Richtig schlafen: Diese 3 Fehler machen viele

Eine Frau liegt auf der Seite und schläft. Eine gelbe Linie entlang ihrer Seite verdeutlicht den Fehler.

Morgens ausgeruht und ohne Schmerzen aufwachen. Voller Energie in den Tag starten und Welten bewegen. Davon kannst du nur träumen? Wir helfen dir heute dabei, genau das Realität werden zu lassen. Es gibt nämlich drei entscheidende Fehler, die deine Schlafqualität erheblich verschlechtern können. Welche das sind und wie du sie ganz einfach vermeiden kannst, klären wir hier.

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Zu einem guten und erholsamen Schlaf gehört mehr als die richtige Schlafposition oder das vermeintlich richtige Lattenrost. Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht erklärt, was besser funktioniert, damit sich dein Körper in der Nacht wirklich regenerieren kann.

Fehler #1: Zu spät & zu viel essen

Der Betrachter blickt auf einen Tisch voll mit Fast Food wie Chips, Pommes und Donuts. Daneben steht eine Cola-Flasche. Zwei Frauenhände zerrupfen eine frittierte Hähnchenkeule.

Unsere Ernährung hat Einfluss auf unsere Schlafqualität und umgekehrt unser Schlaf auf die Ernährungsweise. Soll heißen: Wer zu wenig schläft oder gar unter Schlafmangel leidet, neigt zu stärkerem Appetit und bevorzugt fett- und kalorienreiches Essen.1) Das kann sogar Diabetes, Adipositas und psychische Verstimmungen2) fördern. Wenn auch noch Fast Food, Chips, Schokolade und Co. zu später Stunde zu sich genommen werden, kann das den Körper beim Regenerieren behindern.

Dadurch ist der Körper die ganze Nacht mit der Verdauung beschäftigt und kann sich nicht richtig erholen.

Das ganze Essen liegt letztendlich schwer im Magen, weshalb wir nicht nur wesentlich unruhiger schlafen, sondern uns am Morgen völlig energielos fühlen.

So geht’s richtig

Beende dein Abendessen so früh wie möglich, mindestens aber zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen. Beobachte, wie sich dein Körpergefühl am Morgen dadurch verändert. Trinke stattdessen lieber beruhigenden Tee mit Lavendel oder Zitronenmelisse. Dadurch kann dein Körper für die Nacht eine ausreichende Menge des Schlafhormons Melatonin bilden. Melatonin führt dazu, dass wir besser durchschlafen und frischer aufwachen. 

Fehler #2: Abends vor dem Bildschirm hängen

Eine Frau liegt im Bett und schaut auf ihr Handy.

Die meisten von uns sind ständig vernetzt und stehen wortwörtlich unter „Strom“. Das gilt insbesondere für Kinder und Jugendliche, die elektronische Geräte häufig nutzen. Allerdings ist einer Studie zufolge gerade für diese das Risiko, von Schlafstörungen heimgesucht zu werden, besonders groß, insbesondere dann, wenn sie kurz vor dem Zubettgehen vor dem Bildschirm hängen. Vermutlich beeinflusst das helle Licht der LED-Bildschirme den Tag-Nacht-Rhythmus.3) Dabei brauchen Heranwachsende unbedingt genügend Schlaf für eine normale und gesunde Entwicklung.

Der hohe Tages- und Blaulicht-Anteil der LED-Bildschirme und ihr Einfluss auf die Schlafqualität ist in den letzten Jahren stark diskutiert worden.4) 5) Eine These:

Blaulicht hemmt den Körper bei der Bildung des Schlafhormons Melatonin.

Aktuell ist diese These und der Zusammenhang von LEDs und Schlafproblemen weder be- noch widerlegt. Wir raten dennoch, darauf zu verzichten, abends im Bett noch E-Mails zu checken, Serien zu streamen oder sich vom Smartphone berieseln zu lassen.

So geht’s richtig

Wenn du auf Nummer sicher gehen willst, gibt es unterschiedliche Möglichkeiten, dich vor dem LED-Licht zu schützen. Zum einen kannst du dich abends natürlich von jeglichen LED-Bildschirmen fernhalten. Das klappt bei den meisten von uns jedoch nur bedingt. Daher haben wir noch weitere Vorschläge für dich:

  • Besorge dir eine Brille mit orangefarbenen Gläsern, eine sogenannte Kantenfilterbrille. Hier sorgt eine spezielle Technologie dafür, dass ein Großteil des schädlichen Blaulichts herausgefiltert wird und die Augen besser geschützt sind.
  • Viele technische Geräte bieten mittlerweile die Möglichkeit, einen Nachtmodus zu aktivieren, der ebenfalls einen Blaulichtfilter enthält. Die Farbtemperatur des Gerätes wird dabei den jeweiligen Lichtverhältnissen deiner Umgebung angepasst. Sollten deine Geräte dies nicht anbieten, gibt es sicherlich die Möglichkeit, ein kostenfreies Plugin herunterzuladen.

Fehler #3: In der Embryonal-Position schlafen

Eine Frau liegt mit stark angezogenen Beinen im Bett.

Eine der beliebtesten Schlafstellungen ist und bleibt die Embryonal-Position. In der Seitenlage haben wir oft die Wirbelsäule gerundet und die Beine angewinkelt. Schauen wir uns diese Position etwas genauer an, können wir erkennen, dass wir dabei dieselbe Haltung einnehmen wie beim Sitzen.

In der Embryonal-Position ziehen sich die Muskelpartien an der Körper-Vorderseite zusammen und werden so mit der Zeit immer unnachgiebiger. Zudem bauen sich Gegenspannungen in den hinteren Muskelpartien auf. Genauer erklären wir das hier: Schlaf-Tipps

Das hat oft zur Folge, dass wir morgens mit Schmerzen aufwachen und das große Bedürfnis verspüren, uns erst mal ausgiebig zu strecken.

So geht’s richtig

Auch wenn es anfangs für dich sehr ungewohnt ist, empfehlen wir dir, statt mit angewinkelten Beinen und Seitenlage gerade und ausgestreckt in Rückenlage zu schlafen. Liegt die Wirbelsäule gerade auf der Matratze auf, gibst du deinem Körper nachts die Möglichkeit, Spannungen in den Muskeln und Faszien abzubauen.

Keine Sorge: Es ist ganz normal, dass du dich in der Nacht bewegst und nicht ständig in derselben Position verharrst. Du kannst dir zwei Kissen zur Hilfe nehmen und sie links und rechts von deinem Kopf platzieren. Solltest du wach werden, weil du gegen die Kissen stößt, begibst du dich einfach zurück in die Rückenlage. Mit der Zeit wird sich dein Körper an die neue Schlafposition gewöhnen.

Wer es allerdings nicht auf dem Rücken aushält, der kann auch in die Bauchlage wechseln. Diese hat auch den Vorteil, dass die Zunge nicht nach hinten gegen den Gaumen fällt und somit ein mögliches Schnarchproblem verhindert wird.

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Quellen & Studien

  • ↑1 L. Morselli/Leproult, R./ Balbo, M. u. a.: Role of sleep duration in the regulation of glucose metabolism and appetite. In: Best Pract Res Clin Endocrinol Metab 24 (2010).
  • ↑2 J. Qian/Vujovic, N./Nguyen, H. u. a: Daytime eating prevents mood vulnerability in night work. In: PNAS 38 (2022).
  • ↑3 M. Hysing/Pallesen, S./Stormark, K. u. a.: Sleep and use of electronic devices in adolescence: results from a large population-based study. In: BMJ Open (2015).
  • ↑4 K. Duraccio/Zaugg, K./Blackburn, R. u. a.: Does iPhone night shift mitigate negative effects of smartphone use on sleep outcomes in emerging adults? In: Sleep Health 7 (2021).
  • ↑5 B. Kerschner: Blaues Licht: Blaufilter verbessern den Schlaf wohl nicht. https://www.medizin-transparent.at/schlaflos-durch-blaues-licht/#:~:text=Versionsgeschichte-,15.,Einfluss%20auf%20den%20Schlaf%20hat. (06.10.2022 – 10:58 Uhr).

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