Unsere Dehnübungen: Wie lange dehnen?

Wie oft in der Woche sollte ich meine Dehnübungen machen?

• Als Faustregel gilt: Du solltest die Dehnungen 6 Tage pro Woche machen und dir einen Tag frei nehmen. Falls du dich auf mehrere Muskelgruppen fokussierst, weil beispielsweise nicht nur die Hüfte, sondern auch Schultern und Rücken schmerzen, dann kann das für einen Tag ziemlich viel werden.
• Wir empfehlen, dass eine Trainingseinheit nicht länger als 15 bis 20 Minuten dauern sollte. Dieser Zeitraum ist auch perfekt in deinen Alltag integrierbar. Das erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass du sie auch wirklich regelmäßig durchführst.
• Wenn du also zum Beispiel 8 verschiedene Übungen am Tag machen möchtest, dann teilst du sie am besten nach Muskelgruppen auf: 4 Übungen machst du montags, mittwochs und freitags und die restlichen 4 Übungen kannst du dann dienstags, donnerstags und samstags machen. Bleibe aber immer in diesem Zeitfenster, damit es für dich nicht zu viel wird.
• Muskelkater? Auch vom Dehnen kann man eine Art Muskelkater bekommen. Wenn das bei dir der Fall ist, dann pausiere einen Tag und gönne deiner Muskulatur Entspannung. Du kannst natürlich auch ausprobieren, ob dir eine sanfte Trainingseinheit beim Muskelkater hilft! Studien belegen, dass Kälte- oder Wärmeanwendungen, direkt nach den Dehnungen, einem Muskelkater vorbeugen.^{1) 2)}

Wie lange sollte eine Dehnübung dauern?

Eine normale Liebscher & Bracht-Übung dauert optimalerweise 2 bis 2,5 Minuten — und wir erklären dir auch warum: Eine kurze Zeitspanne bringt dir auch bei mehreren Wiederholungen nichts, wenn du die Struktur deines faszialen Gewebes verändern möchtest. Schnelles, dynamisches Dehnen kann sinnvoll sein, um deine Muskulatur vor dem Sport warmzumachen. Wenn du deine Muskeln und Faszien wieder flexibler und gleitfähiger machen willst, solltest du mindestens 30 Sekunden in der Dehnung halten. Denn erst dann beginnen die Faszien nachzugeben.

Wie intensiv sollten die Dehnungen sein?

Wie intensiv eine Dehnübung ausgeführt werden sollte, ist besonders wichtig. Einige Patientinnen und Patienten brechen die Dehnungen direkt ab, sobald es etwas schmerzt. Das verhindert aber, dass sie mit der Trainingseinheit überhaupt einen Effekt erzielen können. Solange du keine Verletzung hast, solltest du bei den Übungen über eine bestimmte Schmerzschwelle hinauskommen:

• Gehe bei einer Dehnung so weit, dass du sie intensiv spürst und gleichzeitig noch entspannt atmen kannst. Denn du weißt: 2 Minuten willst du in der Position verharren.
• Wenn du eine Verletzung, wie eine Bänderzerrung oder Sehnenscheidenentzündung hast, solltest du dich vorsichtiger dehnen. Der Schmerz wird vermutlich schneller ausgelöst. Hier gehst du nur soweit, wie du dich in der Dehnung wirklich wohlfühlst. Die Mobilisierung der Muskeln und Faszien kann die Wundheilung sogar beschleunigen.^{3) 4)}