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Die besten Übungen bei Schmerzen im Oberschenkel

Bist du es leid, von Schmerzen im Oberschenkel ausgebremst zu werden? Dann lass dich von unseren Liebscher & Bracht Übungen^® im Video oben begeistern und gib deinen Oberschenkelschmerzen den Laufpass. Noch mehr Anleitungen und Tipps warten in unserer App auf dich.

Für einen einfachen Start, haben wir die Anleitungen unten Schritt für Schritt aufgeschrieben. Für die Faszien-Rollmassage am Oberschenkel möchten wir dir noch unser spezielles Faszien-Set empfehlen:

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter

Geprüft von:
Dr. med. Egbert Ritter

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Faszien-Set: für ein gesundes Bindegewebe

Eine Frau mit grauem Haar steht vor einer olivgrünen Wand. Mit ihren Fingerspitzen hält sie sanft eine kleine schwarze Faszienkugel und massiert damit Gesicht und Kiefer.

Ein Mann liegt mit dem unteren Rücken auf einer großen Faszienrolle. Sein Gesäß ist angehoben und er stützt seinen Oberkörper mit den Armen ab.

Faszien-Set: für ein gesundes Bindegewebe

Harter Kern, weiche Oberfläche – genau das macht unsere Faszienrollen und -kugeln so besonders. Die Faszien-Rollmassage ist intensiv und bleibt auch bei Schmerzen noch angenehm. Und dank der 4 Formen massierst du gleich deinen gesamten Körper mühelos.

Zum Faszien-Rollmassage-Set

Anleitung: Übungen bei Oberschenkelschmerzen

Bei unseren Übungen für den Oberschenkel ist Intensität der Schlüssel. Aber denke daran: Mit ruhigem Atem und ohne Gegenspannen erreichst du die besten Ergebnisse.

Übungen für den Oberschenkel

Eine junge Frau sitzt am Boden. Sie hat ihr linkes Bein angewinkelt, das rechte Bein ist ausgestreckt.

Eine Frau bereitet sich am Boden auf eine Übung vor. Sie hat dazu ihr rechtes Bein angewinkelt vor sich abgelegt und stützt sich mit beiden Händen am Boden ab.

Eine Frau macht am Boden eine Übung. Dazu hat sie eine Position eingenommen, in der ihr linkes Bein vollständig nach hinten ausgestreckt ist, während ihr rechtes Bein angewinkelt vor ihr liegt. Außerdem beugt sie sich mit dem Oberkörper über das vordere Bein und stützt sich mit beiden Händen am Boden ab.

Übung für den Oberschenkel

Setze dich auf den Boden und strecke das linke Bein gerade nach hinten aus. Das rechte Bein legst du angewinkelt vor dir ab.
Stütze dich mit beiden Armen ab, sodass dein Gesäß über dem Boden schwebt. Dein Oberkörper befindet sich über dem rechten Oberschenkel.

In dieser Position spürst du eine Dehnung im Gesäß und an der Außenseite des rechten Oberschenkels. Wenn du diese Dehnung nicht direkt spürst, lege deinen rechten Fuß weiter nach vorne.

Bleibe für 2 Minuten in der Dehnung.
Anschließend kannst du die Übung noch einmal wiederholen und das andere Bein nach vorne legen.

Übungsdauer:

ca. 2 Minuten pro Seite

Setze dich auf den Boden und strecke das linke Bein gerade nach hinten aus. Das rechte Bein legst du angewinkelt vor dir ab.
Stütze dich mit beiden Armen ab, sodass dein Gesäß über dem Boden schwebt. Dein Oberkörper befindet sich über dem rechten Oberschenkel.

In dieser Position spürst du eine Dehnung im Gesäß und an der Außenseite des rechten Oberschenkels. Wenn du diese Dehnung nicht direkt spürst, lege deinen rechten Fuß weiter nach vorne.

Bleibe für 2 Minuten in der Dehnung.
Anschließend kannst du die Übung noch einmal wiederholen und das andere Bein nach vorne legen.

Unsere besten Übungen und Tipps bei Oberschenkelschmerzen

Lade dir jetzt unseren kostenfreien PDF-Ratgeber bei Oberschenkelschmerzen runter und starte direkt mit unseren besten Übungen für ein schmerzfreies Leben!

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Faszien-Rollmassage am Oberschenkel

Eine Frau macht am Boden eine Faszien-Rollmassage und hat dazu ihren linken Unterschenkel mittig auf der Faszienrolle platziert.

Für eine Faszien-Rollmassage hat sich eine Frau seitlich auf den Boden begeben und bewegt ihren Oberschenkel über eine Faszienrolle.

Faszien-Rollmassage am Oberschenkel

Platziere die Außenseite deines rechten Unterschenkels in der umlaufenden Rille unserer Medi-Rolle. Das schont während der Faszien-Rollmassage deine Knochen und sorgt für eine intensivere Massage der umliegenden Muskulatur.
Stütze deinen Oberkörper mit gestreckten Armen vom Boden ab.

In der Ausgangsposition kannst du zusätzlich dein linkes Bein vor dir aufstellen, um mehr Stabilität zu erreichen. Wenn du die Intensität der Übung steigern willst, kannst du dein linkes Bein während der Massage auf das rechte Bein legen. Das erhöht den Druck der Faszien-Rollmassage.

Rolle über die gesamte Außenseite deines Oberschenkels nach oben, bis du die Hüfte erreichst. Dort angekommen, kannst du dich absetzen und die Faszien-Rollmassage beenden.
Wiederhole die Übung anschließend noch einmal auf der linken Seite für deinen linken Oberschenkel.

Hilfsmittel entdecken:

Faszienrollen

Übungsdauer:

ca. 2 Minuten pro Seite

Platziere die Außenseite deines rechten Unterschenkels in der umlaufenden Rille unserer Medi-Rolle. Das schont während der Faszien-Rollmassage deine Knochen und sorgt für eine intensivere Massage der umliegenden Muskulatur.
Stütze deinen Oberkörper mit gestreckten Armen vom Boden ab.

Rolle über die gesamte Außenseite deines Oberschenkels nach oben, bis du die Hüfte erreichst. Dort angekommen, kannst du dich absetzen und die Faszien-Rollmassage beenden.
Wiederhole die Übung anschließend noch einmal auf der linken Seite für deinen linken Oberschenkel.

Mehr kostenlose Videos mit dem ISG-Ischias-Retter findest du in der Liebscher & Bracht App!

Woher kommen die Schmerzen am Oberschenkel?

Ob Sportler oder Bürostuhl-Akrobat – Schmerzen am Oberschenkel können jeden treffen. Häufig kommen die stechenden oder ziehenden Schmerzen auch an der Außenseite der Oberschenkel vor.

Oft sind muskulär-fasziale Spannungen die Ursache der Oberschenkelschmerzen.

Der Grund für die Spannungen: Bei mangelnder oder unausgewogener Bewegung verspannt das Gewebe. Die Muskeln und Faszien werden unnachgiebig. Mit der Zeit können dadurch Schmerzen am Oberschenkel entstehen, die oft von Knieschmerzen begleitet werden. Die kräftige Oberschenkelmuskulatur setzt nämlich an der Hüfte an und reicht bis zu den Knien.

Du kannst die muskulär-faszialen Spannungen am Oberschenkel senken und damit in vielen Fällen deine Schmerzen lindern.

Unsere Liebscher & Bracht Übungen^® bieten dir eine effiziente Möglichkeit, um selbst aktiv zu werden und deine Oberschenkelmuskulatur zu dehnen und zu massieren. Dadurch kannst du die „verkürzte“ Muskulatur wieder entspannen. Das braucht nicht viel Zeit. Dehnübungen sollten laut Studien mindestens 30 Sekunden andauern, um wirksam zu sein.¹⁾ Mit einer Verlängerung auf 2 Minuten kannst du besonders weitreichende Effekte erzielen.²⁾

Die Dehnübung und die Faszien-Rollmassage auf dieser Seite können ein guter Einstieg für dich sein. Noch mehr Übungen für den ganzen Körper findest du in unserer Liebscher & Bracht App.

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Quellen & Studien

↑1 Bandy WD, Irion JM. (1994). The effect of time on static stretch on the flexibility of the hamstring muscles. Phys Ther; 74(9):845-50; discussion 850-2. doi:10.1093/ptj/74.9.845.
↑2 Behm, D.G., Alizadeh, S., Anvar, S.H. et al. (2021). Non-local Acute Passive Stretching Effects on Range of Motion in Healthy Adults: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine 51, 945–959. doi:10.1007/s40279-020-01422-5.

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