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Die besten Übungen und Tipps bei Wadenschmerzen:

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Wadenschmerzen beim Gehen

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter  Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

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Wadenschmerzen können viele Ursachen haben und ganz unterschiedlich in Erscheinung treten: in Ruhephasen, ein- oder beidseitig, beim Sport oder auch danach. Manche Betroffene klagen über einschießende Schmerzen beim Gehen, andere sogar über Schwellungen und Blutergüsse.

Roland Liebscher - Bracht lächelt in die Kamera. Es ist nur sein Kopf zu sehen und ein runder Kreis ist um ihn herum gezogen.

Roland Liebscher-Bracht

SPIEGEL-Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Ein weißer Haken ist in einem khaki-farbenen Schild zu sehen.

Medizinische Prüfung: Dr. med. Egbert Ritter

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Ein Mann in grauer kurzer Stoffhose geht an einem Strand entlang, geht leicht in die Hocke und greift sich mit einer Hand an die Wade und stützt sichmit der anderen auf seinem Knie ab.

© Kryvenok Anastasiia | shutterstock.com

1. Was sind Wadenschmerzen?


Wadenschmerzen sind Beschwerden im Unterschenkel, die in harmlosen Fällen wie Krämpfen und Verspannungen auf eine Überlastung der Wadenmuskulatur zurückführen:

Der große Zwillingswadenmuskel (Musculus gastrocnemius, zweiköpfiger Wadenmuskel) und der unter ihm liegende Schollenmuskel (Musculus soleus) verlaufen vom Knie abwärts, vereinen sich in der Achillessehne und haften über sie am Fersenbein an.

Gehen, Laufen, Springen – all dies ermöglichen dir diese Wadenmuskeln. Du kannst mit ihnen nämlich den Fuß heben und senken, das Knie anwinkeln oder den Fuß zur Seite drehen. Kein Wunder also, dass du bei Wadenschmerzen während des Gehens an ein „Versagen“ dieses Trios denkst. Tatsächlich aber können Wadenschmerzen viele Ursachen und ganz spezifische Symptome haben.

Anatomische Darstellung der Wadenmuskulatur mit Zwillingswadenkopf, Schollenmuskel und Achillessehne

© decade3d – anatomy online | shutterstock.com (bearbeitet)

Die besten Übungen und Tipps bei Wadenschmerzen

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2. Ursachen & Symptome von Wadenschmerzen


Taub, stechend, kribbelnd, brennend oder krampfartig – Wadenschmerzen können sich ganz unterschiedlich anfühlen. Welchem Symptom welche Ursache zugrunde liegt und bei welchen Beschwerden du einen Arzt aufsuchen solltest, klären wir jetzt:

2.1 Muskelschmerzen & Sehnen-Erkrankungen

Wir werfen einen Blick auf die häufigsten muskulären Ursachen: Verspannungen, Krämpfe, Zerrungen und Faserrisse sowie den allseits bekannten Muskelkater. Gleichfalls nehmen wir die Achillessehne unter die Lupe.

Muskelverspannung & Muskelverhärtung

Bei Muskelverspannungen ist der Muskeltonus dauerhaft erhöht. Dieser Zustand folgt meist aufgrund gleichbleibender Bewegungsmuster oder Haltungen – klassischerweise bei Büroarbeitern in Schulter und Nacken. Sportler sind davon ebenso betroffen: So haben gerade Läufer und Fußballer mit Wadenverspannungen zu kämpfen, weil sie im Training ihre Bewegungen optimieren und ihre Wadenmuskeln daher zu einseitig beanspruchen.

Eine Muskelverhärtung ist eine überaus schmerzhafte Form der Muskelverspannung. Es handelt sich dabei um regelrechte Knoten in einem Muskel, der dauerkontrahiert und permanent angespannt ist.

Symptome Verspannung & Verhärtung

  • ziehender, stechender Muskelschmerz
  • ertastbarer harter Knoten/Schwellung
  • Druckempfindlichkeit und Schmerzen direkt am Knoten
  • ausstrahlende Schmerzen ins benachbarte Bein-Fuß-Gewebe
  • Schlappheit, Ermüdung oder Kraftlosigkeit in den Muskeln
  • eingeschränkte Bewegungsfähigkeit

Muskuläre Überspannungen & Verkürzungen

Statt von Verspannungen sprechen wir bei Liebscher & Bracht von muskulär-faszialen Überspannungen und Verkürzungen im Unterschenkel. Die immer gleichen Bewegungswinkel im Alltag ohne ausgleichende Bewegung führen mit der Zeit zu einer Überlastung der Muskeln und Verfilzung ihres stabilisierenden Bindegewebes, der Faszien.

Wir haben eine Schmerztherapie entwickelt, die Schmerzen als ein Alarmsignal des Körpers begreift und mit der die Folgen muskulärer Bewegungsgewohnheiten dank drei natürlicher Mittel gemildert werden können. Ein Grundpfeiler unserer Therapie sind spezielle Dehnübungen, mit denen gleich jeder zuhause starten kann:

Regelmäßige Dehnungseinheiten sind der Anstoß für eine abwechslungsreiche Bewegung. Sowohl Sportler als auch Nicht-Sportler normalisieren mit ihnen wieder die Spannung in den Unterschenkelmuskeln und halten so zudem ihre Faszien geschmeidig. >> Zu den Übungen

Muskelverhärtungen wegdrücken

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So geht´s

Muskelkrampf

Fehlbelastungen und Überlastungen im Sport und im Alltag können zu plötzlichen Kontraktionen (Anspannungen) der gesamten Wadenmuskulatur führen. Daneben können ein Flüssigkeitsmangel und der damit einhergehende gestörte Elektrolyt-Haushalt hinter Wadenkrämpfen stecken. Dann fehlen dem Muskel wichtige Mineralien wie Magnesium und Kalium. Bei Bewegung lässt der krampfartige Schmerz für gewöhnlich nach.

Vorsicht ist allerdings bei Krämpfen geboten – aufgrund möglicher organischer Ursachen wie Durchblutungsstörungen.

Muskelzerrung & Muskelfaserriss

Muskelverletzungen sind sowohl für Leistungssportler als auch Amateure eine häufige Komplikation. Typisch sind Zerrungen und Faserrisse in der Wadenmuskulatur infolge von abrupten Bewegungen: Bewegungsmuster, die dem Körper plötzliche Richtungswechsel mit Drehungen, Scherungen, Beschleunigungen und Bremsungen – wie beispielsweise im Fußball – abverlangen, fördern solche Verletzungen genauso wie ein überspanntes und unnachgiebiges Muskel-Faszien-Gewebe. Die Muskulatur wird schlichtweg zu plötzlich überdehnt.1)

Mit der sogenannten PECH-Regel (siehe Quicktipps) kannst du dir bei einer Muskelverletzung im ersten Moment selbst helfen. Am besten ist es aber, wenn du deine Muskeln und Faszien von vornherein stets geschmeidig hältst, damit sie die beim Bewegungsmanöver benötigte Kraft und Flexibilität auch leisten können! >> Zu den Übungen & Quicktipps

Symptome Muskelzerrung

  • eventuelle Muskelspannungen schon vorher spürbar
  • plötzlich eintretender Schmerz
  • belastungsabhängiger Schmerz
  • Kraftverlust und Bewegungseinschränkung halten sich in Grenzen

Symptome Muskelfaserriss

  • plötzlich auftretende Schmerzen mit Bewegungsunfähigkeit2)
  • Blutergüsse und Schwellungen
  • stechender und brennender Schmerz
  • vollständige Belastung des Muskels ist kaum mehr möglich
  • möglicherweise als Delle unter der Haut ertastbar
  • kompletter Faserriss: Funktionsverlust des Muskels

Muskelkater

Ungewohnte Bewegungen und Anstrengungen stellen den Körper vor eine echte Belastungs-Herausforderung. Beim Muskelkater handelt es sich um eine Schädigung der Muskelzellen, die zu Entzündungen und einem vermehrten Wassereinstrom in die Zellen führt. Diesen Zustand kann der Körper aber wieder sehr gut reparieren.3) Neuesten Erkenntnissen zufolge ist auch das fasziale Bindegewebe entscheidend am Muskelkater beteiligt, da sich in diesem ausgesprochen viele Schmerzrezeptoren befinden.4)

Anders als ein Muskelfaserriss setzen die Symptome beim Muskelkater bis zu zwei Tage nach der körperlichen Überanstrengung ein. Doch ist das kein Grund, Trübsal zu blasen – ganz im Gegenteil:

Muskelkater sind ein Zeichen dafür, dass du neue Gelenk- und Bewegungswinkel eingenommen und eine neue Beweglichkeit entdeckt hast.

Symptome Muskelkater

  • gemeinhin beidseitiger Schmerz
  • zeitverzögerter (12 bis 24 Stunden) einsetzender Schmerz nach körperlicher Betätigung
  • Gefühl von Schwäche und Kraftlosigkeit
  • Schmerzen bei Bewegungen
  • seltener: Berührungsempfindlichkeit und Schwellungen

Verletzungen/Erkrankungen der Achillessehne

Die Wadenmuskulatur und die Achillessehne bilden eine funktionale Einheit. Zwillings- und Wadenmuskel verbinden sich in dieser Sehne, die dann bis zur hinteren Ferse weiter runterläuft. Wenn du deine Unterschenkel und Füße bewegst, funktioniert die dickste und stärkste Sehne des Menschen wie eine Seilwinde und dient der Kraftübertragung.

Daher können Wadenschmerzen ihre Ursache auch in einer überbeanspruchten Achillessehne (Achillessehnenschmerzen) haben. Eine solche Überbelastung liegt insbesondere dann vor, wenn die überspannte und verfilzte Wadenmuskulatur eine zu hohe Zugkraft auf die Sehne ausübt. Die Folge können Entzündungen, Rupturen oder eine strukturelle Degeneration sein (Fersen-Deformitäten wie Haglundferse und Fersensporn).

Laufen, Treppensteigen und Bergaufgehen beanspruchen die Achillessehne besonders stark, ebenso Sportarten, die viel auf den Zehen ausgetragen werden (Ballett, Rhythmische Sportgymnastik). Eine Faszien-Rollmassage aber kann die Achillessehne flexibilisieren5) und du kannst so das Verletzungsrisiko minimieren. Schaue für eine Anleitung gerne mal in den kostenfreien Wadenschmerzen-Ratgeber rein!

Symptome Achillessehnen-Erkrankung

  • bei Achillessehnenreizung: Belastungsschmerz
  • Muskelspannungen schon zuvor spürbar
  • Druckschmerz und Schwellung an der Ferse
  • stechender, brennender, ziehender Schmerz bis in die Wade aufwärts
  • bei Ruptur: scharfer Schmerz

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Bildausschnitt einer Frau in beiger Hose, die auf einem Stuhl sitzt. Ein Bein hat sie lang nach vorne ausgestreckt, das andere an ihren Körper leicht herangezogen. Eine Hand liegt locker auf ihrem Unterschenkel.

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2.2 Durchblutungsstörungen

Zu den verbreitetsten Durchblutungskrankheiten, die den Blutfluss stören, zählen Thrombosen, von denen hier die tiefe Beinvenenthrombose relevant ist, sowie die periphere arterielle Verschlusserkrankung.

Tiefe Beinvenenthrombose (TVT)

Das Wort Thrombose bedeutet „Pfropf“ oder „Klumpen“ und genau ein solcher bildet sich aus geronnenem Blut in den Adern. Dieses Blutgerinnsel verstopft das Gefäß und behindert somit den Blutfluss. In den Beinen treten Venenthrombosen am häufigsten auf – und zwar im tiefgelegenen Venensystem der Wadenmuskeln (TVT).

Eigentlich ist die Blutgerinnung ein wichtiger Prozess der Wundheilung, um bei Verletzungen die Blutung zu stillen. Bei einer Thrombose findet sie allerdings am falschen Ort statt.

Von den Venen im Unterschenkel aus kann der Thrombus sogar nach oben wandern und in den Lungen eine Blutgefäß-Verstopfung (Embolie) verursachen.

Symptome Tiefe Beinvenenthrombose

  • eher einseitige Unterschenkelschwellung
  • Druckschmerz bereits vor Schwellung des Beins (komplett oder partiell)6)
  • bläuliche Verfärbung eventuell mit Wärmeempfinden
  • Schwere- und Spannungsgefühl
  • verstärkte Venenzeichnung (das Blut sucht sich andere Wege)
  • tastbarer Venenstrang
  • Wadenschmerz bei Fußbeugung
  • Druckempfindlichkeit in der Fußinnenseite
  • eventuell ziehender oder krampfartiger plötzlicher Schmerz

Bei Lungenembolie:

  • Atembeschwerden
  • Brustschmerz
  • (drohender) Bewusstseinsverlust
  • Aushusten von Blut

Die Symptome gelten unter Medizinern als unspezifisch und führen zu vielen falschen Positiv-Befunden. Speziell bei bettlägerigen Patienten ist der TVT-Verlauf oft eher asymptomatisch!7) Manche Betroffene haben sogar gar keine Beschwerden.

Arterielle Verschlusskrankheit (pAVK) & Arteriosklerose

Im Volksmund „Raucherbein“ oder „Schaufensterkrankheit“ genannt, weil Betroffene ihre Schmerzen beim Gehen mit einer Pause vor einem Schaufenster kaschieren, ist die periphere arterielle Verschlusskrankheit (pAVK) eine alarmierende Durchblutungsstörung in den Extremitäten. Der Grund: die Gefäßerkrankung Arteriosklerose. Die Gefäße verengen sich zunehmend. Ablagerungen aus Kalk, Fett und Eiweißen bilden sich in ihnen und stören den Blutfluss, bis schließlich ein kompletter Gefäßverschluss eintritt. Die Muskeln in den Beinen bleiben mit Sauerstoff und Nährstoffen, die im Blut transportiert werden, unterversorgt.

Mit der Gefäßverkalkung steigt auch das Risiko für Herzinfarkte, Schlaganfälle und Nierenprobleme. Als besonders gefährdet gelten Raucher, Diabetiker sowie Bluthochdruck-Patienten.

Bei fünf bis 20 Prozent der Erwachsenen liegt eine pAVK vor. Das Risiko steigt mit dem Älterwerden.8)

Symptome pAVK & Arteriosklerose

  • Symptome bei Bewegung wie beim Gehen (nach circa 200 Metern), die aber beim Stehenbleiben wieder verschwinden
  • neben Schmerzen in der Wade ausstrahlende Beschwerden in Zehen, Oberschenkel und Gesäß möglich
  • stärker werdende Schmerzen bei höherer Belastung wie Bergaufgehen
  • fortgeschrittenes Stadium:
    • abnehmende Gehleistung und früher auftretende Schmerzen beim Laufen (unter circa 200 Meter)
    • Schmerzen im Ruhezustand
    • verminderte Wundheilung
    • Blässe und Kälte in Beinen und Füßen

Durchblutung ankurbeln

Fördere deine Durchblutung mit einer regelmäßigen Faszien-Rollmassage: Du schiebst die Zwischenzellflüssigkeiten an, verbesserst den Nährstoff-Austausch und löst verklebte Faszien.

In unserem kostenfreien Ratgeber gegen Wadenschmerzen zeigen wir dir, wie´s geht! >> Jetzt Wadenschmerzen-Ratgeber kostenlos herunterladen

2.3 Nerven, Rücken & Fehlhaltungen

Eine weitere Möglichkeit für Wadenschmerzen können Nervenschädigungen/-kompressionen direkt im Bein oder vom Rücken ausstrahlend sein. Dann sind üblicherweise Empfindungsstörungen auf der Hautoberfläche im Spiel.

Kommt der Wadenschmerz vom Rücken, können dahinter diverse Erkrankungen stecken, die die peripheren Nerven des unteren Rückens beeinträchtigen: Bandscheibenvorfälle oder Spinalkanalstenose. Im Besonderen der Ischiasnerv, der dickste Nerv im Körper, der bis in die Füße verläuft, kann Auslöser meist einseitiger Wadenschmerzen sein.

Auch ohne Nervenbeteiligung kann der Rücken bei Schmerzen in den Waden beteiligt sein: Bei Fehlhaltungen wie dem Hohlkreuz sind die Knie oft durchgestreckt, der Körperschwerpunkt liegt hinten und das Becken ist nach vorne gekippt. Daraus resultieren Überspannungen in den Muskeln der Körperrückseite, vornehmlich in den Beinen. Betroffene entwickeln nicht selten Gehstörungen („Watschelgang“) und andere Symptome.

O-Beine und Hohlfüße sind Bein-Fuß-Fehlstellungen, die beidseitige Wadenschmerzen auslösen. Einseitige Wadenschmerzen können dagegen Schiefhaltungen (Beckenschiefstand) verursachen.

Symptome Nerven, Rücken & Fehlhaltungen

Missempfindungen / Gefühlsstörungen unabhängig von Belastungen:

  • Kribbeln
  • Taubheit
  • Lähmungen

bei Rücken-Beteiligung, insbesondere der Spinalnerven:9)

  • Gefühlsstörungen (beidseitig)
  • Beinschwäche
  • Krämpfe
  • Lähmungserscheinungen
  • belastungsabhängige (wie beim Abwärtsgehen) lumbale Rückenschmerzen und Beinschmerzen, die sich erst nach dem Hinsetzen oder Vornüberbeugen bessern

beidseitiger Wadenschmerz typisch bei Rücken-Fehlhaltungen

einseitiger Wadenschmerz typisch bei Schiefhaltungen

Irrtum „Sündenbock Rücken!“

Weil Nervenschmerzen vom Rücken aus nach unten bis in die Wade und Füße ausstrahlen, folgt häufig die Annahme, dass die direkte Ursache dafür Rücken-Erkrankungen wie der Bandscheibenvorfall sind. Das ist eine gängige Ansicht der herkömmlichen Medizin. Unserer Auffassung nach stecken aber auch dahinter in vielen Fällen muskulär-fasziale Überspannungen und Verkürzungen, die die Nerven im Rücken oder Bein einklemmen.

Auch falsche Körperhaltungen und Fußfehlstellungen lassen sich auf zu hohe muskuläre Spannungen und Verkürzungen zurückführen.

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2.4 Zusammenfassung & Notfälle

Nächtliche Wadenkrämpfe sind beispielsweise ein Symptom, vom dem kaum ein Mensch verschont bleibt. Sie deuten üblicherweise auf Muskelverspannungen oder einen Vitaminmangel hin. Dabei sind Wadenschmerzen ein Kaleidoskop an Beschwerdebildern, hinter denen harmlose Auslöser wie Muskelzerrungen stecken können, aber genauso auch alarmierende Ursachen wie Rückenkrankheiten oder ernsthafte Durchblutungsstörungen.

Sei darum besonders aufmerksam und lasse deine Symptome vom Arzt abklären, wenn …

  • du anhaltende oder häufig wiederkehrende Schmerzen hast
  • dein Verdacht auf ein Nervenschmerz fällt, also bei
    • akutem Schmerz im Ruhezustand
    • Kälte/Blässe des Beins
    • eingeschränktem Bewegungs- und Empfindungsvermögen
  • eine Durchblutungsstörung mit folgenden Beschwerden
    • einseitige schmerzhafte Beinschwellung
    • Wadendruckschmerz
    • vermehrte Venenzeichnung
    • Bewegungsunfähigkeit
    • Lungenembolie (Atembeschwerden, Brustschmerz, Bewusstseinsverlust, Aushusten von Blut)

3. Wadenschmerzen lindern & vorbeugen: Übungen & Quicktipps


3.1 Übungen

Mit gezielten Dehnübungen kannst du Wadenschmerzen, die besonders von Überspannungen und Verkürzungen (Muskelkater, Zerrungen, Krämpfe) herrühren, ganz leicht selbst behandeln und vorbeugen.

Dafür zeigt dir Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht im Video zunächst

  1. zwei Übungen, mit denen du akute Schmerzen in der Wade (wie nächtliche Wadenkrämpfe) sofort linden kannst und
  2. drei Dehnübungen, um die hohen Spannungen der Wadenmuskulatur wieder zu normalisieren.

Mache diese Übungen regelmäßig, um deine Wadenmuskeln und Faszien gesund zu halten und auch Muskelverletzungen im Sport vorzubeugen. Viel Erfolg beim Üben!

Der Betrachter schaut die nackten Beine einer Frau. Der Titel des Bildes lautet: Wadenschmerzen. Schnelle Hilfe und Vorbeugung.

3.2 Quicktipps bei Wadenschmerzen

  1. Wärme: Sie wirkt muskelentspannend und durchblutungsfördernd. Vor dem Sport am besten vorbereiten und aufwärmen. Eine Kombination aus Ausdauertraining (wie Joggen, Schattenboxen, Radfahren) und Dehnübungen ist am wirksamsten.10)
  2. PECH-Regel bei Muskelverletzungen:
    • P = Pause und Ruhe für die Belastungsverringerung und Regeneration
    • E = Eis, um die Gefäße zu verengen (Blutungsstopp)
    • C = Kompression, um die Blutung und Schwellung zu senken
    • H = Hochlagern, damit das Blut besser zurückfließt
  3. Gewohnheiten ändern, um die Muskulatur zu entlasten und neue Bewegungswinkel einzunehmen. Wie wäre es denn mit einem höhenverstellbarem Schreibtisch, mit dem du dann auch im Stehen arbeiten kannst? Oder baue doch in deine Sporteinheit neue Bewegungsmuster ein: zum Beispiel beim Joggen ein paar Sprünge (Hopserlauf). Schon so kleine Maßnahmen schaffen Flexibilität.

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Über diesen Artikel

Roland Liebscher-Bracht

Autor:
Roland Liebscher Bracht
Schmerzspezialist und Spiegel-Bestseller Autor

Mehr über den Autor
Dr. Egbert Ritter, Unfallchirurg und eh. Oberarzt im UKH Salzburg

Medizinische Prüfung:
Dr. med. Egbert Ritter
Facharzt für Unfallchirurgie & Eh. Oberarzt in Salzburg

Mehr über den Prüfer

Veröffentlicht am: 15.02.2022 | Letzte Aktualisierung: 23.09.2022

Quellen & Studien