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Die besten Übungen und Tipps bei steifem Nacken:

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Steifer Nacken – wenn der Nacken streikt

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller Autor & Schmerzspezialist

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Du bist spät dran und rennst zur Straßenbahn. Auf dem Weg zur Arbeit zieht die kalte Morgenluft zum Fenster rein und plötzlich passiert es: Du bewegst deinen Kopf nur ein kleines bisschen und die Nackenmuskulatur streikt. Die Muskeln im Nacken sind bretthart und quälen dich mit bohrenden Schmerzen – du hast einen steifen Hals.

Das kommt dir bekannt vor? Dann bist du hier genau richtig. Damit du deine heftigen Nackenschmerzen schnell wieder loswirst, erklären wir dir in diesem Beitrag:

Denn unser Ziel ist ein schmerzfreies Leben für dich und jeden anderen Menschen — ohne Medikamente oder Operation.

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

SPIEGEL-Bestseller Autor & Schmerzspezialist

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Frau hält sich mit Schmerzen den steifen Nacken, der rot hervorgehoben ist

© Ann Patchanan | shutterstock.com

Kurz & Knapp

  • In Jahr leidet im Schnitt jeder dritte Erwachsene mindestens einmal an Nackenschmerzen.
  • Die Schmerzen können hoch zum Kopf ziehen und dort Spannungskopfschmerzen verursachen.
  • Muskelverspannungen und unnachgiebige Faszien sind fast immer für die Schmerzen im Nacken und Hinterkopf verantwortlich.

1. Steifer Nacken – Überblick und Symptome

Ein steifer Nacken ist auch unter den Begriffen steifer Hals, Steifhals, Schiefhals, Nackensteifigkeit, Zervikalsyndrom oder HWS-Syndrom bekannt. Als Zervikalsyndrom oder HWS-Syndrom (Halswirbelsäulen-Syndrom) werden Nackenschmerzen bezeichnet, bei denen Ärzte die Ursache auf Funktionsstörungen oder degenerative Veränderungen (Verschleißerscheinungen an der Wirbelsäule) der Bandscheiben oder Facettengelenke (Teile eines Wirbels) zurückführen.

Mann hält sich den Nacken, in dem die Muskulatur eingezeichnet ist

© Bluskystudio | shutterstock.com

Eine genaue Definition für Nackenschmerzen gibt es nicht und klinisch gesehen lässt sich das Beschwerdebild “steifer Nacken” nicht immer exakt von Schulterschmerzen unterscheiden. Die International Association for the Study of Pain (IASP) beschreibt die Beschwerden bei einem steifen Nacken als Schmerzen zwischen dem Bereich der Knochenleiste am Hinterhauptbein (Linea nuchalis superior), dem ersten Brustwirbel an der Wirbelsäule und den Trapezmuskeln in Nähe der Schultern.1) Oft hängen Probleme im Nackenbereich auch mit Beschwerden im Kiefer und Zähneknirschen zusammen.2)

Weitere Symptome

Im Jahr leidet im Schnitt jeder dritte Erwachsene mindestens einmal an Nackenschmerzen. Das Gemeine daran: Die Schmerzen können hoch zum Kopf ziehen und dort Spannungskopfschmerzen verursachen. Aber: Die meisten Beschwerden sind auf Verspannungen in den Muskeln und Faszien im Bereich der Halswirbelsäule und Schulter zurückzuführen und lassen sich schnell und effektiv mit unserer Schmerztherapie behandeln.

Auch bei Nackensteifigkeit verursachen Muskelverspannungen und unnachgiebige Faszien Schmerzen im Nacken und Hinterkopf, die bis in die Schultern und Arme ausstrahlen und sogar zu einem Taubheitsgefühl in den Fingern führen können. Nicht selten kannst du mit einem steifen Nacken den Hals nur noch eingeschränkt bewegen.

In sehr seltenen Fällen kann hinter einem steifen Hals eine ernsthafte Erkrankung stecken. Wir erklären dir mit den sogenannten “Red Flags”, wann der Gang zum Arzt ratsam ist.

Red Flags3)

Bevor du dir Sorgen machst: Meistens ist der steife Nacken (Zervikalsyndrom) harmlos. Die Schmerzen stammen in der Regel von Muskelverhärtungen in deinem Trapezmuskel. Mit unseren Übungen entspannst du deinen Nacken schnell und einfach.

In sehr seltenen Fällen deuten Nackenschmerzen auf andere Erkrankungen hin, wie Rheuma, Schleudertrauma, Infektionen (z. B. Meningitis bzw. Hirnhautentzündung) oder Morbus Bechterew. Ein steifer Nacken tritt außerdem als einer der verschiedenen Schmerzzustände einer Fibromyalgie auf. Treffen folgende Anzeichen auch auf dich zu, solltest du einen Arzt aufsuchen:

  • Nackensteifigkeit nach einem Trauma, beispielsweise nach einem Autounfall (Schleudertrauma)
  • Fieber, besonders wenn du Diabetes mellitus hast
  • Nicht erklärbarer Gewichtsverlust
  • Zurückliegende Tumor-Erkrankungen
  • Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule (LWS), die bereits länger als drei Monate andauern, da dies auf Morbus Bechterew hindeutet
  • Motorische Ausfälle wie Gangstörungen
  • Neurologische Symptome wie ein Taubheitsgefühl in Armen oder Beinen (deutet auf eine Schädigung der Nervenwurzeln hin)

2. Ursachen und Risikofaktoren für einen steifen Nacken

Kurz & Knapp

  • In den meisten Fällen ist die Ursache für Nackenbeschwerden nichts Ernsthaftes.
  • Verantwortlich für Verspannungen sind unsere Bewegungsmuster im Alltag: Sitzt du viel? Wie ist deine Körperhaltung? Bewegst du dich ausgewogen und vielseitig?
  • Muskeln und Faszien reagieren permanent auf das, was wir tun: Sitzen wir viel, verkleben sie und es kann zu Muskelverspannungen kommen.
  • Der Schmerz ist ein Warnsignal: Ob Fehlhaltung oder Überbelastung – der Körper braucht vielseitige Bewegungen und Flexibilität.4)

Im Video erklärt dir Roland, wie ein steifer Nacken entsteht und welche Rolle dabei die Körperhaltung im Alltag spielt:


Viele Betroffene mit steifem Nacken (Zervikalsyndrom) erwarten von ihrem Arzt eine differenzierte Diagnose und Erklärung für ihr Leiden. Ärzte (auch Orthopäden) geraten häufig in eine Zwickmühle und sprechen beim Beschwerdebild Steifhals von sogenannten idiopathischen Schmerzen als Ursache der Beschwerden.5) Das bedeutet, dass nicht erkennbar ist, woher die Schmerzen kommen. Als mögliche Ursachen gelten Veränderungen der Wirbel oder Abnutzungserscheinungen aufgrund des Alters. Warum diese Ansicht zu kurz greift und nicht der Hauptgrund für deine Beschwerden sein kann, erklären wir dir jetzt.

Theoretisch kann auch ein Bandscheibenvorfall im Bereich der Halswirbelsäule (HWS) deine Muskelverhärtungen und Schmerzen im Nacken verursachen. Weitere Erklärungen und passende Übungen zum Bandscheibenvorfall in der HWS findest du in unserem großen Schmerzlexikon-Artikel.

Mann sitzt auf dem Sofa und hält sich den schmerzenden Nacken

© Syda Productions | shutterstock.com

2.1 Ursachen für einen steifen Nacken

Wer Schmerzen effektiv und dauerhaft behandeln möchte, muss verstehen, woher sie kommen. Der steife Nacken wird durch zu hohe Spannungen in den Nackenmuskeln sowie verfilzte Faszien im Rücken-, Nacken- und Schulterbereich ausgelöst. Fehlhaltungen oder Überlastungen können Ursachen für die Muskelverspannungen sein. Verbringst du viel Zeit sitzend am Schreibtisch? Bewegst du dich nur einseitig oder viel zu wenig? Als Folge davon verhärtet sich die Muskulatur im Nacken bis hoch zum Kopf und reagiert an bestimmten Stellen schmerzhaft auf Druck. Dann reichen schon der Ärger über einen blöden Kommentar des Kollegen oder ein kalter Luftzug und der Nacken wird bretthart.

Hier beginnt der Teufelskreis: Schmerzen führen zu Fehlbelastungen und Schonhaltungen und verfestigen so den Schmerz und die Muskelverhärtungen immer weiter. Im Extremfall entsteht eine Blockade, die überhaupt keine Bewegung mehr zulässt. Zu allem Überfluss können Bandscheiben und Wirbelkörper durch die zu hohen Spannungen geschädigt werden.

Ziel der Schmerztherapie nach Liebscher & Bracht ist es, die zu hohen Spannungen in deinem Nacken herunterzufahren und dadurch akute Muskelverspannungen zu beseitigen.

Dann verschwinden auch die Schmerzen, denn diese zeigen nur an, dass hier der Druck zu groß ist. Damit du langfristig schmerzfrei bleibst, empfehlen wir dir, unsere Übungen regelmäßig zu machen. So kannst du auch den unnatürlich hohen Verschleiß an den Bandscheiben und Wirbelkörpern stoppen.

2.2 Risikofaktoren für Muskelverspannungen

Im Video zeigen wir dir, welche drei Faktoren am häufigsten Nackenschmerzen verursachen:


Die Risikofaktoren auf einen Blick:

  • langes Sitzen am Schreibtisch
  • ungesunde Körperhaltung mit permanenter Überstreckung der Halswirbelsäule (HWS)
  • physikalische Belastungen, beispielsweise das Heben schwerer Lasten oder Erschütterungen, oft kombiniert mit Fehlhaltungen
  • Zugluft

Wenn dir der Ärger im Nacken sitzt: Studien zeigen, dass auch psychologische Faktoren eine große Rolle spielen und zur Verhärtung des Muskels im Nacken führen können.6) Dazu zählen:

  • Stress
  • Ängste und Depression
  • soziale Faktoren, beispielsweise Ärger mit Kollegen oder mangelnde soziale Unterstützung
Mehr zur Ursache

Die besten Übungen und Tipps bei Steifer Nacken

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3. Behandlung des steifen Nackens

Kurz & Knapp

  • Ein steifer Nacken geht mit Muskelverspannungen und unnachgiebigen Faszien einher.
  • Mit unseren Engpassdehnungen und der Osteopressur setzen wir genau auf der muskulär-faszialen Ebene an.
  • Medikamente, Muskelrelaxantien oder Injektionen sollten vermieden werden.
  • Für langfristige Schmerzfreiheit musst du deine einseitigen Bewegungsmuster umstellen oder zumindest ausgleichen.

Egal, ob nun kalte Zugluft oder Stress im Job der ultimative Auslöser für deinen steifen Nacken ist: immer sind es verkrampfte Nackenmuskeln, die die Schmerzen verursachen. In der Liebscher & Bracht-Schmerztherapie geht es deshalb darum, die Fehlspannung in diesen Muskeln zu normalisieren. Das passiert entweder direkt über unsere Übungen oder in der Osteopressur. Hierbei drückt ein zertifizierter Therapeut gezielt Schmerzrezeptoren in der Knochenhaut. Durch das Ansteuern der Schmerzrezeptoren gehen die muskulär-faszialen Spannungen in deinem Nacken spürbar zurück. Sind die Muskeln und Faszien erst einmal entspannter, werden auch die Gelenkflächen und Wirbelkörper nicht mehr so stark aufeinandergepresst. Dein Körper dankt dir das, indem die Nackenverspannung und deine Schmerzen verschwinden oder nur noch minimal vorhanden sind.

Unser Nackenretter ermöglicht dir eine besonders einfache Dehnung der Nackenmuskulatur. Zusätzlich stimuliert das Hilfsmittel bestimmte Schmerzrezeptoren am Hinterkopf und löst die Verspannungen auf.

Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht zeigt am Skelett die Osteopressurpunkte bei Sodbrennen

Damit du langfristig schmerzfrei bleibst, musst du die einseitigen Bewegungen, die zu deinem steifen Nacken geführt haben, konsequent ändern. Wenn du in alte Bewegungsmuster zurückfällst, bauen sich die muskulär-faszialen Überspannungen bald wieder auf und der Schmerz im Nackenbereich kehrt zurück.

Wir unterstützen und begleiten dich auf deinem persönlichen Weg in die Schmerzfreiheit. Roland hat mit den sogenannten Engpassdehnungen verschiedene Übungen entwickelt, die den muskulär-faszialen Verfilzungen gezielt entgegenwirken. Du findest alle unsere Übungen auf dem kostenlosen YouTube-Kanal von Liebscher & Bracht. Hast du sehr starke Schmerzen und kannst die Übungen gar nicht richtig ausführen? Dann gehe am besten zunächst zu einem nach Liebscher & Bracht ausgebildeten Therapeuten in deiner Nähe.

Dem Nacken etwas Gutes tun: eine Behandlung mit Wärme oder Kälte?

Erwärmst du deinen Nacken, kommt es im Gewebe zu einer stärkeren Durchblutung. Das ist in Verbindung mit unserer Faszien-Rollmassage und Bewegung manchmal hilfreich, um Abfallstoffe aus deinem Körper schneller abtransportieren zu können. Bei starken Entzündungen ist Wärme allerdings mit Vorsicht zu genießen und nicht sinnvoll. Pass auch bei wärmenden Salben oder Wärmepflastern auf, denn manche enthalten lediglich Substanzen, die die Haut reizen und nur dadurch “wärmen”. Wir empfehlen dir, es lieber direkt mit unseren Übungen zu versuchen.

Gehst du mit Kälte, beispielsweise Kühlbeuteln, ans Werk, findet im Gewebe eine merkliche Reduktion der Leitfähigkeit der Nervenfasern statt. Das hat zur Folge, dass zwar kurzfristig der Schmerz im Nacken blockiert wird, aber langfristig tust du dir damit keinen Gefallen. Denn die Schmerzen kommen mit hoher Wahrscheinlichkeit zurück, wenn ihre eigentliche Ursache bestehen bleibt.

3.1 Herkömmliche Therapien

Die oben beschriebene Diagnose „idiopathische Schmerzen“ (also Schmerzen unbekannter Ursache) ist für Arzt und Patient gleichermaßen frustrierend. Viele Ärzte stehen unter dem Druck, einen schnellen Behandlungserfolg erzielen zu müssen und greifen dabei häufig auf Behandlungsmaßnahmen zurück, deren Wirksamkeit nur unzureichend überprüft wurde. Wir geben einen Überblick über herkömmliche Therapien und klären dich über ihre Wirksamkeit auf:

Zu sehen sind verschiedene Tablettenpackungen

Medikamente

Beim steifen Nacken – wie bei Kopfschmerzen – greifen viele Deutsche häufig zu rezeptfreien Schmerzmittel.7) Doch wozu Medikamente mit Nebenwirkungen einnehmen, wenn sich die Nackenschmerzen auch mit einfachen Übungen erfolgreich behandeln lassen?

Muskelrelaxantien

Alternativ kommen oft Muskelrelaxantien zum Einsatz. Dabei sollen sich die Muskeln entspannen und die Nackenverspannungen verschwinden. Was zunächst nach keiner schlechten Idee klingt, entpuppt sich schnell als Falle: Alle Muskelrelaxantien führen zu einer eingeschränkten Verkehrstüchtigkeit, Maschinen sollten nicht bedient werden und zudem erhöhen diese Substanzen bei älteren Menschen das Sturzrisiko.8) Relaxantien schränken dich also in deinem Alltag sehr stark ein. Die Leitlinie zu Nackenschmerzen der Deutschen Gesellschaft für Allgemeinmedizin und Familienmedizin kommt daher zu dem Schluss, dass solche Präparate prinzipiell nicht in der Schmerztherapie eingesetzt werden sollten.

Injektionen

Als letztes Mittel versuchen Ärzte mitunter, die Schmerzen durch Injektionen zu betäuben. Es ist allerdings wenig vertrauenerweckend, dass die Injektion mit Lokalanästhetika nach der Davos-Methode (= Da, wo’s weh tut) gesetzt wird. Die Anästhetika wirken, indem sie schlicht und ergreifend die Reizweiterleitung blockieren. Aus unserer Sicht ist das der völlig falsche Weg: denn die Mittel unterdrücken wichtige Kommunikationskanäle deines Körpers. Mit den Schmerzen möchte dir dein Körper schließlich signalisieren, wo er falsch bewegt und belastet wird. Einmal betäubt, kommt der Hilferuf deiner Rezeptoren vorläufig nicht mehr im Gehirn an. Eine Unterdrückung dieser Schmerz-Kommunikation ist also nicht sinnvoll.

3.2 Weitere Therapien

Die Wirksamkeit von Chiropraktik konnte in einer Auswertung von 33 verschiedenen Studien nicht nachgewiesen werden. Erst in Verbindung mit Krankengymnastik könnte die Chiropraktik beim steifen Nacken die Beschwerden lindern.9) Auch Massagen entspannen die Halsmuskulatur zwar kurzfristig, lösen aber langfristig nicht die Verkrampfungen.

Bessere Ergebnisse bei Beschwerden im Nackenbereich erzielten der Einsatz von Akupunktur und Nordic Walking. Jedoch musst du regelmäßig zur Akupunktur gehen,10) damit sie langfristig wirkt. Auch Nordic Walking hilft nicht einmalig.11) Mit unseren Dehnübungen tust du deinem steifen Nacken ebenfalls etwas Gutes, musst aber nur 15 Minuten deiner Zeit investieren und kannst bei Regen gemütlich zu Hause bleiben.

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4. Übungen gegen einen steifen Nacken


Wir zeigen dir im Video einige effektive Übungen zur Entspannung deines Nackenbereichs. Wenn du unsere Übungen zum ersten Mal mitmachst, lies dir am besten zunächst unsere Checkliste unter dem Video und der Übungsbeschreibung durch.

Hier geht’s zu unserem Übungsvideo:

Frau rollt zur Entspannung der Nackenmuskeln mit der Mini-Rolle

Übungen mit Mini-Kugel und Medi-Rolle

  • Nimm die Mini-Kugel aus unserem großen Faszien-Set und setze sie nah am Ohr direkt an der Schädelunterkante an. Mit beiden Händen rollst du nun mit viel Druck und ganz langsam bis zum anderen Ohr.
  • Nimm danach die Medi-Rolle aus unserem Faszien-Set und setze sie zentral an der Mitte deines Hinterkopfes an. Rolle auch hier mit Druck langsam nach unten. Zunächst rollst du gerade und anschließend in unterschiedlichen Winkeln zur Schulter hin. So kannst du die Verspannungen in deinem Nacken lösen und dehnst gleichzeitig die Nackenmuskulatur. Achte darauf, dass du mit dem Rücken dabei möglichst aufrecht bleibst.
Frau dehnt die geraden Nackenmuskeln zur Atlaskorrektur

Übung zur Entspannung der Nackenmuskulatur

  • Setze dich aufrecht hin und greife mit beiden Händen den Hinterkopf. Ziehe das Kinn mit Hilfe deiner Arme möglichst weit zur Brust und bleibe dabei aufrecht im Rücken. Bleibe zwei bis zweieinhalb Minuten in der Dehnung.
Frau liegt auf einer Matte und zieht das Kinn zur Brust

Übung für den steifen Nacken auf der Matte

  • Lege dich ausgestreckt auf den Rücken. Lasse die Schultern auf die Matte sinken und bringe auch hier das Kinn so weit du kannst in Richtung Brust. Die Hände dürfen dabei helfen. Nach zwei bis zweieinhalb Minuten kannst du die Dehnung wieder lösen.

Checkliste für die Liebscher & Bracht-Übungen

Damit bei unseren Übungen nichts schiefgeht, haben wir die wichtigsten Infos in einer Checkliste zusammengefasst. So hast du alle Tipps auf einen Blick und kannst mit einem guten Gefühl üben.

✅Orientiere dich immer an deiner persönlichen Schmerzskala von eins bis zehn. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du bei jeder Dehnung auf einer Stufe von acht oder neun arbeitest. Neun bedeutet: Du spürst einen intensiven Schmerz, kannst aber während der Dehnung noch ruhig atmen und musst nicht gegenspannen.

✅Übe an sechs Tagen pro Woche und führe die Übung mindestens einmal täglich aus. Falls du die entspannenden Reparatur-Vorgänge in deinen Muskeln und Faszien noch besser unterstützen möchtest, kannst du die Wiederholungen auch im 12-Stunden-Rhythmus durchführen: einmal morgens, einmal abends.

✅Für jeden Übungsschritt solltest du zwei bis zweieinhalb Minuten investieren und mindestens 90 Sekunden in der jeweiligen Dehnung bleiben.

✅Benutze professionelle Hilfsmittel und keine Billig-Produkte bei der Behandlung deiner Schmerzen. Wenn du hier auf ein mangelhaftes Produkt setzt, kann sich das negativ auswirken. Wir haben bei der Entwicklung unserer Hilfsmittel daher größte Sorgfalt walten lassen und sie speziell zur Schmerz-Behandlung entwickelt.

Verzichte so weit wie möglich auf die Einnahme von Schmerzmitteln. Unsere Übungen nutzen deinen Schmerz als Ausgangspunkt und täglichen Vergleichswert. Du solltest ihn daher nicht künstlich unterdrücken, sondern als Orientierung für die korrekte Übungsdurchführung und Dehnungsintensität einsetzen. Schmerzmittel würden deine Fortschritte nur verfälschen und dir ein unrealistisches Bild deines Schmerzzustands vermitteln.

Sei geduldig — auch wenn schnelle Ergebnisse keine Seltenheit darstellen. Es kann etwas dauern, bis dein Gehirn neue Bewegungsprogramme speichert, sich der Stoffwechsel normalisiert und die Zugkräfte aus Spannung und Gegenspannung zurückgehen.

✅Sollten die Schmerzen aufgrund der Übungen zunehmen, besteht kein Grund zur Panik. Eine Erstverschlimmerung kann eine normale Reaktion deines Körpers sein. Wenn sich deine gesamte Körperstatik durch regelmäßiges Training verändert, muss sich der Bewegungsapparat erst nach und nach daran anpassen. Geht es dir nach den Übungen aber dauerhaft schlechter statt besser, signalisiert dir dein Körper, dass du es womöglich übertreibst. Pausiere dann einfach für einen oder zwei Tage und/oder verringere bei deinen nächsten Übungseinheiten ein wenig die Intensität, um dich anschließend wieder in kleinen Schritten zu steigern. So führst du deinen Körper schonend an die für dich richtige Acht oder Neun auf der Schmerzskala heran.

Wir wünschen dir viel Erfolg bei den Übungen!

Die besten Übungen und Tipps bei Steifer Nacken

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Über diesen Artikel

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Autor:
Roland Liebscher Bracht
Schmerzspezialist und Spiegel-Bestseller Autor

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Medizinische Prüfung:
Dr. med. Egbert Ritter
Facharzt für Unfallchirurgie & Oberarzt in Salzburg

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Veröffentlicht am:
29.08.2018

Letzte Aktualisierung:
14.10.2021

Nächste geplante Aktualisierung:

01.04.2022

Quellen & Studien

Wenn du einen steifen Nacken hast, kann dir dieses Wissen helfen:

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