Spinalkanalstenose — Das hilft gegen die Einengung des Wirbelkanals

1. Was ist eigentlich der Wirbelkanal?

Bevor wir dir erklären, was bei einer Spinalkanalstenose genau passiert, zeigen wir dir zunächst den Aufbau deiner Wirbelsäule und der Wirbel. Denn dort befindet sich der Wirbelkanal (auch Spinalkanal/Rückenmarkskanal), der für das Rückenmark eine ganz besondere Funktion hat.

1.3 Der Spinalkanal und das Rückenmark

Fast alle freien Wirbel sind prinzipiell gleich aufgebaut: Sie bestehen aus einem knöchernen Wirbelkörper und den Wirbelbögen. Außerdem haben sie jeweils

• einen Dornfortsatz (den du bei Betrachtung des Rückens von hinten gut erkennen kannst),
• zwei Querfortsätze (an denen Muskeln und Bänder ansetzen) und
• vier Gelenkfortsätze (zwei oben und zwei unten am Wirbel). Die Gelenkfortsätze eines Wirbels bilden mit dem benachbarten Wirbel die Wirbelgelenke (Facettengelenke).

Die Wirbelbögen formen an jedem Wirbel einen Hohlraum, das Wirbelloch. All diese Wirbellöcher bilden zusammen den Wirbelkanal. Dieser erfüllt eine wichtige Aufgabe: Er schützt unser Rückenmark, das als Teil des zentralen Nervensystems (Gehirn und Rückenmark) Informationen an das Gehirn weitergibt. Aber es gehen auch Informationen den umgekehrten Weg, also vom Gehirn aus in die Peripherie.

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Am Rückenmark befinden sich die vorderen und hinteren Nervenwurzeln, die zu einem Spinalnerv zusammenlaufen. Die Spinalnerven sind jeweils paarweise zwischen den Wirbeln angeordnet und gehören zum sogenannten peripheren Nervensystem (außerhalb von Schädel und Wirbelkanal). Die Spinalnerven übertragen die Informationen zwischen peripherem und zentralem Nervensystem. Sie enthalten afferente und efferente Fasern:

• Fasern, die Informationen von den Sinnesorganen erhalten und diese an das zentrale Nervensystem weiterleiten, werden als afferent bezeichnet.
• Nervenzellen, die Impulse vom zentralen Nervensystem an die Gliedmaßen und Organe senden, heißen efferent.

2. Spinalkanalstenose: Definition, Symptome und Ursachen

2.1 Spinalkanalstenose: Was steckt hinter diesem Krankheitsbild?

Da das Rückenmark sehr empfindlich ist, verläuft es gut geschützt im Spinalkanal. In diesem Kanal kann es zu einer Verengung (Stenose) kommen. Die Spinalkanalstenose (Wirbelkanalverengung/Spinalkanalverengung) zählt selbst zu den degenerativen Erkrankungen, also solchen, die mit einem Verschleiß der Wirbelsäule zusammenhängen. Außerdem gibt es weitere degenerative Krankheiten, die eine Spinalstenose verursachen oder auch verstärken können:

Die Gemeinsamkeit all dieser Erkrankungen: Durch den verengten Raum kommt es zu einer Bedrängung von Rückenmark und Spinalnerven. Dies gilt herkömmlicherweise als Grund für die mit Spinalkanalstenose verbundenen Schmerzen. Warum wir das für unwahrscheinlich halten, erfährst du gleich. Weiter unten zeigen wir dir Übungen, um deine Schmerzen zu reduzieren oder sogar ganz loszuwerden.

Grundsätzlich kann eine Wirbelkanalverengung in allen Wirbelsäulenabschnitten auftreten — Halswirbelsäule, Brustwirbelsäule oder Lendenwirbelsäule. Meistens ist aber die Lendenwirbelsäule (lumbal) betroffen. Diese Form, die lumbale Spinalkanalstenose, gilt als häufigste degenerative Erkrankung an der Wirbelsäule im fortgeschrittenen Lebensalter (ab etwa 60 Jahren).¹⁾

2.2 Symptome

Rückenschmerzen (meistens LWS-Schmerzen) und erschwertes Gehen (verkürzte Gehstrecken durch Schmerzen in den Beinen) haben wir bereits als häufige Symptome genannt. Weitere Anzeichen bei einer Spinalkanalstenose sind:

• Schmerzen, die im Rücken beginnen und in die Beine ausstrahlen (meist einseitig),
• verminderte Mobilität (vor allem im Bereich der LWS),
• verspannte Muskeln (vor allem im Bereich der LWS),
• Schwächegefühl oder Gefühlsstörungen wie Kribbeln in den Beinen (sowie Brennen, Kältegefühl, Taubheitsgefühle) und andere neurologische (das Nervensystem betreffende) Ausfälle,
• Hinken, das durch die Schmerzen bedingt ist (Claudicatio spinalis),
• Nackenschmerzen (bei Spinalkanalstenose in der HWS),
• eingeschränkte Bewegungen (zum Beispiel beim Schreiben, Hemd/Bluse knöpfen oder Greifen kleiner Gegenstände) in Armen und Händen (bei Spinalkanalstenose in der Halswirbelsäule). Wie an den Beinen, sind auch hier Gefühlsstörungen möglich.

Typisch für eine Spinalkanalstenose ist, dass sich die Beschwerden bessern, wenn du sitzt oder den Rumpf vorbeugst (beispielsweise auch beim Fahrradfahren oder bergauf Gehen). Vielleicht kennst du folgende Situation: Wenn du längere Strecken zu Fuß zurücklegst, musst du oft Pausen machen und dich bücken oder hinsetzen, bevor du wieder aufstehen und weitergehen kannst.

In schweren Fällen einer Spinalkanalstenose kann außerdem folgende Symptomatik auftreten:

• Störungen von Blase oder Darm (Probleme beim Wasserlassen oder Stuhlgang),
• Erektionsstörungen,
• Lähmungen in beiden Beinen (Querschnittssyndrom).

Wichtig ist, dass du bei Störungen dieser Art umgehend deinen Arzt für eine ausführliche Untersuchung aufsuchst!

2.3 Die Ursachen einer Wirbelkanalverengung

Neben den oben genannten degenerativen Erkrankungen kann auch Folgendes für eine Spinalstenose verantwortlich sein:

• zunehmendes Hohlkreuz (Hyperlordose),
• hormonelle Veränderungen,
• Knochenerkrankungen, beispielsweise Morbus Paget²⁾,
• Operation an der Wirbelsäule sowie
• Tumore.³⁾

Verschleiß soll also dafür verantwortlich sein, dass die Bandscheiben immer flacher werden. Das, so die gängige These, sorgt für eine stärkere Belastung der Wirbelkörper, die dadurch mit der Zeit Osteophyten bilden. Weiterhin komme es zu Gleitwirbeln (Spondylolisthesis) oder Wirbelgelenkarthrose (Spondylarthrose). Solche Veränderungen könnten außerdem eine Verdickung der Bänder an den Wirbeln sowie eine Instabilität der Wirbelsäule verursachen. All das verenge den Kanal.

Diese Entwicklungen möchten wir natürlich nicht bestreiten. Unsere langjährige Erfahrung in der Schmerztherapie hat aber gezeigt, dass sie meist nicht der Grund für die Schmerzen sind. Nach herkömmlicher Sichtweise sorgt die Spinalkanalstenose dafür, dass Rückenmark und Nerven im Wirbelkanal abgedrückt und daher schlechter durchblutet werden. Dieser Druck soll die Rückenschmerzen im Zusammenhang mit einer Stenose hervorrufen.

Wir bezweifeln dies aus mehreren Gründen:

• Experimente zeigen, dass das mechanische Zusammendrücken einer Nervenwurzel nicht automatisch Schmerzen verursacht.⁶⁾
• Viele Menschen, deren MRT-Bilder Veränderungen der Wirbelsäule aufweisen, sind beschwerdefrei.⁷⁾
• Bei einem Bandscheibenvorfall tritt der Kern der Bandscheibe in den Spinalkanal aus. Doch wie soll diese weiche Masse einen Nerv abdrücken, der etwa so dick wie dein Finger ist? Im Rahmen unserer Ausbildung in der Schmerztherapie haben wir diese Frage ehemaligen Chirurgen gestellt, die aber auch keine Antwort darauf hatten. Zudem baut unser Körper das ausgetretene Material in der Regel selbst ab.

Muskeln und Faszien — Die wahre Ursache liegt vorne

Doch woher kommen die Schmerzen dann? Das ist im Prinzip ganz einfach: Die meiste Zeit unseres Alltags verbringen wir heute im Sitzen, beispielsweise am Arbeitsplatz. Im Laufe des Tages fallen Oberkörper und Schultern immer weiter nach vorne und der Hals ist überstreckt, um weiterhin nach vorne auf den Bildschirm schauen zu können. Was passiert nun, wenn wir zu viel sitzen und dies zu wenig ausgleichen?

• Unseren Körper durchzieht ein Netz aus vielen Faszienfäden, die jeden einzelnen unserer Muskeln umhüllen. Faszien haben elastische Eigenschaften, damit sie unseren Bewegungen flexibel folgen können. Einige Faszientypen sind jedoch auch weniger elastisch – überall dort, wo sie Gelenke stabilisieren müssen. Außerdem verändern sich unsere Faszien ständig, da Fibroblasten wie kleine Spinnentierchen durchgehend neue Fäden weben. Zur Arbeit angeregt werden sie durch unsere Bewegungen.

• Sitzen wir zu viel, erhalten die Fibroblasten weniger Impulse, an denen sie sich orientieren. Gleichzeitig sind bestimmte Muskeln, wie etwa der Hüftbeuger und andere Bauch- oder Brustmuskeln, ständig in ihrer kürzesten Position. Das sorgt dort dafür, dass die Faszien unnachgiebig werden, da wir sie kaum noch in ihre volle Länge strecken.

Über kurz oder lang entwickeln sich durch diese permanenten Verkürzungen immer größere muskulär-fasziale Überspannungen.

• Deine Streckmuskeln am Rücken versuchen, diese Zugkräfte nach vorne auszugleichen und ziehen nach hinten. Es entsteht ein Druck aus nach vorne und nach hinten ziehenden Kräften, der letztendlich auf deiner Wirbelsäule und deinen Bandscheiben landet und regelrecht daran zerrt.

Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht veranschaulicht dir all diese Zusammenhänge im Video noch einmal ausführlich.

• Die muskulär-faszialen Spannungen haben also zahlreiche Auswirkungen auf deinen Rücken. Gleichzeitig lässt der Bewegungsmangel die Bandscheiben buchstäblich verhungern, da sie nicht ausreichend gedrückt und entlastet werden und ihnen daher Nährstoffe fehlen. Die Überspannungen erklären auch die veränderte Bandstruktur — der Körper versucht, gegen die hohen Kräfte Stand zu halten. Dadurch entstehen verdickte Bänder, die eine Instabilität der Wirbelsäule oder einzelner Wirbelsegmente verhindern sollen.
• Gemessen wird die Belastung von Wirbelsäule und Bandscheiben von Rezeptoren an den Knochen, die die Informationen an dein Gehirn weiterleiten. Das möchte deine Bandscheiben schützen — droht eine Schädigung, schaltet es deshalb einen Schmerz. Schmerzen sind also nichts anderes als Warnsignale deines Körpers, weswegen wir sie Alarmschmerzen nennen.

Häufig tritt der Alarmschmerz gemeinsam mit einem Überlastungsschmerz auf. Dieser äußert sich in einem Brennen, sobald Muskeln überlastet sind.

Letztendlich sind die Überspannungen oft auch für die Beschwerden der anderen Erkrankungen verantwortlich, die wir als mögliche Ursachen für die Spinalkanalstenose aufgezählt haben. Der starke Druck begünstigt den Verschleiß an der Wirbelsäule. Unser Körper hat eigene Reparaturmechanismen, die normalerweise dagegen vorgehen. Bei dauerhaft starken Spannungen kommen sie aber schlichtweg nicht mehr hinterher.

Die Zugkräfte können in manchen Fällen auch Gefühlsstörungen wie Taubheitsgefühle in den Beinen oder sogar Lähmungen erklären. Es kommt häufig vor, dass Nerven im Gesäßbereich oder am Bein eingeklemmt sind und dann genau diese Symptome die Folge sind. Mehr darüber erfährst du in unserem Schmerzlexikon-Artikel zum Thema Ischialgie.

Du siehst, dass unsere alltägliche Haltung sowie der Bewegungsmangel ein Problem für die gesamte Wirbelsäule darstellen. Je nachdem, wo die Verkürzungen am stärksten ausgeprägt sind, können die Abschnitte der Wirbelsäule unterschiedlich belastet sein. Das ist der Grund dafür, dass die Spinalkanalstenose überall auftreten kann. Übungen, die deiner ganzen Wirbelsäule guttun, findest du in Kapitel 4.

Außerdem haben wir einen kostenfreien Ratgeber für dich mit noch mehr Übungen für deinen Rücken. Verringern sich deine Schmerzen bei regelmäßiger Anwendung oder verschwinden ganz, hast du den Beweis, dass die Schmerzen nicht an der Stenose, sondern an den Überspannungen liegen. Probiere es also einfach aus, du kannst nur gewinnen!

3. Behandlung einer Spinalkanalstenose

3.1 So gehen wir gegen deine Rückenschmerzen vor

Du weißt jetzt: Vermutlich verursacht nicht die Verengung des Spinalkanals deine Schmerzen, sondern muskulär-fasziale Überspannungen. Das bedeutet, dass du deine Beschwerden nicht einfach hinnehmen oder mit Schmerzmitteln betäuben musst, sondern aktiv etwas dagegen unternehmen kannst — trotz Stenose. Mit unserer Schmerztherapie kannst du dir ganz einfach selbst helfen. Sie besteht aus drei Bestandteilen: Engpass-Dehnungen, Faszien-Rollmassagen und (Light-)Osteopressur.

Damit kannst du ganz gezielt gegen deine Beschwerden wie Rücken- oder Nackenschmerzen vorgehen. Reduzierst du die Spannungen, können auch Symptome wie das Hinken (Claudicatio spinalis) verschwinden, sodass du wieder längere Gehstrecken zurücklegen kannst.

Besprich aber bitte vorher mit einem Arzt, ob sich die Übungen in deinem Fall von Spinalkanalstenose eignen. Sobald du grünes Licht bekommst, kann es direkt losgehen!

• Faszien-Rollmassage: Beim Rollen drückst du das Fasziengewebe sozusagen aus, sodass es sich anschließend wieder mit frischem, nährstoffreichem Wasser vollsaugen kann. Dadurch lösen sich Verklebungen und die Faszienschichten gleiten besser. Um diesen Effekt zu erreichen, solltest du sehr langsam mit konstant starkem Druck immer in eine Richtung (Richtung Herz) rollen.
• (Light-)Osteopressur: Die Light-Osteopressur ist eine schnelle Soforthilfe, wenn du unter Schmerzen leidest. Mit unserem extra hierfür entwickelten Schmerzfrei-Drücker drückst du für etwa zwei Minuten auf klar definierte Schmerz-Punkte. Diese Punkte liegen direkt an der Knochenhaut und deaktivieren die Rezeptoren, die im Zusammenspiel mit dem Gehirn für den Alarmschmerz sorgen. Achte darauf, dass du dabei noch ruhig atmen kannst und auf deiner persönlichen Schmerzskala nicht über 8 bis 9 gehst. Lässt die Empfindlichkeit nach, kannst du den Druck intensivieren.
  Bei anhaltenden Schmerzen wendest du dich am besten an einen nach Liebscher & Bracht ausgebildeten Therapeuten in deiner Nähe. Mit der Osteopressur kann er dir meistens schon in einer bis drei Sitzungen helfen. Außerdem kann er eine Kontrolle durchführen, ob du die Übungen richtig machst.

Drei spezielle Dehnungen und eine Faszien-Rollmassage für deinen Rücken findest du in Kapitel 4. Schaue dir aber unbedingt auch unseren kostenfreien Ratgeber an. Dort findest du neben weiteren Übungen eine Light-Osteopressur, die speziell auf deine Rückenschmerzen abgestimmt ist.

3.2 Herkömmliche Therapien bei Spinalstenose

Mittlerweile werden Stenosen am Wirbelkanal nur noch selten operiert. Meist raten Mediziner zunächst zu konservativen Therapien. Dennoch gilt die Wirbelkanalverengung nach wie vor als häufigster Grund für eine Operation an der Wirbelsäule im höheren Lebensalter.⁸⁾

Zur Diagnostik fertigt der Arzt bei der Untersuchung in der Regel ein MRT- sowie ein Röntgenbild an. Je nach Ausprägung des Krankheitsbildes entscheidet er dann über den weiteren Verlauf der Behandlung und die Therapiemaßnahmen.

Konservative Behandlungsmöglichkeiten

Die konservativen Methoden zur Therapie einer Spinalstenose sind vielfältig: Physiotherapie, Wärmebehandlung oder Elektrotherapie (Muskelentspannung durch den Einsatz von Strom) sind nur einige Beispiele. Du solltest hier jedoch immer bedenken, dass es wichtig ist, die Ursache zu beseitigen. Ansonsten erwirkst du vielleicht eine kurzzeitige Linderung deiner Beschwerden, die Schmerzen kehren aber wahrscheinlich schnell wieder zurück.

Krankengymnastik zielt häufig auch darauf ab, gegen eine zu starke Lordose des Betroffenen vorzugehen.⁹⁾ Bei einer solchen physiotherapeutischen Behandlung solltest du darauf achten, dass du nicht nur deinen Rücken kräftigst. Deine Muskeln im Rücken sind durch das ständige Gegenspannen stark genug; vielmehr solltest du die Spannungen herunterfahren. Schaue dir unsere Übungen an — wir zeigen dir, wie du alle Hauptrichtungen deiner Wirbelsäule dehnst und Überspannungen auf diese Weise lockerst.

Wärme tut dir bei deiner Spinalkanalstenose gut? Dann spricht natürlich nichts gegen eine regelmäßige Anwendung. Bedenke aber, dass sie das Symptom (den Schmerz) nicht dauerhaft aufheben kann. Daher unser Vorschlag: Führe unsere Übungen mit Faszien-Rollmassage durch und entspanne dich danach bei einem warmen Bad oder mit einer Wärmflasche. Alternativ kannst du die Wärme auch vorher anwenden, beispielsweise mit einem Rotlicht.

Wichtig ist vor allem, dass du in Bewegung bleibst. Ruhephasen sorgen meist für eine Verschlechterung der Symptome.¹⁰⁾ Für viele Patienten ist Radfahren eine angenehme Sportart. Also rauf auf dein Fahrrad! Achte dabei aber unbedingt auf deine Haltung. Infos über die richtige Sitzposition beim Fahrradfahren findest du zum Beispiel hier. Nimm dir anschließend noch eine Viertelstunde Zeit für unsere Übungen, sodass du dich nicht zu einseitig bewegst und deine Wirbelsäule optimal versorgt ist.

Operative Eingriffe

Für eine Operation aufgrund einer Spinalkanalstenose gibt es unterschiedliche Verfahren.

• Eine Option ist die sogenannte Dekompression (mikrochirurgische Spinaldekompression), eine Erweiterung und Entlastung des Spinalkanals. Über einen kleinen Hautschnitt entfernt der Chirurg das Gewebe, das den Kanal einengt. Die Dekompressionsoperation an der lumbalen spinalen Stenose ist der häufigste Eingriff an der Wirbelsäule bei Patienten über 65 Jahren.¹¹⁾
• Eine weitaus drastischere operative Maßnahme ist die Laminektomie. Hierbei werden Teile des Wirbelkörpers wie Wirbelbogen, Dornfortsätze und Gelenke abgetragen. Diese OP wird aber nur noch selten durchgeführt.
• Auch eine Versteifung einzelner Segmente der Wirbelsäule (Lumbar Interbody Fusion) ist im Zusammenhang mit einer Stenose nicht sehr häufig. Sie wird meist bei Wirbelgleiten angewendet. Bei einer Versteifungsoperation (Spondylodese) werden zwei benachbarte Wirbel durch Stäbe und Schrauben miteinander verbunden, sodass eine Bewegung dieser Wirbelsegmente nicht mehr möglich ist. Ziel ist die Stabilisierung der Wirbelsäule.
• Der Einsatz von Implantaten an den Dornfortsätzen ist ebenfalls möglich. Sie werden in einem Segment (also an zwei benachbarten Wirbeln) angebracht und drücken die Fortsätze auseinander. Dieses Verfahren begradigt die Wirbelsäule bei einer vorliegenden Verkrümmung und erweitert den Spinalkanal.

Unser Tipp: In den meisten Fällen lassen sich Operationen wie die Dekompression, Laminektomie oder Versteifung und damit verbundene lange Aufenthalte in einer Klinik vermeiden. Sogar bei Lähmungserscheinungen oder Blasen- und Darmschwächen sind sie nicht automatisch notwendig. Im Rahmen unserer Schmerztherapie haben wir die Erfahrung gemacht, dass sich selbst diese Symptome bei manchen Patienten als Nebeneffekt der Schmerzlinderung verbessern.

4. Übungen bei Spinalkanalstenose

Eine Spinalkanalverengung entsteht also oft durch Verschleiß an der Wirbelsäule. Du kannst ihn stoppen und deine Schmerzen immer weiter reduzieren, indem du unsere Übungen regelmäßig durchführst. So durchbrichst du einseitige Bewegungsmuster und bringst deine verkürzten Faszien wieder auf ihre volle Länge. Damit wirkst du nicht nur einer Spinalkanalstenose, sondern auch Bandscheibenvorwölbungen und -vorfällen, Osteochondrose sowie Spondylose entgegen. Du kannst die Übungen natürlich ebenso vorbeugend anwenden — selbst wenn du noch keine Symptome hast, können Muskeln und Faszien bereits überspannt sein. Deinem Rücken tust du in jedem Fall etwas Gutes.

Roland und Ina zeigen dir im Video drei Engpass-Dehnungen, mit denen du alle Hauptrichtungen deiner Wirbelsäule abdeckst, sowie eine Faszien-Rollmassage für deinen ganzen Rücken.

Noch mehr Übungen bei Spinalkanalstenose sowie eine spezielle Faszien-Rollmassage findest du in unserem kostenfreien Ratgeber gegen Spinalkanalstenose. Zur Selbsthilfe enthält er außerdem eine Light-Osteopressur, die dir bei Rückenschmerzen besonders schnell helfen kann.

Die korrekte Durchführung der Übungen aus dem Video haben wir dir unten ausführlich beschrieben. Schaue außerdem in unsere Checkliste mit wichtigen Hinweisen und Tipps. Du kennst unsere Übungen bisher noch nicht? Dann lies dir die Liste am besten durch, bevor du beginnst.

Deine Spinalkanalstenose bereitet dir sehr starke Schmerzen bei den Übungen? Gib nicht auf — es ist überhaupt nicht schlimm, wenn du anfangs noch nicht so weit in die Dehnungs-Position kommst wie Ina im Video. Übung macht den Meister und du wirst immer größere Fortschritte feststellen. Gehe bei der Durchführung einfach vorsichtig vor und steigere dich langsam.

Übung 1: Lehne deinen Oberkörper nach hinten

1. Lege zuerst deine Hände unten an dein Gesäß. Jetzt schiebst du deine Leisten immer weiter nach vorne und lehnst dich nach hinten. Halte deinen Kopf zunächst gerade.

Mit dieser Übung erreichst du die Überstreckung deiner Wirbelsäule von unten nach oben. Du bist unsicher, weil du wackelig stehst? Kein Problem: Halte dich zur Sicherheit ruhig an einem stabilen Tisch oder Stuhl fest.

6. Nun nimmst du die entgegengesetzte Haltung ein: Mache ein Hohlkreuz und beuge dich nach vorne. Fahre mit den Händen an deinen Oberschenkeln nach unten und bleibe dabei im Hohlkreuz, solange es möglich ist. Werde dann immer runder in deiner Wirbelsäule und ziehe deinen Kopf nach vorne unten. Dafür kannst du deine Hand an den Hinterkopf legen und dein Kinn zu deinem Brustbein drücken.

Du dehnst jetzt deinen gesamten Rücken bis zur Halswirbelsäule.

Richte dich nun langsam wieder auf und löse die Dehnung.

Übung 2: Beuge dich zur Seite

1. Strecke deinen rechten Arm nach oben und beuge ihn nach links über deinen Kopf. Schiebe dabei deine rechte Hüfte soweit du kannst nach rechts. Beuge gleichzeitig deinen Oberkörper nach links und gleite mit deiner linken Hand dein linkes Bein nach unten.

Du erwirkst mit der Übung die Dehnung deiner Hüfte und deiner Flanke. Achte darauf, dass dein Oberkörper nicht nach vorne oder hinten fällt, sondern diese Achse beibehält.

Übung 3: Drehe dich seitlich nach hinten

1. Strecke zunächst deine Arme horizontal zur Seite aus. Bleibe mit der Hüfte gerade stehen und drehe deinen Bauchnabel nach links. Versuche nur, den unteren Abschnitt deiner Wirbelsäule zu drehen und den Rest deines Körpers gerade zu lassen.
Das Gleiche machst du mit deinem Brustbein. Bleibe im Becken gerade, während du es nach links schiebst.

Faszien-Rollmassage für deine gesamte Wirbelsäule

Zum Abschluss haben wir eine Faszien-Rollmassage für dich, mit der du deinen ganzen Rücken abrollst. Für die Durchführung empfehlen wir dir unsere Medi-Rolle. Mit ihr schonst du die Dornfortsätze an deiner Wirbelsäule, da sie eine umlaufende Rille mit Flankenintensivierung hat. Gleichzeitig sorgt sie durch ihr härteres Material im Innern dafür, dass sich deine Zwischenzellflüssigkeit verschiebt und wieder frei zirkulieren kann.

Wichtig ist, dass du nicht hin und her rollst, sondern lediglich in eine Richtung (von unten nach oben, immer in Richtung Herz). Du kannst deinen Rücken aber natürlich mehrfach hintereinander ausrollen.

Checkliste für die Liebscher & Bracht-Übungen

Damit bei unseren Übungen nichts schiefgeht, haben wir die wichtigsten Infos in einer Checkliste zusammengefasst. So hast du alle Tipps auf einen Blick und kannst mit einem guten Gefühl üben.

✅ Orientiere dich immer an deiner persönlichen Schmerzskala von eins bis zehn. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du bei jeder Dehnung auf einer Stufe von acht oder neun arbeitest. Neun bedeutet: Du spürst einen intensiven Schmerz, kannst aber während der Dehnung noch ruhig atmen und musst nicht gegenspannen.

✅ Übe an sechs Tagen pro Woche und führe die Übung mindestens einmal täglich aus. Falls du die entspannenden Reparatur-Vorgänge in deinen Muskeln und Faszien noch besser unterstützen möchtest, kannst du die Wiederholungen auch im 12-Stunden-Rhythmus durchführen: einmal morgens, einmal abends.

✅ Für jeden Übungsschritt solltest du zwei bis zweieinhalb Minuten investieren und mindestens 90 Sekunden in der jeweiligen Dehnung bleiben.

✅ Benutze professionelle Hilfsmittel und keine Billig-Produkte bei der Behandlung deiner Schmerzen. Wenn du hier auf ein mangelhaftes Produkt setzt, kann sich das negativ auswirken. Wir haben bei der Entwicklung unserer Hilfsmittel daher größte Sorgfalt walten lassen und sie speziell zur Schmerz-Behandlung entwickelt.

✅ Verzichte so weit wie möglich auf die Einnahme von Schmerzmitteln. Unsere Übungen nutzen deinen Schmerz als Ausgangspunkt und täglichen Vergleichswert. Du solltest ihn daher nicht künstlich unterdrücken, sondern als Orientierung für die korrekte Übungsdurchführung und Dehnungsintensität einsetzen. Schmerzmittel würden deine Fortschritte nur verfälschen und dir ein unrealistisches Bild deines Schmerzzustands vermitteln.

✅ Sei geduldig — auch wenn schnelle Ergebnisse keine Seltenheit darstellen. Es kann etwas dauern, bis dein Gehirn neue Bewegungsprogramme speichert, sich der Stoffwechsel normalisiert und die Zugkräfte aus Spannung und Gegenspannung zurückgehen.

✅ Sollten die Schmerzen aufgrund der Übungen zunehmen, besteht kein Grund zur Panik. Eine Erstverschlimmerung kann eine normale Reaktion deines Körpers sein. Wenn sich deine gesamte Körperstatik durch regelmäßiges Training verändert, muss sich der Bewegungsapparat erst nach und nach daran anpassen. Geht es dir nach den Übungen aber dauerhaft schlechter statt besser, signalisiert dir dein Körper, dass du es womöglich übertreibst. Pausiere dann einfach für einen oder zwei Tage und/oder verringere bei deinen nächsten Übungseinheiten ein wenig die Intensität, um dich anschließend wieder in kleinen Schritten zu steigern. So führst du deinen Körper schonend an die für dich richtige Acht oder Neun auf der Schmerzskala heran.

Wir wünschen dir viel Erfolg bei den Übungen!

Die besten Übungen und Tipps bei Spinalkanalstenose

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