Wadenkrampf stoppen – So geht’s!
Autsch: Du wirst nachts von höllischen Schmerzen in der Wade geweckt? Und das viel zu oft? Schluss damit! Wir zeigen dir im Video
- eine hochwirksame Dehnübung für den Akut-Fall,
- zwei spezielle Punkte zum Drücken
- und eine Übungsfolge zur Vorbeugung.
Mit dieser Kombi kannst du deine Wadenkrämpfe ganz einfach selbst in den Griff bekommen. Unter dem Video wartet noch eine detaillierte und bebilderte Übungsbeschreibung zum Nachlesen auf dich. So kannst du die einzelnen Schritte optimal nachvollziehen und direkt parallel mit deinem Übungsprogramm starten.
KOSTENFREIER RATGEBER
Die effektivsten Übungen gegen Beinschmerzen
Die effektivsten Übungen gegen Leistenschmerzen
Jetzt herunterladen und direkt mit den Übungen starten ⬇️⬇️⬇️
Gebe deine Email Adresse an, um den Ratgeber herunterzuladen:
Nie wieder Wadenkrämpfe? Mit diesen Übungen kannst du das schaffen
Bevor du loslegst noch ein wichtiger Hinweis: Orientiere dich beim Dehnen und Drücken immer an deiner persönlichen Schmerzskala von eins bis zehn. Die optimalen Ergebnisse erzielst du, wenn du dabei auf einer Stufe von acht oder neun arbeitest. Neun bedeutet: Du spürst einen intensiven Schmerz, kannst aber während der Übung noch ruhig atmen und musst nicht gegenspannen. Das gilt für alle Übungen.
1. Schnelle Hilfe im Akutfall
Wenn du plötzlich einen Krampf bekommst, ziehe deinen Fuß mit beiden Händen maximal nach hinten. Nimm dir dabei unsere Übungs-Schlaufe zur Hilfe und fädle deinen Fuß in das kleinste Schlaufenteil ein.
Es sollte an deinen Zehengrundgelenken anliegen. Ziehe deinen Fuß mit der Schlaufe immer weiter zu dir hin. Strecke dein Bein dabei langsam durch und lege deinen Fuß anschließend auf unserer Mini-Rolle oder einem vergleichbaren Gegenstand ab. Die Dehnung kannst du intensivieren, indem du nun in ein Hohlkreuz gehst und deinen Oberkörper vorsichtig nach vorne beugst.
Es sollte an deinen Zehengrundgelenken anliegen. Ziehe deinen Fuß mit der Schlaufe immer weiter zu dir hin. Strecke dein Bein dabei langsam durch und lege deinen Fuß anschließend auf unserer Mini-Rolle oder einem vergleichbaren Gegenstand ab. Die Dehnung kannst du intensivieren, indem du nun in ein Hohlkreuz gehst und deinen Oberkörper vorsichtig nach vorne beugst.
Für die 1. Übung brauchst du:
Um deinen Wadenkrampf möglichst schnell zu lösen, benötigst du unsere Übungs-Schlaufe. Mit ihr kannst du leichter Dehnpositionen einnehmen, die dir aufgrund stark verkürzter Muskeln und Faszien am Anfang noch schwerfallen. So stellst du sicher, optimal zu trainieren, ohne dich gleich zu überfordern.
1. Druck-Punkt außen: Für den ersten Schritt des zweiten Teils brauchst du das kugelförmige Griffstück und die weiche Rundspitze aus unserem Drücker-Set.
Taste mit deiner Hand die Außenseite deines Beines in Höhe des Knies nach der Stelle ab, wo der Knochen etwas breiter wird. Nimm dir unseren Drücker zur Hand und suche in diesem Bereich nach einer besonders druckempfindlichen Stelle. Meist befindet sie sich in Richtung deiner Beinrückseite. Arbeite dich nun mit dem Drücker tief in diese Stelle hinein und halte so lange drauf, bis sich der Schmerz minimiert.
Taste mit deiner Hand die Außenseite deines Beines in Höhe des Knies nach der Stelle ab, wo der Knochen etwas breiter wird. Nimm dir unseren Drücker zur Hand und suche in diesem Bereich nach einer besonders druckempfindlichen Stelle. Meist befindet sie sich in Richtung deiner Beinrückseite. Arbeite dich nun mit dem Drücker tief in diese Stelle hinein und halte so lange drauf, bis sich der Schmerz minimiert.
2. Druck-Punkt innen: Im zweiten Schritt wechselst du mit dem Drücker auf die Innenseite deines Beines. Gehe mit deiner Hand etwa 1–2 Zentimeter oberhalb des Knies den Knochen entlang.
Taste den gesamten Bereich mit deinen Fingern ab, bis du die Rückseite des Knochens spüren kannst. Nimm dir unseren Drücker zur Hand und suche wieder nach einer besonders druckempfindlichen Stelle. Du solltest diesen Punkt wesentlich leichter finden als den Punkt an der Beinaußenseite. Nun kannst du dich mit dem Drücker wieder tief hineinarbeiten, bis sich der Schmerz herunterfährt.
Taste den gesamten Bereich mit deinen Fingern ab, bis du die Rückseite des Knochens spüren kannst. Nimm dir unseren Drücker zur Hand und suche wieder nach einer besonders druckempfindlichen Stelle. Du solltest diesen Punkt wesentlich leichter finden als den Punkt an der Beinaußenseite. Nun kannst du dich mit dem Drücker wieder tief hineinarbeiten, bis sich der Schmerz herunterfährt.
Schritt 1: Schnapp dir eine Matte und begib dich in den Vierfüßlerstand. Versuche, von dort aus langsam in den Fersensitz zu kommen.
Solltest du das aufgrund deiner Schmerzen nicht komplett schaffen, dann bleibe genau dort, wo sich die Schmerzen auf einer Schmerzskala von eins bis zehn auf der Stufe acht oder neun befinden. Achte darauf, dass deine Füße dabei vollkommen auf dem Boden abliegen. Nach 2–2,5 Minuten gehst du langsam wieder aus der Dehnung heraus.
Solltest du das aufgrund deiner Schmerzen nicht komplett schaffen, dann bleibe genau dort, wo sich die Schmerzen auf einer Schmerzskala von eins bis zehn auf der Stufe acht oder neun befinden. Achte darauf, dass deine Füße dabei vollkommen auf dem Boden abliegen. Nach 2–2,5 Minuten gehst du langsam wieder aus der Dehnung heraus.
Schritt 2: Stelle dich aufrecht hin und positioniere deine Füße hüftbreit auseinander, sodass deine Fußspitzen nach vorne zeigen. Nimm jetzt das linke Bein eine Schrittlänge nach vorne.
Beuge dein rechtes Knie so weit, dass vom Rumpf bis zu deinem hinteren Oberschenkel eine gerade Linie entsteht. Du solltest nun ein deutliches Ziehen von der Wade bis zu deinen Fußgelenken spüren. Das bedeutet, dass du optimal in der Dehnung bist. Komme nach 2–2,5 Minuten langsam wieder aus der Dehnung heraus.
Beuge dein rechtes Knie so weit, dass vom Rumpf bis zu deinem hinteren Oberschenkel eine gerade Linie entsteht. Du solltest nun ein deutliches Ziehen von der Wade bis zu deinen Fußgelenken spüren. Das bedeutet, dass du optimal in der Dehnung bist. Komme nach 2–2,5 Minuten langsam wieder aus der Dehnung heraus.
Schritt 3: Die letzte Übung schließt genau an der vorherigen an. Du stehst immer noch aufrecht, das linke Bein steht eine Schrittlänge nach vorne.
Jetzt drückst du dein rechtes Bein komplett durch und gehst mit dem Oberkörper langsam nach vorne, sodass die komplette Rückseite deiner Beine gedehnt wird.
Halte auch diese Dehnung etwa 2–2,5 Minuten lang.
Die besten Übungen und Tipps gegen Beinschmerzen
Lade dir jetzt unseren kostenfreien PDF-Ratgeber gegen Beinschmerzen runter und starte direkt mit den besten Übungen für ein schmerzfreies Leben!
Gib deine E-Mail-Adresse im Formular an, um dir den Ratgeber herunterzuladen:
💡 Öfters Wadenkrämpfe? Dann wird dich auch das interessieren:
Beinschmerzen? Alle Infos hier
Du hast nicht nur mit Wadenkrämpfen, sondern auch mit anderen Beinschmerzen zu kämpfen? Alle Infos und die besten Übungen gibt’s hier.
Gleich lesen
Wadenkrampf – Ursache und Übungen einfach erklärt!
In unserem Schmerzlexikon-Artikel zum Thema Wadenkrampf erfährst du alles, was du zu diesem Thema wissen musst – effektive Übungen inklusive.
Jetzt informieren
Entspanne dein Schienbein
Besonders bei Sportlern wirken sich überspannte Waden oft aufs Schienbein aus. Deinen Plan für ein effektives Schmerzfrei-Training erhältst du hier.
Hilfe entdecken