Übungen gegen Tennisellenbogen

Wegen überhöhter und einseitiger Belastung verkürzen die Muskeln und Faszien im Arm und rings um den Ellenbogen. Die Schmerzen äußern sich dann an der Innenseite des Ellenbogens. Sie werden aber beim Tennisarm oder Golferellenbogen nicht nur durch Sport, sondern auch aufgrund anderer Fehlbelastungen hervorgerufen.

Gegen die Beschwerden können unsere Übungen aus dem Video helfen. Weitere Anleitungen für gezielte Dehnübungen und Faszien-Rollmassagen findest du im kostenfreien Ratgeber zu Tennis- und Golferellenbogen.

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Ein weißer Haken ist in einem khaki-farbenen Schild zu sehen.

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

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Die Ursache der Beschwerden ist leicht erklärt. Die Schmerzen bei einem Tennisellenbogen werden meist durch eine Sehne verursacht, die zu stark am Knochen zieht und kleine Knochenhautverletzungen, Knochenhautablösungen und Entzündungen entstehen lässt. Diese Verletzungen sind jedoch nicht der eigentliche Grund für den Schmerz, denn die tatsächliche Ursache ist der zu hohe Zug.

Die Entzündung an sich ist lediglich eine Reparaturmaßnahme des Körpers, um die Verletzungen am Knochen zu heilen.

Übung Nr. 1 bei Tennisellenbogen

Nimm für diese Übung deine Faszienrolle zur Hand. Wir empfehlen, unsere Medi-Rolle zu verwenden, weil die umlaufende Rille die Knochen bei der Massage schont und intensivere Massagen ermöglicht.

  • Stelle dich mit dem Gesicht voran an eine Wand.
  • Strecke deinen schmerzhaften Arm zur Seite aus.
  • Platziere die Faszienrolle zwischen der Wand und deinem Arm.
  • Beginne die Rollbewegung am Handgelenk und arbeite dich mit Druck bis hoch zum Ellenbogen vor.
  • Anschließend kannst du den Arm nach außen drehen und die Faszien-Rollmassage von der Außenseite wiederholen.
  • Beginne wieder am Handgelenk und stoppe in der Ellenbogen-Beuge.

Übung Nr. 2 bei Tennisellenbogen

Diese Übung befreit die faszialen Strukturen an der Arminnenseite. Dazu solltest du eine möglichst intensive Dehnung erreichen, die du gut aushalten kannst. Achte währenddessen am besten darauf, ruhig zu atmen.

  • Gehe zunächst in den Vierfüßlerstand.
  • Drehe die Hand des schmerzhaften Arms um 180 Grad nach außen, sodass die Finger in Richtung Knie zeigen. Wenn du die Hand nicht um 180 Grad drehen kannst, dann beginne mit einer geringeren Drehung.
  • Gehe mit dem Oberkörper etwas nach hinten, um die Dehnung im Handgelenk und im Unterarm zu verstärken. Die Handfläche sollte während der Übung am Boden bleiben.
  • Halte diese Position für etwa zwei Minuten.

Löse dich anschließend langsam aus der Dehnung und balle die Hand zu einer Faust. Der Daumen ist dabei unter den geschlossenen Fingern versteckt.

  • Beuge nun dein Handgelenk, sodass die Faust nach innen zeigt und der Handrücken auf dem Boden aufliegt.
  • Drehe den Arm ein wenig, damit die Finger der Faust zur Seite zeigen. Mit der anderen Hand kannst du dabei nachhelfen.
  • Halte diese Position wieder für circa zwei Minuten, bevor du die Dehnung langsam auflöst.

Für einen optimalen Effekt solltest du die zwei Übungen bei Tennisellenbogen täglich wiederholen.

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