Begib dich in den Vierfüßler-Stand, platziere die Hände schulterbreit auseinander und drehe sie etwa 45 Grad nach außen. Achte darauf, dass du kein Hohlkreuz bildest und lasse in dieser Position dein Becken mit der Leiste voran „durchhängen“. Bringe deine Knie so weit nach hinten, bis das problemlos möglich ist. Stelle die Fußspitzen außerdem so auf, dass die Knie auf der Übungsmatte aufliegen und drücke mit den Armen deinen Oberkörper in gerade Position.

Achte immer darauf, die Leiste nach unten zu bewegen und dadurch möglichst wenig ins Hohlkreuz zu gehen. Ziehe auch die Schulter nach unten und nimm den Kopf leicht nach hinten. Atme tief ein und aus. Beim Ausatmen bewegst du deine Leisten noch mehr in Richtung Boden. Du wirst merken, wie deine Hüftbeuger spürbar gedehnt werden. Achte allerdings darauf, dass der Dehnungsschmerz immer zwischen 8 und 9,5 auf unserer Schmerz-Skala liegt.

Solltest du diese Position mit den Armen und Schultern nicht gut halten können, gehe kurz aus der Dehnung und nimm sie danach wieder ein. Wenn dir die Kraft noch gänzlich fehlt, stütze dich vorerst auf den Unterarmen ab.

Nachdem du die Dehnung auf diese Weise etwa 2,5 bis 3 Minuten durchgeführt hast, nimm die Position für die Ausgleichsbewegung ein. Setze dich dafür auf deine Fersen und beuge dich mit dem Rumpf nach vorne beziehungsweise nach unten — so weit, wie es dir möglich ist. Anschließend kannst du die Position verlassen und die Übung beenden.

Mit dem Rückenretter (oder alternativ einem Stapel Bücher) erreichst du den Effekt dieser Übung ganz ohne Anstrengung: Platziere den Rückenretter unter deinem Kreuzbein (nicht unter der Lendenwirbelsäule!) und überlasse ihm die Dehnung deiner Hüftbeuger. Strecke die Beine und Arme aus und atme möglichst entspannt. Die Intensität der Dehnung kannst du selbstständig verändern, indem du die Höhe des Rückenretters mit den Sockeln veränderst. Wichtig ist auch hier, dass du immer knapp unterhalb der 10 bleibst.

Stelle dich mit der linken Seite so an eine Wand, dass der linke Fuß die Wand berührt. Berühre nun mit der rechten Hand die Wand und krabble mit der Hand in Richtung deiner linken Schulter, sodass sich dein Oberkörper dreht. Mit der linken Hand greifst du die rechte Seite deines Unterkiefers und ziehst den Kopf nach links.

Rechte Hand: Zieht Oberkörper sowie Beine und Hüfte (über die Wand) immer weiter nach links in die Rotation.

Linke Hand: Zieht den Kopf zunehmend nach links.

Achte darauf, dass deine Dehnungsintensität immer knapp unter 10 auf unserer Schmerz-Skala liegt — nie darüber!

Atme bewusst ein und aus. Verstärke die Dehnung beim Ausatmen, indem du mit der rechten Hand die Wand weiter entlang krabbelst und so die Rotation verstärkst. Lasse die Knie gestreckt und achte auch darauf, dass deine Füße in unveränderter Position bleiben, damit der Rotationseffekt bis in die Fußgelenke reicht.

Führe die Dehnung etwa 2,5 bis 3 Minuten durch und löse dich dann langsam aus der Position. Drehe dich anschließend und begib dich nun mit der anderen Körperseite in die Rotation, um auch die Hüftbeuger der rechten Seite zu dehnen.

Für diese Übung verwenden wir den Rückenretter — alternativ kannst du auch einen Stapel Bücher nehmen. Der Rückenretter dehnt deine Hüftbeuger auf, ohne dass du viel dafür tun musst. Die Dehnungsintensität kannst du selbstständig regulieren, indem du die Höhe des Hilfsmittels veränderst.

Wähle zunächst einen der beiden Aufsätze und platziere ihn unter dein Kreuzbein (das Kreuzbein ist die Verlängerung der Wirbelsäule nach unten). Wichtig: Lege den Aufsatz nicht unter deine Lendenwirbelsäule, da die Übung sonst nicht effektiv ist.

Strecke deine Beine entspannt aus und lasse auch deine Arme ausgestreckt neben deinem Körper liegen. Atme ruhig ein und aus.

Taste dich nun an die richtige Dehnungsintensität heran. Platziere dafür Sockel unter den Rückenretter (falls du alternativ Bücher verwendest: Erhöhe den Bücherstapel). Nutze so viele Sockel, bis der Dehnungsschmerz zwischen 8 und 9,5 auf unserer Schmerz-Skala liegt. Strecke wieder die Beine aus, lasse die Arme entspannt neben deinem Körper liegen und achte darauf, dass dein Kopf nicht überstreckt, sondern das Kinn am Kehlkopf anliegt. Wenn nötig, stütze deinen Kopf mit den Armen ab oder lege ihn auf einen kleinen Bücherstapel.

Die Dehnung wirst du in der Leiste, deinem Rücken, im Bereich des Gesäßes oder auch im vorderen Bereich deiner Beine spüren.

Wenn du das Gefühl hast, der Dehnungsreiz lässt nach und du könntest eine stärkere Intensität vertragen, platziere weitere Sockel des Rückenretters unter deinem Kreuzbein.

Bleibe mindestens für 3 Minuten entspannt auf dem Rückenretter (oder alternativ dem Bücherstapel) liegen. Integriere diese Übung in deinen Alltag — eine „Maximaldosis“ für das Trainieren mit dem Rückenretter gibt es im Grunde nicht. Mit der Zeit werden deine Hüftbeuger wieder flexibel und du hast gute Chancen, dass sich dein Hohlkreuz normalisiert.