Übungen bei Ischiasschmerzen zum Mitmachen

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Ischialgie, Ischiasschmerzen sind für viele Menschen eine Qual. Wir erklären hier, wie diese Schmerzen aus unserer Sicht zustande kommen, dann zeigen wir 3 Übungen bei Ischiasschmerzen mit der Faszien-Rollmassage (Medi-Rolle, Medi-Kugel, Mini-Kugel) und 2 Engpassdehnungen.
Die Ischiasschmerzen ziehen über das Gesäß herunter, es brennt wenn man sich daraufsetzt, und manche Patienten berichten, dass es bereits nach 5 Minuten sitzen so stark schmerzt, dass sie aufstehen müssen. Dann zieht es bei vielen Menschen weiter das Bein herunter, teilweise sogar bis in den Fuß hinein. Die herkömmliche Erklärung besagt, dass in der Wirbelsäule eine Bandscheibe vorgewölbt oder geplatzt ist und auf den Nerv drückt. Wir haben aber aus der Erfahrung gelernt, dass bei Ischiasschmerzen der Druck auf die Nervenwurzel fast nie die Ursache ist, sondern vielmehr total verhärtete Gesäßmuskeln, die in der Piriformislücke den Nerv praktisch abpressen. So wird der Stoffwechsel blockiert, der Nerv übersäuert und beginnt überall da, wo er zusammengepresst wird, zu brennen.

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Nun kann man fragen, warum haben denn so viele Menschen ein angespanntes Gesäß? Die Ursache dafür ist unserer Erfahrung nach das häufige Sitzen, weil dabei der Hüftbeuger immer kürzer wird. Beim Aufstehen entsteht dadurch ein Zug nach vorne, und den müssen die Gesäßmuskeln, die die stärksten Strecker und Aufrichter sind, wieder ausgleichen, indem sie sich verstärkt anspannen. Dies führt zu einem Krieg zwischen hinten und vorne und zu einem Wettrüsten, das die Spannung immer höher treibt. Das macht dem Nerv zu schaffen und irgendwann ist es für ihn zu viel. Und deshalb beginnen wir unsere Übungen bei Ischiasschmerzen zuerst einmal im hinteren Bereich, wo dieses chronische Überspannen stattfindet.

Übungen bei Ischiasschmerzen Nr.1

Auf einer Gymnastikmatte setzen Sie sich mit dem Steißbein oder mit dem Ende der Oberschenkel auf die Faszien-Rolle. Mit den Händen etwas abstützen, aber die Rolle mit dem vollen Gewicht belasten und ganz langsam das Gesäß nach vorne schieben. Dabei die Knie etwas anheben, damit der Druck sich verstärkt. Wenn Sie die Stelle erreichen, wo es besonders wehtut, genießen Sie es – der Nerv kann dadurch keinen Schaden nehmen. Wenn sich die Rolle dann dem Hüftenrand des Darmbeins nähert, langsam anhalten und die Rolle wegnehmen.

Übungen bei Ischiasschmerzen Nr.2

Die 1. Übung war für beide Seiten – jetzt gehen wir einmal davon aus, dass die rechte Seite betroffen ist. Wir platzieren die Medi-Kugel genau dort unter dem Gesäß, wo es zieht, damit man die Stelle erfasst, wo es immer wehtut, wenn Sie sitzen. Dann die Kugel langsam etwa eine Minute ein wenig hin und her bewegen.

Übungen bei Ischiasschmerzen Nr.3

Sie gehen jetzt zur Mini-Kugel über und winkeln im Sitzen das rechte Bein etwas an, das linke bleibt gestreckt. Sie drücken die Kugel nun von oben am Ansatz des Oberschenkels in der Mitte tief hinein, bis sie den empfindlichsten Punkt getroffen haben. Hier bewegen sie die Kugel unter Druck in sehr kleinem Radius hin und her. Das sind etwa 3 bis 4 Quadratzentimeter, die Sie unter verschiedenen Winkeln mit der kleinen Kugel anrollen. Dauer etwa eine Minute.

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Übungen bei Ischiasschmerzen

Übungen bei Ischiasschmerzen Nr.4

Diese Übung dient dazu, die Verkürzung von vorne abzubauen. Sie gehen dazu in den Vierfüßlerstand. Die Arme bleiben gestreckt unter den Schultern, die Knie werden etwas nach hinten geschoben und dann senken Sie langsam das Gesäß und lassen sich durchhängen. Den Kopf nach hinten beugen mit dem Ziel, an die Decke zu schauen. Es geht hier darum, nicht den Bauch, sondern die Leisten absenken zu lassen. Tief atmen und mit dem Ausatmen noch weiter absinken. Dabei immer darauf achten, dass der Schmerz die Marke 10 nicht übersteigt. Auch bei einer Vorwölbung der Bandscheiben besteht hier keine Gefahr, da die Übung sehr langsam gemacht wird. Dauer der Übung: 2 Minuten.

Übungen bei Ischiasschmerzen Nr.4a

Wir verstärken jetzt die Übung für die rechte Seite indem wir aus der gleichen Position das linke Bein im Knie abwinkeln, nach außen ziehen und den Fuß ans rechte Knie legen. Jetzt dreht sich das Becken etwas und wir haben dadurch eine intensivere Dehnung des Hüftbeugers. Und dann lassen Sie sich noch einmal langsam immer tiefer hinabsinken. Tief ein und ausatmen und im Ausatmen im tiefer absinken. Beim Schmerz immer unter 10 bleiben. Wenn man bei diesen Übungen eine halbe Minute überschritten hat, dann geht es stetig immer mehr in die Länge, denn das Bindegewebe braucht 30 Sekunden um nachzugeben. Deshalb sind alle Dehnungsübungen, die weniger als eine halbe Minute dauern, im Grunde ohne Wirkung, zumindest was die Schmerzbeseitigung angeht. Nach 2 Minuten gehen Sie langsam aus der Position heraus in den Vierfüßlerstand und zur nächsten Übung weiter, für die Sie einen Stuhl brauchen.

Übungen bei Ischiasschmerzen Nr.5

Sie setzen sich für diese Übung auf einen geraden Stuhl, etwas nach vorne von der Lehne entfernt und legen das rechte Bein über dem Köchel auf das linke Knie, die linke Hand auf den rechten Fuß und die rechte Hand auf das linke Knie. Ganz wichtig ist dabei, dass Sie total ins Hohlkreuz gehen. Nun beugen Sie den Rumpf langsam nach vorne, ohne das Hohlkreuz zu verlassen, und Sie spüren nun, wie im rechten Gesäß eine Dehnung ausgelöst wird. Immer auf das Hohlkreuz achten, damit die Beugung nur im Hüftgelenk stattfindet, denn dann geht die Dehnung direkt in den Gesäßmuskel, wo die reaktive Verspannung sitzt, durch die der Nerv zusammengedrückt wird.

Drehen Sie jetzt den Oberkörper so weit es geht langsam nach rechts, immer im Hohlkreuz bleibend und versuchen Sie, noch weiter nach vorne zu kommen. Nach 2 Minuten nehmen Sie das Bein wieder herunter und lösen die Übung auf.
Bevor Sie sich operieren lassen, sollten Sie auf jeden Fall diese Übungsfolge machen. Wenn sich dann nichts gebessert hat, empfehlen wir, zu einem unserer Therapeuten zu gehen, und wenn auch das nichts hilft, bleibt immer noch eine Operation als letzter Ausweg. Aber unserer Erfahrung nach ist das in den meisten Fällen nicht mehr notwendig.

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