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Übungen gegen BWS-Syndrom

Hinter einem Brustwirbelsäulen-Syndrom (BWS-Syndrom) stecken unterschiedliche Schmerzen im Oberkörper. Oft sind stark „verhärtete“ Muskeln und Faszien für die Beschwerden verantwortlich. Im Video oben findest du verschiedene Übungen, mit denen du genau diese Muskeln und Faszien wieder geschmeidig dehnen kannst. Drei der Übungen kannst du weiter unten ganz in Ruhe nachlesen.

Besonders einfach und effektiv geht das Dehnen bei BWS-Syndrom übrigens mit unserem Rückenretter, auf den du dich einfach drauf legst:

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

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Dr. med. Egbert Ritter

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Der Rückenretter: einfach drauflegen und genießen

Der Rückenretter von Liebscher & Bracht liegt in einzelnen Bestandteilen auf einem grau-grünen Boden.

Ein Mann hat sich, auf dem Boden ausgestreckt, den Rückenretter von Liebscher & Bracht unter das Gesäß gelegt, sodass dieses erhöht ist.

Ein Mann hat sich mit dem Rücken auf den Rückenretter von Liebscher & Bracht gelegt, sodass die Arme weit voneinander gestreckt auf dem Boden liegen und die Brustwirbelsäule gedehnt wird.

Der Rückenretter: einfach drauflegen und genießen

Beim Üben mit dem Rückenretter bekämpfst du hohe muskulär-fasziale Spannungen in der Körpervorderseite. So setzt du an einer der häufigsten Ursachen von Rückenschmerzen an und kannst die Beschwerden reduzieren. Ohne Anstrengung und mit nur 2 Minuten täglich.

Mehr Infos zum Rückenretter

Anleitung: Übungen bei BWS-Syndrom

Mit den folgenden Übungen dehnst du genau die Muskeln und Faszien, die oft für ein BWS-Syndrom verantwortlich sind. Achte darauf, dass du die Dehnungen nicht zu intensiv durchführst: Der ausgelöste Schmerz sollte noch so gut zu ertragen sein, dass du weiterhin entspannt atmen kannst.

Brustorb öffnen bei BWS-Syndrom

Roland Liebscher-Bracht steht mit ausgebreiteten Armen in einer Raumecke, um eine Dehnung für den Brustkorb durchzuführen

Roland Liebscher-Bracht steht mit ausgebreiteten Armen in einer Raumecke und dehnt den Brustkorb

Brustorb öffnen bei BWS-Syndrom

Ausgangsposition: Suche dir eine Raumecke und stelle dich mittig davor. Breite die Arme horizontal aus. Lege die Handflächen gegen die Wände, stelle einen Fuß ein Stück zurück und hebe das Becken, damit du nicht im Hohlkreuz stehst. Nimm das Kinn zurück und achte darauf, dass deine Hände fest aufliegen. Gehe auf diese Weise nun in die Ecke hinein, damit sich deine Brustmuskulatur aufdehnt.
Halte die Dehnung für etwa eine Minute. Drücke dann deine Hände gegen die Wände, um eine Gegenspannung zu erzeugen. Achte darauf, dass deine Ellenbogen dabei vollständig gestreckt bleiben. Halte den Druck für weitere 30 Sekunden und löse die Anspannung danach wieder.
Greife nun mit den Fingerspitzen ein wenig nach innen und begib dich noch mehr in die Ecke und intensivere so die Dehnung.
Führe den Wechsel aus Dehnung und Gegenspannung noch ein weiteres Mal durch und löse dich dann sanft aus der Dehnung.

Übungsdauer:

ca. 2 Minuten

Ausgangsposition: Suche dir eine Raumecke und stelle dich mittig davor. Breite die Arme horizontal aus. Lege die Handflächen gegen die Wände, stelle einen Fuß ein Stück zurück und hebe das Becken, damit du nicht im Hohlkreuz stehst. Nimm das Kinn zurück und achte darauf, dass deine Hände fest aufliegen. Gehe auf diese Weise nun in die Ecke hinein, damit sich deine Brustmuskulatur aufdehnt.
Halte die Dehnung für etwa eine Minute. Drücke dann deine Hände gegen die Wände, um eine Gegenspannung zu erzeugen. Achte darauf, dass deine Ellenbogen dabei vollständig gestreckt bleiben. Halte den Druck für weitere 30 Sekunden und löse die Anspannung danach wieder.
Greife nun mit den Fingerspitzen ein wenig nach innen und begib dich noch mehr in die Ecke und intensivere so die Dehnung.
Führe den Wechsel aus Dehnung und Gegenspannung noch ein weiteres Mal durch und löse dich dann sanft aus der Dehnung.

Unsere besten Übungen und Tipps bei einem BWS-Syndrom

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Brustkorb dehnen mit dem Rückenretter

Roland Liebscher-Bracht legt sich auf den Rückenretter, um eine Dehnung für das BWS-Syndrom vorzuführen

Roland Liebscher-Bracht macht eine Übung mit dem Rückenretter, indem er diesen auf dem Boden liegend unter den Rücken legt und die Arme Richtung Kopf zieht.

Brustkorb dehnen mit dem Rückenretter

Ausgangsposition: Für diese Übung benötigst du unseren Rückenretter. Wähle die Sockelhöhe, die für dich angenehm ist – der ausgelöste Schmerz sollte immer noch gut zu ertragen sein. Stecke den wirbelsäulenschonenden 2D-Aufsatz auf den Sockel und platziere den Rückenretter so unter deiner Brustwirbelsäule, dass die Dehnung den dir bekannten Schmerz auslöst.
Senke deinen Oberkörper zunehmend ab, sodass eine Dehnung im Bereich des Brustkorbs entsteht.
Um deinen Kopf zu stützen, umfasse ihn mit den Händen und strecke die Zeigefinger so, dass die Fingerspitzen den Boden berühren.
Halte diese Dehnung für etwa 2 Minuten.

Hilfsmittel entdecken:

Zum Rückenretter

Übungsdauer:

ca. 2 Minuten

Weitere Übungen mit dem Rückenretter findest du in unserer Liebscher & Bracht App.

Ausgangsposition: Für diese Übung benötigst du unseren Rückenretter. Wähle die Sockelhöhe, die für dich angenehm ist – der ausgelöste Schmerz sollte immer noch gut zu ertragen sein. Stecke den wirbelsäulenschonenden 2D-Aufsatz auf den Sockel und platziere den Rückenretter so unter deiner Brustwirbelsäule, dass die Dehnung den dir bekannten Schmerz auslöst.
Senke deinen Oberkörper zunehmend ab, sodass eine Dehnung im Bereich des Brustkorbs entsteht.
Um deinen Kopf zu stützen, umfasse ihn mit den Händen und strecke die Zeigefinger so, dass die Fingerspitzen den Boden berühren.
Halte diese Dehnung für etwa 2 Minuten.

Weitere Übungen mit dem Rückenretter findest du in unserer Liebscher & Bracht App.

BWS-Rotation

Roland Liebscher-Bracht sitzt mit gerader Wirbelsäule und aufrechtem Rücken auf einem Stuhl und lächelt in die Kamera.

Roland Liebscher-Bracht sitzt auf einem Stuhl und dreht sich weit nach links, um eine Dehnung bei BWS-Syndrom durchzuführen

BWS-Rotation

Ausgangsposition: Setze dich auf einen Stuhl und greife mit der rechten Hand nach links hinter deinen Oberkörper. Ziehe deinen Oberkörper mithilfe der Stuhllehne immer weiter in die Linksdrehung, bis eine Dehnung entsteht. Atme tief ein und aus, um auch das Zwerchfell zu entspannen, das oft in Verbindung mit BWS-Schmerzen steht.
Intensiviere die Dehnung immer wieder, indem du mit den Händen weiter um den Stuhl herumgreifst und so weiter in die Drehung gehst.
Spanne nach etwa einer Minute gegen, indem du versuchst, dich in die entgegengesetzte Richtung zu drehen. Bleibe aber weiter in der Rotation. Halte die Gegenspannung für etwa 15 Sekunden.
Intensivere die Dehnung anschließend, indem du für etwa eine Minute weiter in die Drehung gehst.
Führe die Übung anschließend auch in die andere Richtung (Rechtsdrehung) durch.

Übungsdauer:

ca. 2 Minuten pro Seite

Ausgangsposition: Setze dich auf einen Stuhl und greife mit der rechten Hand nach links hinter deinen Oberkörper. Ziehe deinen Oberkörper mithilfe der Stuhllehne immer weiter in die Linksdrehung, bis eine Dehnung entsteht. Atme tief ein und aus, um auch das Zwerchfell zu entspannen, das oft in Verbindung mit BWS-Schmerzen steht.
Intensiviere die Dehnung immer wieder, indem du mit den Händen weiter um den Stuhl herumgreifst und so weiter in die Drehung gehst.
Spanne nach etwa einer Minute gegen, indem du versuchst, dich in die entgegengesetzte Richtung zu drehen. Bleibe aber weiter in der Rotation. Halte die Gegenspannung für etwa 15 Sekunden.
Intensivere die Dehnung anschließend, indem du für etwa eine Minute weiter in die Drehung gehst.
Führe die Übung anschließend auch in die andere Richtung (Rechtsdrehung) durch.

Wie entsteht ein BWS-Syndrom?

Die Brustwirbelsäule besteht aus 12 Brustwirbeln und liegt zwischen Hals- und Lendenwirbelsäule. An der Brustwirbelsäule (BWS) setzen außerdem die Rippen an und bilden zusammen mit dem Brustbein den Brustkorb.

Unsere alltägliche Arm- und Körperhaltung hat vielfältige Auswirkungen auf die Brustwirbelsäule: Meistens halten wir die Arme beispielsweise vor dem Körper. Das sorgt dafür, dass der Brustmuskel zunehmend unelastisch wird und die Schultern nach vorne zieht. Eine runde Körperhaltung entsteht. Die Rückenmuskeln müssen dagegen arbeiten, um uns aufrecht zu halten. Irgendwann ist die Muskulatur im Rücken genauso verhärtet und unelastisch wie die Muskulatur an der Körpervorderseite. Insgesamt erhöht das die muskulär-fasziale Spannung im Oberkörper. Um vor Schäden an Wirbeln und Bandscheiben zu warnen, sendet der Körper Alarmsignale in Form von Schmerzen.