Lege dich auf den Rücken und setze eine kleine Rolle mit geringem Durchmesser (etwa in Größe der Mini-Rolle) entlang der rechten oder linken Brustbeinseite – eben je nachdem, mit welcher Seite zu beginnst –, an. Rolle, wie im nächsten Schritt beschrieben, von dort aus langsam und intensiv über den Brustmuskel.

Hinweis für Frauen: Achte darauf, diese Übung je nach Brustgröße nur sehr vorsichtig oder im Zweifelsfall gar nicht durchzuführen.

Rolle fest und intensiv mit beiden Händen über den Brustmuskel in Richtung Schultergelenk. Da der Brustmuskel relativ dick ist, wirst du einiges an Druck aufbauen müssen.

Je näher du der Achselhöhle kommst, desto schwieriger wird es, mit beiden Händen zu rollen. Lege dann den einen Arm bequem seitlich ab und führe die Faszien-Rollmassage mit der anderen Hand fort.

Massiere mit der Faszienrolle in die Achselhöhle hinein, um das Gewebe an dieser Stelle intensiv auszudrücken.

Ergänze die Faszien-Rollmassage anschließend durch die Anwendung einer kleinen Faszienkugel (beispielsweise einer Mini-Kugel) und massiere den Brustmuskel damit spiralförmig ab.

Für diese Übung eignet sich eine mittelgroße Faszienrolle mit umlaufender Vertiefung (siehe Medi-Rolle) am besten. Denn in diese Vertiefung kannst du deinen Arm hineinlegen und bequem abrollen. Seitlich der Aussparung entsteht dann zusätzlicher Druck (sogenannte „Flankenintensivierung“), der den Massageeffekt verstärkt.

Suche dir eine Wand und platziere die Faszienrolle senkrecht daran. Lege den Arm ausgestreckt so auf die Rolle, dass der Bizeps auf der Rolle aufliegt und in Richtung Wand zeigt. Gehe mit den Füßen einen Schritt zurück, um genug Druck aufzubauen, und bewege dich dann an der Wand entlang, sodass der Bizeps abgerollt wird.

Rolle dich weiter in Richtung Schulter. Achte darauf, sie nahe an die Wand zu halten, damit der Druck intensiv genug ist. Rolle dich so weit, bis du an der Schulter angelangt bist.

Nun rolle die Gegenseite ab: Platziere den Trizeps mit ausgestrecktem Arm auf der Faszienrolle und massiere langsam und mit intensivem Druck den rückwärtigen Oberarm.

Rolle dich bis zur Kante deines Schulterblattes — an dieser Stelle könntest du recht empfindlich sein. Rolle über das Schulterblatt hinweg, bis du im Bereich der Wirbelsäule angelangst. Hier schließt du die Übung ab.

Tipp: Ergänze die Faszien-Rollmassage anschließend durch die Anwendung einer mittelgroßen Kugel (zum Beispiel einer Medi-Kugel). Platziere diese ebenfalls zwischen Schulter und Wand. Führe dann eine spiralförmige Massage durch.

Wir fokussieren uns wieder auf die Brustwirbelsäule: Setze dich auf einen Stuhl und nimm dir eine kleine Kugel (etwa eine Mini-Kugel) zur Hand. Massiere mit kleinen spiralförmigen Bewegungen am Brustbein entlang  für die rechte Schulter an der rechten Brustbein-Seite, für die linke Schulter an der linken.

Bewege die Kugel spiralförmig an der Brustbeinkante weiter nach oben. Kümmere dich dabei besonders um die empfindlichen Stellen und taste dich langsam bis zum Schlüsselbein vor.

Massiere möglichst entlang der Kante des Schlüsselbeins und bewege dich dabei immer weiter nach außen, also in Richtung des Schultergelenks. Unter dem Schlüsselbein wirst du eine Knochenspitze, das sogenannte Coracoid, ertasten. Ihm schenkst du besondere Aufmerksamkeit, da diese Stelle meist sehr empfindlich ist. Massiere hier ausnahmsweise nur mit einer Hand.

Wandere weiter nach hinten zum Schulterblatt und suche auch hier nach empfindlichen Stellen. Stütze mit deiner anderen Hand den Ellenbogen so, dass du mit der Faszienkugel möglichst bequem an das Schulterblatt gelangst. Massiere bis in den Bereich des Nackens hinein (hier befinden sich in der Regel besonders viele Verspannungen). Bringe die Übung dort zum Abschluss.