Wundersame Fastenwirkungen

Das Fasten hat eine jahrtausendealte Tradition und die heilsamen Wirkungen werden bis heute in der Medizin genutzt. Insbesondere Naturheilkundler schätzen die Vorteile des Fastens. Aufgrund der sich häufenden wissenschaftlichen Belege für die positiven Eigenschaften von Fastenzeiten erfreuen sich immer mehr Menschen daran.^{1) 2) 3)}

Dank des Intervallfastens ist der kurzzeitige Nahrungsverzicht so beliebt wie nie zuvor. Dadurch, dass es sich so leicht in den Alltag integrieren lässt und man auf kaum etwas wirklich verzichten muss, kann es fast von jedem angewandt werden.

Im Vergleich zu einer Heilfastenkur, bei der teilweise bis zu 21 Tage gefastet wird, darf beim Intervallfasten nach nur wenigen Stunden wieder gegessen werden. Die Vorteile hierbei liegen klar auf der Hand:

• Das Intervallfasten ist besonders etwas für Fasten-Anfänger. Hierfür musst du keine Ausleitungskur oder Vorbereitungstage einplanen.
• Du kannst deinen Alltag mit allen Anforderungen und Verpflichtungen genauso fortführen. Du bist nicht so erschöpft wie zu Beginn einer richtigen Fastenkur, bei der du über viele Tage hinweg keine Nahrung zuführst.
• Du hast weiterhin ausreichend Energie für Sport und Muskelmasse bleibt erhalten.
• Das Intervallfasten kannst du ganz ohne Begleitung durchführen.
• Du kannst Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verbrennen.
• Du profitierst von den Fasteneffekten ohne irgendwelche Zusatzkosten. Heilfastenkuren, vor allem die geführten, kosten häufig eine Menge Geld.
• Du kannst das intermittierende (zeitweilige) Fasten ein Leben lang durchführen und jeden Tag von den positiven Effekten des Fastens zehren.

Das Gute am Intervallfasten ist also, dass du wirklich mit wenig Aufwand beim Einhalten der Fastenzeiten nahezu dieselbe Wirkung einer langen Fastenkur erzielen kannst. Und das ohne Müdigkeit, starke Anfangsschwierigkeiten, Fastentiefs oder Hungerphasen.

Wofür der Nahrungsverzicht?

Du fragst dich, warum du überhaupt über gewisse Zeiten nichts essen solltest oder kennst dich noch gar nicht richtig mit dem Intervallfasten aus? Dann kannst du auch gerne mal in unseren Übersichtsartikel zum Intervallfasten schauen. Da haben wir dir die wichtigsten Fakten zusammengetragen und die allermeisten Fragen beantwortet. Speziellere Fragen bekommst du dazu außerdem auch auf dem Youtube-Kanal von Dr. med. Petra Bracht, Ernährungsmedizinerin und Ärztin, beantwortet.

Heutzutage steht uns Nahrung im Überfluss zur Verfügung. Noch nie zuvor haben wir so leicht an jeder Ecke etwas zu essen bekommen. Imbisse, Cafés, Restaurants, Fast-Food-Läden, Bäckereien und Supermärkte: Es gibt kaum eine Straße, in der wir nicht fündig werden könnten.

Wir essen zu häufig und zu viel

Doch leider lassen wir uns durch dieses Überangebot an Nahrung auch immer wieder dazu verleiten, beherzt zuzugreifen, wann immer wir uns danach ist. Dafür müssen wir nicht einmal Hunger haben. Oft reicht der Duft oder die Kuchenauslage eines Cafés im Schaufenster, um uns magnetisch anzuziehen und doch etwas mitzunehmen. Wenn nicht für jetzt, dann aber zumindest für später.

Wir essen und snacken uns mittlerweile so durch den Alltag. Häufig stecken wir uns das Essen auch noch unbewusst zwischendurch in den Mund, essen nebenher oder unterwegs. Wir nehmen uns kaum mehr bewusst für unsere Mahlzeiten Zeit. Und eigentlich steckt doch genau die Zeit in dem Wort selbst, die wir für unser Mahl aufwenden sollten. Begonnen übrigens bei der Zubereitung unseres Essens bis hin zum letzten Bissen.

Nehmen wir uns nicht mehr die Zeit für unsere Nahrungsaufnahme, fällt es uns immer schwerer, auf ein natürliches Hunger- und Sättigungsgefühl vertrauen zu können.

Füttern wir außerdem durchgehend unseren Körper, kann er weder die aufgenommene Nahrung richtig verarbeiten und verwerten noch Stoffwechselabfälle richtig ausscheiden. Immerhin muss er sich bereits für die Verdauung der folgenden Nahrung beschäftigen.

Die ununterbrochene Nahrungsaufnahme verhindert dadurch den Abbau von Fettreserven und belastet unseren Verdauungstrakt enorm. Somit sind meist auch natürliche Heilvorgänge und Reparaturen in unserem Organismus verhindert, richtig abzulaufen.

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Autophagie: Das Selbstheilungsprogramm für deinen Körper

So verhindern wir auch einen ganz entscheidenden, vielmehr den wichtigsten Effekt des Fastens: die Autophagie. Sie ist das Selbstheilungsprogramm oder auch der innere Arzt, den wir selbst aktivieren können, wenn wir Fastenzeiten einlegen. Für diese Selbstheilung bedarf es gar nicht unbedingt einer langen und strikten Fastenkur über mehrere Tage oder Wochen.

Um den Prozess der Autophagie in Gang zu bringen, solltest du lediglich eine Essenspause von mindestens zwölf, am besten aber 16 Stunden einhalten.

Beginnst du gerade erst mit dem Intervallfasten, können 16 Stunden Fastenzeit zunächst nach einer langen Zeit klingen. Starte langsam mit den zwölf Stunden Essenspause und steigere dich auf die 16 Stunden, wie wir sie dir bei der 16:8-Methode empfehlen.

Das Fasten im 16:8-Intervall ist wohl die bekannteste Intervallfasten-Methode. 16 Stunden Fastenzeit und acht Stunden Essenszeit lassen sich für die meisten am besten in ihren Alltag integrieren. Hier kannst du alles über die Methode genauer nachlesen.

Wie ein Tagesplan nach der 16:8-Methode aussehen kann, zeigen wir dir hier ganz genau.

Doch weshalb ist eine Fastenzeit von 16 Stunden so ideal?

Unser Körper hat seinen eigenen Zyklus aus Nahrungsaufnahme und Verstoffwechslung beziehungsweise Verdauung von Nahrung. Wir müssen täglich Energie in Form von Kalorien über Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette) zu uns nehmen. Aber auch Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralien und Spurenelemente sind essenziell für uns.

Damit alle Stoffwechselprozesse also reibungslos funktionieren, ist regelmäßige Nahrungsaufnahme ganz wichtig.

Genauso wichtig ist aber die Zeit nach der Zufuhr von Nahrung. Dann können wir unserem Körper vertrauen, dass er die weitere Arbeit leistet und das meiste aus der Nahrung für sich herauszieht: Energie und Mikronährstoffe für jede einzelne Zelle.

In dieser Zeit, der Essenspause, sortiert er jedoch auch ganz viel aus. Er ist so schlau, zu unterscheiden, was uns guttut und wir benötigen und was unseren Organismus schnell wieder verlassen sollte.

Besonders spannend ist, was während der Fastenzeit genau passiert. Das Selbstheilungsprogramm namens Autophagie läuft ab. Stoffwechselabfälle, also alles, was dein Körper nicht benötigt, kann in der Zeit gründlich recycelt oder ausgeschieden werden. So kann sich in der Essenspause dein gesamter Körper davon befreien und sich erholen.

Dabei solltest du ihn auf keinen Fall unterbrechen und ihm die Zeit geben. Nur so kommt es zu den positiven Effekten der Fastenzeit.

Die einzelnen Schritte der Autophagie und was dabei genau in deinem Körper passiert, haben wir dir in unserem Artikel zum Intervallfasten im Detail erklärt. Schau dir dort gerne an, wie die Autophagie abläuft.

Auch die Ernährungsform spielt eine Rolle – gerade bei Schmerzen

Wie du siehst, sind geregelte Essenszeiten und Fastenzeiten wichtig, wenn es um einen gesunden Körper, die perfekte Fettverbrennung, Muskelerhalt und allgemeine Gesundheit geht. Aber auch für die Vorbeugung von Schmerzen ist es empfehlenswert, Essenspausen über mehrere Stunden einzulegen.⁴⁾

Wenn es um die Entstehung von Schmerzen und Krankheiten geht, sind zwei wesentliche Faktoren unsere Ernährung und Bewegung. Auch Entzündungen entstehen oftmals aufgrund einer dauerhaft ungesunden Ernährungsform. Dass eine pflanzliche und entzündungshemmende Ernährung mit ausreichend Omega-3-Fettsäuren bei Rheuma helfen kann, bestätigen Experten immer häufiger.^{5) 6)}

Leider erscheint es oftmals immer noch zu anstrengend oder kompliziert, etwas an der eigenen Ernährung zu ändern oder langfristig gesünder und ausgewogener zu essen. Es sollte bei einer Ernährungsumstellung keinesfalls um eine Diät gehen, sondern vielmehr um ein funktionierendes Ernährungskonzept.

Alles, was du täglich zu dir nimmst, hat eine enorme Wirkung auf deinen Körper. Und spürst du diese Effekte erst einmal selbst, können wir dir fast versichern, dass du das gute Gefühl damit nicht mehr missen möchtest.

Du möchtest dich direkt besser fühlen und deinem Körper genau das geben, was er benötigt? Dann teste direkt unsere zehn mikronährstoffreichen Rezepte aus dem kostenlosen Ratgeber. Lade ihn dir runter und iss dich gesund und schlank. 

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Beim Intervallfasten kannst du essen, was du willst?

Es kursieren viele verschiedene Meinungen und Regeln zum intermittierenden Fasten. Oft heißt es, dass es vollkommen egal sei, was du in der Essenszeit zu dir nimmst, solange du dich an die Fastenzeit hältst.

Schokolade, Eis, generell verarbeitete Produkte und Süßigkeiten seien weniger das Problem. Die sechzehnstündige Fastenzeit gleiche das alles wieder aus, da der Körper sich dann um den Abfall kümmern könne.

Das sehen wir jedoch anders. Dein Körper ist natürlich weiterhin auf nährstoffreiche Nahrung angewiesen. Das Intervallfasten sollte kein Freifahrtschein für eine ungesunde Ernährung sein. Ganz im Gegenteil: Es soll dir den Einstieg in eine ausgewogene und damit auch gesündere Umgangsform mit dem Essen erleichtern.

Das Intervallfasten soll dir dabei helfen, wieder bewusster mit deinem Körper, mit Hunger und Sättigung und deinen allgemeinen Bedürfnissen umzugehen.

Wenn du deinen Körper mit der richtigen Nahrung versorgst, mit naturbelassenen und vollwertigen Lebensmitteln, dann unterstützt du ihn dabei, gesund zu sein. Gerade bei chronischen Entzündungen und Schmerzen ist eine pflanzliche und unverarbeitete Ernährungsform das A und O, um schmerzfrei werden zu können. Auch eine Gewichtsabnahme ist nur dann möglich, wenn du hoch verarbeitete Produkte wie Süßigkeiten und allgemein eine zu hohe Kalorienzufuhr meidest.

Denn auch in der Essenszeit kannst du mehr Kalorien zu dir nehmen, als du benötigst. Ein Kalorienüberschuss wird dadurch früher oder später zu ein paar mehr Pfunden auf der Waage führen.

Beim übermäßigen Verzehr von verarbeiteten Produkten lässt sich die Aufnahme von Kalorien kaum bis nur sehr schwer überblicken. Zusätzlich machen diese Lebensmittel Lust auf mehr. Dadurch, dass sie stark gewürzt und oftmals sehr fettreich und zuckerhaltig sind, sprechen sie vor allem unser Belohnungszentrum im Gehirn an.

Der Botenstoff Dopamin wird ausgeschüttet und wir sind für einen kurzen Moment richtig glücklich. Das hält jedoch nicht lange an und wir sehnen uns schon bald wieder nach diesem kurzen Glück.

Wie verarbeitete Produkte auf deinen Körper und vor allem dein Gehirn wirken, haben wir dir in unserem Artikel über Fast-Food genauer erklärt.

Teufelskreis: Kaloriendichte Nahrung & nährstoffarme Lebensmittel

Fehlen deinem Körper dann auch noch wichtige Mikronährstoffe, verlangt dein Körper immer mehr, da er auf Vitamine und Mineralien wartet. Daraus kann sich ein Teufelskreis entwickeln. Er lechzt nach Nährstoffen, du isst energiedichte Lebensmittel und nimmst viele Kalorien zu dir, dein Körper wartet weiterhin auf die richtigen Baustoffe für deine Zellen und sendet Signale, die dich weiter am Essen halten.

Das Intervallfasten kann hier mit der Fastenzeit Einhalt gebieten und diesen Kreislauf unterbrechen. Aber je mehr nährstoffarme Substanzen in deinen Körper gelangen, umso mehr muss er alle Stoffe, die du mit ihnen aufnimmst, auch wieder aussortieren. Das raubt viel Energie und du wirst es wahrscheinlich mit der Zeit Anzeichen einer schlechten Verdauung, eines unreinen Hautbildes, Allergien, Kopfschmerzen oder anderer Schmerzen bemerken.

Kann unser Körper das nicht selbst hinkriegen?

Natürlich haben wir körpereigene Entgiftungsorgane wie die Leber, Nieren, den Darm und auch unsere Haut. Sie leisten täglich jede Menge Arbeit. Das bekommen wir allerdings erst dann mit, wenn etwas nicht mehr so reibungslos funktioniert. Dann sind unsere Organe meistens überlastet. Die Folge: Sie können nicht mehr verlässlich körperfremde Stoffe ausscheiden.

Wir fühlen uns oft müde, übersäuert, sind schmerzanfälliger und auch die Infektanfälligkeit steigt. Unser Immunsystem ist zunehmend schwächer und die Verdauung kann uns Probleme bereiten. Nicht selten kommt es zu Problemen wie Verstopfung oder anderen Beschwerden des Verdauungstraktes wie Bauchkrämpfen, Blähungen und Völlegefühl.

Damit es nicht zu solch einer Überlastung kommt, kannst du das Intervallfasten austesten. Und damit du dich so schnell wie möglich fit, gesund und wieder energiegeladen fühlst, solltest du deine Zellen mit nährstoffreicher Nahrung versorgen. Wie lecker Gerichte voller Vitamine und Mineralien sein können, kannst du direkt selbst kosten. Lade dir einfach den folgenden Ratgeber kostenfrei herunter und schwing den Kochlöffel.

Dein Intervallfasten-Tagesplan gegen Schmerzen

Du bist davon überzeugt, dass das Intervallfasten auch dir helfen kann? Gerade bei chronischen Schmerzen wie Kopfschmerzen, rheumatischen Erkrankungen oder anderen entzündlichen Beschwerden, die dir Schmerzen bereiten, kann das Fasten im Intervall wundersame Wirkungen entfalten.⁷⁾

Zusammen mit einer pflanzlichen Ernährung, die reich an entzündungshemmenden und basischen Lebensmitteln ist sowie abwechslungsreicher Bewegung hast du das wirkungsvollste Tool selbst zur Hand.

Und wie du genau das umsetzen kannst, zeigen wir dir jetzt:

Mit unseren Plänen kannst du in deinem Tagesablauf flexibel bleiben und trotzdem deine gesundheitlichen Ziele erreichen. Ganz egal, ob du Übergewicht hast, deinen Fettstoffwechsel anregen möchtest oder einfach gesund und schlank sein möchtest. Intermittierendes Fasten ist in fast jeder Lebensphase praktikabel und zusammen mit einem gesunden Lebensstil sinnvoll.

Die wissenschaftlichen Erkenntnisse bestätigen, dass das Fasten nicht nur heilende, sondern auch eine lebensverlängernde Wirkung haben kann. Nachteile gibt es dabei so gut wie keine.^{8) 9) 10)}

Sieh dir die Pläne an und probiere es selbst einmal für mehrere Wochen aus.

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So passt das Intervallfasten in deinen Alltag

Wir kennen das von Freunden, Bekannten oder aus eigener Erfahrung. Bei Lebensmittelallergien, Diäten oder bestimmten Ernährungsformen ist unsere persönliche Ernährung nicht mehr so ganz sozial-kompatibel.

Nicht selten grenzen wir uns dadurch scheinbar irgendwie aus, schränken uns selbst ein und verzichten nicht selten auch ganz auf gemeinsame Mittagspausen beim Italiener oder Treffen bei Kaffee und Kuchen.

Etabliere neue Gewohnheiten, aber verbiege dich nicht

Das ist schade, denn eine Ernährungsumstellung ist meist schon schwer genug. Sicher bedarf es bei einer Umstellung der Ernährung oder einer Gewichtsabnahme ein wenig Disziplin und Durchhaltevermögen.

Schließlich ändert sich nichts, wenn wir selbst nicht etwas ändern.

Wir möchten dir zeigen, dass das mit dem Intervallfasten gar nicht so kompliziert sein und man sich auch nicht so sehr einschränken muss. Vielleicht ist das ja auch deine Sorge?

So viel können wir dir sagen: Du solltest langfristig mehr vom Intervallfasten profitieren, als dass du darunter leidest oder dich stark eingeschränkt fühlst. Denn dann kann auch die beste Ernährungsform schaden. Wenn du nicht voll dabei und überzeugt davon bist, was du machst und dich dein allgemeiner Lebensstil in irgendeiner Form belastet: ist es nicht der richtige für dich!

Allerdings sagen wir auch dazu, dass es, wie bei jeder anderen Umstellung, eine Gewohnheitssache ist und Dinge, die wir regelmäßig tun, mindestens 20 bis 30 Tage brauchen, damit sie zu solch einer neuen Gewohnheit werden.

Das Gute ist: Wenn du einmal eine neue Routine etabliert hast, dann fällt sie dir irgendwann leichter und du denkst schon nicht mehr darüber nach. So ist es mit dem früheren Aufstehen, regelmäßig Sport machen und auch gesünderem Essen.

Du kannst dir alles ab- und angewöhnen, was du möchtest. Damit es dir leichter fällt und du eine Idee davon hast, wie du dir deine Intervallfasten-Gewohnheit erschaffen kannst, haben wir einen Tagesplan für dich vorbereitet.

Der Tagesplan ist für einen durchschnittlichen, normalen Arbeitstag gedacht. Sollte dein Tagesablauf völlig anders aussehen, dann schau in unserem nächsten Kapitel, wie du den Tagesplan für dich anpassen kannst. Hier haben wir außerdem einige Besonderheiten festgehalten, bei denen du die Zeiten des Fastens anpassen solltest.

Beispiel für einen Tagesplan nach der 16:8-Methode

Wenn du früh das Haus verlässt, um ins Büro zu fahren oder früh aufstehst, um im Homeoffice zu arbeiten, dann kannst du diesen Plan für dich austesten.

Die letzte Mahlzeit zwischen 18.00 und 19.00 Uhr einnehmen. Ab 20.00 Uhr wird gefastet. Flüssigkeit wie ungesüßter Kräutertee und Wasser sind selbstverständlich erlaubt.

Aufstehen zwischen 6.00 und 7.00 Uhr früh: Eine Tasse ungesüßten Tee oder Kaffee (am besten schwarz oder mit nur einem kleinen Schuss ungesüßter Pflanzenmilch)

Beginn Arbeit oder Uni etc. 8.00 Uhr: Trinke ausreichend Flüssigkeit über den Vormittag hinweg, sodass du nach der Nacht deinen Körper gut versorgt weißt.

Erste Mahlzeit ab 12.00 Uhr mittags: Womit du startest, ist dir überlassen. Ebenfalls ist es deine Entscheidung, ob du etwas Süßes oder Herzhaftes essen möchtest. Schau, dass du alle drei Makronährstoffe mit deiner ersten Mahlzeit abdeckst. Der Fokus darf aber gerne auf Kohlenhydraten liegen. Die Energie brauchst du für den weiteren Tag.

Ob du zwei oder drei Mahlzeiten zu dir nehmen möchtest, darfst du selbst entscheiden. Solltest du körperlich sehr aktiv sein, einfach schnell wieder Hunger verspüren oder lieber kleinere Mahlzeiten zu dir nehmen, dann sind drei Mahlzeiten empfehlenswert.

Zweite Mahlzeit beispielsweise gegen 16.00 Uhr: Nimm etwas Kleines zu dir, wenn du wieder Hunger verspürst. Obst oder ein Porridge eignen sich gut als Zwischenmahlzeit. Möchtest du vor dem Abendessen noch sportlich aktiv sein, dann bietet sich diese Mahlzeit besonders an. So tankst du noch einmal ausreichend Energie.

Dritte Mahlzeit: Nach dem Arbeitstag kannst du zuhause mit deiner Familie, deiner Partnerin oder deinem Partner etwas kochen und zusammen essen. Auch beim Abendessen sollten Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette vertreten sein. Der Fokus darf jetzt gerne mehr auf Eiweißen und Fetten liegen.

Auch ein Dessert ist natürlich möglich, wenn du es früh genug isst und es in deine Essenszeit passt. Höre gut in dich hinein, ob du wirklich Appetit und Hunger hast oder ob es nur Lust ist und du eigentlich schon gut gesättigt bist.

Bei dem Gedanken an die bevorstehenden 16 Stunden Essenspause ab 20.00 Uhr magst du vielleicht mehr essen wollen, als du überhaupt benötigst. Das ist ein natürlicher Reflex. Du weißt aber, dass du nach 16 Stunden definitiv wieder etwas Leckeres essen kannst. Dafür musst du nämlich weder auf die Jagd gehen noch sonst groß etwas leisten, wie es Menschen früher mussten. Ist das nicht schön und beruhigend?

Gönne deiner Verdauung und deinem Körper ab 20.00 Uhr also die 16 Stunden Fastenzeit. Er wird sie gut für sich nutzen können. So kannst du voller Energie in den nächsten Tag starten.

In diesem Video beantwortet dir die Ernährungsmedizinerin Dr. med. Petra Bracht viele Fragen zum Thema Intervallfasten und wie man am besten damit beginnen kann. 

Variationen für deinen persönlichen Intervallfasten-Tagesplan

Du hast festgestellt, dass dein Tagesablauf nicht wirklich zu dem Standard-Tagesplan nach der 16:8-Methode passt und musst deine Mahlzeiten anders legen? Das ist kein Problem. Wie du die 16 Stunden Fastenzeit in deinen Tag integrierst, ist ganz allein deine Entscheidung.

Sicherlich hat es einen entscheidenden Vorteil, die meiste Zeit der Essenspause auf die Nacht zu legen. Doch wenn du wie viele andere Menschen auch, in Schichten arbeitest, dann kehren sich Tag und Nacht häufig um. Auch die Essenszeiten können dann natürlich variieren.