X-Beine (Genu valgum): Ursachen, Folgen und die besten Übungen gegen deine Schmerzen

1. Definition: Die Sache mit der Beinachse und was X-Beine sind

Kurz & Knapp

• X-Beine (Genu Valgum) beschreibt eine Fehlstellung der Knie, die nach innen gewinkelt sind. So befinden sich die Beine nicht gerade nebeneinander, sondern imitieren optisch den Buchstaben „X“, weil die Unterschenkel nach außen abstehen.
• Mediziner sprechen von einer Achsabweichung der Kniegelenke.
• Das Gegenteil sind O-Beine (Genu Varum). Daneben gibt es weitere, komplexere Beinachsenfehlstellungen, bei denen die Beine zum Beispiel in sich gedreht sind.

Vitamin-D-Mangel sowie Fehlstellungen der Füße gelten als Ursache für die Kniefehlstellungen. Mehr darüber und warum auch Verkürzungen und Überspannungen in der Beinmuskulatur schuld sein können, erfährst du im nächsten Kapitel zu den Ursachen.

Bei einer X-Bein-Fehlstellung stehen die Knie und Oberschenkel enger aneinander, während die Unterschenkel nach außen abweichen.

Im Gegensatz dazu gehen bei O-Beinen die Oberschenkelknochen aus- und die Unterschenkel näher zueinander. Röntgenbilder von einem Arzt der Orthopädie können solche Beinfehlstellungen sehr gut und deutlich zeigen.

Die besten Übungen und Tipps bei X-Beinen

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2. Ursachen: Wie kommen X-Beine zustande?

Kurz & Knapp

• Achsenfehlstellungen der Beine sind angeboren oder häufiger noch erworben.
• In der Regel sind O- und X-Beine unter Kleinkindern entwicklungsbedingt weit verbreitet und normal. Bei Erwachsenen können hingegen verschiedene Krankheiten, Unfälle sowie jahrelange falsche Belastungen der Muskeln, Knochen und Knie ursächlich für die Fehlstellungen sein.
• Vitamin-D-Mangel stellt eine dieser Krankheiten dar: Bei Heranwachsenden führt sie zu Rachitis und um Osteomalazie handelt es sich, wenn der Nährstoffmangel Erwachsene betrifft. Diese Stoffwechselstörungen lassen die Knochen erweichen und begünstigen Achsfehlstellungen.
• Ungleichheiten im muskulär-faszialen Bewegungsapparat der Beine, die durch einseitige Bewegungen entstehen, können ebenfalls zu „antrainierten“ X-Beinen führen.

X-Beine betreffen die Knie. Gonarthrose ist darum einer der häufigsten Folgeschäden bei vorliegender Achsenfehlstellung. Lies im Kapitel „Symptome von X-Beinen“, welche Probleme eine solche Valgusstellung noch hervorrufen kann.

2.1 Achsabweichungen der Beine bei Kindern

Diese gerade Achsenstellung der Beine und ein normales Gangmuster sollten sich mit acht¹⁾ bis zehn Jahren²⁾ entwickelt haben.

Die altersbedingten Achsfehlstellungen sind den noch weichen, leicht verformbaren Knochen geschuldet. Erst mit voranschreitendem Lebensalter und unter dem Einfluss von Vitamin D bauen sie sich stärker auf und verhärten schließlich. Das kann bis zum 25. Lebensjahr dauern. Kindliche Beinfehlstellungen sind also meist nicht krankhaft.

Bedenken sollten sich erst bei Eltern einstellen, wenn in den Wachstumsphasen

• die Beine auffällig stark gebogen sind,
• nur ein Bein betroffen ist,
• die O-Beine (Genu Varum) sich bei einem zweijährigen Kind nicht zurückbilden und sich stärker ausprägen oder
• die X-Beine nach dem Alter von sieben Jahren nicht langsam zurückgehen.³⁾

Dann sollte ein Kinderorthopäde – ein Facharzt für Erkrankungen des Bewegungsapparates – für eine genaue Diagnose-Stellung und zur Abklärung mögliche Krankheiten ausschließen. Erst nach der Diagnose kann er eine entsprechende Behandlung der X-Beine in Betracht ziehen.

2.2 Erkrankungen

Krankheiten, die X-Beine verursachen, können genetisch bedingt sein oder sich im Laufe eines Lebens entwickeln – mit Auswirkungen auf den Bewegungsapparat von Kindern und Erwachsenen.

Angeborene X-Beine durch Erbkrankheiten

• Phosphatdiabetes: eine Form von Rachitis
• Skelettdysplasie: Störung am Knochen- und Knorpelgewebe
• Fibulaaplasie/-hypoplasie: Fehlbildung des Beines bis hin zum völligen Fehlen des Wadenbeins

Erworbene X-Beine: Vitamin-D-Mangel und mehr

Einer der häufigsten Gründe für eine Valgusstellung der Beine sind Stoffwechselerkrankungen, meist aufgrund eines Vitamin-D-Mangels.

Vitamin D ist lebenswichtig, da der Körper mit dessen Hilfe Kalzium und Phosphat für den Knochenaufbau einsetzen kann.

Der Großteil des menschlichen Bedarfs wird durch Sonnenlicht gedeckt – daher auch die Bezeichnung Sonnenvitamin. Damit die Mineralisation des Knochens gelingt, sollten die Sonnenstrahlen direkt die Haut erreichen können und müssen außerdem eine bestimmte Stärke aufweisen. Insgesamt hängt deshalb die gebildete Menge an Vitamin D von der

• Jahres- und Tageszeit,
• der geografischen Breite,
• der Witterung,
• der unbedeckten Hautfläche
• sowie der Dicke und Pigmentierung der bestrahlten Haut ab.

Den Rest unseres Bedarfs können wir durch Lebensmittel nur unzureichend decken, da nur einige wenige es in nennenswerter Menge enthalten: stark fetthaltiger Fisch (Lachs, Makrelen, Hering), Leber, Eigelb, angereicherte Margarine, Milch sowie Speiseöl. Allerdings raten wir vom Konsum tierischer Produkte ab.

Gut zu wissen: Warum du auf tierisches Vitamin D verzichten solltest

Schon längst geht es nicht mehr „nur“ um moralische Aspekte wie Massentierhaltung oder von Muttertieren getrennte Kälber. Das Schlachten und Ausnehmen von Tieren zur Bedürfnis-Befriedigung einer verwöhnten Wegwerf-Gesellschaft hat auch gesundheitsschädigende Folgen für den Menschen:

Masern und Pocken durch Ziegen, Typhus durch Hühner und Keuchhusten von Schweinen. Auch Covid 19 scheint auf dieses kulturelle „Zueigenmachen“ von Tieren zurückzugehen. Zivilisationskrankheiten wie Rheuma, Adipositas oder Diabetes gesellen sich zu diesen Infektionskrankheiten dazu.⁴⁾

Säuglinge bilden hier keine Ausnahme. Für sie reicht nämlich die Menge an Vitamin D, das sie über die Muttermilch bekommen, laut Wissenschaftlern nicht aus. Und Studien zeigen^{6) 7)}, dass Kinder und Jugendliche im Durchschnitt deutlich zu wenig Vitamin D über die Nahrung erhalten. Doch gerade im ersten Lebensjahr wächst das Skelett besonders stark und bis zum 20. bilden sich 90 Prozent der Knochenmasse!

Ein Vitamin-D-Mangel bei (Klein-)Kindern und Jugendlichen stört den Kalzium- und Phosphatstoffwechsel erheblich, der für genau dieses Wachstum äußerst wichtig ist.

Die besten Übungen und Tipps bei X-Beinen

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Rachitis und Osteomalazie

Die Folge des Vitamin-D-Mangels: Rachitis. Diese Kinder-Krankheit geht mit einer Mineralisationsstörung im Knochen, insbesondere an der Wachstumsfuge, an der sich stets neuer Knochen bildet, einher. Das Wachstum verlangsamt und die Knochenstruktur verändert sich, was zusätzlich das Risiko für Frakturen erhöht.

X-Beine oder Beinachsenfehlstellungen können ein Symptom für Rachitis sein genauso wie eine niedrige Muskelkraft, Knochenschmerzen, Infektionen sowie Krämpfe und Kribbel-Gefühle in Muskeln und Nerven (Tetanie).⁸⁾ Die Störung des Knochenstoffwechsels im Erwachsenenalter aufgrund eines Vitamin-D- oder auch Kalzium-Mangels nennt sich Osteomalazie.

Weitere erworbene Erkrankungen, die eine Fehlstellung der Beinachsen begünstigen können, sind:

2.3 Einseitiges Bewegungsverhalten zieht Muskeln und Faszien in Mitleidenschaft

Auch X-Beine, die durch einseitige Bewegung sowie verkürzte und überspannte Muskeln/Faszien entstanden sind, gelten als erworben.

Einseitige Bewegung – was meinen wir damit?

Dazu zählt heutzutage vor allem das Sitzen. Im Kindesalter fängt es an: Mit der Schultüte in der Hand stürmen ABC-Schützen noch die Klassenzimmer, nur um bald darauf an ihren kleinen Tischen Platz zu nehmen. Von da an heißt es: leise sein, dem Lehrer folgen und – weil man es von zu Hause am Mittagstisch so kennt –, die Beine ruhig halten. Das allein muss noch lange keine krummen Beinchen bedeuten! Aber kaum lassen Kinder und Jugendliche die Schule (nach)mittags hinter sich, stehen Spongebob, Minecraft und Pokémon Go auf dem (digitalen) Freizeit-Plan. Na klar, für Jugendliche darf’s auch gerne etwas anrüchiger, blutiger, insgesamt also fragwürdiger sein. Doch im Großen und Ganzen kommt die Bewegungs-Vielfalt im Freien durch Toben, Kletterakte auf Bäumen oder das Unsichermachen von Spielplätzen vielen nicht mehr in den Sinn – weder dem Nachwuchs noch den Eltern.

Auswirkungen auf Muskeln und Faszien

Die Muskeln an den Beinen passen sich an dieser mangelnden und einseitigen Bewegung an. Sie drohen, durch das tägliche stundenlange Sitzen unflexibel zu werden, wodurch sich ihre Beweglichkeit immer weiter einschränken kann.

Physiologisch gesehen, geraten deine Muskulatur und das sie umgebende fasziale Gewebe in ein Ungleichgewicht aus Verkürzungen und Überspannungen. Diese können auch ursächlich für Knick-Senkfüße sein, die Fehlstellungen der Beinachsen oft erst auslösen.

Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht erklärt dir in diesem Video ganz genau, weshalb X-Beine so viel mit verkürzten Muskeln und Faszien zu tun haben:

→ Bei einer Valgusstellung (X-Beine) zieht es im äußeren Bein-Bereich, weil die Beinmuskeln durch das muskuläre Ungleichgewicht zwischen innen (Adduktoren) und außen (Vastus Lateralis) unter ständigen Zugspannungen stehen.

→ Sind es also nicht bereits nach innen geknickte Beine, die dich auf eine Fehlstellung hinweisen, so sind es im frühen Stadium diese Alarmschmerzen. Sie signalisieren dir, dass deine Muskeln zu unnachgiebig geworden und Gelenke bedroht sind.

Die Folgen: Schmerzen und X-Beine

Hinter einseitigen Bewegungen muss nicht gleich ein Bewegungsmuffel stecken! Auch für Sportler wie Tänzer, Jockeys oder Fußballspieler sind Fehlstellungen in den Knien typisch, weil sie ihre Muskeln zu einseitig trainieren und belasten.

Ein einseitiges Bewegungsverhalten und daraus resultierende muskulär-fasziale Überspannungen können zu Knochen-Verformungen und weitergehend zu strukturellen Schäden wie Verschleiß an den Kniegelenken (Stichwort Gonarthrose) führen. Und je früher solche ungleichen Muskelkräfte antrainiert werden, desto leichter passen die sich noch im Wachstum befindlichen Knochen an die dauerhaft einseitigen Anforderungen an. Man denke da beispielsweise an die lernwilligen Grundschulkinder oben oder die Bambini der Fußballjugend.

Zusammengefasst begünstigen überspannte und verkürzte Muskeln und Faszien an den Oberschenkeln sowie an den Füßen die Entstehung von X-Beinen. Nicht jedoch die Achsabweichungen an sich verursachen Schmerzen, sondern eben das muskulär-fasziale Ungleichgewicht. Mit unseren gezielten Dehnungen und den Übungen aus unserem kostenfreien Ratgeber kannst du allerdings die Ursache deiner Schmerzen sowie der Beinachsenfehlstellungen gleichermaßen in Angriff nehmen!

3. Symptome von X-Beinen

Kurz & Knapp

• Auffälligste, da leicht erkennbare Symptome, sind die Stellung der Beine, ihre Abweichung von der Beinachse sowie ein „Watschelgang“.
• Richtig schmerzhaft können X-Beine sein, wenn sich Kniegelenksarthrose und äußere Meniskus-Schmerzen auftun.
• Eine Beinachsenfehlstellung kann außerdem die ganze Körperstatik in Mitleidenschaft ziehen: Beckenschiefstand, Skoliose, gestörtes Gangbild und Knick-Senkfüße sind mögliche Folgeschäden.

Was die Orthopädie und Chirurgie für X-Beine von Kindern und auch nach dem Wachstumsabschluss vorsieht, liest du im nächsten Kapitel „X-Beine behandeln“.

X-Beine sind ja allein schon optische „Hingucker“, womit gleich das auffälligste Symptom benannt ist:

nach innen gestellte Knie und nach außen gerichtete Unterschenkel, oft in Kombination mit eingeknickten Füßen (Knick-Senkfuß) sowie Stand- und Gangunsicherheiten.

Ein Watschelgang, bei dem das Becken zu dem nicht belasteten Bein neigt, deutet beispielsweise auf eine Kniefehlstellung hin. Eine wirkliche Abklärung, inwiefern Abweichungen von der Beinachse bestehen, können letztlich nur diagnostische Maßnahmen wie Röntgenaufnahmen beim Orthopäden, die das ganze Bein im Stehen darstellen, geben.

Für Sportler wie Läufer kann sich durch die Valgusstellung das Verletzungsrisiko erhöhen. Außerdem kann ihre Leistungsfähigkeit abnehmen, weil eine gleichmäßige Vollbelastung der Gelenke kaum mehr möglich ist. Deshalb dienen regelmäßige Untersuchungen der Beinachsen auch der Vorbeugung von Fehlentwicklungen. Durch ausgleichendes Training und passende Übungen können Sportler diesen dann entgegenwirken.

Apropos Arthrose

Unsere Erfahrung zeigt, dass Arthrose an den Kniegelenken nicht zwangsläufig mit einer Beinachsenfehlstellung zu tun haben muss, wie auch eine Übersichtsstudie belegt.⁹⁾ Da erst überspannte und verkürzte Muskeln die Gelenkflächen in den Knien übermäßig stark aufeinander pressen, helfen zur Korrektur der Beinachsen zum Beispiel auch dauerhaft keine Orthesen. Vielmehr solltest du den muskulären Zug auf die Gelenke konsequent reduzieren.

Weiteres zu diesem Thema und warum eine Lockerung der Muskulatur und faszialen Strukturen mit unseren Dehnübungen dir wirklich helfen kann, erklären wir dir in diesem Video zur Funktion deiner Gelenke:

4. Behandlung: Wie kannst du X-Beine korrigieren?

Kurz & Knapp

• Bis eine Operation oder eine Behandlung durch den Kinderorthopäden in Betracht kommt, sollten Ärzte und Eltern Kinder in ihrer Entwicklung zunächst beobachten.
• Schuh-Einlagen oder Orthesen, die die Beine schienen, können Erwachsenen und Kindern (übergangsweise) helfen.
• Operative Eingriffe wie die Epiphyseodese sind ebenfalls eine Möglichkeit, die Beine bei Fehlstellungen zu begradigen. Am besten stehen die Chancen, wenn die Wachstumsfugen dann noch nicht geschlossen sind.

Du willst direkt deine Schmerzen loswerden und sogar die Ursache für deine X-Beine bekämpfen? Ganz ohne orthopädischen Schnickschnack oder ein Messer, das an deinen Knien ansetzt? Dann gehe direkt zu unserem Übungs-Kapitel!

Bei der Wahl der richtigen Behandlung von Beinachsenfehlstellungen steht zunächst das Alter der Betroffenen im Fokus: Säuglinge und Kleinkinder sollten von Eltern und Fachärzten zunächst in ihrer Entwicklung beobachtet werden. Denn oft gleichen sich starke Fehlstellungen im Verlauf der Wachstumsphasen aus.

Gerade Beine und ein normales Gangmuster bei Kindern sollten sich mit etwa acht bis zehn Jahren eingestellt haben.

Sinnvoll können jedoch Foto-Dokumentationen und Kontroll-Untersuchungen vor der Pubertät sein, um die Möglichkeit einer Wachstumslenkung mithilfe einer Operation (Epiphyseodese) nicht zu verpassen.  Eine wenig invasive und komplikationsarme operative Achskorrektur ist nämlich oft abhängig davon, ob die Wachstumsfugen bereits geschlossen sind. Dagegen gelten nach Wachstumsabschluss, also bei Erwachsenen, operative Eingriffe wie eine Umstellungsosteotomie als aufwendiger und invasiver.

Gängige konservative Maßnahmen wie orthopädische Behandlungen sind hinsichtlich ihres Erfolgs umstritten. Dies gilt für Kinder und Erwachsene gleichermaßen.

4.1 Orthopädische Behandlungen

Schuh-Einlagen und Orthesen sind klassische Behandlungsansätze der konservativen Therapie:

• Orthesen für das Kniegelenk, insbesondere bei Gonarthrose, und Nachtlagerungsschienen an den Oberschenkeln sind ebenfalls umstritten. Knie- und Beinachsenfehlstellungen sollen mit solchen Schienen durch kontinuierlichen Druck und Zug an den Beinknochen über Nacht gemildert werden.¹¹⁾ Der Effekt kann jedoch ausbleiben, da nachts keine dynamischen Kräfte auf die Beinachse wirken und der Bewegungs-Reiz für eine Form-Veränderung des Knochens dadurch wegfällt. Außerdem wirkt die Schiene eher am Gelenk statt am Knochen, weil die dortigen Bänder flexibler sind.¹²⁾
  • Mittlerweile sollen Patienten solche Orthesen und Schienen ohnehin vor allem postoperativ (nach einer operativen Begradigung der Achsen) zur Ruhigstellung und Stabilisierung nutzen.
  • Typische Komplikationen sind Scheuerstellen.
  • Wie oben im Symptome-Kapitel bereits angemerkt, stellt „künstlich“ erzeugter Druck keine Lösung des Problems dar. Im Gegenteil: Druck, insbesondere durch Muskel-Überspannungen und -Verkürzungen, führt überhaupt erst dazu, dass sich die Kniegelenke und Bänder unnatürlich stark abnutzen und ist unserer Erfahrung nach die Hauptursache für Arthrose! Außerdem handelt es sich auch bei Orthesen um äußere Stützen, die lediglich die Symptome und nicht die Ursache bekämpfen. Resultieren deine X-Beine aus einem einseitigen Bewegungsverhalten und änderst du dieses nicht, können sich muskuläre Ungleichheiten und Fehlstellungen schnell wieder einstellen, sobald du auf die Orthese verzichtest.

4.2 Grunderkrankungen behandeln

Logischerweise steht, sollten Krankheiten die Entwicklung von X-Beinen begünstigen, eine Behandlung dieser Erkrankungen im Vordergrund. Neben einer Gewichtsreduktion bei Adipositas (krankhaftes Übergewicht) nehmen Patienten mit Vitamin-D-Mangel am besten mehr von diesem Mikronährstoff zu sich. Das bedingt eine Bewegungs- und Ernährungsumstellung, die wir nur unterstützen können.

Wir sind davon überzeugt, dass eine rein pflanzliche Ernähungsweise die meisten Vorteile für deinen Körper bereithält.

Vollwertige, pflanzliche Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen und Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente) versorgen deine Zellen mit allem, was sie tagtäglich brauchen.

Der Konsum von zu viel Fett, Zucker und tierischen Inhaltsstoffen erhöht dagegen die Muskel-Spannung in deinem Körper. Schmerzen können sich verschlimmern oder erst getriggert werden. Außerdem stehen Tierprodukte sowie ein Mangel an Mikronährstoffen im Verdacht, Entzündungen und Gelenkschmerzen zu verstärken.

Als stoffwechselfördernd für die Knochen und Knorpel bei Gonarthrose gelten bestimmte Nährstoff-Kombinationen mit Calcium, Magnesium sowie den Vitaminen D3, C und B6. Klar, Vitamin D und besonders Calcium für die Knochengesundheit sind stark in Tier- und Milchprodukten enthalten. Um von allen Vorteilen dieser Mikronährstoffe zu profitieren und gleichzeitig die Nachteile tierischer Lebensmittel zu umgehen, empfehlen wir dir ganzjährig eine hochwertige Nahrungsergänzung, die alle hier genannten Mikronährstoffe miteinander kombiniert. Das und ausreichend Bewegung im Sonnenlicht rät auch die Medizin besonders Kindern und Jugendlichen:

„Da Lebensumfeld und Freizeitgestaltung im Kinderalltag kaum noch [einen] optimalen, täglichen und ausgiebigen Aufenthalt im Freien zulassen, erscheint angesichts der allgemein unzureichenden Vitamin-D-Versorgung eine Supplementierung ratsam.“ Durch Sonnenlicht wird zusätzlich „die Vitamin-D-Versorgung verbessert und über die Bewegung der Aufbau der Knochenmasse […] gesteigert. Diese Effekte führen zum Aufbau einer maximalen Knochenmasse und damit zu einer Prävention der Osteoporose im späteren Alter.“¹³⁾

4.3 Begradigungs-Operationen

Sind die Wachstumsfugen noch nicht geschlossen, wirkt bei Kindern und Jugendlichen die Achskorrektur per Epiphyseodese wachstumslenkend. Bei Chirurgen gilt das Verfahren zur Begradigung der Achse als Behandlungsmethode der ersten Wahl.¹⁴⁾ Die Umstellungsosteotomie kann demgegenüber auch nach einem Wachstumsabschluss funktionieren.

Osteotomie

Im Rahmen einer solchen Umstellungsoperation entfernen Chirurgen Teile des Knochens, bei X-Beinen typischerweise am Femur (Oberschenkelknochen) oberhalb des Kniegelenks, um die Kniestellung zu verbessern. Meist entnehmen sie ein keilförmiges Stück an der Innenseite des Knochens und klappen die Lücke zu, sodass die Knochen wieder aufeinanderliegen. Eine andere Möglichkeit besteht darin, außenseitig einen Spalt zu schneiden, der entweder von selbst zuwächst oder den der Facharzt direkt bei der OP mit Knochenmaterial auffüllt. In beiden Fällen stabilisieren Implantate wie chirurgische Schrauben und Platten die Knochen, bis sie wieder zusammengewachsen sind (siehe Röntgenbild). Solche Fixateure kommen auch bei älteren Kindern zum Einsatz, allerdings von außen (Fixateure externe). Der Vorteil: Das Bein ist sofort belastbar.¹⁵⁾

Insgesamt gilt eine Umstellungsosteotomie aus Sicht der Orthopäden aufgrund der Krankenhaus-Aufenthalte, der Schmerzbehandlung und Ruhigstellung des Beines sowie dessen verzögerter Vollbelastung als invasives und für den Patienten belastendes Verfahren. Und auch die Komplikationsrate sei nicht zu vernachlässigen.¹⁶⁾

Eine Studie zeigt: Die Implantate können versagen (zum Beispiel brechen oder migrieren), Fehlbildungen wieder auftreten und weitere Eingriffe nötig sein.¹⁷⁾

Epiphyseodese

Dieses Operations-Verfahren blockiert die Wachstumsfuge, sodass sich eine Korrektur der Achsfehlstellung durch gezieltes Wachstum einstellen kann. Meist wird das Wachstum durch Klammern oder Implantate in bestimmten Abschnitten nur temporär gebremst. Möglich ist aber auch eine permanente Wachstumsbremse, wodurch die Fuge unumkehrbar zerstört wird.

Problematisch bei der Epiphyseodese ist, dass Ärzte exakt zum richtigen Zeitpunkt operieren müssen: Operieren sie zu früh, kann dies zu einer Überkorrektur führen. Erfolgt der Eingriff zu spät, kommt keine ausreichende Achskorrektur zustande.^{18) 19)}

Sind die Wachstumsfugen nach Wachstumsabschluss geschlossen, wie dies bei Erwachsenen der Fall ist, hat der Körper einen gewissen Endstand erreicht. Dann können operative Begradigungen wie bei einer Osteotomie helfen. Dennoch empfehlen wir, spätestens danach mit unseren Übungen an der Ursache deiner X-Beine anzusetzen. Denn solche Umstellungsoperationen gehen symptomatisch vor. Das heißt, sie korrigieren nur die Auswirkungen deiner einseitigen Belastungen auf deinen Körper, doch niemals dein Bewegungsverhalten, das überhaupt zu den X-Beinen geführt hat.

5. Übungen gegen Schmerzen bei X-Beinen

X-Beine loswerden und auch mögliche Schmerzen beseitigen – das kann dir mit unserer Schmerztherapie gelingen!

Mit der Dehnübung und der Faszien-Rollmassage, die wir dir unten im Video zeigen, behandelst du gezielt deine Schmerzen an der äußeren Beinhülle. Alles, was du tun musst: Dehne und rolle dich regelmäßig, um deine Muskeln und Faszien in deinen Beinen zu lockern. Ergänze die Übungen durch die in unserem kostenfreien Ratgeber, damit du auch die Stellung deiner X-Beine Stück für Stück korrigieren kannst. Dafür sorgen im Ratgeber die zusätzlichen Übungen zur Dehnung der Oberschenkel-Innenseite (Adduktoren).

5.1 Erste Übung: Engpassdehnung für deine Oberschenkel

Lockere deine Muskeln und Faszien mit einer kräftigen Dehnung des Gewebes und mache es so wieder flexibel! Das entstandene muskuläre Ungleichgewicht zwischen Innen- und Außenseite des Beins kannst du dadurch ebenso abbauen wie deine Schmerzen.

Schaue dir die Dehnübung jetzt in diesem Video an:

Du bist dir nicht sicher, ob du deine Kniefehlstellung richtig behandelst? Kein Problem, gerne kannst du auch einen der nach Liebscher & Bracht ausgebildeten Therapeuten aufsuchen. Er berät dich bei X-Beinen persönlich, wendet mit der Osteopressur unsere Akut-Maßnahme an, übt mit dir die Übungen ein und begleitet dich bei der Korrektur der Fehlstellung von Anfang an!

5.2 Zweite Übung: Faszien-Rollmassage mit der Medi-Rolle am Oberschenkel

Mit einer gezielten Faszien-Rollmassage massierst du überspannte Muskeln und vor allem verklebte Faszien: Rolle dazu ganz langsam mit möglichst viel Druck, um die Zwischenzellflüssigkeit in deinem Oberschenkel anzuschieben und Platz für frische Nährstoffe zu schaffen! Zusätzlich erhöhst du damit die Wasserbindungsfähigkeit deines Gewebes, wodurch die Faszie wieder besser gleiten und deutlich nachgiebiger werden kann. Mit dem muskulär-faszialen Zug können dann auch deine Schmerzen weiter nachlassen.

Und so geht die Faszien-Rollmassage:

5. Alternative D: Die Übung kannst du auch wunderbar an der Wand machen. Dafür hältst du sie auf Höhe deines Knies an die Wand und lehnst deinen Oberschenkel dagegen. So übst du gut Druck aus. Gehe dann in die Knie, sodass sich die Rolle nach oben bewegt. Setze die Rolle anschließend etwas höher an und rolle wieder nach oben, indem du dich mit deinem Körper nach unten bewegst.
6. Denk auch an dein anderes Bein und wiederhole die Faszien-Rollmassage dort.

Das war’s mit deinen Schmerzen an den Oberschenkeln? Jetzt willst du deinen X-Beinen aber wirklich den Laufpass geben? Lade dir dafür unseren kostenfreien Ratgeber bei X-Beinen herunter und bekomme mehr wirksame Übungen, um auch die Muskeln und Faszien an den Innenseiten deiner Beine geschmeidig zu machen. Noch weniger Zugkräfte, noch weniger Schmerzen, noch mehr Achskorrektur!

Checkliste für die Liebscher & Bracht-Übungen

Damit bei unseren Übungen nichts schiefgeht, haben wir die wichtigsten Infos in einer Checkliste zusammengefasst. So hast du alle Tipps auf einen Blick und kannst mit einem guten Gefühl üben.

✅ Orientiere dich immer an deiner persönlichen Schmerzskala von eins bis zehn. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du bei jeder Dehnung auf einer Stufe von acht oder neun arbeitest. Neun bedeutet: Du spürst einen intensiven Schmerz, kannst aber während der Dehnung noch ruhig atmen und musst nicht gegenspannen.

✅ Übe an sechs Tagen pro Woche und führe die Übung mindestens einmal täglich aus. Falls du die entspannenden Reparatur-Vorgänge in deinen Muskeln und Faszien noch besser unterstützen möchtest, kannst du die Wiederholungen auch im 12-Stunden-Rhythmus durchführen: einmal morgens, einmal abends.

✅ Für jeden Übungsschritt solltest du zwei bis zweieinhalb Minuten investieren und mindestens 90 Sekunden in der jeweiligen Dehnung bleiben.

✅ Benutze professionelle Hilfsmittel und keine Billig-Produkte bei der Behandlung deiner Schmerzen. Wenn du hier auf ein mangelhaftes Produkt setzt, kann sich das negativ auswirken. Wir haben bei der Entwicklung unserer Hilfsmittel daher größte Sorgfalt walten lassen und sie speziell zur Schmerz-Behandlung entwickelt.

✅ Verzichte so weit wie möglich auf die Einnahme von Schmerzmitteln. Unsere Übungen nutzen deinen Schmerz als Ausgangspunkt und täglichen Vergleichswert. Du solltest ihn daher nicht künstlich unterdrücken, sondern als Orientierung für die korrekte Übungsdurchführung und Dehnungsintensität einsetzen. Schmerzmittel würden deine Fortschritte nur verfälschen und dir ein unrealistisches Bild deines Schmerzzustands vermitteln.

✅ Sei geduldig — auch wenn schnelle Ergebnisse keine Seltenheit darstellen. Es kann etwas dauern, bis dein Gehirn neue Bewegungsprogramme speichert, sich der Stoffwechsel normalisiert und die Zugkräfte aus Spannung und Gegenspannung zurückgehen.

✅ Sollten die Schmerzen aufgrund der Übungen zunehmen, besteht kein Grund zur Panik. Eine Erstverschlimmerung kann eine normale Reaktion deines Körpers sein. Wenn sich deine gesamte Körperstatik durch regelmäßiges Training verändert, muss sich der Bewegungsapparat erst nach und nach daran anpassen. Geht es dir nach den Übungen aber dauerhaft schlechter statt besser, signalisiert dir dein Körper, dass du es womöglich übertreibst. Pausiere dann einfach für einen oder zwei Tage und/oder verringere bei deinen nächsten Übungseinheiten ein wenig die Intensität, um dich anschließend wieder in kleinen Schritten zu steigern. So führst du deinen Körper schonend an die für dich richtige Acht oder Neun auf der Schmerzskala heran.

Wir wünschen dir viel Erfolg bei den Übungen!