Schmerzen im unteren Rücken? Ausführliche und detaillierte Mitmach Übungen über 15 Min. mit Roland Liebscher – Bracht

Roland Liebscher-Bracht zeigt einer Frau eine Übung. Sie liegt bäuchlings auf einer Liege, stützt sich nach oben mit beiden Armen ab. Er achtet auf ihre Haltung im oberen Rücken.



Wie kommen Rückenschmerzen zustande? Es ist immer wieder das Sitzen, denn im Sitzen haben wir die Beine angewinkelt, dadurch verkürzen sich vorne die Strukturen, und wenn wir stehen, zieht uns das nach vorne. Der Rücken muss gegenhalten, das belastet die Bandscheiben, das macht Schmerzen, das macht Verschleiß, daran leidet der untere Rücken. Wir können die Belastung, die sich da bei den Menschen aufbaut, direkt mindern indem wir diesen Bereich erst einmal mit der Faszien-Rollmassage behandeln. Wir nehmen dazu die Mini-Kugel und die Medi-Rolle aus dem Liebscher & Bracht Faszien Set.

Übungen bei Schmerzen im unteren Rücken: Faszienrollmassage

Sie legen sich flach auf den Rücken und nehmen die Mini-Kugel und suchen die Kante am oberen Schambeinrand. Wir beginnen in der Mitte und rollen die Kugel langsam unter Druck in kleinen Spiralen nach rechts hinüber. Wenn wir am rechten Ende angekommen sind, ertasten wir den Hüftstachel (der liegt etwa da, wo bei den Jeans sich das Geldtäschchen befindet) und legen die Kugel einige Zentimeter darunter und suchen dort nach empfindlichen Punkten, die in kleinen Kreisen gedrückt werden. Dann wiederholen Sie das gleiche auf der linken Seite.

Übungen bei Schmerzen im unteren Rücken: Faszienrollmassage

Jetzt arbeiten wir mit der Medi-Rolle. Sie setzen sich dazu auf, nehmen die Rolle und schieben sie unter das Steißbein. Dann lehnen Sie sich etwas zurück, stützen sich mit den Armen oder Ellbogen ab und schieben Sie sich mit den Beinen ganz langsam nach vorne, sodass die Rolle über das Darmbein die Wirbelsäule hochwandert. Mit den Armen und Füssen immer nachrücken, damit Sie sich gut halten können. Diese Übung ist am wirksamsten, wenn Sie im Liegen ausgeführt wird, aber wenn Ihnen das zu schwierig ist, können Sie sie auch an die Wand gelehnt machen. Wir gehen langsam hoch bis zur Mitte der Brustwirbelsäule, das entspannt die ganze Rückenpartie. Dann richten Sie sich auf und legen die Rolle beiseite.

Übungen bei Schmerzen im unteren Rücken: Faszienrollmassage

Sie legen sich flach auf den Rücken, nehmen wieder die Mini-Kugel und rollen sie mit Druck von der Mitte aus an den unteren Rippenbögen entlang nach rechts außen und dann ebenso zur linken Seite. Wenn Sie einen Punkt erreichen, der besonders empfindlich ist, kreisen sie dort ein wenig, bis sie nach außen weitergehen. Damit beendet Sie die Faszien-Rollmassage.

Übungen bei Schmerzen im unteren Rücken: Dehnung 1

Sie holen sich nun einen stabilen Stuhl, stellen sich etwa einen halben Meter weit dahinter, stützen die Arme auf der Rückenlehne ab und schieben die Leiste nach vorne. Sie lassen sich durchhängen und schieben die Füße allmählich weiter nach hinten. An Stelle des Stuhls können Sie auch einen Tisch oder ein Kommode nehmen. Wenn die Leiste nicht mehr weiter nach vorne geht, auch den Bauch dazu nehmen und den Kopf etwas nach hinten beugen. Es kann in der Leiste und im Rücken ziehen, beides ist nützlich. Und immer schön weiter hineinsinken lassen, das können Sie gar nicht lange genug machen. Dann lösen Sie sich vom Stuhl und machen langsam eine Rumpfbeuge nach vorne, richten sich wieder auf und gehen zur nächsten Übung weiter.

Übungen bei Schmerzen im unteren Rücken: Dehnung 2

Sie setzen sich auf den Boden, beugen die Beine in einem 90° Winkel an und lassen die Knie nach außen fallen. Legen Sie die Füße zusammen, fassen Sie sie mit den Händen und ziehen sich nach vorne. Atmen Sie tief ein und aus, halten beim Einatmen die Position und ziehen sich beim Ausatmen immer weiter nach vorne. Immer versuchen, die Dehnung im unteren Rücken zu verstärken. Die Beine ruhig auch etwas strecken, um die Beugung zu vertiefen. Nach etwa 2 Minuten richten Sie sich wieder auf, bewegen sich zur Lockerung etwas hin und her und beenden damit die Übung.

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