Kostenfreier Ratgeber
Die effektivsten Übungen gegen Handgelenkschmerzen
Top-Übungen fürs Handgelenk
Gib deine E-Mail-Adresse an, um den Ratgeber herunterzuladen:
Schmerzen im Handgelenk — viele Diagnosen, eine Ursache?
Roland Liebscher-Bracht
Schmerzspezialist & Bestseller-Autor
Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter
Im Handgelenk ist alles möglich. Die Bandbreite an Symptomen reicht von akuten Schmerzen über gelegentliche Missempfindungen bis hin zu chronischen Beschwerden.
Wo der Schmerz sitzt und wann er auftritt, kannst du wahrscheinlich relativ genau benennen. Und möglicherweise hast du von deinem Arzt oder Physiotherapeuten bereits eine Diagnose erhalten. Doch was ist mit den Ursachen? Wie sieht es mit der richtigen Behandlung aus und was kannst du selbst gegen die Schmerzen im Handgelenk tun? Wir haben Antworten auf diese Fragen!
Sofort-Hilfe gegen Handgelenk-Schmerzen für zuhause
Schmerzhafte Spannungen im Unterarm und in der Hand kannst du mit unserem Faszien-Set selbstständig zuhause behandeln. Besonders die Mini-Rolle aus dem Set eignet sich perfekt, um genau die Muskeln und Faszien zu erreichen, die deine Schmerzen verursachen. Probiere es selbst aus!
Erfahre mehr über das Faszien-SetHier erfährst du,
- welche Symptome nach herkömmlicher Sicht mit welchen „Krankheitsbildern“ in Verbindung stehen,
- worin meist die wahre Ursache für deine Schmerzen liegt,
- welche besonderen Vorteile dir unsere Therapie bietet und
- wie du dir mit unseren speziellen Übungen selbst aus der Klemme helfen kannst.
1. Aufbau des Handgelenks
Dein Handgelenk ist ein anatomisches Meisterwerk — komplex, feingliedrig und sagenhaft beweglich. Allerdings hat der filigrane Aufbau auch seinen Preis: Treten nämlich Schmerzen im Handgelenk auf, stehen Ärzte, Orthopäden oder Handchirurgen mitunter vor unlösbaren Problemen, was Diagnostik und vor allem adäquate Behandlung angeht. Eine noch größere Herausforderung stellen Handgelenkschmerzen jedoch für den Patienten dar.
Beschwerden rund ums Handgelenk gelten mittlerweile als „häufigstes Leiden im Bereich der oberen Extremität.“1) Angesichts dieser Entwicklung wird es höchste Zeit, Betroffenen effektive Methoden der Selbst-Hilfe aufzuzeigen. Unser Übungskapitel versorgt dich dazu mit allem, was du wissen musst. Genauso wichtig ist für uns, dir Hintergrund-Infos über die Ursachen deines schmerzenden Handgelenks zu liefern. Damit du diese Erläuterungen weiter unten leichter nachvollziehen kannst, blicken wir zunächst gemeinsam auf die anatomischen Strukturen zwischen Unterarm und Finger.
Die Gelenke deiner Hand — das knöcherne Ballett
© kamomeen | shutterstock.com
Vom Unterarm bis zur Mittelhand befinden sich mehr als 20 verschiedene Einzelgelenk-Abschnitte. Vier wesentliche Gelenkabschnitte werden innerhalb dieser „Knochenkette“ unterschieden2):
- das Radioulnargelenk (1) zwischen Speiche (2, Radius) und Elle (3, Ulna), in dem die Speiche über eine Gelenkscheibe (Discus) um den Knochenkopf der Elle rotieren kann
- das Radiokarpalgelenk (4) zwischen Speiche und der ersten Reihe der Handwurzelknochen (8–11, Carpus), das auch als proximales Handgelenk bezeichnet wird
- das Mediokarpalgelenk (5) mit Verlauf zwischen der ersten und zweiten Reihe der Handwurzelknochen (distales Handgelenk)
- die Karpometakarpalgelenke (6) zwischen der zweiten Reihe der Handwurzel (12–15) und den fünf Mittelhandknochen
Wichtig für die Entstehung deiner Schmerzen ist zudem der sogenannte triangular fibrocartilage complex (7, TFCC). Dieser, aus Bändern und Knorpel bestehende Bereich deines proximalen Handgelenks liegt zwischen Elle und Handwurzel und steht bei den täglichen Handbewegungen unter Dauerbelastung.3) 4)
Die Handwurzel als zentrales Bindeglied zwischen den beiden Unterarmknochen (Speiche und Elle) und der Mittelhand besteht ihrerseits aus acht unterschiedlichen Knochen:
- In der ersten Handwurzelreihe (direkt am Handgelenk) liegen, daumenseitig beginnend, die Handwurzelknochen Kahnbein (8), Mondbein (9), Dreieckbein (10) und Erbsenbein (11).
- In der zweiten Handwurzelreihe (näher zu den Fingerspitzen hin) sitzen, daumenseitig beginnend, großes Vieleckbein (12), kleines Vieleckbein (13), Kopfbein (14) und Hakenbein (15).
Gemeinsam bilden all diese Strukturen eine funktionelle Einheit, die für die volle Flexibilität des Handgelenks sorgt.
„Das diffizile Zusammenwirken der Einzelgelenke, mit Ligamenten (Bändern), Sehnen und Muskeln ermöglicht der an das Handgelenk angrenzenden Hand Stabilität, Kraftübertragung und eine enorme Beweglichkeit“5) bei Beugung, Streckung sowie Eindrehung nach außen und innen. So weit die Theorie.
Die besten Übungen und Tipps gegen Handgelenkschmerzen
Lade dir jetzt unseren kostenfreien PDF-Ratgeber gegen Handgelenkschmerzen runter und starte direkt mit den besten Übungen für ein schmerzfreies Leben!
Gebe deine E-Mail Adresse im Formular an, um dir den Ratgeber herunterzuladen:
2. Symptome und Ursachen von Schmerzen im Handgelenk
In der Praxis liegen die Dinge oft anders. Insbesondere die Beweglichkeit leidet bei vielen Beschwerdebildern des Handgelenks. Stechende, ziehende, pochende oder stumpfe Schmerzen können dazukommen oder isoliert auftreten. Neben der Unterscheidung zwischen chronischen und akuten Beschwerden nimmt man üblicherweise an, dass die genaue Lokalisation der Schmerzen einen ersten Hinweis bei der Ursachen-Suche bietet.
Als hilfreich erweist es sich, Schmerzen an der Innenseite des Handgelenks von solchen an der Außenseite abzugrenzen. Überprüfst du dann noch, ob es eher in Richtung der Speiche (radial) oder an der Elle (ulnar) wehtut, bist du der vermeintlichen Ursache dicht auf der Spur. Schauen wir uns kurz an, welcher Schmerzzustand auf welche „Erkrankung“ hindeutet.
2.1 Schmerzen an der Innenseite
- Verspürst du Schmerzen an der Innenseite deines Handgelenks, steckt oft ein Karpaltunnelsyndrom dahinter. Unmittelbar ausgelöst wird dieses durch eine Einklemmung des sogenannten Medianus-Nervs im Karpaltunnel am Handgelenk. Meistens entsteht die Engstelle dadurch, dass sich die Bandstruktur verdickt und entzündet, wodurch der Medianus-Nerv im Karpaltunnel nicht mehr genügend Raum hat und Reibung entsteht. Da der Nerv die Handinnenfläche motorisch und sensorisch versorgt, klagen Betroffene bei einem Karpaltunnelsyndrom neben Schmerzen unter Bewegungsverlust, einem Kribbeln in den Händen und einem Gefühl, als ob die Hand einschliefe und taub würde. An Daumen, Zeige- und Mittelfinger treten diese Symptome besonders häufig auf.
- Morgensteifigkeit und Bewegungsschmerzen zur Speiche und Handfläche hin können auch von einer Sattelgelenksarthrose (Rhizarthrose) kommen. Wie bei anderen Arten der Arthrose auch, zeigt sich im Röntgenbild dann am Daumengelenk eine Verkleinerung des Gelenkspalts und der Verlust von Knorpel, der als wichtige Gleitschicht im Gelenk fungiert.
2.2 Schmerzen an der Außenseite des Handgelenks
- Wenn es außen am Handgelenk und vor allem bei Drehbewegungen zieht, sind dafür oft Entzündungen von Sehnenscheiden verantwortlich. Rötungen, Schwellungen und Überwärmungen im Sehnenverlauf sowie ein Ziehen bis in den Unterarm führen Betroffene dann zum Arzt, Physiotherapeuten oder in die Apotheke. Falls du bei dir eine Sehnenscheidenentzündung (Tendovaginitis) vermutest, findest du in unserem Spezial-Artikel „Sehnenscheidenentzündung“ alles, was du über die Tendovaginitis wissen musst.
- Für Schmerzen an der Außenseite des Handgelenks kommt darüber hinaus ein sogenanntes Handgelenksganglion (Überbein) in Betracht. Dieses entsteht aufgrund von Überlastungen und kann die Bewegungsfähigkeit deiner Hand stark einschränken. Es bildet sich zumeist an der Rückseite der Hand, am Übergang von Unterarm zum Handgelenk. Grund ist in der Regel die Ausstülpung einer Sehnenscheide oder der weichen Gelenkhaut innerhalb der Gelenkkapsel. Dieser sackartige Hohlraum füllt sich mit Gelenkflüssigkeit („Gelenkschmiere“), die nicht — wie im Normalfall — in den Gelenkspalt zurückfließt. Hat sich eine bestimmte Menge an Flüssigkeit angesammelt, kannst du einen prallen und verschiebbaren Hubbel an deinem Handgelenk ertasten. Es handelt sich beim Ganglion also nicht um eine knöcherne Veränderung, sondern um einen gutartigen, flüssigkeitsgefüllten Knoten.6) Weitere Informationen zu einem Überbein am Handgelenk liefert dir dieser Artikel.
- Seltener kann auch eine Arthrose am proximalen Handgelenk (Radiokarpalarthrose) zu bewegungsabhängigen Schmerzen in Richtung Handrücken führen.
- Bist du gestürzt oder hast du dich heftig gestoßen? Dann wäre es möglich, dass einer der zahlreichen Knochen deiner Hand gebrochen ist. Am häufigsten erwischt es die Speiche wenige Zentimeter oberhalb des Handgelenks (distale Radiusfraktur) sowie die erste Handwurzelreihe, vor allem das Kahnbein (Skaphoidfraktur).
2.3 Viele Krankheitsbilder, eine Ursache?!
Du siehst: Es gibt eine Menge Möglichkeiten, deine Schmerzen im Handgelenk einzuordnen und entsprechend zu benennen: chronisch oder akut, innen- oder außenseitig, bewegungsabhängig oder -unabhängig, Schmerzen eher in Richtung Speiche oder in Richtung Elle. Doch liegen hinter all diesen Schmerzzuständen jeweils unterschiedliche Ursachen oder existiert ein gemeinsamer Nenner?
Letzteres erscheint uns plausibler. Selbstverständlich können Handgelenkschmerzen durch Brüche, Verletzungen oder sogar knöcherne, zum Teil angeborene Fehlbildungen entstehen. Auch bestimmte rheumatische Erkrankungen (rheumatoide Arthritis / Rheuma) lösen zunächst unerklärbare Beschwerden im Bereich der Hände und Finger aus.
In den allermeisten Fällen steckt jedoch hinter den oben genannten „Erkrankungen“ ein und derselbe Entstehungsprozess — egal ob vorrangig Knochen, Bänder, Sehnen, Sehnenscheiden oder Muskeln betroffen sind.
Karpaltunnelsyndrom, Sehnenscheidenentzündung (Tendovaginitis), Überbein, Arthrose , Schmerzen im Band-Knorpel-Komplex zwischen Elle und Handwurzel und sogar Tennisarm oder Schnappfinger sind allesamt Symptome und Resultate einseitiger Bewegungsmuster in unserem Alltag. Je nachdem, wie genau dein Bewegungsprofil aussieht und welche Überbelastung dadurch entsteht, können sich Strukturen entweder verändern (zum Beispiel bei einer Sehnenscheidenentzündung) oder neue Strukturen bilden (wie ein Ganglion, das ist ein gutartiges Geschwülst).
Muskuläres Ungleichgewicht zwischen Beugern und Streckern
Was passiert da genau zwischen deinem Unterarm und der Handwurzel? Mache dir noch einmal bewusst, dass du von einer funktionellen „Knochenkette“ ausgehen musst. Eine Veränderung in einem bestimmten Bereich löst also immer eine Reaktion in einem anderen Bereich aus. Deine acht Handwurzelknochen, fünf Mittelhandknochen und zwei Unterarmknochen sind von Natur aus auf die vielfältigsten Bewegungen ausgerichtet.
Das Problem: Von den möglichen Winkeln, die du theoretisch mit deinem Handgelenk einnehmen könntest, nutzt du in deinem Alltag wahrscheinlich nur einen Bruchteil.
Tippen auf der Tastatur, Benutzung der PC-Maus, Scrollen am Handy oder „Wischen“ auf dem Tablet — dies alles sind Tätigkeiten, mit denen du die Beugemuskeln an der Innenseite des Armes permanent ansteuerst, während deine Armstrecker vernachlässigt werden. Muskeln verkürzen und auch die Faszien verfilzen, denn sie passen sich an die monotonen Bewegungen an. Der gesamte Stoffwechsel rund um dein Handgelenk schläft zunehmend ein. Ehemals elastische Strukturen werden spröde, entzünden sich und machen bestimmte Bewegungen irgendwann einfach nicht mehr mit. Die Schmerzen bezeichnet der Volksmund dann häufig als „Mausarm„.
Während also eine Seite unnachgiebig wird, muss die Gegenseite immer heftiger arbeiten und entsprechende Gegenkräfte entfachen. Innerhalb der gesamten Funktionseinheit von Muskeln, Bändern, Sehnen und Knochen entwickeln sich in der Folge an verschiedenen Stellen enorme Kraftfelder, die von unterschiedlichen Seiten an deinem Handgelenk ziehen.
Von deinem Ellenbogen ausgehend, baut sich entlang deiner Strecker am äußeren Unterarm eine Zuggurtung auf, die über das Handgelenk an den Beugern deiner Arm-Unterseite zurück zum Ellenbogen verläuft (mehr dazu in unserem Schmerzlexikon-Artikel zum Thema Schmerzen im Ellenbogen). Dein Handgelenk kommt also regelrecht „unter die Räder“. Wenn die Überspannungen zu groß sind, werden die Gelenkflächen zu stark aufeinander gepresst (Arthrose), Sehnen verdicken sich (Karpaltunnelsyndrom), es kommt zu Schwellungen oder Sehnenscheiden sind entzündlich verändert.
Woher kommen die Schmerzen?
Bei den Schmerzen, die du auf der Beuge- und/oder Streckseite deines Unterarms bemerkst, handelt es sich zum einen um Überlastungsschmerzen. Sie entstehen in Folge der immer größer werdenden muskulär-faszialen Beanspruchungen und äußern sich oft krampfartig. Ein ebenso großer Teil deiner Schmerzen geht jedoch auf das Konto der Alarmschmerzen.
Mit dem Begriff der Alarmschmerzen bringen wir bei Liebscher & Bracht zum Ausdruck, dass dein Körper über ein ganz spezielles Warnsystem verfügt, um Schädigungen an Knochen und Gelenken zu verhindern. Gesteuert wird diese Alarmvorrichtung von interstitiellen Rezeptoren. Sie sitzen in der Knochenhaut und stehen mit bestimmten Hirnregionen in Kontakt. Fallen die Spannungen rund um ein Gelenk zu hoch aus, registrieren die Rezeptoren diese Fehlspannung und melden sie ans Gehirn. Dort entsteht nach mehreren Bewertungsschritten schließlich der Alarmschmerz, der genau in die bedrohte Region projiziert wird.
Nicht die Arthrose selbst, der eingeklemmte Medianus-Nerv oder eine verdickte Sehnenscheide tun dir weh. Anstatt strukturelle Schmerzen spürst du funktionelle!
Denn auch deine Schmerzen im Handgelenk haben eine entscheidende Funktion: Sie signalisieren dir, dass dort etwas nicht stimmt — und dass du die einseitigen Belastungen in Job und Freizeit ausgleichen solltest.
Wie dir unsere Behandlung dabei helfen kann, erfährst du im nächsten Kapitel. Du hast genug von der Theorie und möchtest gleich üben? Spezielle Übungen für dein schmerzendes Handgelenk, findest du hier.
Arthrose im HandgelenkDie besten Übungen und Tipps gegen Handgelenkschmerzen
Lade dir jetzt unseren kostenfreien PDF-Ratgeber gegen Handgelenkschmerzen runter und starte direkt mit den besten Übungen für ein schmerzfreies Leben!
Gebe deine E-Mail Adresse im Formular an, um dir den Ratgeber herunterzuladen:
3. Behandlung von Schmerzen im Handgelenk
3.1 Der Ansatz von Liebscher & Bracht
Wenn Schmerzen im Handgelenk größtenteils von muskulär-faszialen Überspannungen verursacht werden, muss eine effektive Behandlung dort ansetzen. Die Schmerztherapie nach Liebscher & Bracht tut genau dies. Und sie stellt dich als Schmerzleidenden in den Fokus der Behandlung. Dabei ist nicht entscheidend, wie alt du bist, ob deine Beschwerden chronisch oder akut sind oder welche medizinische Bezeichnung sie möglicherweise schon erhalten haben. Vorrangig ist für uns, dass du dein schmerzendes Handgelenk schnell besänftigen und die Beschwerden möglichst dauerhaft loswerden kannst — ohne Nebenwirkungen, Medikamente oder Operationen.
Unsere Schmerztherapie unterstützt dich dabei in dreierlei Hinsicht. Alles Wichtige zu den verschiedenen Bausteinen unseres Konzepts — Osteopressur, Dehnübungen und Faszien-Rollmassagen mit unseren Faszienrollen und -kugeln — findest du auf einer eigenen Info-Seite zur Therapie. Dort haben wir für dich auch eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für den Einstieg erstellt. Sie zeigt dir, wie die Schmerzbehandlung nach Liebscher & Bracht funktioniert und was du selbst tun kannst.
Der aktuelle Stand der Forschung bestätigt unsere Herangehensweise. Informiere dich auf unserer Seite „Forschung & Studien“ über die Wirksamkeit schonender Therapieformen bei der Behandlung des Karpaltunnelsyndroms.
Wenn du gleich gegen deine Handgelenkschmerzen aktiv werden möchtest, findest du hier unsere Übungen fürs Büro und für zuhause. Falls deine Beschwerden zu stark sind und du dringend Hilfe benötigst, empfehlen wir dir unsere Therapeuten-Suche. Dort findest du sicher einen nach unserem Ansatz ausgebildeten Therapeuten in deiner Nähe, an den du dich im Akut-Fall vertrauensvoll wenden kannst.
3.2 Herkömmliche Behandlungsmethoden
Du fragst dich, was mit den vielen anderen Behandlungsmöglichkeiten ist, die du vielleicht schon ausprobiert hast oder zu denen dir geraten wurde? Dann kannst du dich gerne am folgenden Überblick orientieren. Wir decken für dich die Schwachstellen herkömmlicher Therapien auf und verraten dir, ob und inwieweit dir gängige Ansätze weiterhelfen können.
Ruhigstellen und Tapen
So schaltest du durch Schonung, Tapen oder Stützverbände zwar vorübergehend deine Symptome aus — die muskulären Fehlspannungen können ihr Unwesen jedoch still und heimlich weitertreiben. Zur Selbsthilfe möchten wir dir deshalb unsere Übungen ans Herz legen. Mit ihnen bringst du qualitativ hochwertige Bewegungen in dein Handgelenk, die punktgenau an der Ursache deiner Beschwerden ansetzen.
Du möchtest noch mehr darüber erfahren, warum die richtige Bewegung ein unverzichtbarer Baustein jeder Schmerzbehandlung sein sollte? Dann findest du in diesem Video-Artikel viele hilfreiche Infos. Details zu den negativen Effekten der Ruhigstellung liefert dir dieser Spezial-Artikel.
Kortison-Spritzen, Medikamente, Salben
Das Auftragen entzündungshemmender Salben und die Einnahme schmerzstillender Medikamente sind bei Schmerzen im Handgelenk sehr beliebt. Es ist sicher verlockend, dass die gängigen Schmerzmittel in jeder Apotheke zu bekommen sind, schnell wirken und dir ein halbwegs normales Funktionieren in Job und Haushalt ermöglichen. Aber Vorsicht: Die Linderung deiner Schmerzen ist meist von kurzer Dauer — und zudem trügerisch.
So wirkungsvoll Medikamente und Salben die Symptome an deinem Handgelenk bekämpfen mögen, so wenig ändern sie am grundsätzlichen Entstehungsprozess der Schmerzen. Die eingesetzten Substanzen schalten die Überlastungs- und Alarmschmerzen nur kurzfristig aus und setzen damit die wichtige Schutzfunktion der Schmerzen in deinem Körper außer Kraft.
Dasselbe trifft auf Steroid-Injektionen zu. In der orthopädischen Praxis gelten Kortison-Spritzen direkt ins Handgelenk noch immer als adäquate Behandlungsmethode, beispielsweise bei Arthritis oder Karpaltunnelsyndrom.7) Dabei haben neuere Studien belegt, dass die Langzeit-Wirkung derartiger Maßnahmen äußerst begrenzt ausfällt. Zwar kann Kortison die Schmerzen bis zu einem Monat lang reduzieren –, „aber drei von vier Patienten müssen trotzdem innerhalb eines Jahres operiert werden“.8)
Damit es bei dir nicht so weit kommt, empfehlen wir dir, einen anderen Weg zu gehen. Unsere Therapie, insbesondere die Übungen, sind auf die dauerhafte Schmerzbeseitigung ausgelegt. Mit ihnen bewahrst du deinen Organismus nicht nur vor Nebenwirkungen, sondern kannst auch das Risiko, irgendwann unters Messer zu müssen, minimieren.
Operationen
Wenn nichts mehr hilft, starke Schmerzen über viele Wochen anhalten und Orthopäden keinen anderen Ausweg sehen, wird Patienten zu einer Operation geraten — meistens zu einer Arthroskopie. Zweifelsfrei gibt es Fälle, in denen chirurgische Eingriffe einen Segen darstellen. Bei angeborenen knöchernen Fehlbildungen oder Verletzungen können zum Beispiel sogenannte Korrekturosteomien die Lebensqualität von Betroffenen erheblich verbessern. Dabei werden die Knochen von Unterarm und Handgelenk verkürzt oder verlängert, wodurch die Beschwerden meist spürbar zurückgehen.9)
Uns geht es an dieser Stelle jedoch darum, dich für den Sinn und Unsinn einer Operation zu sensibilisieren. Haben deine Handgelenkschmerzen einen muskulär-faszialen Anteil, wird dich mit ziemlicher Sicherheit auch eine Arthroskopie nicht dauerhaft von deinen Beschwerden befreien. Da macht im Übrigen auch die Sattelgelenksarthrose keine Ausnahme. Sind alle gängigen Therapiemethoden im Sande verlaufen, landet der Daumen schnell auf dem OP-Tisch. Das Entfernen der Gelenkschleimhaut stellt dabei noch den harmlosesten Eingriff dar. Ein anderes Kaliber ist die Zerstörung der Nerven, die das Daumengelenk versorgen. Bei stark fortgeschrittener Arthrose entfernt der Operateur das Vieleckbein und stützt das Gelenk mit einer Sehne.
Selbst wenn nun die Narkose alle Spannungsprogramme der Muskeln kurzzeitig löscht, bleibt der eigentliche Grund ihres Auftretens bestehen. Das A und O dauerhafter Schmerzfreiheit liegt vielmehr im gezielten Ausgleich einseitiger Bewegungsmuster. Mit unseren Übungen bist du daher effektiver und nachhaltiger unterwegs als mit fast allen OPs — und das weitgehend unabhängig von Diagnose und „Erkrankung“.
Die besten Übungen und Tipps gegen Handgelenkschmerzen
Lade dir jetzt unseren kostenfreien PDF-Ratgeber gegen Handgelenkschmerzen runter und starte direkt mit den besten Übungen für ein schmerzfreies Leben!
Gebe deine E-Mail Adresse im Formular an, um dir den Ratgeber herunterzuladen:
4. Übungen gegen Schmerzen im Handgelenk
Jetzt bist du an der Reihe. Unsere Übungen machen dich zu deinem eigenen Therapeuten und sind dein wichtigster Begleiter auf dem Weg in die dauerhafte Schmerz-Freiheit. Du selbst kannst die muskulär-faszialen Fehlspannungen im gesamten Bereich deines Handgelenks normalisieren — wenn du aktiv und konsequent etwas dafür tust.
Die folgenden vier Übungen sollen dich dabei anleiten und unterstützen. Sie eignen sich speziell dafür, neue Bewegungswinkel in dein Handgelenk zu bringen und die von Natur aus vorgesehenen Bewegungsmöglichkeiten wieder optimal zu nutzen. Alle Muskeln und Faszien, die sich im Laufe der Jahre an einseitige Beugebewegungen angepasst haben, dehnst du damit effektiv auf.
Falls du das Grundprinzip hinter unseren Übungen noch nicht kennst, lies am besten vorher unsere Checkliste unter der Übungs-Beschreibung durch. Dort findest du die wichtigsten Tipps auf einen Blick und kannst mit einem sicheren Gefühl loslegen.
Schaue dir jetzt das Video mit den Übungen an:
Du möchtest die einzelnen Schritte der Übungs-Abfolge noch einmal in Ruhe nachvollziehen? Kein Problem! Wir haben für dich das Wichtigste zusammengefasst:
Übung 1: Faszien-Rollmassage für die Innenseite
Im ersten Schritt schnappst du dir die Mini-Rolle aus unserem großen Faszien-Set und setzt damit direkt am Handgelenk auf Höhe des Karpaltunnels an. Deine Handfläche zeigt nach unten. Nun rollst du ganz langsam und intensiv deinen Unterarm bis zum Knochen des Ellenbogens ab. Achte darauf, dass die Druckrichtung mit der Rollrichtung übereinstimmt.
Wichtig ist zudem, den Druck dort zu erhöhen, wo der Muskel an deinem Unterarm am dicksten ist. Wenn du diese Stelle mit konstant hohem Druck abfährst, bringst du deine Faszien dazu, störende Verfilzungen abzubauen. Mehr Beweglichkeit und eine Linderung deiner Beschwerden können sich einstellen.
Übung 2: Faszien-Rollmassage für die Außenseite
Als nächstes kümmerst du dich um die Außenseite des Handgelenks. Stelle dich jetzt am besten hin, um dir für den Druckaufbau die Schwerkraft zunutze zu machen. Genau wie im ersten Schritt rollst du ganz langsam auf den Knochen des Ellenbogens zu. Achte also darauf, dass sich die Rolle kaum bewegt.
Hast du auch diesen Durchgang hinter dir, sind Muskulatur und Fasziengewebe optimal auf die nächsten zwei Schritte vorbereitet.
Übung 3: Die umgedrehte Hand auf dem Schreibtisch
Stelle dich nun ganz nah an deinen Schreibtisch und lege deine Hand so auf die Tischplatte, dass die Finger deiner Hand gerade zum vor dem Tisch stehenden Bein zeigen. Achte dabei unbedingt darauf, den Ellenbogen komplett zu strecken und ihn während der gesamten Übung ganz gestreckt zu lassen. Nur auf diese Weise erreichst du die optimale Dehnung deiner Beugemuskeln am Unterarm.
Gehe jetzt immer weiter nach hinten –, aber nur so weit, dass deine Handwurzel die Tischplatte nicht verlässt. Wenn du den für dich perfekten Winkel gefunden hast, atmest du dich Stück für Stück in die Übung hinein: Beim Einatmen hältst du die Position und bei jedem Ausatmen intensivierst du die Dehnung noch ein kleines bisschen.
Übung 4: Die Faust gegen den Schmerz
Zum Abschluss der Übungs-Sequenz drehst du deine Hand auf den Handrücken. Wie im vorherigen Schritt, zeigen die Finger gerade zum Bein und der Ellenbogen bleibt voll gestreckt. Lege nun den Daumen in die Handfläche und balle deine restlichen Finger zu einer Faust. Um die Dehnung zu verstärken, solltest du anschließend deine andere Hand über die Faust legen.
Keine Panik: Dein Handgelenk kann nach der Übung kribbeln oder taub und unbeweglich wirken. Das komische Gefühl wird jedoch schnell verschwinden und Platz für angenehme und vor allem schmerzfreie Handbewegungen machen. Schüttel das Handgelenk einfach ein paar Mal kräftig aus, um diesen Prozess zu beschleunigen.
Die besten Übungen und Tipps gegen Handgelenkschmerzen
Lade dir jetzt unseren kostenfreien PDF-Ratgeber gegen Handgelenkschmerzen runter und starte direkt mit den besten Übungen für ein schmerzfreies Leben!
Gebe deine E-Mail Adresse im Formular an, um dir den Ratgeber herunterzuladen:
Checkliste für die Liebscher & Bracht-Übungen
Damit bei unseren Übungen nichts schiefgeht, haben wir die wichtigsten Infos in einer Checkliste zusammengefasst. So hast du alle Tipps auf einen Blick und kannst mit einem guten Gefühl üben.
✅Orientiere dich immer an deiner persönlichen Schmerzskala von eins bis zehn. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du bei jeder Dehnung auf einer Stufe von acht oder neun arbeitest. Neun bedeutet: Du spürst einen intensiven Schmerz, kannst aber während der Dehnung noch ruhig atmen und musst nicht gegenspannen.
✅Übe an sechs Tagen pro Woche und führe die Übung mindestens einmal täglich aus. Falls du die entspannenden Reparatur-Vorgänge in deinen Muskeln und Faszien noch besser unterstützen möchtest, kannst du die Wiederholungen auch im 12-Stunden-Rhythmus durchführen: einmal morgens, einmal abends.
✅Für jeden Übungsschritt solltest du zwei bis zweieinhalb Minuten investieren und mindestens 90 Sekunden in der jeweiligen Dehnung bleiben.
✅Benutze professionelle Hilfsmittel und keine Billig-Produkte bei der Behandlung deiner Schmerzen. Wenn du hier auf ein mangelhaftes Produkt setzt, kann sich das negativ auswirken. Wir haben bei der Entwicklung unserer Hilfsmittel daher größte Sorgfalt walten lassen und sie speziell zur Schmerz-Behandlung entwickelt.
✅Verzichte so weit wie möglich auf die Einnahme von Schmerzmitteln. Unsere Übungen nutzen deinen Schmerz als Ausgangspunkt und täglichen Vergleichswert. Du solltest ihn daher nicht künstlich unterdrücken, sondern als Orientierung für die korrekte Übungsdurchführung und Dehnungsintensität einsetzen. Schmerzmittel würden deine Fortschritte nur verfälschen und dir ein unrealistisches Bild deines Schmerzzustands vermitteln.
✅Sei geduldig — auch wenn schnelle Ergebnisse keine Seltenheit darstellen. Es kann etwas dauern, bis dein Gehirn neue Bewegungsprogramme speichert, sich der Stoffwechsel normalisiert und die Zugkräfte aus Spannung und Gegenspannung zurückgehen.
✅Sollten die Schmerzen aufgrund der Übungen zunehmen, besteht kein Grund zur Panik. Eine Erstverschlimmerung kann eine normale Reaktion deines Körpers sein. Wenn sich deine gesamte Körperstatik durch regelmäßiges Training verändert, muss sich der Bewegungsapparat erst nach und nach daran anpassen. Geht es dir nach den Übungen aber dauerhaft schlechter statt besser, signalisiert dir dein Körper, dass du es womöglich übertreibst. Pausiere dann einfach für einen oder zwei Tage und/oder verringere bei deinen nächsten Übungseinheiten ein wenig die Intensität, um dich anschließend wieder in kleinen Schritten zu steigern. So führst du deinen Körper schonend an die für dich richtige Acht oder Neun auf der Schmerzskala heran.
Wir wünschen dir viel Erfolg bei den Übungen!
Über diesen Artikel
Autor:
Roland Liebscher Bracht
Schmerzspezialist und Spiegel-Bestseller Autor
Medizinische Prüfung:
Dr. med. Egbert Ritter
Facharzt für Unfallchirurgie & Eh. Oberarzt in Salzburg
Veröffentlicht am: 10.10.2018 | Letzte Aktualisierung: 06.03.2023
Quellen & Studien
- ↑1,↑3 Vgl. Winkler, F.J. et al., Diagnostik des schmerzhaften Gelenks. In: Zeitschrift für Rheumatologie; 2010, 69(1), S. 58.
- ↑2 Vgl. Strassmair, M., Korrekturosteotomien an Hand und Handgelenk. In: Orthopädie & Rheuma; 2014, 17(2), S. 36.
- ↑4 Vgl. Schädel-Höpfner, M., Therapie von Läsionen des „triangular fibrocartilage complex”. In: Der Unfallchirurg; 2012, 115(7).
- ↑5 Winkler, F.J. et al., Diagnostik des schmerzhaften Gelenks. In: Zeitschrift für Rheumatologie; 2010, 69(1), S. 58.
- ↑6 Vgl. Liao, J.C.-Y., Chong, A.K.S., Tan, D.M.K., Causes and assessments of subacute and chronic wrist pain. In: Singapore Medical Journal; 2013, 54(10), S. 594f.
- ↑7 Vgl. Dubreuil, M. et al., Improvement in Wrist Pain with Ultrasound-guided Glucocorticoid Injections: A Meta-analysis of Individual Patient Data. In: Seminars in arthritis and rheumatism; 2013, 42(5).
- ↑8 Schumacher, B.: Kortison bei Karpaltunnelsyndrom begrenzen! In: https://www.aerztezeitung.de/Medizin/Kortison-bei-Karpaltunnelsyndrom-begrenzen-267742.html.
- ↑9 Vgl. Strassmair, M., Korrekturosteotomien an Hand und Handgelenk. In: Orthopädie & Rheuma; 2014, 17(2).
