Die beste Übung gegen das Schulter-Arm-Syndrom

Wenn du unter dem Schulter-Arm-Syndrom leidest, kann diese Übung deine Schmerzen deutlich lindern und deine Beweglichkeit wieder steigern. Alles, was du dafür brauchst, sind eine Wand und zwei Minuten Zeit für jeden Arm.

Am Ende des Übungsvideos zeigen wir dir außerdem, was du bei akuten Schulterschmerzen tun kannst, um sie im besten Fall sofort reduzieren zu können.

Weitere Schulter-Arm-Syndrom-Übungen als PDF gibt´s hier: >> Schmerzfrei Ratgeber kostenfrei herunterladen!

Die dringendsten Fragen zum Schulter-Arm-Syndrom beantworten wir dir unten >> im FAQ.

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Ein weißer Haken ist in einem khaki-farbenen Schild zu sehen.

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

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Die effektivsten Übungen bei Schulter-Arm-Syndrom:

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Übungsbeschreibung

Diese Übung setzt sich aus fünf Teilen zusammen. Du steigerst dich in einzelnen Schritten, um Schulter- und Nackenmuskulatur sowie Faszien genügend Zeit zu geben, wieder flexibel zu werden. 

Dehnübung

Eine junge Frau steht an einer gemauerten Wand. Ihren rechten Arm hält sie lang ausgestreckt gegen die Wand, während sie ihren Oberkörper nach außen aufdreht.
Die grafische Darstellung einer Wanduhr ist zu sehen.

ca. 2 Min. pro Seite

Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Schulter

Unser Tipp bei akuten Schulterschmerzen

Senke zu hohe Spannungen in der Muskulatur auch, indem du unsere Drücker-Übung – die Light-Osteopressur – anwendest. Das kann vor allem im Akut-Fall helfen, die Schmerzen schnell zu lindern.

Light-Osteopressur

Eine junge Frau hält sich den Drücker an einen Punkt der Schulter-Vorderseite. Roland Liebscher-Bracht steht neben ihr und korrigiert ihre Position.
Icon Drücker

Unser Hilfsmittel:

Zum Drücker
Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Schlüsselbein

Schulter-Arm-Syndrom: Deine Sofort-Hilfe für zuhause

Ob an Nacken, Schulter oder Arm: Mit unserem Schmerzfrei-Drücker kannst du dein Schmerz-Syndrom selbstständig zuhause behandeln. Drücke dazu bestimmte Punkte an deinem Oberkörper, damit deine Muskeln und Faszien sofort besser nachgeben können. Für dich kann das bedeuten: mehr Beweglichkeit und weniger Schmerzen.

Mehr über den Schmerzfrei-Drücker

FAQ

Was ist das Schulter-Arm-Syndrom und wie äußert es sich?

Ein Syndrom bezeichnet immer das Auftreten verschiedener Symptome, die auf ein Krankheitsbild hindeuten. Demnach äußert sich das Schulter-Arm-Syndrom mit Schmerzen1)

  • in der Schulter,
  • im Bereich des Schultergürtels (Schulterblatt, Schlüsselbein und Rabenbein),
  • im Oberarm,
  • im Bereich des Halses (Nackenschmerzen),
  • mit ziehenden Schmerzen von der Schulter bis in die Finger sowie
  • Parästhesien (Empfindungsstörungen wie Kribbeln, Taubheit, „Ameisenlaufen“).

Muskuläre Dysbalancen der Halswirbelsäule sind tatsächlich die häufigste Ursache. Daher können auch Spannungskopfschmerzen auftreten. Seltener führen überhöhte Muskelspannungen zu Gefäßverengungen oder Nervenkompressionen, die Durchblutungs- und Sensibilitätsstörungen bis in die Finger begünstigen. Solche sensomotorischen Ausfälle sind Alarmzeichen und sollten sofort näher untersucht werden!2)

Ebenfalls möglich ist ein Impingement in der Schulter. Dabei sind die Rotatorenmanschette (Muskel-Sehnen-Platte) sowie der Schleimbeutel zwischen dem höchsten Punkt des Schulterblatts und dem Oberarm-Kopf eingeklemmt. Dann fällt das seitliche Heben des Arms schwer und Beschwerden im Schultergelenk sind spürbar. Vor allem nachts können die Schmerzen in den Oberarm ausstrahlen.

Weitere mögliche Ursachen sind degenerative Erkrankungen der Bandscheiben, ein Riss in der Rotatorenmanschette, Arthrose in der Schulter oder Wirbelsäule, Frozen Shoulder sowie Traumata.

Wie lange dauert ein Schulter-Arm-Syndrom an?

Das kommt ganz auf die Ursache an. Stecken Muskelverspannungen hinter den Beschwerden, kannst du mit konservativen Methoden wie unseren Dehnübungen schnell eine Schmerzlinderung verschaffen. Auch Muskelrelaxantien, Analgetika oder Nicht-steroidale Antirheumatika (NSAR) können dann helfen, sollten allerdings aufgrund möglicher Nebenwirkungen und anderer Risiken nicht die erste Wahl sein.

Halten die Beschwerden mehrere Wochen (etwa drei bis vier) an, solltest du zum Arzt wie einer Orthopädin gehen. Diese kann mit bildgebenden Verfahren strukturelle Schäden im Schulterbereich und an der Wirbelsäule feststellen. Daran ist insbesondere zu denken, wenn bei dir Gefühlsstörungen wie Kribbeln oder Taubheit oder sonstige neurologische Ausfälle auftreten. Denn degenerative Veränderungen oder Strukturschäden können durchaus zu Verengungen an den Nervenaustrittskanälen führen oder die Nerven selbst einklemmen.

Welche Übungen bei Schulter-Arm-Syndrom? Was hilft gegen Schulter- und Armschmerzen?

Bei einer verspannten Muskulatur im Nacken- und Schulterbereich können Dehnübungen, Massagen oder Wärmebehandlungen sehr gut helfen. Mit unserer Schmerztherapie nach dem Prinzip „Dehnen, Rollen, Drücken“ bekommst du zudem ein Konzept an die Hand, mit dem du direkt an der häufigsten Ursache für das Schulter-Arm-Syndrom ansetzt und deine Schmerzen selbst behandeln kannst.

Dehnübungen, Faszien-Rollmassage und Light-Osteopressur senken hohe muskulär-fasziale Spannungen und setzen gleichzeitig neue Impulse für den Heilungsprozess.

Nach diesem Konzept richten sich die obigen Übungen zum Dehnen und Drücken sowie die Übungen aus dem PDF-Ratgeber. In diesem zeigen wir dir nämlich zusätzlich eine Faszien-Rollmassage, die den Stoffwechsel in der Schultermuskulatur ankurbelt.

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Wie schlafen bei einem Schulter-Arm-Syndrom?

Wir empfehlen das Schlafen auf dem Rücken. In dieser Schlafposition, am besten ohne Kopfkissen, belastest du mit deinem Körpergewicht deine Schulter am wenigsten.

Wie schädlich die sogenannte Embryonal-Position ohnehin für deinen Körper ist, erklären wir in diesem Artikel: >> Schmerzfrei schlafen.

Ist Wärme gut für Schulterschmerzen?

Wärmebehandlungen in Form von Wärmesalben, Kirschkernkissen, Wärmflaschen oder -Pflastern können dir guttun, wenn du eine verspannte Schultermuskulatur und Nackenmuskulatur hast. Wärme regt nämlich die Durchblutung und den Stoffwechsel an, sodass sich hohe Spannungen lockern können.

Ebenfalls bewährt hat sich die Faszien-Rollmassage. Mit viel Druck auf dem Gewebe förderst du den Nährstoffaustausch.

Wie bekomme ich eine (Nerven-)Entzündung in der Schulter weg?

Je nach ärztlicher Untersuchung können bei entzündlichen Schulterschmerzen auch Physiotherapie, Wärmebehandlungen sowie Ultraschall- oder Elektrotherapie helfen.3)

Mehr über diese Themen erfahren:

Quellen & Studien

  • ↑1 M. Gaab: Zervikobrachialsyndrom. https://www.pschyrembel.de/Zervikobrachialsyndrom/K0PBU (08.11.2022 –11:22 Uhr).
  • ↑2,↑3 P. Müller/Güleçyüz, M.: Das Schulter-Arm-Syndrom: meist myofasziale Ursachen. In: MMW Fortschr Med. 162 (2020). S. 44–47.

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