© Izf | shutterstock.com

Ansicht von hinten: Eine Joggerin laeuft die Strasse entlang.

© Izf | shutterstock.com

6 Tipps zum Laufen & Joggen für Anfänger

Ansicht von hinten: Eine Joggerin laeuft die Strasse entlang.

© Izf | shutterstock.com

6 Tipps zum Laufen & Joggen für Anfänger

Es gibt viele gute Gründe, jetzt Anfang Herbst mit dem Laufen zu beginnen beziehungsweise nicht damit aufzuhören: Du kannst alleine trainieren, stärkst nachweislich dein Immunsystem und baust Stress auf natürliche Weise ab. Damit du aber gerade zum (Neu)Start nichts riskierst und das Optimum aus deinem Training rausholst, möchten wir dir 6 wichtige Tipps mit auf die Strecke geben. Sie helfen vor allem Anfängern, volle Beweglichkeit, Schmerzfreiheit und mehr Energie für den noch immer ungewohnten Alltag zu gewinnen.

Tipp #1: Vermeide Schmerzen mit unseren Schmerzfrei-Übungen

© Tridsanu Thopet | shutterstock.com

Joggen hält rundum fit, da es dein Immunsystem stärkt, den Stoffwechsel ankurbelt und deine Muskeln kräftigt. Damit du aber diese Vorteile ohne Schmerzen und voll beweglich genießen kannst, solltest du auf ein gutes Aufwärm- und Cool-down-Programm achten.

Dazu gehört auch die richtige Dehnung, um Muskeln und Faszien schön geschmeidig zu halten.

Mit den zahlreichen Schmerzfrei-Übungen in unserem Premium-Übungsbereich bist du dafür immer perfekt ausgerüstet. Vor dem Training helfen sie dir, Schmerzen schnell loszuwerden und das Verletzungs-Risiko zu senken. Nach dem Laufen beugst du damit Muskelkater vor und beschleunigst die Regeneration deines Bindegewebes. Gerade wenn du neu mit dem Joggen angefangen hast, bleibst du dadurch eher schmerzfrei und wirst nicht sofort wieder von deinem Körper ausgebremst.

Insgesamt bringst du mit unseren Übungen also mehr Vielfalt in deine Bewegungs-Abläufe. Du durchbrichst jogging-spezifische Bewegungsmuster und nutzt viele neue Bewegungswinkel in Füßen, Knien, Beinen und deinem Rücken. Das ist die beste Voraussetzung für schmerzfreie Gelenke, entspannte Muskeln und tolle Jogging-Erlebnisse.

Du jetzt den Premium-Übungsbereich für 30 Tage kostenfrei testen

Wir möchten sicherstellen, dass sich in der aktuellen Situation jeder unabhängig von Zeit und Ort bei seinen Schmerzen selbst helfen und seinen Körper beweglich halten kann.

Damit das gelingt, kannst du jetzt den Premium-Übungsbereich für 30 Tage komplett kostenfrei testen – ohne wenn und aber.

Der 30-tägige Gratis-Zugang zu unserem Premium-Übungsbereich bietet dir alles, was du brauchst, um deine Schmerzen zuhause selbst behandeln zu können. Du erhältst Zugang zu:

  • exklusiven Premium-Inhalten wie z. B. Rolands neue Wochen-Routinen, das Training des Monats, Premium-Übungs-Programme, wöchentliche Gesundheitstipps von Dr. Petra Bracht und mehr,
  • Bonus-Videos mit perfekt abgestimmten Schwierigkeits-Graden: von Anfänger bis Fortgeschrittene,
  • all unsere Schmerztherapie-Videos und viele unveröffentlichte Videos zu Light-Osteopressur, Faszien-Rollmassagen und den Engpassdehnungen jederzeit in HD-Qualität.

Hier erfährst du alles zur Premium-Mitgliedschaft.

Zu sehen sind verschiedene Geräte, auf denen der Liebscher & Bracht Premium-Übungsbereich geöffnet ist.
Jetzt 30 Tage kostenfrei testen

Tipp #2: Die richtige Motivation finden

© GaudiLab | shutterstock.com

Du würdest so gerne regelmäßig an der frischen Luft deine Runden drehen, aber dir graut es vor den ersten Wochen, dem Schweiß und dem Muskelkater? Und wenn du den Anfang erst einmal geschafft hast, bist du dir auch nicht sicher, wie du auch “am Laufen” bleiben kannst? Alles eine Sache der Motivation. 

Deswegen unser Tipp: Finde die für dich richtigen Gründe! Motive zum Joggen gibt es viele: ein neues Hobby ausprobieren, Abwechslung schaffen, die Gedanken mal ordnen und natürlich auch schlank, fit und stressfrei werden. Klingt gut, oder? Doch der Weg ist das Ziel. Versuche deshalb, deine Traumfigur, Sportlichkeit und innere Kraft einfach mal als sekundäre Ziele zu betrachten und habe einfach Spaß am Tun und an der Bewegung

Und wenn Joggen erst mal zu anstrengend für dich klingt, versuchs doch mal mit einem Schnupperlauf! Starte mit kleinen Etappen, auch wenn sie nur 15 Minuten dauern. Oder mit anderen Sportarten wie Nordic Walking, Aquajogging oder Inlineskaten, um auf den Geschmack zu kommen. Hauptsache du bist an der frischen Luft und forderst deinen Körper ein wenig.

Tipp #3: Die richtige Ernährung

© marilyn barbone | shutterstock.com

Wenn du durch Joggen glücklicher und zufriedener sein willst, brauchst du neben seelischer Kraft auch eine gute Portion körperliches Durchhaltevermögen! Deshalb solltest du dich gesund und ausgewogen ernähren. Damit dein Körper während des Laufs mit ausreichend Energie versorgt ist, greifst du besser auf die richtigen Lieferanten zurück. Davon profitiert natürlich auch dein Immunsystem.

Als „Neu-Läufer“ sind für dich vor allem komplexe Kohlenhydrate wichtig. Diese findest du überwiegend in Getreideprodukten wie Brot und Nudeln – am besten aus vollem Korn –, Hülsenfrüchten wie Linsen und Kichererbsen, Kartoffeln, Obst und Gemüse

Warum diese Art von Kohlenhydraten und keine einfachen? Ganz einfach: Die Verdauung muss mehrkettige Kohlenhydrate erst aufspalten, bevor die Stoffe langsam ins Blut übergehen. Dadurch bleibt der Blutzuckerspiegel auf einer konstanten Höhe, weswegen der Körper länger von der vorhandenen Energie zehren kann und du auch länger satt bleibst. Also, Finger weg von Fast Food, raffiniertem Zucker und isoliertem Fruchtzucker.

Kleiner Hinweis am Rande: Hast du schon mal in das Intervallfasten-Kochbuch von Dr. med. Petra Bracht geschaut? Dort findest du lauter tolle, einfache Rezepte für eine ausgewogene Ernährung und erfährst spannende Hintergründe über die jeweiligen Zutaten. Intervallfasten gilt übrigens als echte Geheimwaffe für ein starkes Immunsystem und eine gute Viren-Abwehr.

Bleibt noch zu klären, ob man mit vollem Magen joggen sollte oder nicht. Natürlich kannst du mit einer Mahlzeit vor dem Laufen neue Energie gewinnen und deine Leistung steigern. Andererseits ist dein Körper dann auch mit der Verdauung beschäftigt, was ihn beim Joggen auch überfordern kann – Übelkeit lässt grüßen. Essen vor oder nach dem Joggen: Wir sind der Meinung, dies sollte jeder für sich selbst in Erfahrung bringen. Falls dich der Hunger dann doch vorher überfällt, raten wir dir, leichte, fettarme Kost zu dir zu nehmen und säurehaltige Lebensmittel zu vermeiden. Zum Beispiel: 

  • Kaffee,
  • Zitrusfrüchte,
  • Äpfel,
  • rohe Zwiebeln 
  • und Tomaten. 

Besser eignen sich: 

  • ungezuckertes Trockenobst (getrocknete Feigen oder Datteln)
  • sowie Bananen 

Außerdem: Wenn wir uns körperlich betätigen, schwitzen wir und unser Körper droht zu dehydrieren. Deswegen ganz wichtig bei alledem: viel Wasser trinken!

Tipp #4: Die richtige Körperhaltung und Atmung

© Maridav | shutterstock.com

Abgesehen von der inneren Haltung, um “am Laufen” zu bleiben, ist die körperliche Haltung während des Laufs ganz entscheidend für eine erfolgreiche und effiziente Ausdauerleistung. Wie du deinen Körper am besten bewegst, verraten wir dir gern: 

Behalte einen aufrechten Oberkörper bei. Der Körper sollte gestreckt sein und das Becken nicht nach hinten rausstehen. Deine Arm-Schulter-Haltung bleibt im Lauf locker und die Arme schwingen leicht an der Seite mit. Oberarm, Ellenbogen und Unterarm bilden dabei einen rechten Winkel, um bei den Laufbewegungen einen natürlichen “Schub” nach vorne zu geben. Achte auch bei längeren Einheiten auf diese Haltung, ansonsten könntest du dich mit deinen Armen, die vor deinem Oberkörper kreuzen, selbst behindern.

Versuche außerdem, nicht mit den Fersen zuerst aufzukommen, sondern eher mit dem Mittelfuß, um die Füße richtig nach vorne abzurollen. Denn sonst gelangt die Aufprallenergie ungefedert über die Beinmuskulatur in die Gelenke, was Gelenkbeschwerden und eine Überbelastung in den Knien — bei Läufern als sogenanntes Läuferknie bekannt — fördert. 

Was auch zählt, ist die richtige Atmung! Beim Atmen versorgst du deinen Körper mit neuem Sauerstoff bis tief in die Lunge und pustest die verbrauchte Luft, das Kohlendioxid, wieder aus

Unser Tipp: Am besten gleichmäßig durch die Nase und den Mund atmen. Eine Atmung bis tief in den Bauch hinein dehnt zudem das Zwerchfell, der größte Atemmuskel im menschlichen Körper, und trägt wiederum zu einer aufrechten Körperhaltung bei.

Du bist gedanklich voll im Lauf, aber dein Körper macht schlapp, weil es in den Seiten unangenehm sticht? Dann hast du wahrscheinlich zu flach geatmet. Wirf doch, bevor du startest, einen Blick in unseren kostenlosen Ratgeber. Hier zeigen wir dir tolle Übungen gegen Atembeschwerden, um dein Zwerchfell auch zwischendurch optimal zu dehnen, damit du schnell wieder fit für deinen Lauf bist. Dich plagen öfter Seitenstechen und es tut so weh, dass du deinen Lauf immer wieder unterbrechen musst? Das ist ärgerlich, aber mit diesen Übungen und Tipps gegen Seitenstechen gehören sie für dich vielleicht bald schon zur Vergangenheit.

Aufgepasst:  In Zeiten erhöhter Ansteckungsgefahr kommt dem Thema „Atmen“ eine besondere Bedeutung zu. Mediziner empfehlen, besser im 1,5-Meter-Abstand nebeneinander statt hintereinander zu joggen. Dadurch meidest du den Dunstkreis und damit die Atemluft anderer Jogger. Denn wenn man läuft, atmet man stärker. Entsprechend länger ist die „Atemwolke“, die man hinterlässt. Und die könnte eben auch Viren enthalten. Achtest du auf diesen Tipp und hältst beim Hintereinanderlaufen den empfohlenen Mindestabstand von 2 Metern (besser mehr) ein, kannst du bei deinem Training guten Gewissens auf eine Atemschutzmaske verzichten.

Tipp #5: Der richtige Untergrund

© Jacob Lund | shutterstock.com

Du gehst gerne draußen in der frischen Luft und Natur joggen? Das ist doch perfekt! Sicherlich läufst du dabei über verschiedene Böden: Asphalt, Schotter, Kieselsteine, Sand, Wiese und Erde bieten dir ausreichend Abwechslung. Natürlich, Ausdauersport auf dem Laufband ist eine Option, vor allem in der kalten Jahreszeit und wenn du gerade am liebsten gar nicht raus möchtest. Zur Gewohnheit sollte die moderne Technik jedoch nicht werden. 

Unterschiedliche Laufböden stellen für deine Füße und deinen Körper stets neue Aufgaben dar und zwingen deine Muskeln und Faszien, flexibel auf die unterschiedlichen Begebenheiten zu reagieren. Vielen Bein- und Fußschmerzen kannst du auf diese Weise hervorragend vorbeugen.

Bietet dir deine gewohnte Laufstrecke etwa keine taktilen Reize mehr – und visuelle schon gar nicht? Dann lauf doch mal in die andere Richtung und betritt “unerforschtes Land”. So hältst du für deinen Körper und Geist stets Überraschungen bereit. Und du wirst feststellen, der Hügel stellt von der anderen Seite wieder eine ganz neue Herausforderung dar.

Tipp #6: Die richtige Laufbekleidung

© Dirima | shutterstock.com

Die Zeiten sind vorbei, in denen du wie Forrest Gump einfach mal von der Veranda springst und dich auf einen drei Jahre andauernden Lauf begibst – gekleidet in Hosen und Hemd aus Baumwolle. Vorbereitung ist heute alles und die richtige Kleidung macht den Läufer! Am besten bietet sich natürlich Sportkleidung aus funktionalen Materialien an. 

Die Auswahl an Hosen, Shirts und Jacken aus Hightechfasern ist groß: mit Reflektoren und Kompressionswirkung, wasser- und winddicht, atmungsaktiv und schnell trocknend. Da wird auch das Richtige für dich dabei sein.

Vorteil dieser Superfunktionen ist nämlich, dass Ausreden mit ihnen nicht mehr gelten! Denn sie ermöglichen es dir, Sonne, Wind, Regen und Schnee zu trotzen. Und sollte die Sommersonne auch noch deine Kopfhaare versengen oder es in kalten Zeiten mal so richtig an den Ohren ziehen, gibt es natürlich auch Mützen & Co. sowie Handschuhe für steife Finger. Wichtig ist aber, dass du dich zu jederzeit wohlfühlst, alles bequem sitzt und du genügend Bewegungsfreiheit hast.

Das wird dich bestimmt auch interessieren:

Oh weh, das Läuferknie!

Berühmt-berüchtigt kennt es jeder Läufer: Stechende Schmerzen außen am Kniegelenk. Erfahre hier den Hintergrund.

jetzt lesen

Schienbeinschmerzen loswerden

Sie quälen dich bei jedem Schritt – und das auch noch kurz vorm Start? Tue was dagegen und informiere dich hier.

mehr erfahren

Alles über Fußschmerzen

Schmerzen im Fuß in verschiedensten Formen: Alles über Ursachen, Symptome und Behandlung findest du im Artikel.

hier informieren

Kennst du unsere neusten Tipps für dich?