Wie oft, wie lange und wie intensiv solltest du unsere Übungen machen?

Bestimmt kennst du unsere Übungen gegen deine Schmerzen auf YouTube oder machst unseren Online-Kurs für dauerhafte Schmerzfreiheit. Doch wie oft solltest du die Übungen eigentlich in der Woche machen? Und wie lang und intensiv sollten sie jeweils sein? In diesem Artikel geben wir dir eine genaue Antwort auf diese Fragen!   

Wenn du unsere Übungen gegen deine Schmerzen machst, musst du auf drei grundlegende Dinge achten: Wichtig ist, wie oft du die Übungen machst, wie lange du einzelne Abschnitte hältst und mit welcher Intensität du deine Schmerzen behandelst. Da es hier schnell zu Verwirrungen und Unklarheiten kommen kann, möchten wir dir noch einmal eine genaue Anleitung geben, wie du unsere Übungen optimal ausführst. Auf diese Weise kannst du mit den Übungen möglichst effizient schmerzfrei werden.

📆 Wie oft in der Woche sollte ich meine Übungen machen?

Als Faustregel gilt: Du solltest die Übungen sechs Tage die Woche machen und dir einen Tag frei nehmen — der Sonntag bietet sich meistens an. Falls du mehrere Übungen gleichzeitig machst, weil nicht nur die Hüfte, sondern auch Schultern und Rücken schmerzen, dann kann das für einen Tag ziemlich viel werden. Wir empfehlen, dass du die Übungen nicht länger als 15 bis 20 Minuten am Tag machst, da dieser Zeitraum perfekt in deinen Alltag integrierbar ist. Das erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass du sie auch wirklich regelmäßig am Tag durchführst.

Wenn du also zum Beispiel acht verschiedene Übungen am Tag machen möchtest, dann teilst du sie am besten auf: Vier Übungen machst du montags, mittwochs und freitags und die restlichen vier Übungen kannst du dann dienstags, donnerstags und samstags machen. Bleibe aber immer in diesem Zeitfenster, damit es für dich nicht zu viel wird.

⏳ Wie lange sollte eine Übung dauern?

Eine normale Liebscher & Bracht-Übung dauert optimalerweise zwei bis zweieinhalb Minuten — und wir erklären dir auch warum: Viele denken, dass sie die Übungen nur mal schnell für ein paar Sekunden machen müssten. Das ist aber ein großer Irrtum: Diese kurze Zeitspanne bringt dir auch bei mehreren Wiederholungen rein gar nichts! Mit den Übungen möchtest du ja deine Muskeln und Faszien wieder flexibler werden lassen. Das funktioniert aber erst nach etwa 30 Sekunden, da die Faszien nach diesem Zeitraum beginnen nachzugeben.

Dann gilt die Faustregel: je länger dieser Effekt anhält, desto besser. Allerdings geht die Kurve nach einiger Zeit auch wieder herunter und du kannst keine gravierenden Verbesserungen mehr erzielen — meistens ist das nach zwei bis zweieinhalb Minuten der Fall. Deswegen ist das die optimale Zeitspanne für deine Übungen.

💪 Wie intensiv sollte ich meine Übungen ausführen?

Wie intensiv eine Übung ausgeführt werden sollte, ist besonders wichtig. Einige Patienten brechen unsere Übungen direkt ab, sobald es etwas schmerzt. Das verhindert aber, dass sie mit den Übungen überhaupt einen Effekt erzielen können. Es ist wichtig, dass du bei den Übungen über eine bestimmte Schmerzschwelle hinauskommst. Um das optimal einschätzen zu können, haben wir die Schmerz-Skala für dich entwickelt. 

Wie funktioniert die Schmerz-Skala von 0 bis 10?

Wie unsere Schmerz-Skala funktioniert, lässt sich am besten an einem einfachen Beispiel erläutern: Wenn du mit deinem Finger gegen die Stirn drückst, dann wirst du einen Druck, aber keinen Schmerz spüren. Das ist bei uns auf der Schmerz-Skala eine 0. Drückst du jedoch mit deinem Finger gegen dein Schlüsselbein, dann wirst du vielleicht ein unangenehmes Gefühl bemerken. Dort wird ein Schmerz erzeugt, von dem wir uns leiten lassen und den wir interpretieren müssen.

Genauso ist es auch beim Dehnen: Wenn du eine Dehnübung beginnst und gar keinen Schmerz spürst, ist das auf der Schmerz-Skala eine 0. Dann gehst du etwas mehr in die Dehnung hinein und bemerkst vielleicht einen Schmerz, der auf der Skala ungefähr bei 5 bis 5,5 liegt. Dehnst du dich noch etwas stärker, wird der Schmerz immer intensiver, bis du auf der Schmerz-Skala bei einer 7 oder 8 angekommen bist. Dieser Schmerz fühlt sich so an, dass es zwar weh tut, du jedoch immer noch ruhig und gleichmäßig atmen und dabei entspannt weiterarbeiten kannst.

Wenn du jedoch über die 8 hinausgehst, wirst du merken, dass es immer schmerzhafter wird, deine Atmung nicht mehr ganz entspannt ist und du den Schmerz nicht mehr so leicht aushalten kannst. Eine 9,5 bedeutet, dass der Schmerz schon sehr intensiv, aber grundsätzlich noch auszuhalten ist. 

Hat dein Schmerz eine 10 auf unserer Skala erreicht, musst du dich mental und körperlich gegen den Schmerz anspannen und kannst nicht mehr frei durchatmen. Diese 10 sollst du auf keinen Fall erreichen, sondern immer darunter bleiben!

Der Schmerz-Bereich, in dem du effizient üben und die bestmöglichen Ergebnisse erzielen kannst, ist somit größer als 8, aber kleiner als 10. Wenn du die Übungen genau in diesem Bereich der Schmerz-Skala hältst, kannst du deine Schmerzen optimal wegtrainieren.

📝 Zusammenfassung:

Mache unsere Übungen am besten sechs Tage die Woche und nehme dir einen Tag frei. Wir empfehlen unsere Übungen nicht länger als 15 bis 20 Minuten am Tag zu machen. Die einzelnen Übungen sollten jeweils zwei bis zweieinhalb Minuten dauern. Versuche dabei in einem Schmerz-Bereich von 7 bis 8 zu bleiben, in dem du den Dehnungsschmerz zwar deutlich spürst, aber immer noch entspannt atmen kannst. Wir nennen das den „Wohlfühlschmerz“. Sobald du gegenspannen musst, um den Schmerz auszuhalten, bist du zu weit gegangen. Bleibe immer unter dieser Grenze. Wenn du diese Ratschläge bei deinen Übungen berücksichtigst, kannst du effektiv schmerzfrei werden!