Übungen gegen Hüftschmerzen
Autor: Roland Liebscher-Bracht22.05.2026Letzte Aktualisierung: 22.05.2026
Roland zeigt dir im Video oben ein paar Übungen für mehr Hüftmobilität aus unserer App. Die Dehnungen können auch Hüftschmerzen reduzieren, weil sie darauf abzielen, zu hohe Spannungen in Muskeln und Faszien abzubauen. Unten in den Übungsbeschreibungen findest du die Dehnübungen noch einmal zum Nachlesen.
ISG-Ischias-Retter: Gestalte deine Übungen leichter
Der ISG-Ischias-Retter
Bei Ischias- und ISG-Problemen: Nimm Platz und entspanne die Muskeln rund um die Gelenke und Nerven. Genieße Dehnung und Massage in einem und verbessere deine Hüftbeweglichkeit. Flexibel anwendbar – für Anfänger & Fortgeschrittene.
Zum Nachlesen: Übungen gegen Hüftschmerzen
Die folgenden 3 Übungen haben zum Ziel, die Muskulatur rund um dein Hüftgelenk zu lockern. Ein entspanntes Gewebe trägt auch zur Schmerzfreiheit in diesem Bereich bei. Gehe bei jeder Übung nur soweit, dass sie für dich noch erträglich ist und du stets entspannt atmen kannst.
Dehnung des Hüftbeugers
Dehnung des Hüftbeugers
- Stelle dich in einen Ausfallschritt, das linke Bein vorne.
- Wichtig ist jetzt, dass du dein Schambein hoch zum Bauchnabel ziehst. Dafür kannst du eine Hand auf den Bauch und eine Hand auf das Gesäß absetzen.
- Strecke beide Beine und schiebe vor allem deine rechte Leiste nach vorne. Dort solltest du eine Dehnung spüren. Das Schambein bleibt die ganze Zeit nach oben gezogen.
- Halte diese Position für etwa 2 Minuten und wechsle anschließend die Seite.
Übungsdauer:
ca. 2 Min. pro Seite
- Stelle dich in einen Ausfallschritt, das linke Bein vorne.
- Wichtig ist jetzt, dass du dein Schambein hoch zum Bauchnabel ziehst. Dafür kannst du eine Hand auf den Bauch und eine Hand auf das Gesäß absetzen.
- Strecke beide Beine und schiebe vor allem deine rechte Leiste nach vorne. Dort solltest du eine Dehnung spüren. Das Schambein bleibt die ganze Zeit nach oben gezogen.
- Halte diese Position für etwa 2 Minuten und wechsle anschließend die Seite.
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Übung mit dem ISG-Ischias-Retter
Dehnung mit dem ISG-Ischias-Retter
- Komme in Rückenlage auf eine Matte und stelle die Füße auf. Hebe dein Becken und platziere den ISG-Ischias-Retter unter deiner rechten Gesäßhälfte. Dafür nimmst du die Rundbasis und den spitzen Aufsatz.
- Teste hier zunächst, wo genau dein Gesäßmuskel verspannt ist. Lege dich dann vorsichtig auf eine empfindliche Stelle. Du kannst die Füße aufgestellt lassen und somit den Druck dosieren.
- Im nächsten Schritt startest du mit kleinen Kreisen um die empfindliche Stelle in deinem Gesäß.
- Bleibe in dieser Übung so lange, wie du möchtest. Wechsle anschließend auf die linke Seite.
Hilfsmittel entdecken:
- Komme in Rückenlage auf eine Matte und stelle die Füße auf. Hebe dein Becken und platziere den ISG-Ischias-Retter unter deiner rechten Gesäßhälfte. Dafür nimmst du die Rundbasis und den spitzen Aufsatz.
- Teste hier zunächst, wo genau dein Gesäßmuskel verspannt ist. Lege dich dann vorsichtig auf eine empfindliche Stelle. Du kannst die Füße aufgestellt lassen und somit den Druck dosieren.
- Im nächsten Schritt startest du mit kleinen Kreisen um die empfindliche Stelle in deinem Gesäß.
- Bleibe in dieser Übung so lange, wie du möchtest. Wechsle anschließend auf die linke Seite.
Mehr kostenlose Videos mit dem ISG-Ischias-Retter findest du in der Liebscher & Bracht App!
Dehnung der Gesäßmuskulatur
Dehnung der Gesäßmuskulatur
- Setze dich auf einen Stuhl und strecke das linke Bein vor dir aus. Den rechten Fuß lässt du nun am linken Schienbein nach oben wandern. Schau einfach mal, an welcher Stelle du eine Dehnung im rechten Gesäß verspürst.
- Vielleicht bleibt der rechte Fuß am Schienbein. Vielleicht kannst du ihn aber auch bis zum Oberschenkel hochziehen und dann dein linkes Bein aufstellen, sodass der rechte Fuß dort entspannt abliegt.
- Mache deinen Rücken ganz gerade und lehne dich mit dem Oberkörper nach vorne über die Beine.
- Bleibe insgesamt etwa 2 Minuten in der Übung und wechsle dann die Seite.
- Setze dich auf einen Stuhl und strecke das linke Bein vor dir aus. Den rechten Fuß lässt du nun am linken Schienbein nach oben wandern. Schau einfach mal, an welcher Stelle du eine Dehnung im rechten Gesäß verspürst.
- Vielleicht bleibt der rechte Fuß am Schienbein. Vielleicht kannst du ihn aber auch bis zum Oberschenkel hochziehen und dann dein linkes Bein aufstellen, sodass der rechte Fuß dort entspannt abliegt.
- Mache deinen Rücken ganz gerade und lehne dich mit dem Oberkörper nach vorne über die Beine.
- Bleibe insgesamt etwa 2 Minuten in der Übung und wechsle dann die Seite.
FAQ: Häufig gestellte Fragen
Warum helfen diese Hüftübungen gegen Hüftschmerzen?
Ursache für deine Schmerzen sind oft hohe Spannungen in Muskeln und Faszien im Rumpf- und Oberschenkelbereich. Die Muskeln erstrecken sich von der Lendenwirbelsäule im Rücken bis in die Beine. Allen voran steht der Hüftbeuger, der sich bis über die Leisten und die Oberschenkel-Innenseite zieht.
Zu diesen Verkürzungen und den zu hohen Spannungen der Muskeln kommt es, wenn du dich unausgewogen oder zu wenig bewegst. Zum Beispiel, wenn du eine bestimmte Sportart sehr häufig machst, aber wenig Ausgleich hast. Mithilfe unserer 3 Übungen durchbrichst du Dysbalancen und die Einseitigkeit deines Bewegungsmusters. Denn du dehnst alle beteiligten Muskeln und das kann die zu hohen Spannungen reduzieren.
Willst du mehr über Hüftschmerzen wissen? Dann sieh dir auch unseren Schmerzlexikon-Artikel zu Hüftschmerzen an.
Wie oft und wie lange musst du diese Übungen gegen Hüftschmerzen machen?
Durch regelmäßiges Wiederholen unserer Übungen kannst du deine Hüftschmerzen dauerhaft lindern und ihnen vorbeugen. Auf diese Weise gleichst du nämlich die einseitigen Haltungen im Alltag wieder aus und wirkst Schonhaltungen entgegen. Nur 6 Minuten am Tag können eine schmerzfreie und bewegliche Hüfte bis ins hohe Alter fördern.
Alle wichtigen Hinweise und Tipps für die richtige Ausführung unserer gesamten Übungen findest du noch einmal auf einer eigenen Seite zu unseren Dehnübungen.
Kann ich bei den Hüftübungen etwas falsch machen? Können sie gefährlich für meine Hüfte sein?
Du bist unsicher und hast Bedenken, ob du alles richtig machst? Ein paar Hinweise:
- Vermeide ruckartige und schnelle Bewegungen.
- Gehe immer ganz langsam und vorsichtig in die Übungen hinein und hinaus.
- Wenn dein Dehnungsschmerz so stark ist, dass du nicht mehr entspannt atmen kannst, bist du zu weit gegangen. Dann komme wieder etwas hinaus.
- Natürlich kannst du bei Unklarheiten mit deiner Ärztin oder mit deinem Arzt absprechen, ob die Übungen für dich geeignet sind.
Welche Übungen helfen bei akuten oder chronischen Hüftschmerzen?
Bei akuten oder chronischen Schmerzen kann dir unsere Schmerztherapie schnell und effektiv helfen. Besuche eine nach Liebscher & Bracht zertifizierte Therapeutin oder einen Therapeuten. Mithilfe der Osteopressur werden bestimmte Punkte in der Knochenhaut gedrückt, die den Schmerz sofort lindern können. Außerdem zeigt dir die Therapeutin oder der Therapeut, wie du mit unserem Schmerzfrei-Drücker die Knochen-Punkte auch zuhause drücken kannst und welche Übungen du machen kannst. So haben zu hohe Spannungen in den Muskeln und Faszien keine Chance mehr.
Können die Hüftübungen auch vorbeugend gegen Hüftschmerzen wirken?
Ja, unsere Behandlung und die Übungen können Schmerzen in der Hüfte vorbeugen. Wichtig ist, dass du sie regelmäßig anwendest, um einseitigen Bewegungsmustern des Alltags konsequent entgegenzuwirken.
Ich habe zusätzlich Schmerzen im Gesäß und in den Beinen. Woher kommen sie und können mir die Übungen auch dagegen helfen?
Oft gehen Beschwerden an Hüfte und Becken mit Bein- und Gesäßschmerzen einher. Verantwortlich sind dafür meist die verkürzten Muskeln und Faszien in diesen Bereichen.
- Der Hüftbeuger ist vor allem bei Leistenschmerzen betroffen. Da er sich bis zur Oberschenkel-Innenseite zieht, strahlen Hüftschmerzen auch häufig in die Beine aus.
- Die Gesäßmuskeln wiederum sind ein funktioneller Teil der Hüftmuskulatur und müssen bei einem überspannten Hüftbeuger heftig gegenspannen. Deshalb kann auch dein Gesäß schmerzen.
- Bemerkbar machen sich die Schmerzen aber auch an einem bestimmten Knochen, dem „großen Rollhügel” (Trochanter Major). Er ist der kräftige Knochenvorsprung des Oberschenkelknochens und dient als Ansatz für die Muskeln. Über ihn laufen verschiedene Gesäß- und Hüftmuskeln zusammen. Die Zugkraft dieser überspannten Muskulatur drückt auf die Knochen. Deshalb kannst du auch dort den Schmerz und eine Druckempfindlichkeit des Trochanters spüren.
- Zusätzlich verantwortlich für Schmerzen im Gesäß und in den Beinen können die Nerven sein, auf die deine überspannten Muskeln drücken. Gerade entlang der Wirbelsäule in den Lenden verlaufen wichtige Nerven, die sich durch das Becken und Gesäß bis zu den Füßen erstrecken. Am bekanntesten ist der Ischiasnerv. Er ist der dickste Nerv im Körper! Sind die Nerven gereizt oder eingeklemmt, können Schmerzen vom Rücken in den Hüftbereich über die Beine und weiter nach unten ziehen. Die Schmerzen sind dann als dumpfe, mitunter stechende Schmerzen in der Hüfte, im Oberschenkel und Gesäß zu spüren.
Da du mit unseren Hüftübungen alle beteiligten Muskeln und Faszien dehnst, kannst du mit ihnen auch die Schmerzen in den Beinen und im Gesäß lindern. Zusätzlich findest du hier spezielle Übungen gegen Schmerzen im Gesäß.
Hüft- und Rückenschmerzen – Wie hängt das zusammen? Kann ich die Übungen trotzdem machen?
Bei Schmerzen in der Hüfte ist oft der Hüftbeuger unnachgiebig und verkürzt. Dieser Muskel verbindet Rücken und Hüfte miteinander. Er erstreckt sich von der Innenseite des Oberschenkels über die Leiste bis zum Darmbein und zur Lendenwirbelsäule im unteren Rücken. Deshalb können bei zu hohen muskulär-faszialen Spannungen deine Hüftschmerzen mit Rückenschmerzen einhergehen. Außerdem werden durch häufiges Sitzen die geraden Bauchmuskeln schnell unnachgiebig. Damit du dennoch aufrecht stehen kannst, müssen die Rückenstrecker enorm gegenspannen und überlasten bei dauerhafter Anspannung.
Ich habe Hüftschmerzen und Arthrose. Können mir die Hüftübungen dann auch helfen?
Hüftschmerzen können mit Verschleiß im Hüftgelenk (Coxarthrose) zu tun haben. Der Grund dafür sind unausgewogene Bewegungsmuster: Der Oberschenkelkopf und die Hüftpfanne sind jeweils mit einer dünnen Schicht Knorpel bedeckt. Dieser dient dazu, die Reibung zwischen den Knochen zu mindern sowie den (Ab-)Transport von Nähr- und Abfallstoffen zu gewährleisten. Ist unser Bewegungsmuster zu einseitig, wird die Knorpel-Struktur ungleichmäßig und unterschiedlich stark belastet. Zusätzlich drücken die Spannungen der umliegenden Hüft- und Gesäßmuskeln auf das Gelenk. Dadurch kann der Knorpel abgerieben werden.
Operationen von Hüftarthrose helfen leider nicht immer gegen die Schmerzen.1) 2) Betroffene erhalten in Deutschland oft zu früh ein künstliches Hüftgelenk. Denn mit gezielter Mobilisierung kann der Einsatz eines Kunstgelenks um Jahre hinausgezögert werden.3) 4)
Meine Hüfte schmerzt, ist gerötet und geschwollen – Worauf deutet das hin?
Schmerzen in der Hüfte führen häufig zu starken Bewegungseinschränkungen. Sind sie akut und es kommen noch Rötungen und Schwellungen hinzu, dann sind das Symptome für eine Entzündung des Hüftgelenks (Coxitis). Sie kann auf bakterielle Erreger von außen, zum Beispiel durch eine Operation oder Verletzung, zurückgeführt werden. Abakterielle Gründe können dagegen Erkrankungen wie Coxarthrose (Hüftgelenksarthrose), Hüftkopfnekrose, bei der das Knochengewebe mit der Zeit schwindet, oder Rheuma sein. Eine Form der Entzündung ist die Schleimbeutelentzündung. Schleimbeutel sind Gewebepuffer zwischen Sehnen, Muskeln, Knochen und Haut, die die Reibung und den Druck mindern. Der für deine Hüftschmerzen relevante und am häufigsten entzündete Schleimbeutel liegt am großen Rollhügel des Oberschenkelknochens an der Hüfte (Bursitis trochanterica). Bei erhöhten Spannungen in den Muskeln ist er ähnlich wie der Knorpel besonders beeinträchtigt. Mithilfe unserer Übungen kannst du eine Schleimbeutelentzündung in der Hüfte eigenständig lindern.
Diagnose: Hüftimpingement – Was ist das und können mir die Übungen helfen?
Das Hüftimpingement ist eine Gelenkblockade zwischen dem Hüftkopf des Oberschenkelknochens und der Gelenkpfanne der Hüfte, die auf eine knöcherne Fehlbildung zurückgeht. Infolgedessen können Gelenkverschleiß und Knorpelabnutzung an Hüftkopf und Hüftpfanne auftreten. Aber auch Entzündungen der Weichteile können entstehen. Leistenschmerzen, Beschwerden vorne an der Hüfte und besonders beim Sport sind typische Symptome für ein Impingement.
Wird ein Hüftimpingement bei einer Untersuchung von der Ärztin oder dem Arzt nicht früh genug erkannt und mit einer Therapie behandelt, können Hüftkopfnekrose (Morbus Perthes) – das heißt, das Absterben des Knochengewebes – oder Hüftarthrose die Folge sein.
Mit unseren Übungen dehnst du die Muskulatur der Hüfte, um zu hohe Spannungen in den Muskeln abzubauen, die zusätzlichen Druck auf das Hüftgelenk ausüben. So kannst du neue Bewegungsräume für dein Gelenk schaffen und Schmerzen lindern.
Ich bin schwanger und habe Schmerzen in der Hüfte – Welche Übungen helfen mir?
Deine Schwangerschaft ist mittlerweile weit fortgeschritten und Hüftschmerzen plagen dich, weil du nur noch auf der Seite schlafen kannst? Kein Wunder, denn dadurch verlagern sich dein gesamtes Gewicht und die Schwere des Fötus auf deine Hüfte.
In diesem Artikel zeigen wir dir, welche Übungen du gegen Schwangerschafts-Hüftschmerzen ausführen kannst. Außerdem verraten wir dir, warum es besser ist, auf der linken Seite zu schlafen statt auf der rechten.
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Über diesen Artikel
Medizinische Prüfung:
Dr. med. Egbert Ritter
Facharzt für Unfallchirurgie & Eh. Oberarzt in Salzburg
Mehr über den Prüfer
Fachlicher Prüfer:
Bernd Huber
Zertifizierter Liebscher & Bracht- Therapeut und Dozent
Mehr über den TherapeutenQuellen & Studien
- ↑1 W. Hönle/Scheller, A./Goyal, T. u. a.: Persistierende Schmerzen nach Hüftendoprothesen-Implantation. In: MMW Fortschr Med. 161 (2019). S. 66–69.
- ↑2 J. Erlenwein/Müller, M./Falla, D. u. a.: Clinical relevance of persistent postoperative pain after total hip replacement – a prospective observational cohort study. In: J Pain Res 10 (2017). S. 2183–2193.
- ↑3 C. Starostzik: Totalendoprothese. Hüftarthrose: Bewegungstherapie statt Operation? In: Orthopädie und Unfallchirurgie. 27.11.2013.
- ↑4 I. Svege/Nordsletten, L./Fernandes, L. u. a.: Exercise therapy may postpone total hip replacement surgery in patients with hip osteoarthritis: a long-term follow-up of a randomised trial. In: Ann Rheum Dis 74 (2015). S. 164–169.
