Vegane Ernährung: 7 Tipps für Einsteiger
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Dein Entschluss steht fest? Du möchtest dich vegan ernähren oder tierische Lebensmittel so oft es geht vermeiden? Toll, denn noch nie war es so einfach, auf pflanzliche Kost umzusteigen. Dabei brauchst du keine Angst zu haben, ständig auf leckere Sachen verzichten zu müssen oder nicht genügend Nährstoffe aufzunehmen. Vegan zu essen bedeutet lediglich, alte Gewohnheiten durch neue zu ersetzen.
Wir möchten dir den Einstieg ins pflanzliche Leben erleichtern und haben sieben Tipps für dich zusammengestellt, die dich satt und gesund durch den Alltag begleiten.
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Tipp #1: Finde dein eigenes Tempo
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Wenn du diese Zeilen liest, ist der erste Schritt bereits getan. Denn das bedeutet, du setzt dich mit deiner Ernährung auseinander und bist Neuem gegenüber aufgeschlossen. Wichtig ist nun, dein persönliches Tempo zu finden und erstmal damit anzufangen, dich ganz bewusst für und gegen bestimmte Lebensmittel zu entscheiden.
Von heute auf morgen komplett auf Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte verzichten – das funktioniert nicht für jeden und kann gerade zu Beginn der Umstellung überfordernd sein. Verbote, auch gegenüber dir selbst, haben beim Essen nichts verloren und sind der Nährboden für ungesundes Essverhalten. Vielleicht fällt es dir aber auch leichter, einen bestimmten Zeitraum festzulegen, in dem du die vegane Ernährung konsequent durchziehst.
Wofür du dich auch entscheidest: Eine Ernährungsumstellung ist ein Prozess, der bei jedem individuell verläuft, und das ist völlig okay.
Tipp #2: Bringe dein Essen mit
Wer sich trotz stressigem Alltag vegan und gesund ernähren möchte, der sollte gut vorbereitet sein. Denn kaum etwas ist frustrierender, als kein geeignetes Essen zu finden – vor allem, wenn der Magen knurrt. Genau deshalb legen wir dir ans Herz, deine pflanzlichen Mahlzeiten und Snacks schon am Abend zuvor zuzubereiten. So bist du in der Mittagspause, im Zug oder unterwegs perfekt ausgestattet.
Aber was, wenn doch mal kein Essen parat ist? Kein Problem. Frag das nächste Mal doch einfach in der Kantine oder beim Bäcker nach einer veganen Alternative. Bestimmt wird das eine oder andere für dich dabei sein. Außerdem bringst du so die vegane Ernährung in die Köpfe anderer – eine Win-Win-Situation.
Wie sieht es aber mit dem geliebten Besuch im Restaurant aus? Wir können dich beruhigen: Mittlerweile gibt es deutlich mehr vegane Optionen als noch vor einigen Jahren. Viele Gaststätten haben vegane Menüs auf ihre Speisekarte gesetzt und diese auch deutlich gekennzeichnet. Schau am besten mal nach, ob es online eine Übersicht der Speisen gibt. So weißt du schon vorher, auf welche rein pflanzlichen Leckereien du dich freuen kannst.
Tipp #3: Probiere neue Rezepte aus
Du hast noch keine konkrete Vorstellung davon, was du im Rahmen einer veganen Ernährung alles essen kannst? Die Antwort ist so einfach wie erfreulich: Abgesehen von tierischen Lebensmitteln einfach alles, worauf du Lust hast. Angefangen bei Gemüse, Obst und Nüssen über Pasta, Kartoffeln und Reis bis hin zu Hülsenfrüchten, Tofu und noch sehr viel mehr. Es kann unheimlich viel Spaß machen, neue Gerichte auszuprobieren und in der Küche kreativ zu werden.
Leider ist das Weglassen von tierischen Produkten in vielen Köpfen immer noch mit Verzicht verbunden. In Wirklichkeit erweitert sich das Lebensmittel-Sortiment um ein Vielfaches, denn die vegane Küche beinhaltet sehr viele Zutaten, die du bisher vielleicht noch gar nicht auf dem Schirm hattest.
Probier beim Kochen einfach mal was aus und lass dich nicht entmutigen, wenn dir etwas überhaupt nicht schmeckt. Unser Körper ist so „programmiert“, dass er nach dem verlangt, was er kennt. Aus diesem Grund essen die meisten von uns auch ständig dasselbe. Lass deinen Geschmacksknospen also ein bisschen Zeit, sich an neue Aromen zu gewöhnen. Und wenn es doch mal Junk Food sein muss, dann gibt es in gut sortierten Biomärkten heute allerlei vegane Alternativen für Pizza, Burger, Kuchen oder Eis – alles ganz ohne tierische Inhalte.
Du brauchst konkrete Rezept-Ideen? Kein Problem. In unserem Kochbuch zum Intervallfasten warten 77 gesunde und leckere Gerichte auf dich, die Ernährungsmedizinerin Dr. med. Petra Bracht und Bewegungsspezialistin Mira Flatt speziell für eine vegane Ernährung zusammengestellt haben.
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Tipp #4: Lasse dir vegane Lebensmittel von einer App zeigen
Vegane Ernährung klingt für dich unheimlich anstrengend? Du hast keine Lust, stundenlang vor den Regalen im Supermarkt zu stehen und alle Inhaltsstoffe zu studieren? Musst du auch nicht: Meistens weißt du schon nach den ersten Einkaufs-Touren genau, zu welchen Produkten du bedenkenlos greifen kannst. Auch die verschiedenen veganen Siegel, wie beispielsweise die Veganblume, machen es Konsumenten heute viel einfacher, bewusste Kaufentscheidungen zu treffen.
Darüber hinaus kannst du dir von speziellen Apps, zum Beispiel CodeCheck, helfen lassen. Hier musst du nur den Barcode am Produkt scannen und schon erfährst du genau, was ein Produkt beinhaltet. Sicher sind viel mehr Lebensmittel ganz zufällig vegan, als du denkst. Probier dich ein bisschen durch das Sortiment und gewöhne deine Geschmacksknospen an die neuen Gewürze und Konsistenzen. Klingt gar nicht so kompliziert, oder?
Eine Einkaufsliste mit den wichtigsten veganen Basis-Lebensmitteln liefern wir dir schon jetzt – und das völlig kostenlos in einem PDF zum Herunterladen.
Tipp #5: Informiere dich über das, was du isst
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Warum möchtest du dich vegan ernähren? Es ist kein Geheimnis, dass der Mensch wesentlich konsequenter und motivierter bei der Sache ist, wenn er weiß, wofür er etwas tut. Deshalb empfehlen wir dir: Finde dein Warum“. Möglicherweise sind für dich die gesundheitlichen Aspekte der pflanzlichen Ernährung besonders interessant. Fakt ist jedoch: Vegan bedeutet nicht automatisch gesund.
Du solltest deshalb verinnerlichen, wie eine qualitativ hochwertige Pflanzenkost aussieht und was in Gemüse, Obst, Getreide, Nüssen und Hülsenfrüchten alles drinsteckt. Nur so bekommst du ein Bewusstsein dafür, was dir und deinem Körper guttut.
Dasselbe gilt für tierische Produkte: Hast du dich jemals gefragt, ob sie deiner Gesundheit vielleicht sogar schaden könnten?
Es kann durchaus sein, dass dich die Menge an Informationen zunächst „erschlagen“ wird. Vor allem, weil die vegane Ernährung nach wie vor polarisiert. Wir möchten dich deshalb gerne bei der Recherche unterstützen. Auf dem YouTube-Kanal von Ernährungsmedizinerin Dr. med. Petra Bracht findest du viele Videos mit wertvollen Tipps für deine Gesundheit. So kannst du dir ein ausgezeichnetes Basis-Wissen aneignen.
Tipp #6: Greife zu frischen Lebensmitteln
Wie bereits erwähnt, ist eine vegane Ernährung nicht automatisch gesund. Schließlich könntest du dich auch den ganzen Tag von gezuckerten Fertigprodukten ernähren. Das ist für deinen Körper jedoch alles andere als hilfreich. Jede deiner Zellen sehnt sich nach frischen, nährstoffreichen Lebensmitteln, die lange satt machen und dir Energie liefern. Trotzdem greifen viele zu Beginn einer Ernährungsumstellung zu Tofu-Steaks und pflanzlichem Käse-Ersatz. Das ist hin und wieder auch völlig okay, besonders in der Übergangsphase.
Wenn du dich aber nicht bloß vegan, sondern auch noch gesund ernähren möchtest, greife lieber zu unbehandelten Lebensmitteln ohne Geschmacksverstärker, Farbstoffe, Konservierungsstoffe und Co.
Auf Dauer ist das sogar wesentlich günstiger. Mit einer vollwertigen und naturbelassenen veganen Kost kannst du das Beste aus deiner neuen Ernährungsform herausholen – für die Tiere, die Umwelt und auch für dich.
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Tipp #7: Lasse dich regelmäßig untersuchen
Keine Sorge: Es ist durchaus möglich, mit einer rein pflanzlichen Ernährung den Großteil aller lebenswichtigen Nährstoffe aufzunehmen – mit Ausnahme von Vitamin B12. Dieser Vitalstoff ist lediglich in Fleisch- und Milchprodukten enthalten und für dein gesamtes Stoffwechselsystem essenziell. Die Tatsache, dass sich B12 nur in tierischen Produkten befindet, sollte dich jedoch nicht verunsichern. Ursprünglich haben die sogenannten Nutztiere auf der Weide Gras gefressen und ihr Vitamin B12 über Mikroorganismen aus den Böden aufgenommen. Heute werden sie überwiegend in dunklen Ställen ohne Tageslicht gehalten und bekommen eine B12-Supplementierung (Nahrungsergänzung mit B12) über ihr Tierfutter. Du kannst dich also getrost mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln direkt damit versorgen.
Dennoch raten wir dir, vor deiner Ernährungsumstellung ein großes Blutbild machen zu lassen. So können eventuell bestehende Mängel aufgedeckt und rechtzeitig behandelt werden. Im Nachgang ist es sinnvoll, dich etwa ein bis zweimal jährlich durchchecken zu lassen.
Und zu guter Letzt: Habe Spaß beim Essen!
Dein Heißhunger hat dich dazu verleitet, doch mal etwas Tierisches zu essen? Kein Grund, gleich das Handtuch zu werfen. Denke daran, dass du deine Ernährung für dich umstellen möchtest und jeder noch so kleine Schritt besser ist als keiner. Essen soll immer noch Spaß machen und kein zusätzlicher Stressfaktor sein. Wenn du dich richtig informierst und leckere Rezepte gefunden hast, die dich satt machen und dir schmecken, wird deine Lust auf Fleisch, Käse und Co. immer weiter abnehmen. Wir wünschen dir einen guten Appetit mit ganz viel Pflanzen-Power!
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