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Schmerzfrei und gesund im Homeoffice

Die 5 besten Tipps, um gesund und schmerzfrei zuhause zu arbeiten

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Der Gang ins Büro, der Sprint zur Bushaltestelle oder der Besuch im Sport-Kurs um die Ecke: Auf einen Schlag fallen viele unscheinbare, aber dennoch wichtige Aktivitäten des Alltags weg. Was für viele noch ungewohnter ist: Das eigene Heim wird auf einmal zum dauerhaften Arbeitsplatz. Eine Situation, die viele von uns überfordert. Die zunehmende Anspannung und Ungewissheit wirkt sich nicht nur auf unseren Körper, sondern auch auf unser Gemüt aus.

Höchste Zeit, das Beste aus der Situation zu machen und deine Homeoffice-Zeit richtig zu nutzen. Damit du schmerzfrei und produktiv deinen neuen Arbeitsalltag begrüßen kannst, geben wir dir heute fünf tolle Tipps mit auf den Weg! Wir verraten dir, wie du Nerven schonen, den Körper entspannen und eine gesunde Routine daheim entwickeln kannst.

Tipp #1: Halte eine Tagesstruktur ein

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Aufstehen, ins Bad gehen und ab ins Büro! Viele wichtige Abläufe fallen für die meisten Menschen morgens weg. Eine neue Tagesroutine muss her! Denn Struktur hilft gegen Chaos, gibt Sicherheiten und stärkt in Stress- und Ausnahmesituationen.

Unsere Tagesstruktur ist mit einem Ritual vergleichbar. Bleibe also nicht im Pyjama und klappe den Laptop im Bett auf, sondern behalte deine morgendliche Routine bei: Aufstehen, anziehen und an den Schreibtisch setzen. Wichtig ist auch, die üblichen Essens-, Schlafens-, Arbeitszeiten und kleinen Pausen einzuhalten. 

Es ist gar nicht so leicht, Privates und Berufliches in den eigenen vier Wänden zu trennen. Deshalb ist es sinnvoll, einen festen Arbeitsort zu wählen. Das hilft, um Abstand zu schaffen und sich besser auf die Arbeit zu fokussieren.

Der Vorteil ist, dass geplante Aktionen Kontrollverlust und Hilflosigkeit vorbeugen. Durch aktives Handeln hat jeder das Gefühl, einer Situation nicht schutzlos ausgeliefert zu sein, sondern diese selbst zu gestalten. Stecke also nicht den Kopf in den Sand – oder dein Kopfkissen –, sondern plane klare Arbeits- und Freizeiten ein.

Unser Tipp: Hole dir jetzt deinen persönlichen Tagesplaner

Mit unserem kostenfreien Tagesplaner kann dir das ganz leicht gelingen! Wir helfen dir dabei, wieder mehr Struktur in deinen Arbeitstag zu bringen.

Probiere es aus und kreiere einen ganz neuen Tagesablauf. Mit unserem Planer kannst du dich täglich daran erinnern, wohltuende Übungen auszuführen, ausgewogen und gesund zu kochen und dir notwendige Pausen zu gönnen. Wichtige To-Dos hast du zusätzlich direkt im Blick.

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Tipp #2: Übe mit unserem Premium-Bereich

Unsere täglichen Bewegungseinheiten, inklusive Fitness- oder Sportkurse, gehören auf einmal der Vergangenheit an. Für den inneren Schweinehund ein Traum, für jedes muskulär-fasziale Gewebe der Untergang. Denn seien wir ehrlich: Für viele ist die größte körperliche Betätigung mittlerweile der Weg vom Schreibtisch zur Küche und zurück. Als Belohnung gibt es zum Feierabend noch die wohlverdiente Couch dazu – das kann doch auf Dauer nicht gut sein, oder?

Unser Körper gewöhnt sich leider viel zu schnell an die häusliche Situation und fährt auf Sparflamme herunter! Wir sitzen uns also Tag für Tag die Hintern platt, starren mit unseren Augen aufs Handy, den PC und abends den Fernseher. Bei einem vorhandenen Bewegungspotenzial von 100 Prozent, schaffen wir es täglich auf maximal drei bis vier. 

Was passiert auf Dauer, wenn du nur von dieser kleinen Prozentzahl lebst? Richtig, deine Beweglichkeit nimmt ab, Muskelgruppen verkürzen und dein Bindegewebe verfilzt zunehmend. Da ist es nur noch eine Frage der Zeit, bis sich die ersten Muskel- und Gelenkschmerzen im Homeoffice melden.

Entdecke jetzt unseren premium-bereich

Damit es nicht so weit kommt und du dich auch ohne Fitness-Studio oder Sportkurse ausreichend bewegst, legen wir dir, neben unserem kostenfreien YouTube-Kanal, unbedingt unseren Premium-Übungsbereich ans Herz! Wir möchten dir in dieser turbulenten Zeit genau die Infos zur Verfügung stellen, die du jetzt dringend brauchst:, um zuhause gesund und schmerzfrei zu bleiben. Aus diesem Grund schenken wir dir die ersten drei Monate die Premium-Mitgliedschaft. Die exklusiven Übungen und hochwirksamen Gesundheits-Tipps helfen dir täglich dabei, an deiner Gesundheit zu arbeiten und trotz Homeoffice fit und gesund in den Tag zu starten.

Freue dich auf:

  • wöchentliche Live-Trainings,
  • exklusive Premium-Inhalte: Rolands Training des Monats, Premium-Übungs-Programme, alle 27 Liebscher & Bracht-Übungen leicht verständlich erklärt,
  • spannende Gesundheits- und Ernährungs-Tipps von Dr. Petra Bracht,
  • Bonus-Videos, Übungen und Erklärvideos aus den Büchern und
  • viele unveröffentlichte Videos zu Light-Osteopressur, Faszien-Rollmassagen und Engpassdehnungen in HD-Qualität.

Egal, ob du Anfänger oder schon Profi bist: In unserem Premium-Übungsbereich wirst du persönlich von Roland täglich dazu motiviert, dich zu bewegen und deinen inneren Schweinehund herauszufordern. Gemeinsam arbeitet ihr an deiner dauerhaften Schmerzfreiheit und Gesundheit.

Bring wieder Schwung in deinen Alltag und finde genau die passenden Übungen, die dein Körper jetzt in Zeiten eingeschränkter Bewegung dringend benötigt. Wir helfen dir gerne dabei, dich beweglich und schmerzfrei zu halten – auch über die Homeoffice-Zeit hinaus. Gemeinsam schaffen wir es auf die 100 Prozent.

Ein weiterer Vorteil: Bewegst du dich regelmäßig und forderst deinen Körper, bleibst du fit, gesund und unterstützt dein Immunsystem! Je aktiver du bist, desto besser bist du gegen Viren, Krankheiten und Schmerzen gewappnet. Fange direkt an und gönne deinem Homeoffice-Körper eine Schmerzfrei-Kur!

Tipp #3: Steigere deine Stimmung über die Ernährung

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Frust, Sehnsucht und Stress: Warum also nicht direkt den ungewohnt neuen Arbeitstag mit einer Tafel Schokolade starten? Gerade in Ausnahme-Situationen beruhigen wir uns gerne mit Zucker und allem, was verboten gut schmeckt und für kurze Zeit unsere Stimmung hebt! Da jetzt durch den erzwungenen Bewegungs-Mangel ausgeschüttete Glückshormone ausbleiben, suchen Körper und Geist oft Ersatz-Befriedigung in krankmachenden Lebensmitteln und Getränken. 

Du vermutest es schon: Zucker, Schokolade und verarbeitete Lebensmittel können dich zwar wenige Minuten glücklich machen, aber langwierige körperliche Beschwerden verursachen! Neben unerwünschten Kilos lagern sich zu viele Stoffe im Körper ab, die er weder verwerten, noch ausleiten kann. Das greift dein Immunsystem an, macht krank, verursacht Schmerzen und lässt dich weitaus unglücklicher zurück.

Höchste Zeit also, etwas für Gesundheit und Gemüt zu tun. Mit der richtigen Ernährung und ausgewählten Nahrungsprodukten kannst du ohne Reue deine Stimmung heben. Der Vorteil: Keine versteckten Zusatzstoffe, unerwünschte Kilos haben keine Chance und Energie gibt es gratis obendrauf!

  • Obst 🍌: Besonders Bananen, Pflaumen, Ananas und Trockenfrüchte können dir in stressigen Situationen zu einer besseren Stimmung verhelfen. Mit vielen B-Vitaminen und reichlich Kalium liegt die krumme gelbe Frucht sehr weit vorne und leistet treue Dienste im Kampf gegen schlechte Laune und Trübsal.
  • Gemüse 🥑: Auch Avocados, Spargel und Süßkartoffeln helfen mit wichtigen Vitaminen, Mikronährstoffen und ungesättigten Fettsäuren, die Stoffwechselprozesse des Körpers zu unterstützen und schenken dir so in dunklen Zeiten einen Lichtblick.
  • Gewürze 🌶: Wer sehr angespannt ist, sollte es mit Chilis und Ingwer versuchen. Durch die angenehme Schärfe werden Nerven in der Mundschleimhaut gereizt und setzen daraufhin Endorphine im Gehirn frei.

Du möchtest sofort in der Küche aktiv werden, um Glück, Genuss und Gesundheit zu kombinieren? Dann freue dich auf unsere kreativen Rezept-Ideen! Hier findest du unser spezielles Kochbuch zum Intervallfasten. Darin warten 77 gesunde und leckere Gerichte von Ernährungsmedizinerin Dr. Petra Bracht und Bewegungsspezialistin Mira Flatt auf dich.

Tipp #4: Nutze kleine Pausen für eine Faszien-Rollmassage

Du benötigst dringend neue Energie und möchtest außerdem deinem Körper mehr Entspannung schenken? Wenn du keine große Pause oder einen ausgiebigen Spaziergang zwischen Meetings und Aufgaben quetschen kannst, brauchst du etwas anderes, um wieder fokussierter und konzentrierter arbeiten zu können: Eine Ganzkörper-Faszien-Rollmassage.

  • Mit einer Faszien-Rollmassage gönnst du deinem Körper von Kopf bis Fuß eine Fünf-Minuten-Power-Kur! So können schädliche Stoffwechselabfälle aus dem Zwischenzellraum abtransportiert werden, damit Muskeln und Faszien wieder geschmeidig werden.
  • Indem du mit unseren Rollen und Kugeln verhärtete Bereiche auflockerst, beugst du Stress und Anspannung vor. Probiere es aus und du wirst feststellen, dass sich Körper und Geist viel befreiter fühlen.
  • Gleichzeitig wird dein Gewebe mit neuen Nährstoffen versorgt, da endlich Platz für frische Zellflüssigkeit vorhanden ist, um dein Gewebe zu durchfeuchten.

Was kann es Besseres geben als eine 5-Minuten-Dusche für den kompletten Körper? Versuche es direkt einmal aus! Du wirst erstaunt sein, wie du deinen Tätigkeiten mit frischem Elan nachkommen kannst. In unserem Spezial-Artikel kannst du noch einmal nachlesen, warum die Faszien-Rollmassage so wichtig ist und wie du sie richtig ausführst! Auf die Rollen, fertig, Entspannung!

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Tipp #5 Tanke frischen Sauerstoff

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Wer den ganzen Tag – oder im schlimmsten Fall die ganze Woche – nur in der Wohnung bleibt, fühlt sich schnell ausgelaugt und müde. Woran liegt es? An der stets gleichbleibenden Umgebung? Gut möglich! Aber einen wichtigen Faktor vergessen wir, der zu unserem Wohlbefinden beiträgt: Frischluft! Wenn du das nächste Mal Stoß lüftest, bleib doch einfach zwei bis fünf Minuten am Fenster sitzen und atme die klare, kühle Frühlingsluft ein. Denn sobald du dir mehrmals am Tag einen Frischekick mit neuem Sauerstoff gönnst, passieren viele gute Dinge in deinem Körper:

  • Frische Luft stärkt das Immunsystem und bringt deinen eingerosteten Kreislauf tüchtig in Schwung
  • Das Gehirn wird mit Sauerstoff versorgt
  • Du beugst schlechter Laune und Stimmungsschwankungen vor
  • Wir fühlen uns im Allgemeinen wohler

Darum solltest du 30 Minuten am Tag raus! 🍃

Der Grund dafür ist simpel: Wer sich draußen in der freien Natur oder auch im Stadtpark aufhält, produziert vermehrt das körpereigene Hormon Serotonin. Als natürliches Antidepressiva sorgt es für ein gutes Wohlbefinden und vermindert Stress und Anspannung – 30 Minuten am Tag reichen aus, um Körper und Geist zu helfen.

Noch nicht überzeugt? Bewegung oder auch bewusstes Veharren an offenen Fenstern bringt dem Gehirn frischen Sauerstoff, was zu einer erhöhten Leistungsfähigkeit führt. Wir sind konzentrierter und können klarer denken.

Du hast ein wichtiges Meeting? Ein Spaziergang oder auch eine Frischluft-Dusche vor einem Termin kann wahre Wunder bewirken: Die Ausschüttung des Glückshormons Serotonin hilft zusätzlich dabei, Angst und Anspannung zu vertreiben.

Die Baumkronen im Wald werden gezeigt
  • Frische Luft oder Bewegung im Freien regt die Durchblutung an.
  • Das wiederum führt zu einer Reduzierung vieler Entzündungsherde im Körper, die für Schmerzen und Krankheiten verantwortlich sind.
  • Ein weiterer Pluspunkt: Das Immunsystem wird gestärkt.

Wer also lang anhaltend glücklich sein will und gar psychischen Beschwerden vorbeugen möchte, der sollte seine Mittagspausen regelmäßig an der frischen Luft verbringen. Du möchtest in dieser Zeit lieber kochen oder unsere Übungen ausführen? Gar kein Problem! Kreiere ein neues Feierabend-Ritual! Anstatt direkt zur Couch zu wandern, solltest du in deine Turnschuhe schlüpfen und den Arbeitstag bei einem entspannenden Spaziergang ausklingen lassen.

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