Sodbrennen: 4 Tipps, die Linderung verschaffen können

Tipp #1: Dehne dein Zwerchfell

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Meist wird die Ursache für Sodbrennen in üppigen und zu fettreichen Mahlzeiten gesehen. Tatsächlich können bestimmte Lebensmittel für eine überschüssige Produktion von Magensäure sorgen und den Rückfluss der Magensäure in die Speiseröhre begünstigen.

Inzwischen deutet aber auch viel auf eine andere Ursache hin: Der Schließmuskel zwischen Speiseröhre und Magen arbeitet bei Sodbrennen oft nicht mehr richtig. Dahinter kann eine zu hohe muskulär-fasziale Spannung des Zwerchfells stecken.

Aber wie kommt es dazu? Ganz einfach: Das Zwerchfell ist der wichtigste Atemmuskel unseres Körpers und verbindet den Brust- mit dem Bauchraum. Wenn du dich wenig bewegst, viel sitzt und dabei häufig flach atmest, kann das Zwerchfell „verkürzen“, weil es zu wenig gedehnt wird — genau wie jeder andere Muskel deines Körpers. Dadurch werden hohe Spannungen aufgebaut, sodass der Schließmuskel am Mageneingang in seiner Funktion beeinträchtigt wird. Auf diese Weise kann Magensäure ungehindert in deine Speiseröhre gelangen, was du als saures Aufstoßen oder als ein Brennen hinter dem Brustbein wahrnimmst. Über die genauen Zusammenhänge informiert dich unser Schmerzlexikon-Artikel zum Thema Sodbrennen.

Die gute Nachricht für dich: Mit unseren speziellen Dehn- und Atemübungen kannst du Verkürzungen in der Muskulatur deines Zwerchfells gezielt entgegenwirken. Patienten, darauf deuten Forschungsergebnisse hin, können zur Linderung ihres Sodbrennens beitragen, wenn sie mit Atemübungen ihr Zwerchfell trainieren. ^{1) 2) 3) 4) 5) 6)}

Wichtig ist, die Übungen regelmäßig zu machen – wir empfehlen bis zu sechs Mal pro Woche. Damit du die besten Übungen gegen Sodbrennen immer zur Hand hast, haben wir sie dir extra in einer PDF-Datei zusammengestellt. Lade sie dir hier kostenfrei herunter.

Tipp #2: Ernähre dich basisch

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Du bist, was du isst: Auch wenn der Ursprung von Sodbrennen meist nicht primär in der Ernährung liegt, kann diese das brennende Gefühl in der Brust und Speiseröhre stark beeinflussen. Genussmittel wie Alkohol oder Nikotin übersäuern auf Dauer dein Magenmilieu, was zu einer Überproduktion von Magensäure führen kann.

Auch einige Lebensmittel steigern die Produktion von Magensäure und können dadurch Sodbrennen begünstigen. Wenn du öfters mit dem sauren Aufstoßen zu kämpfen hast, dann solltest du dich bei folgenden Speisen und Getränken zurückhalten:

• koffein- oder kohlensäurehaltige Getränke,
• üppiges, sehr fettiges oder süßes Essen,
• Zitrusfrüchte
• kräftig gewürzte Speisen.

Die gute Nachricht: Es geht auch andersherum. Denn bestimmte Lebensmittel können die überschüssige Magensäure hervorragend neutralisieren. Dazu zählen neben Zwieback, Haferflocken und Bananen besonders

• Mandeln: Vor allem Schwangeren hilft es, gelegentlich ein paar Mandeln zu kauen. Auf diese Weise wird die Magensäure effektiv neutralisiert.
• Kartoffelsaft: Ungewöhnlich, aber gut: Der Saft einer rohen Kartoffel hat sich als eines der besten Hausmittel gegen Sodbrennen bewährt.
• Tee: Beruhigend auf deine Schleimhaut im Magen wirken neben Kamillentee auch Fenchel-, Salbei-, Kümmel- und Ingwertee. Bist du Ingwerfan? Dann kannst du die Wunderknolle gerne auch pur kauen.
• Stilles Wasser: Die Magensäure verdünnen, sie von der Speiseröhre zurück in den Magen spülen und das brennende Gefühl dadurch lindern — all das kann kohlensäurearmes Wasser, am besten lauwarm.
• Kaugummi: So ungesund Kaugummi auch ist, scheint es eine vorbeugende Wirkung auf Sodbrennen zu haben. Das Kauen kurbelt nämlich die Produktion von Speichel an. Speichel kann Magensäure binden und die Speiseröhre dadurch schützen.

Um Sodbrennen gesünder entgegenzuwirken, empfehlen wir dir, größtenteils basische und pflanzliche Nahrungsmittel in deinen Speiseplan zu integrieren: Gemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte und Bio-Getreide. So kannst du vermeiden, dass durch deine Ernährung die Sodbrennen-Attacken zusätzlich verstärkt werden. Dein Verdauungstrakt wird es dir danken und dir ein unangenehmes Völlegefühl ersparen.

Außerdem: Auch Übergewicht beziehungsweise zu viel Fettgewebe im Bauchraum kann den Schließmuskel zwischen Speiseröhre und Magen beeinträchtigen. Mit einer hauptsächlich pflanzlichen Ernährung schlägst du also zwei Fliegen mit einer Klappe: Du kannst überschüssige Kilos verlieren und Sodbrennen noch besser vorbeugen.⁷⁾