Skoliose? teste DIESE übungen gegen deine schmerzen

Mit der professionellen Sofort-Hilfe der Schmerzspezialisten Liebscher & Bracht

Beim Blick in den Spiegel hast du festgestellt, dass dein Oberkörper seltsam verformt und dein Brustkorb gar nicht richtig gerade ist? Starke Rückenschmerzen kommen immer wieder dazu? Dann lass uns heute gemeinsam etwas gegen deine Skoliose tun! Im Video zeigen wir dir kurze Übungsfolgen, die deine Schmerzen sofort lindern können. Du brauchst gar nicht viel Zeit, um deine optimale Übungs-Position zu finden und direkt mitzumachen – perfekt geeignet für Anfänger.

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Video-Anleitung: Direkt zum Mitmachen

level - Übungen gegen Skoliose Schwierigkeit: Anfänger

chronometer - Übungen gegen Skoliose Dauer der Übungen: individuell

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Professionelle Übungen aus der Schmerztherapie

Die hier gezeigten Übungen entsprechen dem hohen Qualitätsstandard der Schmerzspezialisten Liebscher & Bracht. Mehr als drei Jahrzehnte Erfahrung in der Schmerztherapie liegen den hier gezeigten Übungen zugrunde. Ihre effektive Wirkung wurde an zahlreichen Schmerzpatienten bestätigt.

Übungsanleitung:
So funktionieren die Übungen gegen Skoliose

Übung 1 – Teil 1

Eine Frau macht eine Übung gegen Skoliose und beugt sich dafür nach hinten.

chronometer - Übungen gegen Skoliose Dauer des Übungs-Teils: individuell

druecker1 - Übungen gegen Skoliose Hilfsmittel: keine

Stelle dich für den ersten Übungs-Teil erst einmal locker und aufrecht hin. Dann beugst du dich mit dem Oberkörper langsam nach vorne und spürst in deinen Körper hinein: Macht sich deine Skoliose eventuell mit einem leichten Ziehen bemerkbar? Wenn du eine Spannung spüren solltest, dann drehe deinen Oberkörper ein wenig nach links oder rechts, um die Dehnung zu intensivieren. 

Du kannst deinen Oberkörper zusätzlich ein wenig nach links oder rechts in Richtung Boden ziehen. Wenn du die Position gefunden hast, in der du die stärkste Dehnung spürst, dann halte sie für etwa 2–2,5 Minuten. Dabei ist es wichtig, dass du in deinem Wohlfühlschmerz bleibst: Du solltest die Dehnung also bei ruhiger Atmung halten können, ohne eine physische oder psychische Gegenspannung aufbauen zu müssen.

Hast du keinen spürbaren Zug im Rücken fühlen können? Dann kehre mit deinem Oberkörper in die Ausgangsposition zurück und beuge dich anschließend langsam nach hinten. Vergiss dabei nicht, auch deinen Hals behutsam nach hinten zu strecken, damit auch dort die Muskeln und Faszien gedehnt werden können. Drehe jetzt deinen Oberkörper wieder nach rechts und links: Welche Bewegung hat den höchsten Dehnungs-Schmerz in deinem Körper ausgelöst?

Du kannst die Dehnung auch hier intensivieren, indem du deinen Oberkörper ein wenig nach links oder rechts unten ziehst. Hast du deinen Wohlfühlschmerz erreicht? Dann halte die Dehnung für etwa 2–2,5 Minuten.

Übung 1 – Teil 2

Eine Frau macht eine Skoliose Übung und hebt dafür ihren linken Arm über ihren Kopf, während sie sich nach rechts beugt.

chronometer - Übungen gegen Skoliose Dauer des Übungs-Teils: individuell

druecker1 - Übungen gegen Skoliose Hilfsmittel: keine

Im nächsten Übungs-Teil nimmst du wieder die Grundposition ein: Stelle dich aufrecht hin und atme erst einmal tief ein und aus. Wenn du dich bereit fühlst, streckst du deinen linken Arm in die Höhe und beugst dich langsam und behutsam mit dem Oberkörper zur rechten Seite. Deinen Arm kannst du über deinem Kopf leicht beugen, damit die Dehnung dir noch besser gelingt. 

Atme dabei ruhig weiter und ziehe deinen Oberkörper mit jedem Atemzug ein wenig mehr in die Dehnung hinein. Verstärke die Dehnung, indem du bei der Ausführung der Übung deinen Oberkörper leicht nach vorne oder hinten drehst und dich zusätzlich auch noch ein wenig nach vorne oder hinten ziehst. 

Entscheide dich für genau die Position, die dich am besten in den Bereich deines Wohlfühlschmerzes bringt. Halte diese Position dann für etwa 2–2,5 Minuten bei ruhiger Atmung und ohne gegenzuspannen. Solltest du deinen Wohlfühlschmerz mit dieser Ausführung noch nicht erreicht haben, kannst du die Übung noch einmal für die andere Seite wiederholen. Hebe dazu einfach den rechten Arm und dehne dich noch einmal zur linken Seite.

Übrigens: Auch wenn du neben der Skoliose mit Problemen an deinen Bandscheiben zu kämpfen hast,  können dir die hier gezeigten Übungen sehr gut helfen!

Übung 1 – Teil 3

Eine Frau macht eine Übung gegen Skoliose, indem sie ihre Arme ausstreckt und ihren Oberkörper nach links dreht.

chronometer - Übungen gegen Skoliose Dauer des Übungs-Teils: individuell

druecker1 - Übungen gegen Skoliose Hilfsmittel: keine

Und schon sind wir beim dritten Übungs-Teil angelangt: Hebe deine Arme so an, dass sie sich in einem 90 Grad Winkel zu deinem Oberkörper befinden. Hast du diese Position eingenommen? Dann drehe deinen Kopf zu deiner linken Hand. Jetzt kannst du deinen Oberkörper langsam und behutsam nach links in die Rotation bringen, bis du einen Dehnungs-Schmerz wahrnimmst. Wenn du die Dehnung intensivieren möchtest, beugst du deinen Oberkörper leicht nach vorne oder zurück.

Wähle auch hier die Position, die dich am besten in deinen Wohlfühlschmerz bringt. Danach solltest du die Dehnung für etwa 2–2,5 Minuten bei ruhiger Atmung halten.

Du hast deinen Wohlfühlschmerz-Bereich nicht erreichen können? Das ist überhaupt nicht schlimm. Versuche es einfach noch einmal, indem du dich mit deinem Oberkörper nach rechts drehst. Du kannst auch hier wieder versuchen, die Dehnung zu verstärken, indem du deinen Oberkörper leicht nach vorne oder hinten ziehst.

Noch ein super Tipp für dich: Wenn du das Maximum deiner Oberkörper-Drehung erreicht hast, kannst du die Dehnung so verstärken: Beuge deinen Oberkörper leicht nach hinten oder vorne und währenddessen nach rechts oder links, um zu spüren, wo der Dehnungs-Schmerz am stärksten ist.

Übung 2

Eine Frau macht eine Übung gegen Skoliose, indem sie sich über die Medi-Faszienrolle von Liebscher & Bracht rollt.

chronometer - Übungen gegen Skoliose Dauer der Übung: circa 5 Minuten

druecker1 - Übungen gegen Skoliose Hilfsmittel: Medi-Faszienrolle

Die letzte Übung ist eine Faszien-Rollmassage, mit der du deinen ganzen Rücken abrollen kannst, um ihn zusätzlich zu entspannen. Du benötigst dafür nur unsere Medi-Faszienrolle oder eine passende Alternative: Du kannst zum Beispiel ein altes Nudelholz nehmen und es mit einem Handtuch umwickeln.

Lege dich dann auf den Boden und schiebe deine Faszienrolle oberhalb des Gesäßes unter deinen Rücken. Deine Beine kannst du dabei angewinkelt lassen. Dann drückst du deinen Körper so nach unten, dass die Faszienrolle sich nach oben hin abrollt. Wichtig ist, dass du ganz langsam und mit viel Druck rollst, denn dann ist die Rollmassage am effektivsten.

Damit auch dein seitlicher Rücken profitieren kann, solltest du die Übung noch einmal für die linke und rechte Seite wiederholen. Lege dich dafür einfach leicht seitlich auf die Faszienrolle und rolle wieder mit viel Druck nach oben.

🚩 Weißt du, wofür so eine Faszien-Rollmassage gut ist? Wenn du deine Muskeln und Faszien nicht regelmäßig dehnst, dann verkürzen und verkleben sie und verbrauchte Stoffwechsel-Produkte lagern sich in der Zwischenzellflüssigkeit ab. Mit einer Faszien-Rollmassage kannst du diese Flüssigkeit so verschieben, dass die abgelagerten Stoffe vom Körper ausgeschieden werden können. Gleichzeitig regst du Reparatur-Prozesse in der Faszie an, die dein Bindegewebe wieder flexibler machen.

Zusammenfassung: So funktionieren die Übungen gegen Skoliose

  • Schritt 1: Erste Übung — Teil 1  | Stelle dich zunächst einmal locker und aufrecht hin. Deine Beine stehen etwa schulterbreit auseinander.
  • Schritt 2: Beuge dich dann mit dem Oberkörper langsam nach vorne.
  • Schritt 3: Drehe in dieser Position deinen Oberkörper, um die Dehnung zu intensivieren, und ziehe dich zusätzlich in Richtung Boden.
  • Schritt 4: Halte deine optimale Dehn-Position für 2–2,5 Minuten und kehre dann in die Ausgangsstellung zurück.
  • Schritt 5: Du hast bei der Übung keine starke Dehnung gespürt? Dann wiederhole die Übung und beuge dich dieses Mal nach hinten.
  • Schritt 6: Erste Übung– Teil 2 | Stelle dich gerade hin und hebe deinen linken Arm.
  • Schritt 7: Danach beugst du dich zur rechten Seite. Deinen Arm kannst du über deinem Kopf beugen.
  • Schritt 8: Beuge dich jetzt noch ein wenig nach vorne oder zurück und wende deinen Oberkörper nach rechts oder links, um die Dehnung zu intensivieren.
  • Schritt 9: Halte die Dehnung für 2–2,5 Minuten und kehre dann zurück in die Ausgangsposition. Bei Bedarf wiederholst du diesen Teil auf der anderen Seite.
  • Schritt 10: Erste Übung — Teil 3 | Stelle dich gerade hin und hebe deine Arme in die Waagerechte.
  • Schritt 11: Wende deinen Kopf jetzt zur linken Seite und blicke auf deine linke Hand.
  • Schritt 12: Danach drehst du deinen Oberkörper zur linken Seite.
  • Schritt 13: Um die Dehnung zu verstärken, kannst du dich zusätzlich nach vorne und hinten beugen. Bei Bedarf wiederholst du diesen Teil auf der anderen Seite.
  • Schritt 14: Zweite Übung | Lege dich auf den Boden und schiebe unsere Medi-Faszienrolle unter deinen Rücken.
  • Schritt 15: Deine Beine kannst du angewinkelt aufstellen.
  • Schritt 16: Bewege deinen Oberkörper jetzt so nach unten, dass die Faszienrolle sich nach oben hin abrollt.
  • Schritt 17: Wiederhole diese Übung für die linke und rechte Seite deines Rückens.
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1. Was ist eine Skoliose?

Der Begriff „Skoliose“ stammt aus dem Alt-Griechischen und bedeutet „Krümmung“. Als medizinischer Begriff bezeichnet Skoliose deshalb auch eine Krankheit, bei der eine Verkrümmung der Wirbelsäule durch die Verdrehung einzelner Wirbelkörper vorliegt.

2. Welche Ursachen hat eine Skoliose?

Warum Skoliose entsteht, konnte von der Forschung bis heute noch nicht eindeutig geklärt werden. Bisher hat man aber herausgefunden, dass die Verkrümmung der Wirbelsäule häufig in intensiven Wachstumsphasen der Kindheit auftritt. In dieser Phase können Wirbel besonders leicht aus der Wirbelsäule ausbrechen und begünstigen damit die schmerzhaften Fehlhaltungen des Oberkörpers.

Warum ist das so? Die Forschung geht heute davon aus, dass es bei den Wachstums-Prozessen der Wirbelkörper ein Ungleichgewicht gibt: Vermutlich wachsen Vorder- und Hinterseite der Wirbel unterschiedlich schnell und begünstigen damit eine Drehung der einzelnen Wirbel. Hinzu kommt, dass die menschlichen Knochen erst nach Abschluss des Wachstums völlig ausgehärtet sind. Die Knochen von Kindern sind also wesentlich weicher und flexibler als die Knochen älterer Menschen. Dadurch – so wird vermutet – brechen die Wirbelkörper leichter aus, wenn ihre stabile Einbettung in der Wirbelsäule nicht mehr gegeben ist.

Begünstigt wird eine Skoliose häufig auch durch eine einseitige Körperhaltung und monotone Bewegungsabläufe. Ständiges Sitzen am Schreibtisch und zu wenig vielseitige Bewegung können nämlich dazu beitragen, dass Muskeln und Faszien immer unnachgiebiger werden. In der Folge entstehen muskuläre Überspannungen im Bereich der Wirbelsäule, die starke Zugkräfte verursachen. Die Wirbelsäule wird durch diese Zugkräfte enorm beansprucht und kann im schlimmsten Fall sogar deformiert werden und die Haltung des Körpers negativ beeinflussen.

3. Welche Symptome weisen auf eine Skoliose hin?

Eine Skoliose kann verschiedenste Probleme und Symptome verursachen. Für einige Patienten ist Skoliose ein kosmetisches Problem. Oft sind die Verkrümmungen der Wirbelsäule zwar nicht zu erkennen, aber sie können auch so stark ausgebildet sein, dass sie in Form einer fehlerhaften Haltung sehr gut sichtbar sind. Betroffene belastet der vermeintliche Makel oft sehr, denn sie können die Fehlhaltung nur schwer akzeptieren.

Die Verdrehung der Wirbelsäule ist häufig im Bereich von Schultern, mittlerem Rücken und Lendenwirbelsäule zu sehen und führt dort zu sogenannten Schiefständen. Du hast bestimmt schon einem von Schulter Schiefstand und Becken Schiefstand gehört, oder? Dann weißt du sicherlich, dass in beiden Fällen die sonst so symmetrisch gelegenen Körperabschnitte ein wenig asymmetrisch aussehen: Die Schultern hängen schief (Rippenbuckel), manchmal steht ein Schulterblatt besonders hervor und ein Bein scheint wesentlich länger als das andere Bein zu sein.

Die kosmetischen Probleme sind jedoch längst nicht die einzigen Symptome, die durch die Verdrehung von Wirbeln entstehen können. Bei starken Verkrümmungen der Wirbelsäule kann der Brustkorb so sehr eingeengt werden, dass die Lunge nicht mehr ausreichend Platz hat. Atemprobleme prägen dann oft das klinische Bild  beeinträchtigen den Alltag der Betroffenen immens.

Häufig werden Skoliose-Patienten darüber hinaus von den verschiedensten Schmerzen verfolgt. Hier hat  die Skoliose von Kopf bis Fuß leider einiges zu bieten: Rückenschmerzen, Nackenschmerzen, Kopfschmerzen, Schmerzen im oberen Rücken, im unteren Rücken, in den Knien, den Beinen und den Füßen.

Oft sind die Schmerzen so stark, dass Skoliose-Patienten in Schmerzmitteln und Operationen den letzten Ausweg sehen. Das ist verständlich. Unsere Erfahrung zeigt jedoch, dass du deine Schmerzen bei einer Skoliose auch mit unseren gezielten Dehnübungen in den Griff bekommen kannst. Warum das funktioniert, erklären wir dir in der Antwort auf Frage 5. Unser Tipp lautet also in jedem Fall: Bevor du dir über eine OP Gedanken machst, probiere bitte vorher unbedingt unsere Übungen oder lass dich von einem unserer ausgebildeten Schmerzspezialisten behandeln. Du hast dabei bis auf deine Schmerzen nichts zu verlieren!

4. Gibt es unterschiedliche Formen der Skoliose?

Unter den verschiedenen Formen der Skoliose tritt die idiopathische Skoliose besonders häufig auf. Aus schulmedizinischer Sicht gibt es für diese Form keine genaue Erklärung. Daneben existieren Skoliosen, die angeboren sind oder sich im Zuge einer Krankheit entwickeln. 

Entsprechend ihrer Ursachen unterscheidet man daher:

  • Idiopathische Skoliosen mit scheinbar unbekannter Ursache. Diese Form wird in 80 bis 90 Prozent der Fälle diagnostiziert.
  • Angeborene Skoliosen mit Halbwirbeln, Keilwirbeln oder Blockwirbeln.
  • Osteopathische Skoliosen, die durch angeborene Fehlbildungen, durch Traumata, Tumore, Entzündungen, Dysostose (Störung der Knochenbildung) oder Osteoporose entstehen können.
  • Myopathische Skoliosen durch Muskelerkrankungen.
  • Neuropathische Skoliosen, die mit Spastik oder Kinderlähmung entstehen.
  • Fibropathische Skoliosen im Kontext eines sogenannten Marfan-Syndroms (genetische Erkrankung des Bindegewebes) oder Narbenzugs.

Wenn du noch mehr über die verschiedenen Formen erfahren willst, empfehlen wir dir unseren großen Schmerzlexikon-Artikel zur Skoliose

5. Warum helfen mir diese Übungen bei Skoliose-Schmerzen?

Einige Ärzte und Physiotherapeuten behandeln ihre Skoliose-Patienten, indem sie ihnen Krankengymnastik oder ein Korsett zur Verbesserung der Haltung verschreiben. Doch in den meisten Fällen beseitigen solche Maßnahmen nicht die Ursachen der Schmerzen. An der Entstehung der Beschwerden ist nämlich vorrangig eine verkürzte Muskulatur samt unnachgiebiger Faszien beteiligt. 

Aus unserer über 30-jährigen Erfahrung wissen wir, dass die allermeisten Schmerz-Zustände auf solche unnachgiebigen Muskeln und Faszien zurückzuführen sind. Bei Skoliose-Patienten konnten wir dieselbe Beobachtung machen: Der Schiefstand der Wirbelsäule führt nämlich oft zu verkürzten Muskeln und verklebten Faszien, die starke Zugkräfte auslösen und die Wirbelsäule im Zeitverlauf immer stärker belasten.

Unsere Dehnübungen zielen darauf ab, exakt diese Zugkräfte abzubauen, indem muskulär-fasziale Überspannungen rund um die Wirbelsäule reduziert werden. In der Folge kann der Körper sein Warnsignal „Schmerz“ teilweise oder komplett herunterschalten. Je häufiger du übst, umso besser unterstützt du deinen Rücken dabei, die Zugkräfte auf Wirbel und Bandscheiben dauerhaft gering zu halten. 

6. Warum empfehlen viele Ärzte ein Korsett bei Skoliose?

Beliebte Behandlungen der Skoliose sind Krankengymnastik und die Verschreibung eines Korsetts. Das Korsett wird von Ärzten meist nur zur Behandlung der Skoliose bei Kindern angewandt. Da die Skoliose in der Regel durch das Ungleichgewicht im Wachstum der Wirbel entsteht, kommt es bei jungen Menschen in Wachstumsphasen häufiger zur Verdrehung einzelner Wirbel und Verkrümmung der Wirbelsäule.

Ist die Wachstums-Phase bei Kindern noch nicht abgeschlossen, kann die Verkrümmung des Rückens mithilfe eines Korsetts gut behoben werden. Meist umschließt es Brustkorb, Bauch und Lendenwirbelsäule und soll den Rücken dort so stützen, dass die einzelnen Wirbel sich wieder in eine Linie fügen und für den Betroffenen eine gerade Körperhaltung möglich wird.

7. Wie oft und wie lange sollte ich diese Übungen gegen Skoliose machen?

Die Übungen können dir besonders gut helfen, wenn du sie regelmäßig anwendest. Übe einfach 6 Mal die Woche und halte die Dehnung pro Übungsposition für etwa 2–2,5 Minuten. Du solltest dir aber auch keinen Stress machen, wenn du die Übung an dem einen oder anderen Tag mal nicht machen kannst. Das ist überhaupt nicht schlimm und passiert jedem von uns. Wichtig ist, dass du dich am nächsten Tag wieder motivierst und neu einsteigst, um deine Muskeln und Faszien so zu dehnen, dass deine Skoliose-Schmerzen irgendwann komplett verschwinden können.

8. Kann ich bei den Übungen etwas falsch machen? Sind sie gefährlich für meinen Rücken?

Bitte mach dir keine Sorgen, denn bei den Übungen kannst du absolut nichts falsch machen, wenn du auf deinen Körper hörst. Bleibe während deiner Übungen einfach im Bereich deines Wohlfühlschmerzes. Du weißt nicht, was das ist? Kein Problem!

Stelle dir vor, du müsstest deinen Schmerz auf einer Skala einordnen, die von null bis zehn reicht. Mit dem Zahlenwert null kannst du ein leichtes Druckgefühl empfinden, jedoch keine Schmerzen. Sind deine Schmerzen aber schon so stark, dass du physisch und psychisch gegenspannen musst und kaum mehr atmen kannst? Das wäre auf der Schmerzskala eine glatte zehn.

Bei den Übungen ist es wichtig, dass du immer im sogenannten Wohlfühlschmerz von acht bis neun bleibst. Das heißt, dass du die Übungen bei ruhiger und regelmäßiger Atmung ohne Gegenspannung ausführen kannst.

9. Helfen die Übungen auch bei akuten und chronischen Schmerzen?

Ja, diese Übungen helfen auch bei akuten Skoliose-Schmerzen, denn sie normalisieren die schmerzhaften muskulär-faszialen Überspannungen an Rumpf und Rücken. Sollten dir diese Übungen allerdings so schwerfallen, dass du sie kaum ausführen kannst, legen wir dir zunächst eine Alternative ans Herz! Suche in diesem Fall bitte nach einem Schmerzspezialisten in deiner Nähe und lass dir von ihm durch unsere Akut-Maßnahme, die Osteopressur, helfen. Er zeigt dir außerdem weitere tolle Schmerzfrei-Übungen und erklärt dir, welche Punkte du drücken kannst, um deine Schmerzen mithilfe unserer Light-Osteopressur selbstständig zu lindern.

Übrigens: Da die Skoliose eine Erkrankung der Wirbelsäule ist, leiden Betroffene häufig unter Rückenschmerzen. In unserem kostenfreien Ratgeber findest du 6 Übungen, die dir zusätzlich dabei helfen können, deine Rückenschmerzen zu reduzieren. Lade ihn dir hier direkt herunter:

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Das musst du über Skoliose wissen:

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