Ohne Kissen schlafen: 6 Tipps, um schmerzfrei aufzuwachen

 

Nichts ist schöner als morgens entspannt, ausgeruht und ohne Schmerzen aufzuwachen. Doch vielen von uns ist das nicht immer vergönnt: Hast du Nackenschmerzen, Rückenschmerzen oder schmerzende Glieder?

Ob Bauchschläfer, Rückenschläfer oder Seitenschläfer: Hast du morgens Schmerzen? Dann sind unsere sechs Tipps für einen erholsamen Schlaf genau richtig für dich. Wir zeigen dir die perfekte Liegeposition und was du vor dem Schlafengehen tun kannst, damit du möglichst energiegeladen und schmerzfrei aufwachst.

Die zwei wichtigsten Tipps und Voraussetzungen, um Schmerzen im Schlaf vorzubeugen, verrät dir Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht im Video. Weiter unten kannst du alle Tipps nochmal in Ruhe nachlesen und erfährst zusätzlich, wie du Körper und Geist bei einem erholsamen Schlaf unterstützen kannst.

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Tipp #1: Auf dem Rücken schlafen

Eine Frau liegt auf einer Decke auf dem Rücken und schläft. Ihr rechter Arm ist nach oben gestreckt und mit dem linken Arm umarmt sie einen kleinen Hund.

© Pixabay.com

Seitenschläfer müssen jetzt stark sein: Was im Mutterleib ganz natürlich ist, ist durch unseren modernen Alltag eher ungesund — die Embryonal-Schlafposition. Mit angewinkelten Beinen und nach vorn gebeugtem Oberkörper verbringt die Mehrheit rund zwei Drittel ihres Tages in einer sitzenden Haltung: im Büro, im Auto, auf der Couch — und Seitenschläfer sogar im Schlaf.

Durch diese Schlafposition sind die Muskelpartien auf der Körpervorderseite tendenziell kurz. Mit der Zeit werden Muskeln und Faszien immer unnachgiebiger. Das gerade Aufrichten am Morgen fällt Seitenschläfern zunehmend schwerer. Rückenschmerzen sowie Rundrücken & Co. können die Folgen dieser ungesunden Liegeposition sein.

Seitenschläfer sollten also darauf achten, im Schlaf nicht dieselbe Haltung wie beim Sitzen einzunehmen. Es ist ratsam, eine ausgestreckte Liegeposition in Rückenlage einzunehmen: Denn durch das gerade Aufliegen der kompletten Wirbelsäule geben wir unseren Muskeln und Faszien die Gelegenheit, Spannungen abzubauen und ihre Struktur flexibel zu halten. Bauchschläfer können beruhigt sein: In der Bauchlage ist die Wirbelsäule ebenfalls gerade.

Tipp #2: Ohne Kissen schlafen

Eine Frau liegt im Bett auf dem Rücken, hat die Decke bis zu ihrem Kinn hochgezogen und greift sich mit der rechten Hand an ihren Kopf. Sie lächelt und schaut zur Seite.

© Ben Parker | shutterstock.com

Für Rückenschläfer stellt sich die Frage: Kissen oder kein Kissen? Mit Kissen liegt die Halswirbelsäule nicht gerade auf, sondern knickt ab. So ähnlich, wie wenn du im Stehen deinen Kopf nach vorne schieben würdest. Dadurch entwickeln sich muskulär-fasziale Spannungen, die Nackenschmerzen begünstigen können.

Aus diesem Grund empfehlen wir dir, das Kissen als Kopfunterlage zu verbannen. Wenn du gerade und ohne Kissen in der Rückenlage bist …

  • … ziehst du automatisch dein Kinn an, statt den Nacken zu stark zu strecken
  • … senkst du die Halswirbelsäule in ihre natürliche Haltung ab
  • … bringst du die Lendenwirbelsäule direkt zum Aufliegen
  • … begradigst du damit deine gesamte Wirbelsäule und Körperhaltung.

Muskulär-fasziale Spannungen, die du tagsüber aufgebaut hast, kannst du auf diese Weise wieder ausgleichen. Probiere es einfach mal aus. Die Umstellung fällt dir bestimmt nur am Anfang schwer. Dein Körper wird sich schnell umgewöhnen und dich mit einem schmerzfreien Rücken belohnen.

Tipp #3: Harte Matratze nutzen

Eine Frau betastet eine unbezogene Matratze im Geschäft, um die Härte zu testen.

© LightField Studios | shutterstock.com

Gemütlich einschlafen in einem weichen Bett — das klingt traumhaft schön. Viel gesünder für dich ist jedoch ein fester Untergrund. Eine harte Matratze unterstützt nämlich die Schlafposition in Rückenlage. So liegen deine Knochen richtig auf.

Auf einer geraden, festen Unterlage …

  • … strecken sich Knie und Hüfte — der Hüftbeuger wird lang gezogen
  • … sinken die Schultern nach unten — Bauch- und Brustmuskeln werden lang
  • … sind die Arme lang gestreckt — der Armbeuger wird lang
  • … sinkt die Halswirbelsäue nach unten — der Nacken kann sich entspannen und ist nicht mehr überstreckt.

Anfangs ist es vielleicht ungewohnt. Doch mit der Zeit lösen sich die Spannungen in deiner Muskulatur und in deinen Faszien. So profitiert dein gesamter Körper von einem erholsamen und gesunden Schlaf.

Tipp #4: Position beibehalten

Eine Frau liegt im Bett auf dem Rücken. Sie hat die Decke bis zu ihrem Oberkörper hochgezogen und ihr Kopf liegt direkt auf der Matratze unterhalb ihrer zwei Kissen auf.

© Denizo71 | shutterstock.com

Um schmerzfrei in den Tag zu starten, ist es wichtig, dass du die Rückenlage für die Dauer des Schlafs auch möglichst lange einhältst. Positionswechsel und Änderungen deiner Haltung solltest du daher eher vermeiden.

Allerdings bewegen wir uns im Schlaf ständig hin und her. Um deine Schlafposition trotzdem beizubehalten, haben wir einen Tipp für dich: Schmeiß deine Kopfkissen nicht komplett aus dem Bett, sondern nutze sie als Barrieren. Lege sie links und rechts neben deinen Kopf. Wirst du wach, weil du auf die Kissen stößt und deine Position verändert hast, korrigiere dich wieder.

Solltest du doch einmal den Wunsch verspüren, dich anders hinzulegen, dann drehe dich ruhig auf den Bauch.

Tipp #5: Sich entspannt schlafen legen

Eine Frau liegt entspannt auf dem Rücken mit einem aufgeklappten Buch auf ihrem Bauch und schläft.

© stockfour | shutterstock.com

In Zeiten permanenter Erreich- und Verfügbarkeit müssen wir ständig aufmerksam sein. Gerade dann fühlen wir uns schnell gestresst, überlastet oder geärgert — gestörter Schlaf ist häufig ein Anzeichen dafür.

Unser Geist lässt den Tag im Schlaf Revue passieren. Wir verarbeiten Erlebtes, Gefühle und Gedanken. Wenn wir aber alle unsere aufregenden Gefühle nicht am Tag schon ablegen, hat unser Geist nachts enorme Arbeit zu bewältigen: Konzentrationsprobleme, Anspannungen, Verdauungsprobleme, Gewichtsprobleme können die Folge sein.

Nimm daher deine Arbeit nicht mit nach Hause, suche deinen Ruhepol beispielsweise im Sport oder in der Meditation. Entspanne Körper und Geist bei einem Bad, leichter Lektüre oder einem schönen Gespräch. Fahre Körper und Geist herunter, um dich in Ruhe schlafen zu legen.

Tipp #6: Kein üppiges Essen am Abend

Eine Frau liegt auf dem Bett und greift zu einer Obst-Platte, die neben ihr liegt.

© Foxys Forest Manufacture | shutterstock.com

Heiß und fettig — so schmeckt´s am besten. Doch von solcher Nahrung sollten wir besonders vorm Zubettgehen die Finger lassen. Zu üppiges Essen und Trinken stört einen erholsamen Schlaf.

Die wichtigsten Nährstoffe nehmen wir am besten ohnehin schon im Laufe des Tages zu uns. Denn am Tag benötigt und verbraucht der Körper mehr Energie als nachts. Fetthaltige und kalorienreiche Nahrung sowie koffeinhaltige Getränke beanspruchen ihn nur und stören bei der wichtigen Nachtruhe.

Unser Rat: Beende dein Abendessen so früh wie möglich und trinke vor dem Zubettgehen einfach mal einen beruhigenden Tee mit Lavendel oder Zitronenmelisse. So kann dein Körper für die Nacht eine ausreichende Menge des Schlafhormons Melatonin bilden. Hast du genug davon, schläfst du gut durch und wachst am nächsten Morgen frisch erholt auf.

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