne am besten auf der Höhe deines Handgelenks.
  • Nun rollst du langsam und vorsichtig, aber mit ausreichend Druck deine gesamte Beugemuskulatur in Richtung deines Ellenbogens ab.
  • Bist du an deinem Ellenbogen angekommen, wiederholst du diese Übung mit deinem anderen Unterarm.
  • Unser Tipp: Verrutscht deine Mini-Rolle, kannst du deine andere Hand zum Korrigieren zur Hilfe nehmen. So kannst du die Rolle einfach wieder in die waagrechte Position bringen.
Zu sehen ist eine Frau, die mit Hilfe der Mini-Faszienrolle von Liebscher & Bracht die Innenseite ihres linken Unterarms abrollt. Roland Liebscher-Bracht assistiert.

Übung 2:

  • Auch für diese Übung stellst du dich vor eine Wand und schnappst dir wieder unser Hilfsmittel, die Mini-Rolle.
  • Diese platzierst du zwischen Wand und der Außenseite deines Unterarms.
  • Dabei drehst du deinen Oberkörper so lange nach außen, bis dein Unterarm gleichmäßig und flach auf der Rolle liegt.
  • Beginne am besten auch hier auf Höhe deines Handgelenks und rolle mit ausreichend Druck bis zu deinem Ellenbogen die Streckmuskeln plus zugehörige Faszien ab.
Zu sehen ist eine Frau von hinten, die mit Hilfe der Mini-Faszienrolle von Liebscher & Bracht die Außenseite ihres linken Unterarms abrollt.

Beide Übungen geschafft? Super! Denn so hast du schon eine ordentliche Portion Entspannung in die Muskeln und Faszien gebracht, die zu stark an deinem Ellenbogen ziehen und dadurch Schmerzen verursachen. Jetzt brauchst du noch mehr passende Dehnübungen, eine Faszien-Rollmassage für den Oberarm und eine Anleitung zum schnellen Schmerzfrei-Drücken? Dann lade dir unbedingt unseren kostenfreien Ratgeber gegen Ellenbogenschmerzen herunter:

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Wir wünschen dir viel Erfolg bei unseren Übungen und auf deinem Weg in die Schmerzfreiheit!

Checkliste für die Liebscher & Bracht-Übungen

Damit bei unseren Übungen nichts schiefgeht, haben wir die wichtigsten Infos in einer Checkliste zusammengefasst. So hast du alle Tipps auf einen Blick und kannst mit einem guten Gefühl üben.

✅Orientiere dich immer an deiner persönlichen Schmerzskala von eins bis zehn. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du bei jeder Dehnung auf einer Stufe von acht oder neun arbeitest. Neun bedeutet: Du spürst einen intensiven Schmerz, kannst aber während der Dehnung noch ruhig atmen und musst nicht gegenspannen.

✅Übe an sechs Tagen pro Woche und führe die Übung mindestens einmal täglich aus. Falls du die entspannenden Reparatur-Vorgänge in deinen Muskeln und Faszien noch besser unterstützen möchtest, kannst du die Wiederholungen auch im 12-Stunden-Rhythmus durchführen: einmal morgens, einmal abends.

✅Für jeden Übungsschritt solltest du zwei bis zweieinhalb Minuten investieren und mindestens 90 Sekunden in der jeweiligen Dehnung bleiben.

✅Benutze professionelle Hilfsmittel und keine Billig-Produkte bei der Behandlung deiner Schmerzen. Wenn du hier auf ein mangelhaftes Produkt setzt, kann sich das negativ auswirken. Wir haben bei der Entwicklung unserer Hilfsmittel daher größte Sorgfalt walten lassen und sie speziell zur Schmerz-Behandlung entwickelt.

Verzichte so weit wie möglich auf die Einnahme von Schmerzmitteln. Unsere Übungen nutzen deinen Schmerz als Ausgangspunkt und täglichen Vergleichswert. Du solltest ihn daher nicht künstlich unterdrücken, sondern als Orientierung für die korrekte Übungsdurchführung und Dehnungsintensität einsetzen. Schmerzmittel würden deine Fortschritte nur verfälschen und dir ein unrealistisches Bild deines Schmerzzustands vermitteln.

Sei geduldig — auch wenn schnelle Ergebnisse keine Seltenheit darstellen. Es kann etwas dauern, bis dein Gehirn neue Bewegungsprogramme speichert, sich der Stoffwechsel normalisiert und die Zugkräfte aus Spannung und Gegenspannung zurückgehen.

✅Sollten die Schmerzen aufgrund der Übungen zunehmen, besteht kein Grund zur Panik. Eine Erstverschlimmerung kann eine normale Reaktion deines Körpers sein. Wenn sich deine gesamte Körperstatik durch regelmäßiges Training verändert, muss sich der Bewegungsapparat erst nach und nach daran anpassen. Geht es dir nach den Übungen aber dauerhaft schlechter statt besser, signalisiert dir dein Körper, dass du es womöglich übertreibst. Pausiere dann einfach für einen oder zwei Tage und/oder verringere bei deinen nächsten Übungseinheiten ein wenig die Intensität, um dich anschließend wieder in kleinen Schritten zu steigern. So führst du deinen Körper schonend an die für dich richtige Acht oder Neun auf der Schmerzskala heran.

Wir wünschen dir viel Erfolg bei den Übungen!

Über diesen Artikel

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Autor:
Roland Liebscher Bracht
Schmerzspezialist und Spiegel-Bestseller Autor

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Medizinische Prüfung:
Dr. med. Egbert Ritter
Facharzt für Unfallchirurgie & Oberarzt in Salzburg

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Veröffentlicht am:
14.04.2021

Letzte Aktualisierung:
14.10.2021

Nächste geplante Aktualisierung:
15.10.2021

Quellen & Studien

Wenn du unter Schmerzen im Ellenbogen leidest, kann dir auch dieses Wissen helfen:

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