Hohlkreuz loswerden:
Die 4 besten Tipps für zuhause!

Eine Frau sitzt auf einer Matte und macht Übungen gegen ihr Hohlkreuz.

© Stock-Asso | shutterstock.com

„Hey, streck deinen Po mal nicht so raus wie eine Ente!“ Kommen dir solche Sprüche bekannt vor? Denn egal was du tust oder wie du dich hinstellst, dein Bauch schiebt sich nach vorn und dein Po ragt nach hinten. Du kannst dein Hohlkreuz einfach nicht mehr verstecken!

Dabei ist es nicht nur optisch ein Dorn im Auge, sondern kann auch Rücken- und Hüftschmerzen verursachen. Das muss nicht sein. Damit du dich von körperlichen Beschwerden befreien, dein Hohlkreuz wegtrainieren und deine Haltung deutlich verbessern kannst, haben wir dir vier hilfreiche Tipps und Übungen für zuhause zusammengestellt, die bei einem Enten-Po wahre Wunder wirken können.

Statt vom einem Hohlkreuz sprechen Mediziner von der Hyperlordose. Mit dieser Fachbezeichnung verdeutlichen sie die Merkmale dieser Fehlhaltung: die übertrieben nach vorne gekrümmte Wirbelsäule und ein Becken, das nach vorne kippt. Dabei ist nicht nur das nach hinten rausragende Gesäß charakteristisch, sondern auch stark gestreckte Beine sind es. In unserem Fachartikel liest du mehr über die Charakteristiken eines Hohlkreuzes: >> Hohlkreuz wegtrainieren: Symptome und Behandlungen

Die besten Übungen und Tipps bei Hohlkreuz

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Tipp #1: Gehe an die Ursache und dehne deinen Hüftbeuger

Eine Frau lässt ihre Hüfte immer weiter in Richtung Boden sinken und dehnt dabei ihre Leiste gegen ein Hohlkreuz

Einfach auf die Matte gehen und den Rücken durchhängen lassen – das soll bei einem Hohlkreuz helfen? Ganz genau! Denn wenn du tagsüber viel sitzt und deinem Körper wenig abwechslungsreiche Bewegung gönnst, dann gewöhnt er sich immer mehr an einseitige Körperpositionen.

In der täglichen Sitzhaltung werden Muskel- und Faszienstränge im vorderen Körperbereich auf Dauer immer unnachgiebiger. Wir sprechen hier von Verkürzungen, die insbesondere deinen Hüftbeuger und die Bauchmuskeln betreffen. Wenn du dich nun aufrichtest, kippt dein Becken nach vorne wegen dem verkürzten Hüftbeuger. Zeitgleich zieht dieser deine Lendenwirbelsäule (LWS) nach innen. Ein Hohlkreuz entsteht! Da ist es auch nur eine Frage der Zeit, bis Muskulatur und Faszien in dieser ungesunden Körperhaltung zu hohen Spannungen unterliegen und diese schließlich Schmerzen in Hüfte und Lendenwirbelsäulen-Bereich verursachen.

Indem du dich jetzt jedoch grazil und in bester Sphinx-Manier gen Himmel streckst und deine Hüfte zum Boden sinken lässt, dehnst du deinen verkürzten Hüftbeuger sowie die Bauchmuskulatur großzügig auf und erlöst die Muskulaturen aus ihrer „Sitzstarre“.

  1. Begib dich also in den Vierfüßlerstand.
  2. Lasse dein Becken langsam nach vorne und unten gleiten.
  3. Halte deinen Oberkörper mit gestreckten Armen oben.
  4. Bleibe in dieser Position für mindestens zwei Minuten.

Je öfter du diese Übung ausführst, desto besser kann sich der überspannte Hüftbeuger wieder flexibilisieren. So hat dein Rücken endlich die Chance, dem starken muskulären Zugzwang zu entkommen, und du kannst dich wieder gerade aufrichten, ohne so stark gegenspannen zu müssen.

Tipp #2: Gönne dir öfter Pausen und strecke deinen Körper

Eine Frau schiebt ihre Leiste nach vorne, lehnt den Rücken nach hinten und schaut zur Decke, um ein Hohlkreuz zu behandeln

Tag ein Tag aus machst du es dir auf deinem Bürostuhl oder abends auf dem Sessel so richtig gemütlich und schenkst deinem Körper dadurch wohltuende Entspannung – von wegen! Dein Körper braucht Bewegung, um nicht in monotonen Körperhaltungen zu „verkümmern“. Denn wenn du viel sitzt und keine ausgleichenden Bewegungen machst, forderst du ein Hohlkreuz geradezu heraus. Führst du jedoch die passenden Gegenbewegungen aus, kannst du dem Hohlrücken dadurch effektiv entgegenwirken.

Aus diesem Grund wird es höchste Zeit, dass du deinen Donald-Duck-Po vom Stuhl beförderst und deinem unteren Rücken ein wenig Abwechslung bietest – und zwar mit viel weniger Aufwand, als du jetzt vielleicht denkst. Diese Übung kannst du immer und überall ausführen:

  1. Stelle dich aufrecht hin.
  2. Fasse mit deinen Händen an dein Gesäß und schiebe langsam die Leiste nach vorne.
  3. Bleibe in dieser Position für zwei bis zweieinhalb Minuten. Falls du die Dehnung zusätzlich verstärken möchtest, kannst du auch deinen Kopf in den Nacken legen.

Je ausgeprägter dein Hohlkreuz ist, desto mehr ziept und zwackt es wahrscheinlich im Bereich deiner Lendenwirbelsäule. Lasse dich davon nicht abbringen oder entmutigen, du bist auf der richtigen Fährte! Nach einer Weile kannst du feststellen, dass diese Übung immer angenehmer wird und dir genau die nötige Erholung gibt, die dein LWS-Bereich und auch deine Bauchmuskeln so dringend benötigen.

Tipp #3: Mache dich rund und entspanne den Rücken

Eine Frau streckt ihre angewinkelten Beine nach vorne auf einer Matte aus und beugt sich mit ihrem Oberkörper nach vorne, während ihre Hände die Fußspitzen festhalten.

Dein Tag war lang, dein Tag war anstrengend und deine Lendenwirbelsäule schmerzt! Verschanz dich jetzt bloß nicht im Bett, sondern hüpfe noch einmal auf deine Trainingsmatte und dehne Stress und Druck des Alltags aus deinem Rücken! Du wirst damit nicht nur bestehende Verspannungen aus Hüfte, Leiste und Rücken lösen, sondern auch langfristig dein Hohlkreuz minimieren können:

  1. Setze dich aufrecht und mit angewinkelten Beinen auf eine Matte, die Fußsohlen liegen aneinander.
  2. Nun streckst du deine Wirbelsäule nach oben und wanderst mit deinen angewinkelten Beinen weiter nach vorne – aber nur so weit, wie sich die Fußsohlen noch berühren und die Position für dich vom Schmerz her erträglich ist.
  3. Halte dich jetzt mit einer Hand an deinen Füßen fest und ziehe deinen Oberkörper über die angewinkelten Beine lang nach vorne. Die andere Hand kannst du an deinen Hinterkopf legen, um die Dehnung zu verstärken.

Und was bringt das jetzt? Ziemlich viel! Du ziehst in dieser Dehnung genau den überspannten Muskelbereich auf, in dem sich das Hohlkreuz gebildet hat. Also, nichts wie rein in die Dehnung für zwei bis zweieinhalb Minuten!

Damit du unsere Übungen auch so gut wie möglich ausführen kannst, haben wir dir in unserem kostenfreien Richtig-Dehnen-Ratgeber die besten Tipps zusammengestellt. Je regelmäßiger du dich dehnst und unsere Übungen ausführst, desto besser kann deine gesamte Körperhaltung werden. 

Tipp #4: Löse deine Verspannungen mit der Faszien-Rollmassage

Eine Frau sitzt auf der Matte, winkelt ihr Bein an und behandelt mit der Mini-Kugel ihren Hüftbeuger

Du willst noch mehr gegen dein Hohlkreuz (Hyperlordoese) tun? Dann freue dich auf eine regenerierende Faszien-Rollmassage, um deinen verspannten Rückenbereich dauerhaft von Druck und Spannungen befreien zu können. Mit unseren Faszienrollen und -kugeln kannst du täglich den Stress aus deinem schmerzenden Gewebe rollen und dir deine Beweglichkeit Stück für Stück zurückholen:

  1. Schnapp dir dazu unsere Mini-Kugel und setze sie an der Innenseite deines Oberschenkels an. Spürst du eine Vertiefung zwischen zwei Muskeln? Super, genau da muss die Mini-Kugel hin, um die tiefliegenden Überspannungen aufzulösen.  
  2. Rolle dort intensiv und mit maximalem Druck an der schmerzempfindlichsten Stelle und wechsle danach zu deinem anderen Oberschenkel.

  3. Wiederhole diese Übung so oft es geht, damit du die  Überspannungen deines Hüftbeugers auch dauerhaft auflösen und den Druck herunterfahren kannst.

Du bist dir unsicher, wie die Faszien-Rollmassage funktioniert? Hilfe naht! Roland erklärt dir in diesem Video ganz genau, wie du effektiv rollst und was du dabei beachten solltest. 

Merke:

Ein Hohlkreuz ist in den meisten Fällen keine Strafe des Himmels, sondern lediglich das Resultat von Fehlhaltungen und täglichen Bewegungs-Mustern. Das heißt für dich, dass du dich von dieser antrainierten Körperhaltung mit den richtigen Bewegungsabläufen auch wieder verabschieden kannst! Indem du täglich an deiner Haltung arbeitest und regelmäßig unsere Übungen ausführst, kannst du dein Hohlkreuz schon bald in den Griff bekommen.

Die besten Übungen und Tipps bei Hohlkreuz

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Hohlkreuz wegtrainieren – mehr Infos gibt´s hier:

Lexikon-Artikel: Hohlkreuz

Du willst mehr über das Hohlkreuz wissen? Hier findest du alles über die Definition, Entstehung, Symptome und Behandlung auf einen Blick.

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