Bewegung: 6 Motivations-Tipps

Eine Frau in Sportkleidung laesst sich ueber einen blauen Fitness-Ball lustlos haengen.

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Dir fehlt der innere Drang zur Bewegung? Kein Problem, der intrinsische Wunsch nach körperlicher Aktivität muss nicht angeboren sein. Trotzdem kannst du es schaffen, ohne Quälerei eine tägliche Trainingseinheit zu absolvieren. Wir haben 6 Tipps, wie du dir selbst Anreize setzen kannst, damit der Bewegungsdrang irgendwann zur willkommenen Routine wird.

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Tipp #1: Ändere die Perspektive

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Wie schaffen es manche Menschen, sich täglich zu einer runde Joggen oder Yoga aufzuraffen? Ganz einfach: Routine. Wenn sich der Körper erstmal an eine tägliche Bewegungseinheit gewöhnt hat, verändert sich die Perspektive darauf. Aus der anfänglichen Anstrengung wird irgendwann eine Gewohnheit bis hin zu dem Punkt, dass du von dir selbst aus Lust auf Bewegung bekommst. Das ist er, der intrinsische Antrieb, die innere Motivation.

Starte, indem du deine tägliche Trainingseinheit nicht als Pflicht, sondern als Selbstverständlichkeit ansiehst. Die Bewegung muss fester Bestandteil deines Alltags werden, dann wird sie langsam in Fleisch und Blut übergehen. Und du wirst sehen: Abwechslungsreiche Bewegung erweist sich für dich ganz schnell als ein Stück Lebensqualität, auf das du nie wieder verzichten möchtest.

Tipp #2: Finde deinen eigenen Weg

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Es gibt kein richtig oder falsch bei der Frage, wie du eine Trainingseinheit in deinen Alltag integrierst:

  • Du arbeitest im Büro? Dann stell dir Übungs-Matte und Faszienrollen neben deinen Schreibtisch und hab immer gemütliche Kleidung da. Hast du ein eigenes Büro? Super! Ansonsten beleg doch einen ungenutzten Konferenz-Raum oder einen anderen ruhigen Platz. Viele Übungen, wie die gegen Fingerschmerzen oder das Karpaltunnel-Syndrom, kannst du auch locker am Tisch machen oder dich im Sitzen gegen Kopfschmerzen dehnen.
  • Du sitzt täglich viel hinter dem Lenkrad? Mache Rast! Du solltest sowieso nicht mehr als zwei Stunden am Stück Autofahren. Und je länger du fährst, desto länger sollten auch die Pausen sein. Also, nicht nur tanken und – am besten etwas Vollwertiges – essen, sondern auch raus ins Grüne und alles mitnehmen, was du zum Üben brauchst. An der frischen Luft ein paar Rückenübungen und die Beine vertreten – das weckt deine Lebensgeister und bringt deinen Kreislauf wieder in Schwung.
  • Du werkelst jeden Tag an Häusern, im Garten oder auf der Straße? Höchste Zeit, Abwechslung ins ständige Bücken, Heben, Hämmern und Sägen zu bringen. Gerade Gärtner und Handwerkerinnen sind Berufsgruppen mit einem hohen Belastungsgrad für den Rücken, was auf Dauer Schmerzen verursachen kann. Umso wichtiger sind die richtigen Ausgleichsübungen gegen Rückenschmerzen. Schnell, einfach und im Stehen ausführbar.
  • Du stehst dir jeden Tag die Beine in den Bauch oder bist nur am Flitzen? Oh weh! Krankenpflegerinnen, Friseure & Co. sind ständig auf Achse und sitzen kaum. Das kann sich in den Knien und anderen Gelenken bemerkbar machen. Mit dem richtigen Hilfsmittel funktionieren kleine Übungen auch wunderbar zwischendurch.
  • Die Kartoffel auf der Couch – das bist du? Dann findest du für die Trainingseinheit auf jeden Fall einen „Termin” im Kalender. Das Beste am Trainieren zuhause ist doch, dass dir dort keine Grenzen gesetzt sind und du die freie Wahl aus unserer Übungs-Vielfalt hast. Wie wär´s, wenn du dann auch gleich mal deine Po-Schmerzen in Angriff nimmst? 

Zugegeben, manche Szenarien erfordern Selbstbewusstsein, die Übungen auch in der Öffentlichkeit zu machen. Aber betrachte sie als kleine Pausen und Entspannungsinseln im stressigen Alltag. Sei mutig, zeig dich. Du tust etwas für dich, deinen Geist, deinen Körper und das Wichtigste – gegen die Schmerzen!

Tipp #3: Teile dein „Leid”

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Wie dir geht es tausend anderen Menschen auch. Deshalb: Mache aus der Not eine Tugend und verbinde dich mit anderen, die sich etwas für ihre Gesundheit vornehmen. Gemeinsam ist man stärker und überwindet leichter den inneren Schweinehund. Frage Freunde, Nachbarn und Kolleginnen und trainiert für eure persönlichen Ziele in Sachen Schmerzfreiheit. Nutze die sozialen Medien, gehe auf Facebook und schau in die Liebscher & Bracht Austausch-Gruppe für Patienten und Schmerzgeplagte rein.

Tipp #4: Nutze, was dir zur Verfügung steht

Eine Matte ist nicht das Einzige, was dir helfen kann, unsere Übungen mit einem guten Gefühl durchzuführen. Wir bieten dir ein ganzes Repertoire an Hilfsmitteln:

  • Faszienrollen: Dehnung ist nicht alles. Faszienrollen und Faszienkugeln fördern die Regeneration des Körpers. Das langsame Abrollen einzelner Körperpartien löst fasziale Verklebungen und muskuläre Spannungen und sorgt für eine ordentliche Faszien-Durchsaftung mit frischen Nährstoffen. Das Gewebe ist anschließend wieder locker und elastisch. 
  • Osteopressur: Du willst eine schnelle und effektive Lösung? Na klar, bietet sich ja auch an, wenn man unterwegs ist und es flott gehen muss. Dann wirf einen Blick auf unser Schmerzfrei-Drücker-Set. Damit kannst du ganz bestimmte Punkte am Knochen drücken, um starke Schmerzen im besten Fall sofort herunterzufahren. Wie´s geht, erfährst du in unserer App. Kostenlos registrieren und Schmerzen einfach wegdrücken

Du kannst deine Schmerzfrei-Übungen noch nicht aus dem Kopf? Dann lade dir unsere Ratgeber kostenfrei auf Handy, Tablet und Laptop herunter. Wir haben einige für dich auf Lager: Unsere kostenfreien PDF-Ratgeber gegen deine Schmerzen.

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Tipp #5: Mach dir deine Übungszeit, wie sie dir gefällt

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Schaffe dir für deine Übungszeiten Anreize: 

  • Darfs beim Üben etwas Techno sein?
  • Schonungslose Hollywood-Action?
  • Oder doch lieber ein entspannter Podcast?
  • Keine Sorge, ein gutes Fantasy-Hörbuch geht währenddessen natürlich auch. 

Aber: Spiel aus deinem persönlichen Beschallungs-Programm etwas ab, dass nicht deine volle Aufmerksamkeit benötigt oder dich emotional zu stark mitreißen könnte. Leichte Kost ist angesagt, damit du dich auch ganz auf deine Übungen konzentrieren kannst.

Vielleicht bietet dir auch unser YouTube-Kanal das beste Programm. Dort kannst du direkt mit Roland und Ina trainieren, wirst Schritt für Schritt angeleitet und gehst immer sicher, dass du alles richtig machst.

Gestaltest du dir deine Übungszeit also so, wie sie dir gefällt und du Körper und Geist am besten für die Bewegung öffnen kannst, kommst du deiner Schmerzfreiheit viel leichter näher.

Tipp #6: Denk an die Wirkung, die zwei Minuten Intensiv-Dehnen haben können

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Es ist tatsächlich so: Gerade die Intensität und Dauer der Dehnung bestimmt, wie gut unsere Übungen gegen die Schmerzen wirken. Die Übungen reduzieren zu hohe Spannungen in Muskeln, Faszien und Bändern. Das schützt auch die Gelenke.

Um den Körper aber nicht zu überfordern, ist es wichtig, die Stärke der Dehnungs-Reize zu kontrollieren:

  • Spürst du eine leichte Dehnung, jedoch keinen Schmerz, dann ist die Intensität zu lasch. Steigere dich und ziehe stärker.
  • Beginnt die Spannung größer zu werden und spürst du einen Dehnungs-Schmerz? Gut, aber dann bist du immer noch nicht am Ziel angelangt.
  • Der Schmerz sollte deutlich und erträglich sein. Kannst du kaum entspannt einatmen und musst körperlich und mental kräftig gegenspannen? Dann bist du leider schon zu weit.

Aber warum 2 Minuten „Schmerzen leiden”? Unser Bindegewebe ist so ein starkes und lebendiges Konstrukt, dass sich Verklebungen nicht einfach nach 10 Sekunden auflösen. Der effektive Dehnungsreiz setzt erwiesenermaßen erst nach 30 Sekunden ein! In dieser Zeit lohnt es sich, immer tiefer in die Dehnung zu gehen. Natürlich kannst du dich auch länger dehnen, jedoch ist der längere Zeiteinsatz kaum gerechtfertigt, da sich der Effekt im Verhältnis nur unwesentlich erhöht.

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