Suche dir eine freie Raumecke und stelle dich in einer Entfernung von etwa anderthalb Schritten davor. Beuge die Arme leicht nach oben an und stütze dich mit den Handflächen an den Wänden links und rechts der Ecke ab. Das dehnt den Brustbereich auf.

Atme ruhig und lasse dich beim Ausatmen immer weiter in die Ecke sinken, um die Dehnung jeweils leicht zu verstärken. Achte darauf, dass du nicht ins Hohlkreuz gehst und den Kopf möglichst gerade hältst.

Spanne den Oberkörper beim Einatmen an und intensiviere beim Ausatmen die Dehnung, indem du dich weiter in die Ecke fallen lässt. Wiederhole diese Abfolge immer weiter im Wechsel. Solltest du mit dem Oberkörper zu stark in Richtung Ecke absinken, platziere ein Bein vor das andere, um die Kraftwirkung abzufedern.

Führe die wechselnde Abfolge von Anspannung (Einatmen) und Intensivierung (Ausatmen) für mindestens 2 Minuten durch. Löse dann die Handflächen von der Wand und gehe einige Schritte zurück. Lasse die Arme dabei aber nicht absinken, sondern halte sie mit eigener Kraft in der Dehnungsposition. Steigere die Dehnung, indem du die Arme für einige Sekunden eigenständig hinter den Körper ziehst und den Brustraum so weiter aufdehnst. Achte darauf, dass du nicht ins Hohlkreuz gehst und den Kopf weiterhin gerade hältst.

Du kannst den Effekt dieser Übung auch ohne jede Anstrengung erzielen: Nimm dir dafür unseren Rückenretter (oder alternativ einen Stapel Bücher) und lege dich ganz bequem mit dem Brustwirbelsäulenbereich darauf. Die Dehnung überlässt du dem Rückenretter, der durch seine verstellbare Höhe deinen Brustraum auf gleiche Weise aufdehnt wie in der Übung beschrieben.

Suche dir eine freie Wand und stelle dich seitlich so daran, dass die Außenseite deines linken Fußes, von der Ferse bis zu den Zehen, die Wand berührt. Fasse mit der rechten Handfläche auf Schulterhöhe an die Wand und „krabble“ sie nach links entlang. Mit der linken Hand drückst du deinen Kopf am rechten Unterkiefer ebenfalls nach links. Das ist die Ausgangsposition der Rotationsübung.

Krabble mit der rechten Hand die Wand immer weiter nach links und ziehe mit der linken Hand den Kopf immer weiter nach links, um die Rotation und damit die Dehnung im Hüftbereich zu verstärken.

Atme ruhig und verstärke die Dehnung beim Ausatmen. Achte aber darauf, unter 10 auf unserer Schmerz-Skala zu bleiben – am besten zwischen 8 und 9,5. Die Knie lässt du durchgestreckt, das Gewicht lagert auf deinem rechten Fuß, um die Fußstellung nicht zu verändern. Führe die Dehnung für etwa 3 Minuten durch und löse dich dann langsam aus der Rotationshaltung. Wiederhole die Übung nun für die rechte Seite.

Du kannst den unteren Rücken auch ohne jede Anstrengung dehnen und dabei dieselben Effekte wie in dieser Übung erzielen: Lege dich auf den Boden, nimm unseren Rückenretter (alternativ einen Stapel Bücher) und platziere ihn in der richtigen Höhe unter deinem Kreuzbein. Überlasse nun einfach dem Rückenretter die Dehnung deines Hüftbeugers. Durch die verstellbare Höhe kannst du die Dehnungsintensität sogar selbst regeln und dich langsam steigern.

Starte in niedriger Höhe: Lege dich auf den Boden und platziere zunächst nur einen der beiden Aufsätze unseres Rückenretters oder alternativ ein Buch, das ähnlich hoch ist, unter deinem Kreuzbein (nicht unter der Lendenwirbelsäule). Sollte der Druck des Aufliegens zunächst zu unangenehm für dich sein, kannst du ein gefaltetes Handtuch als Polster über den Rückenretter oder das Buch legen. Strecke deine Beine aus und lege die Arme ebenfalls ausgestreckt bequem neben deinem Körper ab. Bleibe für 3–4 Minuten in dieser Position auf dem Rückenretter oder dem Buch liegen.

Die Dehnung wirst du vermutlich im Rücken, der Leiste, im Gesäßbereich oder auch am vorderen Oberschenkel spüren. Achte darauf, dass der Dehnungsschmerz zwischen 8 und 9,5 auf unserer Schmerz-Skala liegt — nie über 10. Sinkt er unter 8, erhöhe die Dehnung, indem du einen Sockel (beziehungsweise den nächstgrößeren Sockel) des Rückenretters oder ein weiteres Buch unterlegst. Auf diese Weise steigerst du dein Dehnungs-Level immer weiter und dehnst effektiv die Verkürzungen und Verfilzungen im Hüftbereich auf, die meist für die Rückenschmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule verantwortlich sind.

In dieser Übung dehnst du Muskeln und Faszien im Brustbereich auf, die in der Regel für Rückenschmerzen am oberen Rücken sorgen. Platziere dafür zunächst nur einen der Aufsätze des Rückenretters oder ein entsprechend hohes Buch unter deiner Brustwirbelsäule. Erfühle dabei, wo der für dich angenehmste Kontaktpunkt liegt. Hast du ihn gefunden, lasse die Dehnung für mindestens 3–4 Minuten wirken.

Gehe mit der Dehnung nie über 10 auf unserer Schmerz-Skala. Sinkt der Dehnungsschmerz unter 8, kannst du einen/den nächsthöheren Sockel unter den Aufsatz des Rückenretters beziehungsweise ein weiteres Buch unterlegen. So steigerst du die Dehnungsintensität immer weiter. Achte darauf, dass dein Hals nicht zu sehr überstreckt, wenn du den Kopf absenkst, also dein Kinn nicht all zu sehr gen oben zeigt. Umfasse ihn in diesem Fall mit beiden Händen und stütze ihn dadurch ab.