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Brennpunkt Schulter: Ursachen von Schulterschmerzen und effektive Übungen für zuhause
Roland Liebscher-Bracht
Schmerzspezialist & Bestseller-Autor
Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter
Du leidest unter Schulterbeschwerden und versuchst schon lange, sie loszuwerden? Endlich wieder erholsam schlafen, den Alltag ohne Hilfe bewältigen und keine Schmerzen mehr beim Sport? Das muss kein frommer Wunsch bleiben!
In diesem Artikel vermitteln wir dir das dazu nötige Wissen und zeigen dir Übungen, mit denen du deine Schultern befreien kannst — dauerhaft und ganz ohne Operationen oder Medikamente.
Du erfährst Schritt für Schritt, wie deine Schulter aufgebaut ist und welche Funktionen die einzelnen Bereiche erfüllen. So kannst du nachvollziehen, was hinter den häufigsten Beschwerdebildern im Schulterbereich steckt und wo die wahren Ursachen deiner Schulterschmerzen liegen. Als „Hilfe zur Selbsthilfe“ stellen wir dir unseren Behandlungsansatz vor. Im Schlussteil kannst du mit den Übungen deine Schmerz-Freiheit gleich aktiv und selbstbestimmt angehen.
Die Schulter ist auf volle Beweglichkeit ausgelegt. So sehr, wie kein anderes Gelenk deines Körpers. Sie ermöglicht es dir, praktisch jeden Punkt deines Rückens zu erreichen oder mit deinen Händen hoch über den Kopf zu greifen. Rein theoretisch.
In der Praxis liegen die Dinge oft anders. Denn die größte Stärke deiner Schulter ist gleichzeitig ihre augenscheinlichste Schwäche: Die filigrane Konstruktion macht sie anfällig für höllische Schmerzen und Beweglichkeitseinschränkungen aller Art. Doch damit kann jetzt Schluss sein.
Dabei spielt es keine große Rolle, ob du bereits eine ärztliche Diagnose bekommen hast oder nicht. Impingement-Syndrom? Kalkschulter? Frozen Shoulder? Oder gar Arthrose? Auch das ist nicht entscheidend. Da unserer Ansicht nach die meisten Schulterschmerzen auf ein und dieselbe Ursache zurückzuführen sind, setzt auch ihre Behandlung immer an der gleichen Stelle an. Du bist also herzlich eingeladen, mit uns auf eine Entdeckungsreise durch deine Schulter zu gehen. Es warten einige Überraschungen auf dich!
1. Aufbau und Funktion der Schulter
Was zeichnet die leichte, auf maximale Flexibilität ausgerichtete Konstruktion deiner Schulter aus? In erster Linie die Tatsache, dass der komplette Schulterbereich fast ausschließlich über Muskeln stabilisiert wird. Da die Schulter weitgehend unabhängig vom Rest des knöchernen Skeletts arbeitet, ist eine gesunde Muskulatur für sie elementar. Sind die Muskeln überspannt oder „verkürzt“, gerät die Schulter allzu schnell aus ihrer gesunden Position und wird im wahrsten Sinne des Wortes zum Brennpunkt.
Einseitige sportliche Bewegungen und vor allem einseitige, nicht ausgeglichene Haltungen im Alltag spielen dabei die Hauptrolle. Bedenkt man, dass wir immer mehr Zeit im Sitzen verbringen, kann die weite Verbreitung von Schulterbeschwerden nicht überraschen:
Mehr als 25 Prozent der Deutschen leiden irgendwann im Leben unter behandlungsbedürftigen Schulterproblemen. 1) Damit verbunden ist ein dramatischer Anstieg von Schulter-OPs in den letzten 30 Jahren, insbesondere zur Therapie von einem Impingement-Syndrom der Schulter. 2)
Warum monotone Bewegungen so dramatische Auswirkungen auf deine Schulter haben können, wird dir klar, wenn du die einzelnen Gelenke und Muskeln deines Schulter-Apparats im folgenden Abschnitt genauer unter die Lupe nimmst.
1.1 Die Gelenke deiner Schulter
Drei Gelenke kennzeichnen die Bauweise deiner Schulter:
- Das Hauptgelenk ist das zentrale Kugelgelenk deiner Schulter. Es verbindet deinen Oberarmknochen (Humerus), an dem u. a. die Bizepssehne ansetzt, mit dem Schulterblatt (Scapula). Der Kopf des Oberarmknochens ist dabei in eine kleine Gelenkpfanne am Schulterblatt eingelassen.
- Dein Schultereckgelenk stellt die Verbindung zwischen dem Schlüsselbein (Clavicula) und dem Schulterdach (Akromion) dar.
- Den Kontakt zum Rest des Skeletts garantiert das Sternoclaviculargelenk, das von Schlüssel- und Brustbein gebildet wird.
Innerhalb dieses Systems hat der Kopf deines Oberarmknochens einen sehr großen Spielraum. Er ist nicht tief in eine knöcherne Pfanne eingelassen, sondern kann sich in einer kleinen Mulde seitlich am Schulterblatt hin- und herbewegen. Diese ermöglicht deinem Arm maximale Bewegungs-Freiheit, bietet dem Gelenkkopf aber kaum Halt. Welche Folgen das haben kann, verraten wir dir weiter unten.
Das Schulterblatt kommt ohne direkten Kontakt zur Wirbelsäule aus. Auch eine feste Verbindung zu den Rippen fehlt. Vielmehr liegt es locker auf dem hinteren Teil der oberen Rippenbögen, von diesen getrennt durch eine muskelbesetzte Innenseite. 3)
Oben am Schulterblatt befindet sich als Fortsatz das Schulterdach. An und unter dem „Dach“ setzen zahlreiche Muskeln und Sehnen an, die flexible Bewegungen deines Armes in nahezu alle Richtungen ermöglichen. Leider geht auch die Entstehung deiner Schulterschmerzen in den allermeisten Fällen auf ihr Konto.
© Alila-Medical-Media (bearbeitet) | shutterstock.com
1.2 Die Muskeln deiner Schulter
Stabilisiert und geführt werden deine Schultergelenke fast ausschließlich von Muskeln. Mit ihrer Hilfe kannst du deine Arme abspreizen und anziehen, sie nach außen rotieren oder nach innen drehen. Von verschiedenen Punkten des Schulterblatts ziehen diese Muskeln zum Hauptgelenk. Dort laufen sie in Sehnen aus, die den Gelenkkopf des Oberarmknochens nahezu komplett umschließen. Das gesamte Gelenk ist somit von einer Art „Sehnen-Kappe“ umfasst, die man als Rotatorenmanschette bezeichnet. Zusätzlich sorgen vorne der große Brustmuskel, der Delta-Muskel auf der Schulter, der Bizeps mit der Bizepssehne im Oberarm und der Trapezmuskel im Rücken für den nötigen Halt.
Innerhalb der Rotatorenmanschette ist der Obergrätenmuskel (Musculus supraspinatus) von besonderer Bedeutung — vor allem für deine Schmerzen. Seine Sehne, die Supraspinatussehne, verläuft durch die sehr enge Stelle zwischen Oberarmknochen und Schulterdach. Unter dem Schulterdach befindet sich ein mit Flüssigkeit gefüllter Schleimbeutel. Er dient der Supraspinatussehne als Verschiebeschicht gegenüber dem Knochen und soll verhindern, dass am Schulterdach eine schmerzhafte Reibung entsteht.
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2. Die häufigsten Arten von Schulterschmerzen
Wie du jetzt weißt, hängt die Funktionsfähigkeit deiner Schulter direkt von der Gesundheit der sie umgebenden Muskulatur ab. Umgekehrt gilt daher: Die meisten der heute auftretenden Schulterbeschwerden lassen sich auf muskuläre Ursachen im Bereich der Rotatorenmanschette zurückführen. Am häufigsten sind dabei die drei folgenden Beschwerdebilder.
2.1 Das Impingement-Syndrom
Kein anderes Phänomen im Schulterbereich führt so oft zum Gang in die Arztpraxis oder zum Griff nach Schmerzmitteln wie das Impingement-Syndrom.
Das Impingement-Syndrom entsteht an der vielleicht größten Engstelle deiner Schulter: dem engen Raum zwischen dem Schulterdach und dem Kopf des Oberarmknochens (Subacromialraum). Ist das Schultergelenk aus der Balance geraten, stößt der Gelenkkopf in Richtung des Schulterdachs, wenn du deinen Arm anhebst oder zur Seite drehst. Alle Strukturen, die dazwischenliegen, werden dadurch eingeklemmt. Die Sehnenansätze der Supraspinatussehne und ein Schleimbeutel können anschwellen und sich entzünden. Die unangenehme Folge für dich: Heftige Schmerzen, die oft bis in den Arm, das Handgelenk oder den Nacken ausstrahlen. 4)
Du willst dich ausführlich über die Symptome, Ursachen und Behandlungsmöglichkeiten informieren? Alle Infos findest du hier im Artikel zum Impingement-Syndrom der Schulter.
2.2 Die Kalkschulter
Zumeist zwischen dem 30. und 50. Lebensjahr zeigt sich das Beschwerdebild der Kalkschulter (tendinosis calcarea). Während die Symptome denen eines Impingement-Syndroms ähneln, vermuten Mediziner bei der Kalkschulter einen anderen Entstehungs-Mechanismus. Viele Fragen sind jedoch ungeklärt.
Fest steht, dass sich im Gewebe der Schultersehnen Kalkherde bilden, zu etwa 80 % in der Supraspinatussehne. 5) Diese Ablagerungen in der Rotatorenmanschette können zu individuell unterschiedlichen Beschwerden führen: Manchmal treten die Schulterschmerzen schwach oder stark auf, mitunter ununterbrochen, öfter jedoch nur bei Belastung oder ausschließlich nachts. Auch Phasen kompletter Schmerz-Freiheit kommen vor. 6)
Je nachdem, wo sich der Kalk befindet, kann die Gleitfähigkeit der Sehnenansätze leiden. Zudem ist ein Schleimbeutel unter dem Schulterdach oft entzündet. Das kommt dir bekannt vor? Zurecht! Denn die Überschneidungen zum Impingement-Syndrom sind offensichtlich. Warum uns das nicht wundert, liest du im Kapitel zur Entstehung von Schulterschmerzen.
Du möchtest dich noch detaillierter informieren? Dann geht’s hier zu unserem Spezial-Artikel über die Kalkschulter.
2.3 Risse der Schultersehnen
Sehnen der Rotatorenmanschette können teilweise oder vollständig reißen. In solchen Fällen spricht man von einer Sehnenruptur. Die Gefahr eines Sehnenrisses besteht insbesondere bei einem fortgeschrittenen Impingement-Syndrom. Ist die Sehne bereits spröde, genügt es für einen Sehnenriss mitunter, sich mit dem Arm einmal stark abzustützen oder schwer zu heben. Rupturen betreffen zumeist die Supraspinatussehne, manchmal sogar alle vier Sehnen der Manschette.
2.4 Die Schultersteife (Frozen Shoulder)
Aus herkömmlicher Sicht gehen nicht alle Schulterbeschwerden auf Probleme mit der Rotatorenmanschette zurück. Auch die Gelenkkapsel kann schmerzhaft verändert sein. Bei der sogenannten Schultersteife, auch Frozen Shoulder genannt, ist sie verdickt, verhärtet und teilweise entzündet. Diese Entzündung führt zu einer starken Beweglichkeitseinschränkung der betroffenen Schulter und zwingt den Patienten oft in eine Schonhaltung. Schon das Ziehen eines Parktickets oder die Körperpflege können zu unlösbaren Aufgaben werden.
© Jarva-Jar | shutterstock.com
Wieso friert deine Schulter überhaupt ein? Darauf hat die Forschung noch keine eindeutige Antwort gefunden. Codmans ernüchternder Befund zur Frozen Shoulder aus dem Jahre 1934 scheint daher für viele Ärzte noch immer zu gelten: „Schwierig zu definieren, schwierig zu behandeln und schwierig aus Sicht der Pathologie zu erklären.“ 7) Man weiß lediglich, dass Diabetes oder eine Unterfunktion der Schilddrüse das Risiko erhöhen — aus ebenfalls bislang ungeklärten Gründen.
Für uns ist jedoch interessanter, dass bei rund 60 % der Patienten mit entzündeter Kapsel auch Beeinträchtigungen der Supraspinatussehne vorliegen. 8) und dass „der entzündliche Prozess meistens vom Rotatorenintervall ausgeht.“ 9)
Der prognostizierte Verlauf der Schultersteife wird bei dir keine Jubelstürme auslösen. Die „Erkrankung“ heilt zwar oftmals von selbst aus, allerdings nur sehr langsam: „Der Patient muss mit drei Phasen rechnen, die jeweils etwa drei bis zwölf Monate andauern 10)
Was bleibt dir übrig? Schmerzmittel schlucken und ein ganzes Jahr die Zähne zusammenbeißen? Keineswegs! Wie du dir schneller helfen kannst, erfährst du hier in unserem Übungsteil oder im großen Übersichtsartikel zur Frozen Shoulder. Wenn du gleich wissen willst, was aus unserer Sicht hinter der Schultersteife steckt, geht’s hier entlang.
2.5 Arthrose der Schultergelenke
Die Schulterarthrose ist weniger verbreitet und dadurch auch weniger bekannt als die Arthrosen des Knie- und Hüftgelenks. Doch wie überall im Körper, können auch die Gelenke deines Schultergürtels von Arthrose betroffen sein. Am häufigsten tritt sie im Schultereckgelenk auf.
Kniffliger wird es bei der sogenannten Omarthrose, dem Knorpelschwund im Hauptgelenk der Schulter. Betroffene klagen meist über Schmerzen im vorderen, oberen Schulterbereich, die während einer Belastung, häufig auch danach, auftreten. Insbesondere das Liegen auf der Schulter ist schmerzhaft.
Nach herkömmlicher Auffassung enstehen deine Arthrose-Schmerzen durch Schädigungen in der Struktur selbst — also dadurch, dass die Gelenkflächen von Oberarmknochen und Schulterblatt aufeinander reiben. Wir halten das für einen großen Irrtum.
Wenn du dich umfassend über Arthrose informieren möchtest, empfehlen wir dir unseren großen Übersichtsartikel.
2.6 Brüche und Traumata
Bei einer bestimmten Gruppe von Schulterbeschwerden sind die Ursachen offensichtlich. Es handelt sich um Verletzungen des Knochens oder des Gelenks, die stets auf ein ganz konkretes Ereignis, zumeist einen Unfall, zurückgeführt werden können.
Ein Bruch des Schlüsselbeins ist beispielsweise eine typische Verletzung durch Stürze beim Ski- oder Radfahren. Zusammenstöße beim Sport können aber auch dazu führen, dass der Kopf deines Oberarmknochens aus der Gelenkpfanne am Schulterblatt rutscht. Resultat ist eine ausgekugelte Schulter, die Mediziner als akute Schulterluxation bezeichnen. Genauso unangenehm wird es bei einer Sprengung des Schultereckgelenks. Bei dieser Schulterverletzung ist die Gelenkkapsel gerissen und mitunter sind gelenknahe Bänder durchtrennt.
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3. Ursachen von Schulterschmerzen
Der Schulter-Nacken-Bereich ist die am zweithäufigsten von chronischen Schmerzen betroffene Region des menschlichen Körpers — Tendenz steigend. 11) Woran liegt das? Aus unserer Sicht vor allem an überspannten Muskeln und Faszien rund um deine Schultergelenke. Was wir damit genau meinen und wodurch das muskulär-fasziale Ungleichgewicht in den meisten Fällen entsteht, verraten wir dir jetzt.
3.1 Muskulär-fasziale Überspannungen: das Erklärungsmodell von Liebscher & Bracht
Ein Großteil der heutigen Berufe wird überwiegend im Sitzen ausgeübt. Auch bei unseren Freizeit-Aktivitäten verbringen wir viel Zeit in dieser Haltung: vor dem Computer oder TV, bei den Mahlzeiten oder im Auto. Auf unseren Bewegungsapparat wirken dadurch einseitige Belastungen, die sich von denen im Stehen, Gehen oder Hocken grundsätzlich unterscheiden. Das Problem daran: Für dieses Beanspruchungs-Profil ist unser Körper nicht gemacht!
Musst du beispielsweise im Büro etliche Stunden am Schreibtisch verbringen, sitzt du vielleicht häufig in nach vorne gebeugter Haltung: Deine Brustwirbelsäule (BWS) krümmt sich nach hinten, der Kopf ist überstreckt und deine Schultern ziehen permanent nach vorne bzw. rotieren nach innen. Mediziner sprechen hier von einer „hyperkyphotischen Fehlhaltung der BWS“, die „die Ursache anhaltender Schulter-Nacken-Schmerzen bis hin zum Impingement-Syndrom sein“ 12) kann. Mehrere Studien belegen den Zusammenhang zwischen schlaffer Sitzposition und eingeschränkter Mobilität des Schultergelenks. 13)
Impingement durch „verkürzte“ Muskeln
Schauen wir uns die Entstehung des Impingement-Syndroms aus dieser Perspektive genauer an. Damit der Kopf deines Oberarmknochens in der Gelenkpfanne zentriert bleibt, müssen alle beteiligten Muskeln in deiner Schulter koordiniert zusammenarbeiten. Tun sie dies nicht, kommt es zwischen Weichteilen und Knochen schnell zu Konflikten. Dies geschieht insbesondere dann, wenn du den ganzen Tag nach vorn gebeugt am Schreibtisch sitzt.
Das Bewegungspotenzial deiner Schulter nutzt du dadurch nur zu einem Bruchteil. Wusstest du, dass wir durchschnittlich mit unserer Schulter weniger als zehn Prozent aller Gelenkwinkel einsetzen, die von Natur aus möglich wären!
Das hat Folgen: Denn Muskeln, die deine Halswirbelsäule, deinen Brustkorb und deine Schulter aufrichten sollen, bilden sich nach und nach zurück und zugehörige Faszien verfilzen. Diese „Verkürzungen“ fixieren sich im Laufe der Zeit, wenn du nicht für den nötigen Ausgleich sorgst. „Verkürzte“ Muskeln können deinen Oberarmkopf irgendwann nicht mehr im Gelenk zentrieren. Der Knochen „wandert“ immer weiter nach oben und kann Sehnenansätze sowie Schleimbeutel an das Schulterdach drücken. In deiner Schulter wird es schlichtweg zu eng, erst recht wenn sich der Schleimbeutel entzündet und noch mehr Platz fordert!
Im folgenden Video erklärt dir Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht noch einmal ausführlich, wie Schulterschmerzen aus unserer Sicht entstehen:
Alarmschmerzen statt Strukturschmerzen
Mitunter bilden sich zwischen Oberarmkopf und Schulterdach schmerzhafte Knochenauswucherungen, sogenannte Osteophyten. Aus unserer Sicht sind deine Schulterschmerzen in den allermeisten Fällen jedoch keine Strukturschmerzen. Mit anderen Worten: Das, was an deiner Schulter weh tut, hat meistens nichts mit einer Schädigung oder Entzündung zu tun. Deine Schulter ist nicht kaputt, sondern dein Körper schützt sie durch die Schmerzen vor drohendem Unheil. Wir von Liebscher & Bracht sprechen daher von Alarmschmerzen.
In der Knochenhaut sitzen sogenannte interstitielle Rezeptoren, die drohenden Schaden registrieren und die Bedrohung der Struktur an das Gehirn weiterleiten. Hier ist das sogenannte Periaquäduktale Grau (PAG) im Mittelhirn für die Schmerzwahrnehmung zuständig. Sind deine Schultergelenke durch muskulär-fasziale Überspannungen gefährdet, projiziert das Periaquäduktale Grau einen Schmerz in deinen Schultergürtel und macht dich auf diese Weise auf die Bedrohung der Struktur aufmerksam.
3.2 Herkömmliche Theorien zur Entstehung von Schulterschmerzen
Muskeln und Faszien sind für eine gesunde Schulter elementar — das haben auch herkömmliche Ansätze erkannt. Dennoch können sie viele der heute auftretenden Schulterschmerzen nicht hinreichend erklären. Wie so oft müssen dann das Alter und der „natürliche“ Verschleiß als Erklärungsgrundlage herhalten.
Das klingt für das Impingement-Syndrom ungefähr so: Hat ein Mensch das fünfte Lebensjahrzehnt überschritten, treten ganz von selbst Abnutzungserscheinungen der Rotatorenmanschette ein. Aufgrund eines im Alter reduzierten Stoffwechsels können die Sehnen schlechter regenerieren. So verliert z. B. die Supraspinatussehne ihre Robustheit und Elastizität, fasert aus und kann bereits bei alltäglichen Belastungen reißen.
Auch für die Frozen Shoulder gehört — neben den erwähnten Stoffwechselstörungen — altersbedingter Verschleiß zu den beliebtesten der mehr als 20 Erklärungs-Theorien. Einige Forscher konstruieren sogar eine eigene „Frozen-Shoulder-Persönlichkeit“. Diese sei durch gesteigerte Ängstlichkeit, innere Anspannung, Unsicherheit und Überforderungs-Gefühl geprägt. Aus unserer Sicht werden hier Ursache und Wirkung vertauscht. Hältst du es nicht auch für viel wahrscheinlicher, dass Angst und Misstrauen die grundsätzliche Spannung im Gewebe erhöhen und es deshalb ganz besonders wichtig ist, für ein muskulär-fasziales Gleichgewicht zu sorgen?
Die Schultersteife steht unserer Erfahrung nach am Ende eines Prozesses, der schleichend beginnt. Über Jahre und Jahrzehnte „arbeitet“ der Betroffene seine Schulter immer weiter in die Verkürzung hinein. So können einseitige Bewegungen und muskulär-fasziale Fehlspannungen zunächst zu einem Impingement führen. Irgendwann sind die Überspannungen derart groß, dass nichts mehr geht. Der Stoffwechsel fährt drastisch herunter, Faszien verfilzen und die entzündete Kapsel ist die Reaktion deines Organismus auf den Verschleiß. Dieser ist jedoch gerade nicht altersbedingt, sondern „antrainiert“.
Ganz ähnlich liegen die Dinge bei der Kalkschulter. Zwar steht fest, dass größere Kalkdepots die Gleitfähigkeit der Rotatorenmanschette unter dem Schulterdach einschränken können. 14)
Allerdings ist der Kalk aus unserer Sicht stets eine Folge degenerativer Prozesse in der Schulter, nicht deren Ursache. Bewegst du deine Schulter zu wenig, kann sich dort Kalk einlagern — als Begleiterscheinung eines muskulär-faszialen Ungleichgewichts.
Bei jedem Zehnten Deutschen zeigen sich Kalkablagerungen im Schulterbereich. Ist es da nicht erstaunlich, dass nur ein Bruchteil davon tatsächlich über Beschwerden klagt? Zudem kann die Kalkschulter bereits in der dritten Lebensdekade auftreten. 15) Es spricht also einiges dafür, dass weder Kalk noch altersbedingte Abnutzung deine Schulterschmerzen ursächlich auslösen.
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4. Behandlung von Schulterschmerzen
Wie kannst du deine Schultern bis ins hohe Alter so flexibel halten, wie es die Natur vorgesehen hat? Ganz grundsätzlich, indem du muskulär-faszialen Überspannungen vorbeugst bzw. diese abbaust. Auf welche Weise dir unser Behandlungsansatz bei deinem Weg in die Schmerz-Freiheit helfen kann, verraten wir dir in diesem Kapitel. Außerdem stellen wir dir herkömmliche Therapiemethoden vor und decken ihre Schwachstellen auf.
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Erleichtere dir das Dehnen bei Schulterschmerzen, Kalkschulter und Co. mit unserem Schulterretter. Er unterstützt dich dabei, hohe Spannungen in Muskeln und Faszien rund um dein Schultergelenk wieder zu flexibilisieren und es beweglicher zu machen.
Erfahre mehr über den Schulterretter4.1 Überspannungen in der Schulter abbauen und Schmerzen beseitigen: die Therapie nach Liebscher & Bracht
Der große Einfluss von Muskeln und Faszien auf die Gesundheit deiner Schultern bietet dir einen Riesenvorteil: Du kannst zu deinem eigenen Therapeuten werden! Denn wie hoch deine muskulär-faszialen Spannungen im Schulterbereich ausfallen, hast du selbst in der Hand. Wenn du einseitige Bewegungsmuster ausgleichst und vielfältige Gelenkwinkel nutzt, kann deine Schulter es dir mit voller Mobilität und dauerhafter Schmerz-Freiheit danken. Probiere es einfach aus! Um direkt mit unseren Übungen gegen Schulterschmerzen zu starten, klicke hier.
Unsere Schmerztherapie setzt an der Ursache deiner Beschwerden an und behandelt nicht nur die Symptome. Wie du jetzt weißt, deutet vieles darauf hin, dass hinter etlichen Beschwerdebildern im Schulterbereich Störungen im muskulär-faszialen Netzwerk stecken. Aus unserer Sicht muss eine Behandlung genau dort ansetzen. Daher geht es in allen drei Bausteinen unseres Konzepts — Osteopressur, Engpass-Dehnübungen und Faszien-Rollmassage — darum, muskulär-fasziale Fehlspannungen zu normalisieren. Schauen wir uns die drei Behandlungsformen kurz an.
Osteopressur nach Liebscher & Bracht
Unsere Schmerztherapie verstehen wir in erster Linie als „Hilfe zur Selbsthilfe“. Möglicherweise bist du nach einem jahrelangen Ärzte-Marathon aber noch skeptisch oder unsicher, ob Liebscher & Bracht das Richtige für dich ist. Dann kannst du dich an einen nach Liebscher & Bracht ausgebildeten Therapeuten in deiner Nähe wenden. Er kann schon bei der ersten Behandlung feststellen, ob deine Schulterschmerzen von muskulär-faszialen Überspannungen kommen und bei Bedarf sofort mit der Osteopressur, unserer Akut-Therapie, beginnen.
Die Osteopressur nach Liebscher & Bracht wurde speziell entwickelt, um muskulär-fasziale Überspannungen abzubauen und Schmerzen in erstaunlich kurzer Zeit zu beheben. Dabei nutzt die Osteopressur interstitielle Rezeptoren, die du bereits in Kapitel 3.1 kennengelernt hast. Liebscher & Bracht-Therapeuten drücken von außen auf diese Rezeptoren in der Knochenhaut. Dadurch setzen sie bestimmte Hirnprogramme, die für die übermäßige Spannung der Muskeln sorgen, zurück. Der Körper reagiert sofort: Die überhöhten Spannungen verringern sich deutlich, sodass auch deine Schulterschmerzen und die Unbeweglichkeit in deiner Schulter spürbar nachlassen können.
Engpass-Dehnübungen
Entscheidend für dich ist, dass du die Ursache deiner Schulterschmerzen dauerhaft beseitigst. Du solltest also konsequent einen Ausgleich für deine einseitigen Bewegungsmuster schaffen.
- Mit unseren Übungen machst du die Muskulatur rund um das Hauptgelenk deiner Schulter so flexibel, dass der Kopf des Oberarmknochens wieder in seine vorgesehene Position „wandern“ kann. Muskeln und Faszien fällt es dann zunehmend leichter, ihn in der Gelenkpfanne zu halten. Zwischen Schulterdach und Gelenkkopf entsteht neuer Raum, das Impingement bildet sich zurück. Dadurch können sich die Sehnen — auch bei Rissen — regenerieren und die Schleimbeutelentzündung heilt ab. Falls durch die fehlerhafte Beanspruchung Sehnen bereits in Mitleidenschaft gezogen wurden, können sich diese nun durch die „Gesund-Programmierung“ der beteiligten Muskeln erholen und neu strukturieren.
- Je mehr du deine Schulter auf diese Weise entlastest, desto beweglicher wird sie. Der Stoffwechsel wird angeregt und eine möglicherweise entzündete Gelenkkapsel kann sich aufgrund besserer Durchblutung selbst reparieren. Die Frozen Shoulder verliert ihren Schrecken.
- Auch die Kalkschulter wird es deutlich schwerer haben, dir schlaflose Nächte zu bereiten. Hast du die Überspannungen rund um deine Schulter reduziert, kann dein Körper den Kalk immer weiter abbauen. In vielen Fällen ist deine Schulterpartie irgendwann wieder komplett kalkfrei. Und selbst wenn nicht: Deine Schmerzen bist du mit ziemlicher Sicherheit trotzdem los.
- Sogar deine Schulterarthrose kannst du mit unseren Übungen in den Griff bekommen. Mit ihnen verringerst du die Zugkräfte, die die Gelenkflächen in deiner Schulter aufeinander drücken und damit auch den Knorpelabrieb. Und mit viel Geduld kann tatsächlich auch der Knorpel in deinem Hauptgelenk nachwachsen. Das wird dich vielleicht überraschen, denn viele Ärzte vertreten eine genau gegenteilige Auffassung: „Weg ist weg“ lautet noch immer die Lehrmeinung in Bezug auf zerstörten Gelenkknorpel. Warum wir das anders sehen und welche Forschungsergebnisse unsere Behauptung stützen, liest du hier.
- Entwickle deshalb eine Routine und übe regelmäßig, damit du langfristig schmerzfrei und beweglich bleibst. In der Liebscher & Bracht App findest du neben Rolands persönlicher Wochen-Routine viele weitere Schmerzfrei-Programme und Tipps, die dir dabei helfen.
Faszien-Rollmassage
Faszien-Rollmassagen bieten dir für deine individuelle Schmerz-Behandlung das gewisse Extra. Mithilfe unserer Faszienrollen und -kugeln kannst du deine Verspannungen an Oberarm, Schulter und Nacken lösen und nicht mehr benötigte Stoffwechselprodukte verschieben. Diese können dann schneller weiterverarbeitet werden. Du regst also Reparaturvorgänge aktiv an, indem du deinem eingeschlafenen Stoffwechsel Beine machst. Wichtige Umbau-Arbeiten in Richtung Schmerz-Freiheit laufen schneller ab.
Du willst für alle Schulter-Übungen optimal ausgestattet sein? Dann empfehlen wir dir unser großes Faszien-Set mit allen wichtigen Rollen, Kugeln, der Übungsschlaufe und Schmerzfrei-DVD.
Medikamente: Bei starken Schulterschmerzen wird dir dein Arzt eventuell Medikamente verschreiben. Wenn z. B. die Schleimbeutelentzündung massiv ist, sich ein Kalkdepot entleert oder die Schulter komplett „eingefroren“ ist, gilt die Gabe nicht-steroidaler Antirheumatika (NSAR) für viele Mediziner als Therapie der Wahl. Bei massiven Beschwerden kann dies durch die Einnahme von Analgetika ergänzt werden. Dabei handelt es sich um reine Schmerzmittel, die — anders als NSAR — keine entzündungshemmende Wirkung haben.
Uns geht es hier nicht darum, Medikamente generell zu verteufeln. Sie können dich bei Schulterschmerzen kurzfristig unterstützen, durch den Tag zu kommen, nachts etwas Ruhe zu finden oder Übungen überhaupt durchführen zu können. Wir wollen dich jedoch dafür sensibilisieren, dass Schmerzmittel keine dauerhafte Lösung für deine Schulterbeschwerden sind. Zum einen haben sie zahlreiche Nebenwirkungen, die deinen Körper zusätzlich belasten. Zum anderen lindern sie lediglich die Symptome, setzen aber niemals an der Ursache deiner Schulterschmerzen an.
Steroid-Injektionen: Das Spritzen von Steroiden kann bei Schulterschmerzen zu rascher Linderung führen — in der Regel schneller als Dehn- oder Bewegungsübungen. Zu diesem Schluss kommt eine britische Studie mit 232 Schulterpatienten.
Die Studie zeigt aber auch: Langfristig, im konkreten Fall nach drei Monaten, sind die Effekte von Steroid- und Übungsbehandlung gleich. 16)
Schulterschmerzen können demnach auch ohne Spritzen erfolgreich behandelt werden. Mit unseren Übungen sparst du dir den Gang zum Arzt und bewahrst deinen Organismus vor körperfremden Substanzen.
Stoßwellen-Therapie: Bei der extrakorporalen Stoßwellen-Therapie (ESWL) handelt es sich um ein Verfahren, das seit den 1990er-Jahren für die Behandlung der Kalkschulter eingesetzt wird. Hochenergetische Stoßwellen sollen das Kalkdepot zertrümmern oder die Durchblutung und den Stoffwechsel im erkrankten Gewebe anregen. 17)
Die genaue Wirkungsweise von Stoßwellen in der Orthopädie ist allerdings bis heute nicht vollständig geklärt. Zudem liegen bisher keine hinreichenden wissenschaftlichen Beweise für die Wirksamkeit von Stoßwellen bei Schulterschmerzen vor. Deshalb bleibst du als gesetzlich Krankenversicherter auf deinen Kosten sitzen — zumeist mehrere hundert Euro.
Hinzu kommt, dass die Stoßwellen-Therapie mitunter unerwünschte Folgen hat. Viele Patienten empfinden die Geräusche bei der Stoßwellentherapie als unangenehm und das Verfahren selbst als schmerzhaft. Kommen hohe Energiedosen zum Einsatz, muss deine Schulter örtlich betäubt werden. Im beschallten Gewebe kann es außerdem zu Rötungen, Schwellungen und Blutergüssen kommen.
Bevor du also viel Geld ausgibst und deine Gesundheit zusätzlich gefährdest, probiere es vorher einfach mit unseren Übungen. Diese haben keine Nebenwirkungen, sind kostenfrei und können dir in den meisten Fällen besser helfen.
Akupunktur: Was bringt Akupunktur bei Schulterschmerzen? Diese Frage ist mit Blick auf Studienergebnisse nicht eindeutig zu beantworten. Einige Befunde legen die Vermutung nahe, dass Akupunktur bei chronischen Schulterbeschwerden besser hilft als Medikamente, Stoßwellen oder Physiotherapie. In einer frühen Phase des Impingement-Syndroms scheint eine Kombination aus Trainingstherapie und Akupunktur die Funktionsfähigkeit der Schulter verbessern und Schmerzen reduzieren zu können. 18)
Mit anderen Worten: Akupunktur wird deiner Schulter wahrscheinlich nicht schaden. Ob du allein damit deine Schulterschmerzen dauerhaft loswirst, muss allerdings offen bleiben.
- Ist nach drei bis sechs Monaten keine Besserung in Sicht, raten Ärzte beim Impingement-Syndrom zumeist zur arthroskopischen subacromialen Dekompression. Bei diesem Eingriff werden Teile des Schulterdachs mit einer Fräse geglättet und Knochenränder ausgeräumt: Gleichzeitig vergrößert der Chirurg bei der Arthroskopie den Gleitraum zwischen Oberarmknochen und Schulterdach, indem er den entzündeten Schleimbeutel entfernt.
- Auch bei der Frozen Shoulder kann der Arzt operativ eingreifen, um die Entzündung zu stoppen. Dazu wird Patienten besonders dann geraten, wenn die Beschwerden sehr stark sind oder ungewöhnlich lange andauern. In diesem Fall löst der Chirurg die versteifte Kapsel vom Knochen und schneidet sie in Längsrichtung ein. Diese Arthroskopie wird Kapsulotomie genannt.
- Befinden sich die Kalkdepots in deiner Schulter, können diese mit einem scharfen Löffel ausgeräumt werden. Alternativ kann das sogenannte Needeling angewendet werden. Dabei versucht der Arzt, das Kalkdepot mit einer Nadel mehrfach zu punktieren, um Kochsalz in das Depot zu geben. Verschweigen wollen wir dir an dieser Stelle nicht, dass die Ergebnisse dieses Verfahrens umstritten sind und „keine gesicherten Erkenntnisse zur Wirksamkeit“ vorliegen. 19)
- Bei stark fortgeschrittener Schulterarthrose sollen Arzt und Patient aus medizinischer Perspektive erwägen, ein künstliches Schultergelenk einzusetzen.
Keine besonders angenehmen Aussichten, oder? Und kein risikofreies Unterfangen dazu! Operationen – selbst modernste Verfahren – können zu Komplikationen führen und bieten keine Garantie, dass du deine Schmerzen dauerhaft loswirst.
Chirurgische Eingriffe lindern deine Symptome für eine gewisse Zeit, beseitigen aber nicht die Ursache deiner Schulterschmerzen — unabhängig davon, was an deiner Schulter genau gemacht wird.
Eine britische Studie aus dem letzten Jahr liefert dazu die passenden zahlen. Sie belegt eindrucksvoll, dass Schulter-OPs in den meisten Fällen überhaupt nichts bringen. Wie die Ergebnisse genau aussehen und was sie konkret für dich bedeuten, erfährst du hier.
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5. Effektive Übungen gegen Schulterschmerzen: So befreist du deine Schultern
Du willst deine Schulterschmerzen loswerden, ohne auf Medikamente, Ärzte und teure Behandlungen angewiesen zu sein? Dann solltest du unsere Übungen und Faszien-Rollmassagen unbedingt ausprobieren!
Dabei spielt es keine Rolle, ob deine Beschwerden nur manchmal auftreten oder chronisch sind, ob du ein Impingement-Syndrom, eine Frozen Shoulder, eine Kalkschulter oder Schulterarthrose hast. Da unserer Erfahrung nach die meisten Schulterschmerzen auf ein und dieselbe Ursache zurückzuführen sind, kann unsere Behandlung auch in all diesen Fällen zum Erfolg führen.
Das Ziel jeder Übung besteht darin, die Überspannungen rund um deine Schulter zu normalisieren. Mit der Zeit kann dein muskulär-fasziales Netzwerk dann wieder reibungslos arbeiten. Kurzum: Die Chancen steigen, dass deine Schulter ihre einzigartige Beweglichkeit zurück erhält und Schmerzen, Reizungen oder Entzündungen schon bald der Vergangenheit angehören.
Die zwei effektivsten Übungen gegen dein Impingement-Syndrom und eine Faszien-Rollmassage zeigt dir Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht in diesem Video.
Die Übungen zum Nachlesen und Nachmachen:
Gehe für die erste Übung zunächst in den Vierfüßler-Stand. Nimm deine Hände nach außen und lege sie deutlich über Schulterbreite ab. Suche dabei eine Position, die es dir ermöglicht, mit deinem Brustbein „durchzutauchen“. Wenn du genau den Winkel gefunden hast, in dem es am meisten zieht, bleibst du für zwei bis zweieinhalb Minuten in dieser Dehnung. Versuche, dich während der Übung immer weiter zu steigern. Genieße das Gefühl, wenn dein Gewebe aufgeht und du einen Vorgeschmack auf deine Schmerz-Freiheit bekommst.
Für die zweite Übung setzt du dich hin und schnappst dir unsere Übungs-Schlaufe. Falls du diese noch nicht hast, kannst du sie ganz bequem in unserem Online-Shop bestellen. Dort findest du auch alle weiteren Infos zu den Vorteilen der Schlaufe.
Fixiere deine Hände wieder etwas über Schulterbreite und stelle deine Füße auf. Es geht nun darum, ganz langsam mit dem Gesäß nach vorne zu „laufen“ und dabei abwechselnd mit den Beinen nach links und rechts zu wippen. Achte unbedingt darauf, dass deine Arme ganz gestreckt sind und der Brustkorb komplett geöffnet bleibt. Bewege dich immer weiter in die Dehnung hinein.
Erreichst du eine Stelle, an der es für dich nicht weiter geht, stoppst du die Bewegung. So gibst du deinem Gewebe Zeit, sich langsam aufzudehnen. Nach einem kurzen Moment kannst du versuchen, noch ein Stückchen mehr in die Dehnung deiner betroffenen Schulter zu kommen.
Eine Faszien-Rollmassage mit unserer
Arbeite dich dort tief ins Gewebe hinein und suche die schmerzempfindlichste Stelle. Mit langsamen, intensiven und spiralförmigen Bewegungen rollst du exakt diese Stelle ab.
Eine zeitliche Begrenzung gibt es dafür übrigens nicht. Du kannst die Faszien-Rollmassage mehrmals am Tag wiederholen: zwischendurch im Büro, abends vor dem Fernseher oder immer dann, wenn du deinen Schultern auf natürliche Weise etwas Gutes tun möchtest.
Kennst du schon unseren Premium-Übungsbereich?
Dort findest du alles, was du brauchst, um selbst für deine Schmerzfreiheit und Beweglichkeit zu sorgen:
- Dein persönlich erstelltes Übungsprogramm
- Täglich neue 7-minütige Übung des Tages, um einseitige Bewegungen des Alltags optimal auszugleichen
- 4 Live-Trainings mit Roland und unseren Liebscher & Bracht-Therapeut*innen pro Woche
- Exklusive Premium-Inhalte für dich: Rolands Training des MonatsRoutinen zur Prävention und 5-Minuten-Routinen wöchentliche Gesundheitstipps von Dr. med. Petra Bracht und vieles mehr
- 3 Methoden für deinen langfristigen Erfolg: Du lernst dich zu drücken, dehnen und rollen
Checkliste für die Liebscher & Bracht-Übungen
Damit bei unseren Übungen auch wirklich nichts schief geht, haben wir dir sechs wichtige Tipps zusammengestellt. Sie sollen dir helfen, die Übungen leicht in deinen Alltag integrieren und optimale Ergebnisse erzielen zu können.
✅ Übe an sechs Tagen pro Woche und führe dabei jede Übung mindestens einmal täglich aus.
✅ Für jede Übung solltest du zwei bis zweieinhalb Minuten investieren. Fängst du gerade erst mit den Übungen an oder ist der Schmerz noch zu stark, kannst du dich auch allmählich steigern.
✅ Orientiere dich immer an deiner persönlichen Schmerzskala von eins bis zehn. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du bei jeder Dehnung auf einer Stufe von acht oder neun arbeitest. Neun bedeutet: Du spürst einen intensiven Schmerz, kannst aber noch ruhig atmen und musst nicht gegenspannen.
✅ Ein noch erträglicher Schmerz ist für dich der wichtigste Anhaltspunkt. Hab also keine Angst vor ihm: Dein Körper weist dich darauf hin, dass du den Verkürzungen genau an der richtigen Stelle entgegenwirkst.
✅ Bringe bei den Übungen stets beide Schultern in die Dehnung, bestimme deinen individuellen Schmerzbereich aber immer anhand der betroffenen Schulter.
✅ Sei geduldig — auch wenn es schwerfällt. Die Verkürzungen und Überspannungen deiner Schultermuskulatur hast du dir eventuell über Jahre und Jahrzehnte antrainiert. Es kann daher etwas dauern, bis dein Gehirn neue Bewegungsprogramme speichert. Doch wenn du am Ball bleibst und die Übungen zu deiner täglichen Routine machst, kannst du dir deine Schmerz-Freiheit Stück für Stück zurückerobern.
Fange jetzt an, deine Schulter zu befreien! Wir wünschen dir viel Spaß beim Üben!
Die Faszienrollen von Liebscher & Bracht
Die Medi-Faszienrolle
+ weiche Oberfläche zur Vermeidung von Schmerzen
+ härteres Material in der Tiefe für ein effektives Faszientraining
+ Einkerbung in der Mitte zur Schonung der Knochen
Die Mini-Faszienrolle
+ härteres Material für die Körperregionen, in denen harte Faszien- und Muskelstränge sitzen
+ geringerer Durchmesser um Körperstellen wie den Nacken oder die Füße optimal erreichen zu können
Die Medi-Faszienkugel
+ weiche Oberfläche und härteres Material in der Tiefe, um effektiven Druck aufbauen zu können
+ optimiert für Gesäß und Schulter
Die Mini-Faszienkugel
+ geringerer Durchmesser, um Körperstellen wie das Gesicht, die Fußsohlen, das Becken oder die Knochenränder optimal erreichen zu können
Die besten Tipps und Tricks bei Schulterschmerzen
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Über diesen Artikel
Autor:
Roland Liebscher Bracht
Schmerzspezialist und Spiegel-Bestseller Autor
Medizinische Prüfung:
Dr. med. Egbert Ritter
Facharzt für Unfallchirurgie & Eh. Oberarzt in Salzburg
Therapeuten-Review:
Christian Aulbach
Zertifizierter Liebscher & Bracht- Therapeut
Veröffentlicht am: 25.06.2018
Letzte Aktualisierung: 20.03.2023
Quellen & Studien
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- ↑7 Buess, E., Frozen Shoulder: Diagnose, Verlauf und Optionen für die Therapie. In: Orthopädie & Rheuma, 2012; (15) 1, S. 20
- ↑8 Buess, E., Frozen Shoulder: Diagnose, Verlauf und Optionen für die Therapie. In: Orthopädie & Rheuma, 2012; (15) 1, S. 21
- ↑9 Hertel, R., Die steife Schulter. In: der Orthopäde, 2000; (29) 10
- ↑10 GEO WISSEN Gesundheit, Sonderheft "Muskeln, Knochen, Gelenke", 2018; 5, S. 121
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- ↑12 Frössler, C., Sitzen und Schulter-Nacken-Schmerzen. In: Manuelle Medizin, 2007; (45) 5, S. 331
- ↑13 Frössler, C., Sitzen und Schulter-Nacken-Schmerzen. In: Manuelle Medizin, 2007; (45) 5, S. 333
- ↑14 Diehl, P., Schauwecker, J., Schmerzhafte Schulter – ist es Kalk? In: Orthopädie & Rheuma, 2015 (18) 4, S. 38
- ↑15 Diehl, P., Schauwecker, J., Schmerzhafte Schulter -- ist es Kalk? In: Orthopädie & Rheuma, 2015 (18) 4, S. 36
- ↑16 Füeßl, H. S., Schulterschmerz: Bewegug wichtiger als Steroidinjektionen. In: MMW-Fortschritte der Medizin, 2010; (152) 48, S. 23
- ↑17 Diehl, P., Schauwecker, J., Schmerzhafte Schulter – ist es Kalk? In: Orthopädie & Rheuma, 2015 (18) 4, S. 38 f.
- ↑18 Stör, J., Stör, W., Die Studienlage zur Akupunkturwirkung bei Schulter-Arm-Syndrom (beispielsweise Frozen Shoulder, Periarthritis humeroscapularis. In: Deutsche Zeitschrift für Akupunktur, 2017; (60) 3, S. 20 f.
- ↑19 Diehl, P., Schauwecker, J., Schmerzhafte Schulter – ist es Kalk? In: Orthopädie & Rheuma, 2015 (18) 4, S. 39
