Bewegungsmangel: Diese Folgen bedrohen deine Gesundheit

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Heutzutage leiden viele Menschen unter Bewegungsmangel. Natürlich ist jeder in gewisser Weise aktiv. Langsames Gehen, ein wenig Stehen und andere normale Bewegungen im Haushalt helfen uns, den Alltag zu bewältigen. Wenn wir diese „Basisaktivität“ nicht regelmäßig durch moderate Bewegung ergänzen, gilt dies aus medizinscher Sicht als Bewegungsmangel.1) Um Bewegungsmangel und die gesundheitlichen Folgen zu vermeiden, empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO):

Jeder Erwachsene sollte sich etwa zweieinhalb Stunden pro Woche aktiv betätigen.2)

Du wirst sehen, mit den richtigen Tipps ist das nicht schwer. In diesem Artikel erfährst du, wie du ganz einfach aktiv wirst und gegen die fünf gravierendsten Folgen von Bewegungsmangel vorgehen kannst.

  1. Herz-Kreislauf-Erkrankungen & Bluthochdruck
  2. Rückenschmerzen
  3. Übergewicht & Diabetes
  4. Arthrose & Osteoporose
  5. Folgen für die Psyche

Wenn eine dieser Folgen auf dich zutrifft, findest du im jeweiligen Kapitel alle Informationen. In unseren Ratgebern siehst du außerdem viele Übungen zur Selbsthilfe. So kannst du gleich loslegen!

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1. Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Bluthochdruck

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Bewegungsmangel als Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wird oft unterschätzt. Dabei gehören Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie koronare Herzkrankheiten zu den häufigsten Todesursachen in Deutschland.3)

  • Viele solcher Todesfälle ließen sich durch ausreichende Bewegung vermeiden.
  • Denn das Herz ist ein Muskel, der wie alle anderen Muskeln trainiert und gebraucht werden möchte. Zu wenig Bewegung lastet das Herz nicht angemessen aus und der Herzmuskel verliert an Leistungsfähigkeit.4)

Anhaltender Bewegungsmangel führt insgesamt dazu, dass der Kreislauf heruntergefahren wird. Damit geht ein erhöhter Blutdruck einher, der wiederum ein großer Risikofaktor für Herzinfarkt oder Schlaganfall ist.

Bewegung ist die beste Art, dein Herz zu schützen und den Gefäßen etwas Gutes zu tun.

Leichte, aber regelmäßige Bewegung senkt den Blutdruck deutlich. Selbst mit einer koronaren Herzkrankheit, bei der die großen Adern im Körper verengt sind, oder nach einem Herzinfarkt sollst und darfst du mit ärztlicher Absprache regelmäßig aktiv sein, um so dein Herz zu stärken. Einen ganz einfachen Einstieg bieten dir unsere Routine-Übungen.

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2. Rückenschmerzen

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Fast jeder Mensch hat im Laufe des Lebens mit Rückenschmerzen zu kämpfen. Die meisten fürchten sich besonders vor einem Bandscheibenvorfall. Ein Bewegungsmangel trägt einen großen Teil zu diesen Beschwerden bei.

Vielleicht kennst du auch das Gefühl, wenn du stundenlang am Schreibtisch gesessen hast. Dann kommt es oft zu Schmerzen im Rücken und es zieht bis hoch in deinen Nacken, der sich bald bretthart anfühlt. Das zeigt:

Rückenschmerzen sind oft eine Folge von Bewegungsmangel.5)

Die Schmerzen entstehen meist, weil das muskulär-fasziale Gewebe durch einseitige Bewegungsmuster und Körperhaltungen immer unnachgiebiger wird. Der Grund dafür ist, dass wir im Alltag die zahlreichen Bewegungsmöglichkeiten unserer Gelenke kaum nutzen.6)

  • Manche Muskeln werden stark beansprucht, wohingegen andere Bereiche viel zu selten aktiv sind.
  • Daraus ergibt sich ein muskulär-fasziales Ungleichgewicht, aus welchem Spannungen resultieren.
  • Ohne einen entsprechenden Ausgleich werden diese Spannungen oft so hoch, dass sie die Gelenke und andere Strukturen des Körpers belasten können. Davor „warnt“ uns der Körper mithilfe von Schmerzsignalen.

Um diese hohen Spannungen zu senken, hilft es, sich mehr zu bewegen. Unsere Beachtung verdienen dabei vor allem selten genutzte Gelenkwinkel, die wir von Natur aus nutzen könnten, aber bei unseren meist sitzenden Tätigkeiten im Alltag oft vernachlässigen.

Unsere Dehnübungen zielen genau auf diese Gelenkwinkel ab und können so die Rückenschmerzen stoppen. Einfache Anleitungen für unsere Übungen kannst du jetzt mit unserem kostenfreien Ratgeber zu Rückenschmerzen herunterladen.

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3. Übergewicht und Diabetes

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Unsere Körper sind dafür gemacht, aktiv zu sein und in Bewegung zu bleiben. Allerdings müssen wir heutzutage nicht durch die Natur jagen, um uns mit Nahrung zu versorgen. Stattdessen verbringen viele Menschen nicht nur ihre Arbeit, sondern auch ihre Freizeit im Sitzen. Dabei ist Nahrung beinahe ständig verfügbar. Deshalb gilt es zu beachten:

Wir brauchen Nahrung, die uns mit der angemessenen Menge an Energie versorgt und unseren Bedarf deckt – nicht weniger, aber auch nicht mehr.

Bewegungsmangel hat häufig eine Gewichtszunahme zur Folge, die teilweise zu Übergewicht und Adipositas führen kann.

  1. Wenn wir uns weniger bewegen, verändert sich der Energiebedarf unseres Körpers.
  2. Sobald wir mehr essen, als wir benötigen, kommt es zu einem Ungleichgewicht.
  3. Bei Bewegungsmangel verbrennen wir daher die angefütterte Energie nicht und nehmen zu.

Um abzunehmen, setzen einige Betroffene auf strikte Diäten wie Low Carb, die langfristig allein allerdings wenig nutzen. Denn viele vergessen, dass auch Bewegung für einen gesunden Stoffwechsel entscheidend ist.

  • Bewegungsmangel und ständiges Sitzen können auch Verdauungsprobleme verursachen und etwa zu Verstopfung führen. Deshalb freut sich der Darm über Bewegung. So verbessert sich die Durchblutung des Darms und die Verdauung wird angekurbelt.
  • Viele Studien zeigen einen statistischen Bezug zwischen Übergewicht und Schmerzen. Daraus lässt sich erkennen, dass Menschen mit Übergewicht häufiger unter Schmerzen leiden als Normalgewichtige.7) 8) Das senkt natürlich ihren Bewegungsdrang und trägt zum anhaltenden Bewegungsmangel bei.
  • Bewegungsmangel kann sogar das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen, wie Untersuchungen zeigen.9) Das birgt für Diabetes-Patienten wiederum ein höheres Sterbe-Risiko.

Die gute Nachricht lautet: Schon ein geringes Maß an Bewegung kann die Gesundheit positiv beeinflussen!10) Dazu bietet sich beispielweise häufigeres Spazierengehen an.

Um gegen Übergewicht und damit einhergehende Erkrankungen langfristig etwas zu tun, ist vor allem regelmäßige körperliche Aktivität entscheidend. Aber du kannst auch mit dem richtigen Timing deiner Mahlzeiten einiges bewirken. Weitere Informationen dazu, findest du in unserem Artikel zum Intervallfasten.

4. Arthrose und Osteoporose

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Der gesamte Bewegungsapparat leidet, wenn er zu wenig genutzt wird. Das betrifft insbesondere unsere Gelenke, die Bewegungen erst möglich machen. Hier gilt im wahrsten Sinne: Wer rastet, rostet!

Häufig hat Bewegungsmangel daher auch Krankheiten wie Arthrose oder Osteoporose zur Folge.

Arthrose kann eine Folge mangelnder Bewegung sein, da somit der Knorpel im Gelenk unzureichend ernährt wird. Weil das umliegende Gewebe oft zugleich „verkürzt“, schreitet der Verschleiß des Knorpels weiter voran.

  1. Die Ernährung des Gelenkknorpels funktioniert über abwechselnde Be- und Entlastung. Dadurch kann der Knorpel – ungefähr so wie ein Schwamm – nährstoffhaltige Flüssigkeit aus seiner Umgebung aufnehmen.11)
  2. Die Muskeln und Faszien rund um die Gelenke werden durch den Bewegungsmangel mit der Zeit unnachgiebig und steif. So entstehen hohe Zug- und Druckkräfte im Gewebe, die die Gelenkflächen immer fester aufeinanderpressen.12) 

Somit tragen die schlechte Ernährung des Knorpels und die zu hohen Spannungen im Gewebe dazu bei, dass der Knorpel verschleißt. Dadurch kommt es zu Arthrose.

Heute wissen wir, dass sich der Knorpelabbau bei Arthrose stoppen lässt. Denn schon im Jahr 2011 fand man an der Universität Utrecht heraus, dass sich Knorpel wieder regenerieren kann. Die Voraussetzung dafür ist mehr Platz im Gelenk.13)

Unsere gezielten Übungen helfen dir dabei, die schädlichen Spannungen im Gewebe zu senken und so deine Gelenke zu entlasten. Mit Bewegungen können also auch die Schmerzen der Arthrose nachlassen. Einfache Anleitungen zur Übung findest du in unserem kostenfreien Ratgeber gegen Arthrose.

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Knochenschwund (Osteoporose) kann entstehen, wenn wir uns zu wenig bewegen.

Der Bewegungsmangel wirkt sich auf die Beschaffenheit und Stabilität der Knochen aus. Wenn die Knochen nicht beansprucht werden, verlieren sie an Dichte und werden anfälliger für Schäden: Osteoporose droht. Bei dieser Knochenkrankheit baut sich Knochensubstanz ab und das ganze Skelett wird anfällig für Brüche.14)

Hintergrund: Unsere Knochen bestehen zu einem Großteil aus Mineralstoffen wie Kalzium und Magnesium. Für den Aufbau der Knochen sind kleine Zellen verantwortlich. Sie kümmern sich um den Knochenstoffwechsel und helfen dabei, die Grundsubstanz der Knochen zu pflegen.

Bewegung und kurbelt den Knochenstoffwechsel an, sodass die Zellen in den Knochen aktiv sind und deine Knochensubstanz pflegen.15) Willst du deinen Körper dabei unterstützen, die Knochen zu stärken und zu erhalten? Dann bewege dich häufiger und achte auf die passende Ernährung.

Osteoporose verstehen Kalzium-Mangel durch Milch?

5. Folgen für die Psyche

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Bei den gesundheitlichen Folgen von Bewegungsmangel geht es nicht nur um die körperlichen Auswirkungen. Bewegung ist wichtig für unser gesamtes Wohlbefinden, also auch für die psychische Gesundheit.16)

Fehlt uns die körperliche Aktivität, verändert sich nicht nur unser Körper, sondern auch das Gehirn: So fanden Forscher heraus, dass die graue Substanz im Gehirn in bestimmten Bereichen (Hippocampus, präfrontaler Cortex und anterior cingulärer Cortex) zunimmt, wenn wir uns bewegen. Im Gegensatz dazu, ist bei depressiven Menschen genau dort weniger dieser grauen Substanz vorhanden. Das deutet darauf hin, dass regelmäßige Bewegung unserem psychischen Wohlbefinden nachweislich guttut.17)

  • Auf lange Sicht kann ein Bewegungsmangel zu Antriebslosigkeit, depressiven Verstimmungen und Ängsten führen.18)
  • Dagegen kann aktive Bewegung helfen, Stress zu reduzieren und dich somit auch glücklicher machen.19)

Bei Bewegung baut unser Körper Stresshormone ab. Gleichzeitig werden Glückshormone ausgeschüttet, die uns ein zufriedenes Gefühl schenken.

Keine Sorge: Dafür brauchst du keinen strengen Trainingsplan, denn schon leichte Bewegung wirkt positiv auf dein psychisches Wohlbefinden.20)

Unsere einfachen und wohltuenden Übungen helfen dir dabei, wieder in Schwung zu kommen und zu hohe Spannungen im Gewebe zu senken, die deine Beweglichkeit einschränken. Die passenden Anleitungen findest du im kostenfreien Ratgeber für mehr Beweglichkeit.

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All diese Aspekte, die einem Bewegungsmangel folgen, können auch Kinder betreffen und zu einem Risikofaktor für ihre Entwicklung werden.

Bewegungsmangel bei Kindern hat oft ähnliche Auswirkungen wie bei Erwachsenen. Bereits im jungen Alter kann vermehrtes Sitzen und zu wenig körperliche Aktivität die Grundlage für spätere Gesundheitsprobleme legen. Wenn also die Vielzahl digitaler Angebote im Alltag zu einem Bewegungsmangel führt, klagen Kinder später vermehrt über gesundheitliche Leiden.21)

  • Dabei stehen zum Beispiel Bluthochdruck und Diabetes oft in Zusammenhang mit Übergewicht.22)
  • Neben Übergewicht führt Bewegungsmangel in vielen Fällen zu Haltungsschäden – wie einem Rundrücken oder Hohlkreuz.23)
  • Außerdem kann mangelnde Bewegung langfristig die geistige Leistungsfähigkeit der Kinder beeinträchtigen.24)

Ausreichend Bewegung ist also für Groß und Klein ein wesentlicher Faktor, der langfristig zu einer gesunden und Entwicklung beiträgt. Starte deshalb am besten gleich mit ein paar einfachen Dehnübungen für mehr Beweglichkeit und gehe anschließend ein Weilchen mit den Kleinen nach draußen.

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Quellen & Studien

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