Was hilft gegen Rückenschmerzen? 4 Fehler, die du vermeiden solltest

Der Betrachter schaut auf den oberen nackten Rücken einer weißen Frau.

Du leidest unter Rückenschmerzen und wirst deine Beschwerden einfach nicht los? Dann könnte es daran liegen, dass du bisher von der falschen Ursache deiner Beschwerden ausgegangen bist, daher die falschen Übungen gemacht oder nicht die richtigen Tipps bekommen hast. Wir zeigen dir, worauf du bei Rückenschmerzen unbedingt achten solltest, damit du deine Schmerzen langfristig in den Griff bekommen kannst. 

Die 6 effektivsten Übungen gegen Rückenschmerzen

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Fehler #1: Stufenlagerung

Eine Frau liegt mit dem Rücken auf dem Boden. Ihre Beine legt sie im 90 Grad Winkel auf die Sitzfläche einer Bank auf.

Wer kennt das nicht: Nach einem langen Arbeitstag gibt es nichts Besseres, als in die Rückenlage zu gehen und die Beine hochzulegen. Was zwar kurzzeitige Linderung verspricht, hat auf Dauer jedoch den gegenteiligen Effekt. Die Rückenschmerzen werden nicht gemindert, sondern in dieser Position aufrechterhalten. Das liegt daran, dass die Ursache deiner Schmerzen meist nicht im Rücken liegt, sondern in deiner vorderen Körperpartie

Durch ständiges Sitzen werden deine Muskulatur und Faszien dort immer unflexibler – man könnte auch sagen, sie verkürzen – und ziehen dich regelrecht nach „vorne“. Richtest du dich auf, müssen deine Rückenstrecker und Gesäßmuskeln mit viel Kraft dagegen halten – dadurch steigt der muskulär-fasziale Druck auf die Bandscheiben, Wirbel und Co.

Liegen wir also in der Stufenlagerung, können sich die Muskeln und Faszien weder aufdehnen noch entspannen. Sondern sie bleiben in derselben Position, die als die häufigste Ursache von Rückenschmerzen gilt – dem Sitzen!

Deshalb ist eine Ausgleichsposition zum Sitzen gefragt: In unserem kostenfreien PDF-Ratgeber findest du sechs praktische Übungen, die dich dauerhaft von Rückenbeschwerden befreien und zudem die Durchblutung fördern können. 

Fehler #2: Nach hinten lehnen vermeiden

Eine Frau lehnt ihren Oberkörper weit nach hinten und hat ihre Hände auf dem Gesäß. Neben ihr steht Roland Liebscher-Bracht und leitet sie durch die Übung.

Wenn du dich nach hinten lehnst, wirst du feststellen, dass das unangenehm und sogar richtig schmerzhaft sein kann. Genau aus diesem Grund denken viele, dass diese schmerzende Dehnung dem Körper schadet – das ist aber ein großer Irrtum! Der Schmerz deutet lediglich an, dass dein Körper in dieser Position Unterstützung braucht und öfter in diese Haltung geführt werden muss.

Indem du dich häufiger nach hinten lehnst, hat der Körper endlich die Chance, die unnachgiebig gewordenen Faszien und Muskeln an der Körpervorderseite wieder geschmeidig zu machen. Erst, wenn Faszien und Muskulatur vorne flexibel sind, können auch die Rückenschmerzen nachlassen. Je öfter du deinen Rücken also nach hinten beugst, desto besser kannst du dich fühlen.

Unser Extra-Tipp bei Rückenschmerzen

Erleichtere dir die Rückbeuge mit unserem Hilfsmittel, dem Rückenretter! Mit ihm kannst du das Beugen nach hinten jetzt noch einfacher in deinen Alltag integrieren und dich dabei sogar einfach hinlegen.

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Eine Frau dehnt ihren Rücken auf dem Rückenretter von Liebscher & Bracht.

Fehler #3: Angewinkelt schlafen

Eine Frau liegt mit ihrer linken Körperseite auf dem Boden und winkelt ihre Bein an. Sie befindet sich in einer Embryonalposition.

Selbst im Schlaf kann der Rücken oft keine Entspannung finden: Denn je nachdem, wie wir liegen, befinden sich unsere Muskeln und Faszien auch während der Nachtruhe in einer Dauerspannung. Indem wir unsere Beine im Liegen anwinkeln, nehmen wir wieder eine sitzende Position ein und können den Kreuzschmerzen nicht entkommen.

Um damit endlich Schluss zu machen, kannst du einfach deinen Schlaf in eine Dehnungsübung umfunktionieren: Wenn du dich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken legst, verringerst du den Druck der muskulär-faszialen Spannungen, der auf deine Wirbelsäule wirkt. Muskulatur und Faszien können sich so über Nacht erholen und werden gleichzeitig gedehnt.

Das klingt ungewohnt und komisch? Keine Sorge: alles eine Frage des Trainings. In der ersten Zeit wird dir das sicher schwerfallen, weil dein Körper und mit ihm die Muskeln und Faszien eine andere Position gewohnt sind, aber nach und nach kannst du deinen Körper umtrainieren.

>> In diesem Artikel geben wir dir Tipps für einen schmerzfreien und erholsamen Schlaf.

Fehler #4: Rückentraining

Ein Kraftsportler in einem Fitnessstudio liegt auf einer Hantelbank und stemmt eine Langhantel. Roland Liebscher-Bracht kniet neben ihm, um seine Bewegung zu koordinieren.

Hier haben wir es mit dem wohl größten Fehler zu tun: dem vermeintlich guten Muskeltraining für den schmerzenden Rücken. Ein hartnäckiger Irrglaube ist, dass zu schwache Muskeln für Rückenbeschwerden verantwortlich sind und gezieltes Krafttraining diese wegtrainieren würden.

Da die Rückenstrecker permanent damit beschäftigt sind, die ungedehnte vordere Körperseite und den dadurch entstandenen Druck auszugleichen, stehen sie ohnehin schon enorm unter Spannung. Durch das Training bekommen sie nun noch zusätzlichen Zug. Diese zusätzliche Belastung verstärkt nicht nur verspannte Muskeln, sondern wirkt sich negativ auch auf andere Strukturen (Gelenke, Wirbel und Bandscheiben) aus.

Nicht selten ist hoher muskulär-faszialer Druck ursächlich für einen Bandscheibenvorfall oder Arthrose in den Wirbelgelenken.

Du brauchst also kein Krafttraining für den Rücken, sondern Dehnungen für deine vordere Körperseite, um deine Rückenbeschwerden ursächlich zu beheben. Du bist noch skeptisch?

>> Unser Artikel über Rückenschmerzen und Krafttraining gibt dir alle Antworten, die du benötigst. 

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