Hüftimpingement: Übung gegen Hüftschmerzen

Übung gegen Hüftimpingement: 1. Teil

• Komme in eine sitzende Position auf einer Matte und winkle dein linkes Knie vor dir am Boden an. Der linke Unterschenkel sollte parallel zum vorderen Mattenrand liegen und im Knie ein rechter Winkel sein. 
• Das rechte Bein streckst du nach hinten aus und legst, wenn möglich, den Fußrücken am Boden ab.
• Du kannst dich gerne auf die linke Gesäßhälfte absetzen.
• Damit dein Oberkörper jetzt aber nicht nach links fällt, drückst du mit der linken Hand gegen den Boden und schiebst dich nach oben und leicht nach rechts.
• In der linken Gesäßmuskulatur, aber vielleicht auch in der rechten Leiste solltest du eine Dehnung spüren.
• Verstärke die Dehnung, indem du den linken Fuß nach unten in die Matte drückst und gleichzeitig den Oberkörper weiter nach rechts neigst. Je nach Intensität der Dehnung kannst du den Oberkörper immer weiter nach rechts und auch nach hinten bringen.
• Halte für etwa zwei Minuten. Mache dann mit dem zweiten Teil der Übung weiter.

Übung gegen Hüftimpingement: 2. Teil

• Die Beine bleiben wie im ersten Teil der Übung. Du krabbelst aber nun mit den Händen nach vorne und neigst den Oberkörper entsprechend.
• Dein Ziel ist es, dich irgendwann auf das linke Knie abzulegen.
• Komme anschließend wieder nach oben und bringe mehr Gewicht auf das rechte Knie.
• Gegenspannung: Drücke den linken Fuß und das rechte Knie gegen die Matte. Halte die Anspannung kurz und löse. Neige den Oberkörper weiter nach hinten und nach rechts. 
• Führe dieses Wechselspiel aus Anspannen und Loslassen noch zwei weitere Male durch.
• Gehe dann wieder zum ersten Teil der Übung und wechsle die Seiten.

Übung gegen Hüftimpingement: 3. Teil

Nur, wenn du die ersten zwei Übungsteile problemlos ausführen kannst, machst du mit dem dritten Teil weiter.

• Bringe noch einmal das linke Knie in einem 90-Grad-Winkel nach vorne und das rechte Bein nach hinten.
• Diesmal setzt du dich aber nicht nach links ab, sondern behältst das Becken ganz gerade in der Horizontalen. Keine Beckenseite ist tiefer als die andere. 
• Es kann gut sein, dass dein Becken jetzt in der Luft schwebt, weil du es nicht absetzen kannst. Kein Problem! Stütze dich einfach mit den Händen auf.
• Gegenspannung: Drücke deinen linken Fuß (vorne) und dein rechtes Knie (hinten) fest in die Matte. Halte die Anspannung kurz und löse dann. Bringe dein Becken tiefer nach unten.
• Wiederhole das Wechselspiel aus Anspannung und Loslassen ein paar Mal und komme immer tiefer nach unten.
• Mache direkt weiter mit dem vierten Teil der Übungsreihe.

Übung gegen Hüftimpingement: 4. Teil

• Komme aus der Position des dritten Teils der Übungsabfolge hinaus und stelle dein linkes Knie nun unter deinem Becken ab.
• Das rechte Bein hältst du locker in der Luft.
• So sinkt noch mal viel Gewicht in das linke Hüftgelenk.
• Halte ein paar Sekunden und fahre dann mit der anderen Hüftseite ab dem dritten Teil der Übung fort.