6 typische Büro-Schmerzen selbst behandeln

Ein Mann am Laptop hat Nackenschmerzen im Büro

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Nine to five — oft sogar noch länger: Viele Deutsche sitzen durchschnittlich zwischen fünf und acht Stunden am Tag im Büro oder im Homeoffice. Und das mindestens fünf Tage pro Woche. Hinzu kommt vielleicht auch bei dir die lange Anreise mit dem Auto oder den öffentlichen Verkehrsmitteln. Dann weißt du nur zu gut, wovon wir hier reden. Unsere moderne Arbeitswelt ist geprägt von langen Tagen im Sitzen, PC-Arbeit, Stress, mangelnder Bewegung und oftmals leider ungesundem Kantinenessen. Kein Wunder, dass unser Körper sich da „rächt“ und Schmerzsignale aussendet.

Wir erklären dir heute anhand der sechs häufigsten Schmerzzustände im Büro, was meistens die Ursache der Schmerzen ist. Außerdem bekommst du einfache Übungen an die Hand, um die Schmerzen so schnell wie möglich wieder loswerden zu können. Das Beste daran: Du führst die Übungen direkt im Büro aus oder auch im Homeoffice bequem zwischendurch. Gegen Rückenschmerzen kannst du zum Beispiel direkt die Übungen aus unserem kostenfreien Ratgeber testen:

Die 6 effektivsten Übungen gegen Rückenschmerzen

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1. Nackenschmerzen

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Wir alle wissen, dass eine aufrechte Haltung für unseren Körper, gerade auch für unsere Halswirbelsäule, enorm wichtig ist. Im hektischen Arbeitsalltag gerät das allerdings schnell in Vergessenheit. Bei der typischen Sitzhaltung sind deine Schultern dabei entweder nach vorne oder hochgezogen, wodurch sich das muskulär-fasziale Gewebe im gesamten Oberkörper „verkürzt“. Um trotzdem auf den Bildschirm schauen zu können, neigst du dazu, Kopf und Nacken zu überstrecken. Dadurch bringst du auch deine Nackenmuskeln in eine immer kürzere Position.

Einseitige Bewegung und mangelnde Dehnung des Nackens führen über die Verkürzung in die Verspannung.

Aber du musst dich nicht lange mit einem brettharten Nacken herumquälen: Schnelle Hilfe findest du in unserem Artikel zu wirksamen Übungen gegen Nackenschmerzen. Roland Liebscher-Bracht zeigt dir dort Übungen, die du sofort selbstständig umsetzen kannst. In unserem kostenfreien PDF-Ratgeber zu Nackenschmerzen wartet außerdem eine ausführliche und bebilderte Übungs-Anleitung zum Nachlesen und Ausdrucken.

2. Rückenschmerzen

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Mangelnde Bewegung, langes Sitzen vor deinem Computer und die Position, die du täglich auf deinem Schreibtisch-Stuhl einnimmst, sorgen auch in deinem Rücken für überhöhte Spannungen. Am meisten leiden dabei deine Hüftbeuger, die zwar im vorderen Beckenbereich liegen, aber an deiner Lendenwirbelsäule ansetzen. Im Sitzen bilden dein Hüftgelenk und deine Oberschenkel ungefähr einen 90-Grad-Winkel. Je länger wir sitzen und je seltener wir das Hüftgelenk in andere Gelenkwinkel bringen, desto schneller kommt es dort zu Überspannungen der Muskulatur und der Faszien. 

Deine verkürzten Hüftbeuger sorgen für Gegenspannungen hinten am Körper — bei deinen Gesäßmuskeln und den Rückenstreckern. Spätestens dann, wenn du aufstehen und dich aufrichten willst, spürst du die ziehenden Rückenschmerzen.

Wie gut, dass wir hier genau das Richtige für dich haben. In unserem umfangreichen Schmerzlexikon-Artikel zu Rückenschmerzen findest du alle Informationen zu Ursachen, Symptomen und effektiven Übungen bei Rückenschmerzen. Das reicht dir noch nicht und du möchtest noch mehr für einen gesunden Rücken tun? Super, dann lade dir direkt unseren kostenfreien PDF-Ratgeber mit den sechs besten Übungen gegen Rückenschmerzen herunter. 

3. Gesäßschmerzen und Piriformis-Syndrom

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Du bist dir nicht ganz sicher, wo dieses lästige Ziehen in deinem Hintern herkommt? Aber es bringt dich mitunter zur Weißglut und du rutschst im Laufe des Tages nervös auf deinem Bürostuhl hin und her? Die Sache ist für uns ganz klar: Das viele Sitzen, nicht nur im Büro, sondern auch zuhause und vor allem im Auto oder in öffentlichen Verkehrsmitteln, überlastet auf Dauer deinen Piriformis-Muskel, weil vorne deine Hüftbeuger verkürzen.

Die Überspannungen, die sich reaktiv aufbauen, beeinträchtigen in vielen Fällen die Signalübertragung von Nervenfasern in der Nähe des Muskels. Der Druck, der im Gewebe entsteht, kann beispielsweise zu einer Reizung des Ischiasnervs führen. Starke Gesäßschmerzen sind die Folge, die oft in die Beine ausstrahlen. Auch kribbelnde Beine sind möglich.1)

In unserem Schmerzlexikon-Artikel zum Piriformis-Syndrom bekommst du genau die Infos, die dir helfen können, deine überspannten Muskeln im Gesäßbereich wieder zu lockern Damit du langfristig deine Muskeln und Faszien flexibel halten kannst, eigne dir am besten deine persönliche Übungs-Routine an und übe wirklich regelmäßig. Dafür haben wir dir in unserem kostenfreien PDF-Ratgeber zu Gesäßschmerzen die besten Übungen mit ausführlichen Übungs-Anleitungen zusammengestellt.

4. Karpaltunnelsyndrom

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Nicht nur Rücken, Nacken und Gesäß leiden unter einseitigen Bewegungsmustern in unserem Arbeitsalltag. Schreiben und das ständige Tippen auf der Tastatur sowie das Klicken mit der Maus können unser Handgelenk und die Muskulatur der einzelnen Finger überfordern. Auch der Handballen kann überlastet sein.

Wenn es im Daumen oder Mittelfinger kribbelt und sich ein Taubheitsgefühl einschleicht, deutet das auf ein Karpaltunnelsyndrom hin. Aufgrund einseitiger Bewegungen ist hier der Medianus-Nerv im Handgelenk gereizt, der von der Schulter bis in die Finger verläuft und dort die Muskelbewegungen steuert.

Du hast schon lange mit einem Karpaltunnelsyndrom zu kämpfen und eine OP steht im Raum? In unserem Forschungsbereich haben wir dir eine aktuelle Übersichtsstudie zu schonenden Behandlungsformen bei Karpaltunnelsyndrom leicht verständlich zusammengefasst. Die Ergebnisse machen Hoffnung, dass sich ein Eingriff oft vermeiden lässt, weil konservative Methoden genauso gut oder sogar besser wirken.

Um die Überspannungen direkt abzubauen und wieder für Entspannung in Fingern und Handgelenk zu sorgen, schaue dir unbedingt die Übungen in unserem kostenfreien PDF-Ratgeber zum Karpaltunnel-Syndrom an.

5. Müde Augen

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Deine Augen haben außer in der Nacht so gut wie keine Pause — auch wenn du das gar nicht bewusst wahrnimmst. Der moderne Alltag mit flimmernden digitalen Geräten verlangt ihnen viel ab. Ob PC-Bildschirm, Smartphone oder TV — die viel zu kleine Schrift, blinkende Reklame und unterschiedliche Licht-Einstellungen beschäftigen unsere Augen in jeder Sekunde. Dabei nehmen sie Reize aus der Umwelt auf und geben sie als Nervenimpulse weiter ans Gehirn, das daraus die für uns relevanten Informationen filtert.

So komplex unsere Augen und der Sehvorgang sind, so empfindlich sind sie auch. Dies bemerken wir jedoch erst dann, wenn sie brennen, jucken, tränen oder sich stark übermüdet anfühlen.

Dadurch, dass wir monoton auf unsere Bildschirme starren, überanstrengen wir bestimmte Muskeln der Augenmuskulatur, während wir andere gar nicht beanspruchen. Die Augenbewegungen sind eingeschränkt, da wir weder nach links noch nach rechts schauen und zudem weniger blinzeln.

Hintergründe und effektive Übungen für ein entspannendes Augentraining stellen wir dir in unserem großen Schmerzlexikon-Artikel über Augenschmerzen vor.

6. Kopfschmerzen

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Wusstest du, dass die Internationale Kopfschmerzgesellschaft (IHS) 367 Arten von Kopfschmerzen 2) zählt? Am häufigsten sind Kopfschmerzen vom Spannungstyp – 70 Prozent der Bevölkerung leiden darunter. Die Ursache ist häufig dieselbe wie bei Nackenschmerzen:

Aufgrund deiner Sitzposition und einseitigen Bewegungsmustern kommt es zu muskulär-faszialen Überspannungen im Bereich deiner Halswirbelsäule, wenn du nicht gezielt für Ausgleich sorgst.

Denn sitzt du über Stunden am Schreibtisch, kippt dein Körper zunehmend nach vorne und die Schultern ziehen mit. Überstreckst du dann noch deinen Kopf, werden auch die Nackenmuskeln hinten immer kürzer. Richtest du dich dann am Ende des Tages mal wieder richtig auf, arbeitet die Spannung in deinem Brustbereich gegen die Spannung in deinem Nacken und Schulterbereich an. Schmerzen, die bis in den Kopf ziehen, sind da fast zwangsläufig.

Was tun? Möchtest du dich zunächst tiefer einlesen, empfehlen wir dir unseren Übersichts-Artikel zu Ursachen und Behandlungsmöglichkeiten bei Kopfschmerzen. Welche wirksamen Übungen du direkt machen kannst, liest du am besten in unserem kostenfreien Ratgeber gegen Kopfschmerzen.

Quellen & Studien

  • ↑1 HT Benzon, JA Katz, HA Benzon, MS Iqbal: Piriformis syndrome: anatomic considerations, a new injection technique and a review of the literature Anaesthesiology, 98 (2003), pp. 1422-1428.
  • ↑2 Headache Classification Committee of the International Headache Society (IHS): The International Classification of Headache Disorders, 3rd edition beta. In: Cephalalgia  33 (2013). S. 629–808

Schmerzen im Büro? Dann findest du hier zusätzliche Hilfe:

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In diesem großen Artikel über Nackenschmerzen findest du alles zu Ursachen, Symptomen und Übungen.

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