Fast-Food: Was ist das eigentlich?

Übersetzen wir „Fast-Food“ mal ganz wortwörtlich, dann heißt es einfach „schnelles Essen“. Damit ist sowohl das schnell erworbene als auch das schnell verzehrte Essen gemeint. Fast-Food bekommen wir heute nahezu an jeder Ecke. Und unterwegs lässt es sich ganz einfach schnell mal ebenso verspeisen.

Was für die einen von uns eine Ausnahme ist und vielleicht ein bis maximal fünfmal im Jahr vorkommt, ist für viele andere die Regel. Ob in der Mittagspause, als Mahlzeit zwischendurch oder als Hauptgericht zum Abendessen nach einem anstrengenden Arbeitstag – schnelles Essen besticht durch seine Einfachheit. Außerdem schmeckt es auch noch verlässlich gut, sodass wir schon beim Geruch nur schwer widerstehen können.

In der Gastronomie steht der Begriff „Fast-Food“ für Schnellgerichte, also Speisen, die für den schnellen Verzehr gedacht sind.

Doch nicht nur der gute Geruch verführt uns zum Zugreifen bei solchen Fertiggerichten, auch die Inhaltsstoffe verleiten uns immer wieder zum Verzehr von Fast-Food. Zusatzstoffe wie beispielsweise Aromen, Geschmacksverstärker, Konservierungs- und Süßstoffe sorgen nicht nur für den köstlichen Geschmack, sondern auch eine lange Haltbarkeit. Viel wichtiger ist aber die Wirkung von Schnellgerichten auf unser Gehirn. Denn das erhält durch den Verzehr der würzigen, oftmals frittierten und damit sehr fettigen Schnellgerichte jede Menge Signale. Wie Fast-Food auf Dauer süchtig machen kann und was es sonst noch mit deinem Körper macht, erfährst du im folgenden Abschnitt.

Zucker und Fett – das, was unser Gehirn am meisten liebt

Die meisten Fast-Food-Produkte sind frittiert, fettig, besonders salzig oder sehr süß. Das verstärkt den Geschmack und macht sie äußerst attraktiv für unsere Geschmacksknospen. Die Schnellgerichte liefern außerdem eine beträchtliche Menge an Kalorien, die als „leere“ Kalorien gelten. „Leer“ deshalb, weil sie unserem Körper keine wertvollen Nährstoffe geben und damit als sehr ungesund gelten.

Bei hoher Kaloriendichte liefert Fast-Food deinem Körper keine wichtigen Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralien und auch keine Ballaststoffe. Dadurch sättigt Fast-Food nicht wirklich oder zumindest nur für eine kurze Zeit im Vergleich zu vollwertigen Nahrungsmitteln.

Deshalb kann ein regelmäßiger Verzehr von Fast-Food zu gesundheitlichen Problemen führen. Übergewicht, Bluthochdruck oder ein hoher Cholesterinspiegel sind meistens nur der Anfang. Stoffwechselprobleme und vermehrt belastete Organe wie Leber, Nieren und Herz sind weitere gesundheitliche Nachteile einer solch „schnellen“ Ernährung.¹⁾

Übergewicht ist ein ganz wesentlicher Faktor, der zu Schmerzen am Bewegungsapparat beitragen kann.²⁾ Wie genau es zu den körperlichen Beschwerden durch ein zu hohes Körpergewicht kommt, kannst du in unserem Artikel dazu ganz genau nachlesen.

Doch was macht dieses schnelle Essen mit uns und unserem Gehirn? Warum werden wir so schwach bei dem Anblick und dem Geruch von Pommes, Pizza, Burger und anderen frittierten oder gebratenen Schnellgerichten?

Auf der einen Seite ist es natürlich das Unkomplizierte, was uns oft überzeugt, wenn wir an hektischen Tagen mit Arbeit und privaten Verpflichtungen zu wenig Zeit haben. Essen müssen wir trotz Stress. Auf der anderen Seite sind es aber die Zutaten, die uns häufig zum Essen von Fast-Food bringen.

Fett und Zucker liefern unserem Körper Energie. Die brauchen wir auch. Jedoch kommt es hier sowohl auf die Form als auch auf die Menge an.

Fett gilt als der wichtigste Energiespeicher unseres Körpers. Mit einem Energiegehalt von neun Kilokalorien pro einem Gramm ist er mehr als doppelt so hoch wie der von Kohlenhydraten und Eiweiß. Der Energiegehalt der beiden Makronährstoffe liegt jeweils bei nur vier Kilokalorien pro Gramm.

Wichtige Fette, die einen hohen Stellenwert für unsere Gesundheit haben, sind nur in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Besonders in der vollwertigen, unverarbeiteten Form wie in Oliven, Avocados, Nüssen und Samen enthalten sie wertvolle entzündungshemmende Fettsäuren (Omega-3-Fettsäuren) und wichtige Mineralstoffe und Vitamine. Diese erhöhen den gesundheitlichen Wert nochmals und helfen oftmals im Verbund bei der Aufnahme und Verstoffwechslung von Nährstoffen.

Andere Fette, vor allem die industriell isolierten Öle, aber auch Fette aus tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch sowie Milch- und Milchprodukten sind hingegen schädlich für unseren Organismus. Gerade bei der Verarbeitung fettreicher Lebensmittel entstehen veränderte Fette, die den meisten eher als sogenannte „Transfette“ bekannt sind.

Das Problem mit den Transfetten

Transfette sind vor allem in Fast-Food, aber auch in Backwaren, frittierten Kartoffelprodukten wie Chips und Pommes sowie in Süßwaren und anderen Schnellgerichten enthalten.^{3) 4)}

Sie zählen zu den einfach ungesättigten Fettsäuren, verwandeln sich aber während industrieller Verarbeitungsprozesse wie beispielsweise beim Erhitzen von Ölen über hohe Gradzahlen. Aus Pflanzenölen werden dadurch „schmierfähige“ Fette.

Temperatur, Erhitzungsdauer und die Zusammensetzung des Fetts bestimmen den Gehalt der Transfettsäuren in Lebensmitteln.⁵⁾

Trans-Fette gelten als ungesund und beeinträchtigen mit ihrer starren Struktur unter anderem die gesundheitsfördernde und schmerzreduzierende Wirkung der wertvollen Omega-3-Fettsäuren.

Somit fördern diese hochverarbeiteten Fette nicht nur das Risiko für eine Fettstoffwechselstörung, sondern zusätzlich die Entstehung von Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.^{6) 7) 8)}

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Fettreich und geschmacklich hervorragend für unser Gehirn

Dein Körper weiß ganz genau, was gut für ihn ist und dein Gehirn weiß, wie du sein Überleben sichern kannst.

Unser Körper wird immer so agieren, dass Überleben und Nachkommen gesichert sind. Das liegt in unserer Natur und an der Evolution. Wir wollen unsere Art so lange wie möglich erhalten. Und dafür ist Nahrung ganz entscheidend.

Deshalb greifen wir auch so gerne auf energiedichte Nahrung zurück. Fettreiche und zuckerhaltige Nahrung signalisieren unserem Körper viel Energie. Und diese Energiedichte bedeutet, dass wir nicht verhungern müssen und weiterleben.⁹⁾

Das Problem heute liegt nicht im Fett oder Zucker an sich, sondern an denjenigen Lebensmitteln, die so stark verarbeitet sind, dass wir sie im Übermaß konsumieren können. Die natürlichen Fette in Oliven, Avocados, Nüssen und Samen enthalten alles, was dein Körper benötigt. Im Verbund mit anderen wichtigen Mikronährstoffen, Ballaststoffen und Wasser halten sie uns gesund und liefern wertvolle Fette. Diese brauchen wir für unsere Hormonproduktion und verschiedenste Stoffwechselprozesse.

Verarbeitete Fette, Transfette und tierische Fette liefern jedoch keinerlei Mehrwert für unseren Organismus. Sie enthalten zu viele entzündungsfördernde Omega-6-Fettsäuren und behindern dadurch die Aufnahme von entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren. Frittierte Beilagen wie Pommes, in billigem Öl gebratene Speisen wie Hähnchenbrust oder Burger-Patties aus Tieren wie Schwein und Rind enthalten vor allem einen großen Anteil an Arachidonsäure. Wie diese Omega-6-Fettsäure, die hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommt, für Schmerzen und Entzündungen sorgen kann, liest du in unserem großen Artikel dazu.¹⁰⁾

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Zucker: oftmals lauert er versteckt

Es gibt einen erheblichen Unterschied zwischen natürlichem Zucker aus Früchten oder stärkehaltigen Lebensmitteln und dem zugesetzten Zucker oder anderen Süßungsmitteln in der heutigen Industrienahrung.

Früchte enthalten nicht nur Fruchtzucker, sondern außerdem reichlich Ballaststoffe, viel Wasser sowie lebenswichtige Mineralstoffe und Vitamine. Sie liefern dir die optimale Kombination an Nährstoffen.

Früchte sind übrigens das beste „Fast-Food“, das du essen kannst. In ihren herkömmlichen Verpackungen, ihrer äußeren Schale, lassen sich Früchte perfekt mitnehmen und unterwegs verzehren.

Zucker ist nicht gleich Zucker

Für den schnellen Energiekick eignen sich Bananen und Trockenfrüchte wie Datteln, Feigen, Aprikosen oder einfach ein paar Rosinen am besten.

Im Gegensatz dazu versteckt sich Industriezucker – auch als weißer Kristallzucker oder Haushaltszucker bekannt – in ganz vielen verarbeiteten Produkten. Von Backwaren, Süßigkeiten wie Schokolade und Bonbons, Fertiggerichten und Milchprodukten wie Joghurt und Speiseeis bis hin zu Saucen wie Ketchup oder Dressings ist er in fast jedem Lebensmittel zu finden. Auch in vermeintlich gesunden Frühstücksmüslis versteckt er sich oftmals in großen Mengen.

Ein „Sportler- oder Fitnessmüsli“ entpuppt sich durch den hohen Zuckergehalt schnell als gar nicht mal so gesunde Option für ernährungs- oder fitnessbewusste Menschen.

Die weißen Kristalle hinterlassen Spuren – sichtbare und unsichtbare

Zucker macht uns glücklich. Er löst einen regelrechten Rausch bei uns aus. Grund dafür sind bestimmte Botenstoffe wie beispielsweise Dopamin. Nach dem Verzehr von etwas Süßem beziehungsweise Zucker wird unser Belohnungszentrum im Gehirn aktiviert und es produziert Dopamin.

Dopamin macht uns gute Laune und gibt uns ein wohliges Gefühl. Gleichzeitig signalisieren süße Lebensmittel eine hohe Energiedichte, sodass unser Gehirn registriert, dass für unser Überleben gesorgt ist.¹¹⁾

Diese Eigenschaften von zuckerhaltigen Lebensmitteln lassen uns immer wieder zu ihnen greifen. Deshalb ist es auch so schwer, nur ein Stück Schokolade oder Kuchen zu essen. Nach dem ersten Bissen wollen wir mehr. Das lässt sich mit überzuckerten und künstlichen Speisen nur sehr schwer kontrollieren.

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Was passiert, wenn wir zu viel Zucker essen?

Obwohl Zucker für unseren Organismus – unser Gehirn und jede einzelne Zelle – enorm wichtig ist, kann er in seiner künstlichen Form als zugesetzter Haushaltszucker in hohen Mengen gefährlich für uns werden. Übergewicht, Adipositas (krankhaftes Übergewicht mit einem Body Mass Index von über 30), Diabetes Typ II, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Zahnkaries stehen im Zusammenhang mit einem übermäßigen Zuckerkonsum.¹²⁾

Eine Gefahr für unsere Gesundheit geht dann von besonders zuckerhaltigen Produkten aus, wenn wir sie täglich oder regelmäßig zu uns nehmen.¹³⁾

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), die Deutsche Adipositas-Gesellschaft (DAG) und die Deutsche Diabetes-Gesellschaft (DDG) haben 2018 ein Konsensuspapier veröffentlicht, indem sie die „Quantitative Empfehlung zur Zuckerzufuhr in Deutschland“ festgelegt haben.¹⁴⁾

Die Fachgesellschaften erachten eine Zufuhr von 50 Gramm freien Zuckern bei einer geschätzten Gesamtenergiezufuhr von 2.000 Kalorien pro Tag als gesundheitlich unbedenklich. Unter die sogenannten „freien Zucker“ fallen Mono- und Disaccharide.¹⁵⁾ Hierbei handelt es sich um Einfach und Zweifachzucker, die Hersteller oder Verbraucher Lebensmitteln zusetzen. Darunter fallen Honig, Sirup, Fruchtsaftkonzentrate und Fruchtsäfte sowie natürlich vorkommender Zucker.

Eine ungefähre Vorstellung davon, wie schnell wir zu viel Zucker zu uns nehmen können, bekommst du möglicherweise mit den Angaben bei zuckerhaltigen Getränken:

Wenn du ein Glas Fruchtsaft oder Fruchtnektar, also etwa 200 Milliliter, trinkst, nimmst du damit bis zu 34 Gramm Zucker zu dir. In einem gleichgroßen Glas (200 Milliliter) Colagetränk oder Limonade sind etwa 20 Gramm Zucker enthalten. Du kannst dir nun ausrechnen, dass mit nur einem Glas dieser zuckerhaltigen Getränke bereits die Hälfte der empfohlenen Tageszufuhr verbraucht ist.

Verzehrst du zum Frühstück eine Schüssel Frühstückszerealien, die in den meisten Fällen auch große Mengen Zucker enthalten und gönnst dir zum Kaffee noch einen Schokoriegel oder abends etwas Eis auf dem Sofa, dann überschreitest du sehr schnell die empfohlene Zuckermenge.

Und hier ist noch kein versteckter Zucker dabei, wie er in vielen Soßen und Fertiggerichten bereits enthalten ist. Vielleicht hast du nun eine leichte Vorstellung davon, wie viel Zucker wir an manchen Tagen konsumieren – ohne dass wir den Zucker überhaupt als solchen schmecken oder wahrnehmen.

Informiere dich auch in unserem umfangreichen Artikel über das Problem mit dem Zucker und welcher Zuckerersatz der Gesündeste ist.

Herkömmliches Fast-Food enthält zu viele ungesunde Omega-6-Fettsäuren und diese können Schmerzen auslösen. Mit ausreichend Omega-3-Fettsäuren kannst du aktiv dagegen steuern und Schmerzen reduzieren. Lade dir jetzt unsere fünf Rezepte runter und teste selbst, wie du dich mit einfachen und köstlichen Omega-3-Rezepten schmerzfrei essen kannst.

So schadet Fast-Food deiner Gesundheit

Die ungesunden Zutaten beziehungsweise Inhaltsstoffe von Fast-Food und anderen Schnellgerichten haben wir dir bereits vorgestellt. Doch neben Fett, Zucker und viel Salz sind es auch die Zusatzstoffe, die vor allem für die lange Haltbarkeit, besonders guten Geschmack und attraktives Aussehen verantwortlich sind.

Fruktosesirup in süßem Gebäck, Mononatriumglutamat (E621) als Geschmacksverstärker in Soßen, Fertiggerichten wie Instant-Nudeln oder Chips, aber auch andere Konservierungsmittel und Süßstoffe verstecken sich hinter vielen E-Nummern.

Bei den E-Nummern handelt es sich um von der Europäischen Union zugelassene Zusatzstoffe in Lebensmitteln. Das „E“ steht übrigens einfach für Europa und hat ansonsten keine besondere Bedeutung.

Durch das E-Nummern-System werden die schwierigen chemischen Bezeichnungen für die Zusatzstoffe einfach abgekürzt und sind so leichter auf den Lebensmittelverpackungen zu vermerken. Mittlerweile gibt es über 300 verschiedene zugelassene E-Nummern, die in der Lebensmittelindustrie täglich zum Einsatz kommen. Besonders fatal ist jedoch, dass sich kaum jemand große Gedanken über diese Nummern macht. Wir wissen in den meisten Fällen sowieso nicht, was sich dahinter verbirgt. Und vielleicht wollen wir es in dem einen oder anderen Fall auch gar nicht so wirklich wissen?

Antioxidationsmittel, Farbstoffe, Konservierungsstoffe, Verdickungsmittel, Emulgatoren, Zuckeraustauschstoffe und Geschmacksverstärker verändern unsere Lebensmittel so, dass sie aufgrund von Geschmack, Aussehen und Geruch zum Kauf anregen und über lange Zeit haltbar sind.

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Tierprodukte besonders reich an Zusatzstoffen

Tierische Produkte wie Fleisch und Wurstwaren, Milch- und Milchprodukte, Fisch und Eier sind besonders schnell verderblich und müssen deshalb stark verarbeitet, hoch erhitzt oder anders industriell verarbeitet werden.

Trotz aller Verarbeitungsschritte und der Anwendung von Zusatzstoffen wie etwa Nitrit und Pökelsalzen bei Fleisch- und Wurstwaren, sind diese Lebensmittel nur bis zu einem bestimmten Zeitpunkt haltbar und genießbar.

Sicher hast du auch schon einmal ranzig gewordene Kuhmilch im Kühlschrank entdeckt oder Schimmel auf einem längst vergessenen Joghurtbecher vorgefunden. Nicht besonders appetitlich, oder?

Die meisten Lebensmittelvergiftungen entstehen durch verunreinigtes oder verdorbenes Essen tierischen Ursprungs. Auch Salmonellen und einige Viren zeigen, wie gefährlich es sein kann, tierische Produkte zu verzehren. Kein Wunder also, dass hier mit besonders vielen Zusatz- und Konservierungsstoffen gearbeitet werden muss.

Zusätzlich können tierische Produkte, insbesondere aber die in ihnen enthaltene Arachidonsäure Auslöser für Entzündungen und Schmerzen an Gelenken sein. Neben vielen anderen Faktoren kann die Omega-6-Fettsäure auch Rheuma begünstigen. Hier ist also äußerste Vorsicht geboten.

Welche Zusatzstoffe dich tatsächlich krank machen können und worauf du beim Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln achten solltest, erklärt dir in diesem Video die Ernährungsmedizinerin Dr. med. Petra Bracht.

Schnelles Essen selbst köstlich zubereiten

Mit unserem Artikel möchten wir dir keineswegs die Lust und den Genuss beim Essen nehmen. Dein tägliches Essen sollte dich zufriedenstellen, gut schmecken und dich mit allem versorgen, was dein Körper benötigt, um bestmöglich zu funktionieren. Wie viele andere hast auch du vielleicht Sorge, dass es nun vorbei ist mit der Schlemmerei und man sich heute kaum mehr etwas erlauben darf. Wir können dich beruhigen.

Nichts spricht gegen eine Ausnahme, wenn die Regel hauptsächlich gesund ist und deinem Körper mehr Gutes tut, als ihm schadet.

Und auch das alltägliche Essen kann unglaublich lecker sein und selbst da kannst du dir Fast-Food selbst zubereiten und so richtig schlemmen. Ganz ohne negative Auswirkungen auf deine Gesundheit. Ist das nicht schön?

Gesundes Fast-Food: Rezepte

Zugegeben, es bedarf ein wenig mehr Zeit und Planung, aber deine Gesundheit und dein allgemeines Wohlbefinden sollten es dir wert sein. Wenn du mehr vollwertige und unverarbeitete Nahrung isst, wird es ein wenig Zeit brauchen, bis sich deine Geschmackssinne umgestellt haben. Wie du oben schon lesen konntest, sind sie besonders zuckerreiches, fettiges und salzhaltiges Essen gewöhnt.

Vieles mag dir deshalb zunächst ein wenig fad vorkommen, aber wir haben die besten Rezepte, damit du dennoch auf den Geschmack kommst und nicht doch bei herkömmlichem Fast-Food schwach werden musst.

Mit den folgenden Rezepten möchten wir dir ein wenig Inspiration dafür geben, wie köstlich und leicht gesundes Fast-Food sein kann. Es tut unserer Seele gut, wenn wir uns etwas gönnen. Am besten ist es aber, wenn wir dabei kaum bis gar keine Abstriche bei der Gesundheit machen müssen. Ist es nicht schön zu wissen, dass Entzündungen und Schmerzen vermeidbar sind, wenn wir uns gesund ernähren?

Wir können dir versichern: Alle Gerichte schmecken so gut, dass du dich kaum wirst entscheiden können, was du als Erstes testen möchtest.