Die besten Übungen gegen einen Tennisarm

Immer gleiche Arm- und Handbewegungen können schnell zu einem schmerzhaften Tennisarm (auch Epicondylitis) führen, weil Muskulatur, Faszien und Sehnen verspannen und verkürzen. Damit du dich damit nicht länger herumplagen musst, haben wir spezielle Übungen gegen deinen Tennisarm entwickelt.

Diese zeigt dir Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht oben im Video, sodass du die Übungen auch ganz einfach zuhause machen kannst. Zusätzliche Übungen findest du zudem in unserem Übungs-Ratgeber-PDF zum kostenlosen Downloaden.

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Ein weißer Haken ist in einem khaki-farbenen Schild zu sehen.

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

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Dr. med. Egbert Ritter

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Die besten Übungen und Tipps bei Tennis- und Golferellenbogen

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Schmerzfrei-Ratgeber von Liebscher & Bracht zum Thema Golferellenbogen - mit bebilderten Übungen und Beschreibungen.

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Übungsanleitung:
Dehnung und Faszien-Rollmassage kombiniert

Unser Vorab-Tipp: Die folgenden Übungen führen wir an einem Tisch aus. Solltest du dich jedoch schwer damit tun, deinen Oberkörper zu beugen, kannst du diese Übungen auch an einer Wand machen. Schaue dir gerne das Video oben noch mal genauer an, damit dir die genauen Handgriffe und Bewegungen nicht entgehen.

Übungsanleitung:
Dehnung und Faszien-Rollmassage kombiniert gegen Epicondylitis

Unser Vorab-Tipp: Die folgenden Übungen führen wir an einem Tisch aus. Solltest du dich jedoch schwer damit tun, deinen Oberkörper zu beugen, kannst du diese Übungen auch an einer Wand machen. Schaue dir gerne das Video oben noch mal genauer an, damit dir die genauen Handgriffe und Bewegungen nicht entgehen.

Übung 1

Eine Frau ist mit ihrem Oberkörper zur Seite und unten gebeugt. Ihre Arme hat sie an ihrer Körperseite entlanggestreckt. Dabei liegt eine kleine Faszienrolle unter ihrem Arm. Sie rollt die Unterarm-Unterseite.
Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: Unterarm

Man sieht einen schwarzen Kreis als Symbol für die Faszien-Rolle beziehungsweise -Kugel.

Unser Hilfsmittel

Zur Mini-Rolle

Übung 2

Eine Frau ist mit ihrem Oberkörper zur Seite und unten gebeugt. Ihre Arme hat sie an ihrer Körperseite entlanggestreckt. Dabei liegt eine kleine Faszienrolle unter ihrem Arm. Sie rollt die Unterarm-Oberseite.
Ein Kreis mit durchgezogener Linie, der von einem Kreis mit gestrichelter Linie umschlossen wird.

Bereich: Unterarm

Man sieht einen schwarzen Kreis als Symbol für die Faszien-Rolle beziehungsweise -Kugel.

Unser Hilfsmittel

Zur Mini-Rolle

FAQ

Wo sind die Schmerzen bei einem Tennisarm?

Für einen Tennisarm (auch Tennisellenbogen oder Epicondylitis humeri radialis) ist eine schmerzhafte Außenseite des Ellenbogens typisch. Die Beschwerden werden auch als Druckschmerzen wahrgenommen und von einem Schwächegefühl im Handgelenk begleitet.1) Der Schmerz beginnt am Ellenbogengelenk am tastbaren Knochenvorsprung des Oberarmknochens. Beugst du das Handgelenk nach innen, drehst du die Handfläche nach oben oder hältst du etwas mit ausgestreckter Hand und Ellenbogen fest, verstärkt er sich.2) 3)

>> Lies mehr über die spezifischen Symptome des Tennisarms in unserem Spezial-Artikel „Vorteil Selbsthilfe: Wie ein Tennisarm entsteht und was du sofort dagegen tun kannst“

Wie bekomme ich einen Tennisarm wieder weg?

Ziel einer Behandlung ist natürlich die Schmerzlinderung, eine Verbesserung der Griffstärke sowie der Funktion des Ellenbogens.

Zur Behandlung eines Tennisarms üblich sind konservative Verfahren. Dazu zählen Physiotherapie, Kryotherapie, Akupunktur, Salben, Medikamente, Injektionen oder Schienen, Bandagen und Tapes. Den besten Behandlungserfolg erzielen Patienten jedoch mit Dehnübungen sowie Übungen zur Kräftigung des Unterarms.4)

Solche Übungen können im Rahmen einer Therapie erfolgen, schließen allerdings die aktive Mitarbeit des Patienten zuhause nicht aus. Sehr gut eignet sich daher unsere Schmerztherapie mit den Übungen oben sowie denen im Tennisarm-Ratgeber. Mit ihnen kannst du deinen Tennisarm selbstständig wegtrainieren. Halte dich dafür am besten an den folgenden Plan

  • Übe an sechs Tagen pro Woche.
  • Führe die Übungen mindestens einmal täglich aus.
  • Bleibe auf deiner persönlichen Schmerzskala zwischen acht und zehn. Das heißt, du kannst den Dehnungsschmerz noch gut aushalten, stets ruhig ein- und ausatmen und du musst nicht gegenhalten.
  • Investiere bei jeder Übung zwei Minuten pro Arm.
Welche Bewegungen sollte man beim Tennisarm vermeiden? Kann man mit einem Tennisarm Sport machen?

Auslöser eines Tennisarms sind sich wiederholende Bewegungsabläufe im Alltag oder im Sport, bei denen das Handgelenk nach innen geknickt und der Ellenbogen gestreckt ist. Daher solltest du die Schonhaltung vermeiden. Auch passive Verfahren als Schmerzbehandlung wie Spritzen, Bandagen oder Orthesen zeigen häufig nur einen geringen Erfolg.5) 6)

Versuche dich daher auch bei bestehenden Schmerzen an unseren Dehnübungen. Achte aber darauf, dass du bei der Ausführung stets ruhig ein- und ausatmen kannst und der Dehnungsschmerz angenehm für dich bleibt.

Auch langfristig und zur Vorbeugung von Schmerzen können Übungen sowie Bewegung helfen. Wichtig ist nur, dass du deine Bewegungen abwechslungsreich gestaltest und einseitige Abläufe wieder ausgleichst.

>> Solltest du akute Schmerzen haben und willst du dich erst einmal an unsere Schmerztherapie herantasten, besuche doch einen von uns ausgebildeten Schmerztherapeuten in deiner Nähe.

Wie lange dauert es, bis ein Tennisarm ausgeheilt ist?

Eine Heilung des Tennisarms kann Wochen bis Monate dauern. Das unterscheidet sich von Fall zu Fall. Halten die Schmerzen über sechs Monate an, spricht man von einem chronifizierten Verlauf.

Welche Hausmittel helfen bei einem Tennisarm? Ist Wärme gut bei einem Tennisarm?

Übungen, Übungen, Übungen – das ist unserer Erfahrung nach die beste Möglichkeit, dir bei einem Tennisarm zu helfen. Mit Dehnübungen lockerst du deine Muskulatur und mit einer Faszien-Rollmassage hältst du die Faszien geschmeidig und kurbelst den Stoffwechsel an. Das erzeugt Wärme, weil die Durchblutung in Fahrt kommt und mit ihr auch die nötigen Nährstoffe für den Heilungsprozess dort angelangen, wo sie gebraucht werden.

Wann muss ein Tennisarm operiert werden?

Wenn die Behandlung mit konservativen Verfahren nicht anschlägt und die Schmerzen über Monate (sechs bis neun) anhalten beziehungsweise es sich um einen chronischen Tennisarm handelt. Es existieren diverse Operationstechniken, mit denen durch gezielte Schnitte oder Durchtrennungen von betroffenem Gewebe und an Sehnen der Zug gemindert werden soll. Außerdem können die Nervenfasern durchtrennt werden, damit der Patienten den Schmerz nicht mehr wahrnimmt.

Ein Erfolg von Operationen ist bis dato allerdings nicht ausreichend belegt. Außerdem verdeutlicht die Vielzahl an Operationsmöglichkeiten, dass es keinen „Goldstandard“ gibt.7) Das macht einen Erfolg ebenso ungewiss.

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Quellen & Studien

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