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Wadenkrämpfe — oft harmlos, immer schmerzhaft
Roland Liebscher-Bracht
Schmerzspezialist & Bestseller-Autor
Geprüft von: Dr. med. Egbert Ritter
Bei einem Wadenkrampf spannt sich die Muskulatur plötzlich und unkontrolliert an. Diese unwillkürlichen Kontraktionen beschränken sich auf den Bereich des Unterschenkels und sind meist schmerzhaft.
Typischerweise trifft der Krampf einen nachts, nach dem Sport oder nach langer Unterbelastung des Muskels. Auch für Schwangere sind Wadenkrämpfe nichts Ungewöhnliches. Nach einigen Minuten und einer passiven Dehnung können die Krämpfe aber auch schon wieder vorbei sein.
Ob nun beim Sport, Wandern, nachts oder in der Schwangerschaft – oft genügen ein paar einfache Übungen, um Krampf-Attacken in den Griff zu bekommen. Wir zeigen dir hier unsere besten Dehnübungen.
1. Wadenkrämpfe: Überblick und Symptome
Grundsätzlich kann sich jeder der rund 650 Muskeln im menschlichen Körper spontan zusammenziehen. Bein und Wade trifft diese Form der Muskelschmerzen besonders häufig. Doch Krampf ist nicht gleich Krampf:
Definition
Worin unterscheiden sich Wadenkrämpfe von anderen Schmerzzuständen im Bereich der Wade? Die Diagnose erfolgt oft anhand dessen, was bei einem Krampf tatsächlich zu beobachten ist. Danach gelten Wadenkrämpfe als
„abrupt auftretende, unwillkürliche, schmerzhafte Kontraktionen (Anspannungen, Anm. d. Verf.) eines Teils oder der gesamten Wadenmuskulatur […], die Sekunden bis Minuten anhalten und danach wieder spontan abklingen.“1) Die Verspannung oder auch „Verkürzung“ des betroffenen Muskels ist dabei deutlich sicht- und tastbar.
Häufigkeit
Eine Untersuchung ergab, dass schon etwa 90 Prozent der jungen Erwachsenen über vereinzelte Muskelkrämpfe klagen.2) Andere Studien kommen zu dem Ergebnis, dass etwa ein Drittel aller Deutschen mindestens einmal pro Jahr einen Wadenkrampf hat.
Dabei nimmt die Häufigkeit während einer Schwangerschaft und im Alter deutlich zu: Statistisch gesehen treten regelmäßige Wadenkrämpfe (wenigstens einmal pro Woche) bei jeder zweiten schwangeren Frau und bei bis zu 50 Prozent der über 65-Jährigen auf.3)
Hoher Leidensdruck
Insgesamt ist der Wadenkrampf damit ein weitverbreitetes, unangenehmes Phänomen, dessen Folgen sich allerdings keineswegs auf die nächtlichen Stunden begrenzen lassen. Der Spuk ist zwar meistens nach wenigen Sekunden bis Minuten vorbei, doch mit den „Nachwehen“ haben Betroffene oft lange zu kämpfen. Wenn es dir ähnlich geht, weißt du genau, dass ein leichter Rest-Schmerz oft noch Stunden später zu spüren ist.
Wie es dir gelingen kann, Wadenkrämpfe auf Dauer zu lindern, erfährst du in den Kapiteln zur >> Behandlung und den >> Übungen.
© Marian Weyo | shutterstock.com
Wann du einen Arzt aufsuchen solltest
Die meisten Wadenkrämpfe haben eine muskuläre und damit eher harmlose Ursache. Wenn du dir dennoch Sorgen machst, dass tatsächliche Muskelerkrankungen, Krampfadern, Durchblutungsstörungen oder Nervenschäden (Polyneuropathie) hinter deinen Beschwerden stecken, lasse dich von deinem Arzt oder deiner Ärztin untersuchen.
Treten deine Wadenkrämpfe
- mehrmals pro Woche auf,
- halten sie mehrere Minuten lang an,
- klingen sie nicht von alleine oder durch Dehnübungen ab
- oder gehen sie mit Wasseransammlungen, also Schwellungen in den Beinen einher, empfehlen wir dir auf jeden Fall, das ärztlich abklären zu lassen.
Das gilt ebenso bei tiefen, diffusen Wadenschmerzen, die sich nicht genau einem bestimmten Muskel zuordnen lassen und von Gefühlsstörungen begleitet werden (Gefühl von Ameisen auf der Haut, Kribbeln, Brennen, Taubheitsgefühl).
Auch zunehmende Schwäche der Wadenmuskulatur und Muskelschwund sind Symptome, die auf eine Grunderkrankung hindeuten und stets einer fachärztlichen Untersuchung von Blut, Blutgefäßen, Muskeln und Nervensystem bedürfen.
Zu den möglichen Ursachen wie Stoffwechselerkrankungen, hormonellen Erkrankungen oder harmlosen Muskelverspannungen kommen wir im folgenden Kapitel.
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2. Ursachen für Wadenkrämpfe
Obwohl fast jeder von uns weiß, was ein Wadenkrampf ist und wie er sich anfühlt, gestaltet sich die Suche nach den Ursachen mitunter kompliziert. Die Auslöser nächtlicher Krämpfe sind nämlich vielfältig und meist findet der Arzt keine konkrete Ursache. In diesen Fällen spricht die Medizin von gewöhnlichen oder idiopathischen Wadenkrämpfen. Sie machen die Mehrzahl der auftretenden Krampi – so der Fachbegriff für den Muskelkrampf – aus.
Kurz & Knapp – Ursachen für Wadenkrämpfe im Überblick
- Zu hohe muskuläre Spannungen und entsprechende Verkürzungen sowie verfilzte Faszien (oft durch langes Sitzen)
- Einseitige Belastungen und monotone Bewegungen: zum Beispiel im Job oder beim Leistungssport
- Überlastung der Muskeln
- Falsches Schuhwerk und Fehlstellungen der Füße: Senk- oder Spreizfüße
- Psychischer Stress und Druck
- Elektrolyt-Mangel: Mineralstoffe wie Magnesium, Kalzium und Kalium fehlen
- Hoher Flüssigkeitsverlust: zum Beispiel durch das Schwitzen im Sport oder Sommer
- Alkoholkonsum kann den Mineralstoffhaushalt stören
- Präparate mit krampffördernden Wirkstoffen: wie Cholesterinsenker (Statine), Diuretika (entwässerndes Medikament) oder Bronchodilatatoren (Arzneimittel zur Bronchien-Erweiterung)
- Schwangerschaft: wegen erhöhtem Bedarf an Nährstoffen und entsprechendem Risiko für einen Mangel
- Neurologische Erkrankungen: Polyneuropathien
- Hormonelle sowie Stoffwechselerkrankungen: Nieren- und Lebererkrankungen, Eisenmangel, Diabetes mellitus, Schilddrüsen-Unterfunktion
- Durchblutungsstörungen: Thrombosen, Krampfadern
2.1 Muskuläre Verkürzungen
Eine mögliche Ursache gewöhnlicher Krämpfe können Wadenmuskeln sein, die zu hohen Spannungen unterliegen und daher unflexibel sind. Umgangssprachlich spricht man gerne auch von verkürzten oder verhärteten Muskeln.
Wenn du schon andere Beiträge von uns gelesen hast, weißt du, dass muskuläre Verkürzungen und verfilzte Faszien (das Bindegewebe im und um den Muskel) aus unserer Sicht für sehr viele der heute auftretenden Schmerzzustände verantwortlich sind. Wadenkrämpfe machen da keine Ausnahme.
„Eine Verkürzung des Muskels erleichtert die Auslösung des Krampfes“ – so eine Kernaussage der von Neurologen verfassten Leitlinie zur Therapie von Muskelkrämpfen.4)
Wer wenig Sport treibt und viel sitzt, tut seinen Waden keinen Gefallen. Warum das so ist, wird mit einem Blick auf die Anatomie deines Unterschenkels deutlich:
© Anatomy Insider | shutterstock.com (bearbeitet)
- Dort liegt der zweibäuchige Wadenmuskel, auch Zwillingswadenmuskel genannt.
- Er setzt sich aus 2 Muskelköpfen (Caput mediale und Caput laterale) zusammen.
- Diese Muskelköpfe entspringen dem unteren Teil des Oberschenkelknochens, also oberhalb der Kniekehle.
- Die Hauptfunktion des Zwillingswadenmuskels besteht in der Beugung des Knies und Fußes.
Wie alle Muskeln deines Körpers ist auch dieser mächtige Wadenmuskel für seine Vitalität darauf angewiesen, dass du ihn vielfältig bewegst und dehnst. Tust du das nicht, gerät er schnell in Stress.
Wenn du beispielsweise etliche Stunden am Tag im Sitzen verbringst, bilden dein Ober- und Unterschenkel permanent einen 90-Grad-Winkel.
Die daran beteiligten Faszien und Muskelfasern passen sich diesem einseitigen (Nicht-)Bewegungsmuster mit der Zeit an. Sie werden spröde und unnachgiebig. Irgendwann geraten die Waden dadurch so unter Druck, dass unnatürlich hohe Spannungen entstehen.
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Mit unserem Knieretter inklusive Trittschlaufe für den sicheren Stand übst du zuhause selbstständig bei Wadenschmerzen, Wadenkrämpfen oder Muskelzerrungen. Dehne mit seiner Unterstützung unnachgiebige Muskeln und Faszien gezielt auf.
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2.2 Stress
Nicht nur ein monotones Bewegungsprofil, auch die täglichen Sorgen und Nöte können deinen Wadenmuskel vor ein biomechanisches Problem stellen. Stehst du beispielsweise in deinem Job unter hohem Druck, versetzen Stresshormone wie Cortisol oder Adrenalin die Muskeln dauerhaft in Kampfbereitschaft.
Was in Notfällen lebenswichtig ist, erweist sich im Alltag als echter Energie-Fresser. Wenn die psychische Anspannung länger anhält, können Nervenimpulse an den Muskel nicht mehr gezielt weitergegeben werden. Zellen geraten in Dauererregung und der Muskel kann nicht mehr loslassen.
Der Wadenkrampf ist deshalb sehr oft der Versuch deines Muskels, die Überlastungen und den Stress des Alltags nachts abzubauen.
Muskel-Stress durch falsche Schuhe?
Mitunter haben deine Wadenkrämpfe auch eine ganz greifbare Ursache: falsches Schuhwerk. Zwängen beispielsweise zu enge Schuhe den Fuß stundenlang in eine Fehlstellung, kann die Reaktion deines Körpers über das Fersenbein bis in die Wade reichen. Auch muskulär bedingte Veränderungen deiner Füße (Senk- oder Spreizfuß) können deinen Zwillingswadenmuskel in Stress versetzen, die Durchblutung stören und die Entstehung eines Muskelkrampfes begünstigen.
2.3 Elektrolyt-Mangel, Medikamente, Alkoholkonsum und Schwangerschaft
Muskuläre Überbeanspruchungen beim Sport können einen Wadenkrampf ebenfalls auslösen. Gerade Sportler oder Fitness-Treibende verbrauchen sehr viele Mikronährstoffe. Bleibt der Nachschub auf der Strecke, sind die Vitalstoff-Speicher deines Körpers schnell leer und Wadenmuskeln überfordert.
© Kues | shutterstock.com
Genauso schwer wie die muskuläre Belastung wiegt aber meist der Flüssigkeitsverlust und ein dadurch bedingter Mangel an Mineralstoffen. Durch intensives Training oder harte körperliche Arbeit verliert der Körper bis zu einen Liter Flüssigkeit pro Stunde.
Dabei schwitzt er auch reichlich Elektrolyte aus – in Körperflüssigkeit gelöste Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium oder Kalzium. Diese werden zur intakten Erregungsweiterleitung von Nerven- auf Muskelzellen und zum anschließenden Anspannen der Muskeln (Kontraktionszyklus) benötigt.
Bei einem Flüssigkeitsmangel und der entsprechenden Störung im Elektrolythaushalt kann daher die Schwelle für eine Erregung steigen und unwillkürliche Verkrampfungen des Muskels verursachen.
Für mehr Informationen lies auch unseren Artikel zu >>Magnesiummangel und Schwitzen.
Hinzu kommt: Viele trinken zu wenig – und mit Alkohol oft auch das Falsche. Regelmäßiger Alkoholkonsum erhöht auch das Risiko eines Magnesiummangels und damit nachweislich die Gefahr von Wadenkrämpfen. Alkohol wirkt harntreibend, was den Elektrolythaushalt zusätzlich durcheinander bringt. Insbesondere ältere Menschen, die generell zu einem Flüssigkeitsmangel neigen, sollten bei Alkohol daher äußerst vorsichtig sein.5)
© roger ashford | shutterstock.com
Besonders bedenklich: Wadenkrämpfe gibt es quasi auch auf Rezept. Untersuchungen deuten darauf hin, dass jede siebte Behandlung von nächtlichen Muskelkrämpfen an der Wade mit bestimmten Medikamenten zusammenhängt.6) Eine krampffördernde Wirkung wird vor allem drei Gruppen von Medikamenten zugeschrieben:
- Arzneimittel zur Erweiterung der Bronchien, die bei Asthma und chronisch obstruktiver Lungenerkrankung (COPD) eingesetzt werden.
- Diuretika, die bei Herzinsuffizienz oder Bluthochdruck der Entwässerung dienen und dem Körper Flüssigkeit entziehen.
- Und Substanzen zur Senkung des Cholesterinspiegels (Statine, Cholesterinsenker).7)
Während einer Schwangerschaft hat der Organismus besondere Bedürfnisse, vor allem weil er Nährstoffe und Vitamine für zwei zur Verfügung stellen muss. Wird der erhöhte Bedarf an Mineralstoffen nicht ausreichend gedeckt, kann es daher gerade in der zweiten Hälfte der Schwangerschaft zu Mangelerscheinungen kommen.
© MINTED VasitChaya | shutterstock.com
Bei werdenden Müttern gelten Magnesiummangel und Störungen im Elektrolythaushalt tatsächlich als die häufigsten Ursachen für einen Wadenkrampf.
>> Optimale Nährstoffversorgung in der Schwangerschaft
>> Typische Schwangerschaftsschmerzen: Warum Sport wichtig ist
2.4 Erkrankungen als Ursache von Wadenkrämpfen
Selten sind Grunderkrankungen innerer Organe, Muskeln, Nerven oder Blutgefäßen der Auslöser für Wadenkrämpfe. So kann eine Reihe internistischer Krankheiten, die den Stoffwechsel und den Hormon- und Elektrolythaushalt beeinflussen, die Verkrampfung der Muskulatur begünstigen. Dazu zählen:
- Diabetes mellitus
- Nieren- und Lebererkrankungen
- Eisenmangel
- Unterfunktion der Schilddrüse und Nebenschilddrüse8)
Auch Nervenschäden (Störungen im zentralen und peripheren Nervensystem) kommen als Ursache eines Wadenkrampfes in Betracht. Diese neurologischen Erkrankungen müssen als Ursachen der Wadenkrämpfe ausgeschlossen und fachärztlich behandelt werden – genau wie Durchblutungsstörungen durch Krampfadern oder Thrombosen.
Bei Symptomen wie Schwellungen oder Taubheitsgefühl solltest du daher vorsichtshalber einen Arzt aufsuchen. Gleiches gilt für Muskelerkrankungen (Myotonien) und zentrale Störungen der Motorik im Rahmen von Dystonien (neurologische Bewegungsstörungen) oder Tetanus (Wundstarrkrampf).
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3. Was tun gegen Wadenkrämpfe?
So vielfältig die Ursachen für einen Wadenkrampf auch sind: In den meisten Fällen kannst du selbst dafür sorgen, dass die Muskelpartien an deiner Wade weniger oft und weniger stark krampfen. Dafür stellen wir dir hier ein „Anti-Krampf-Training“ vor, das sowohl bei akuten Schmerzen als auch zur Vorbeugung zum Einsatz kommen kann.
3.1 Wadenmuskeln entspannen – Die Liebscher & Bracht Übungen®
Dehnübungen
Die Mehrzahl der gewöhnlichen Wadenkrämpfe nimmt ihren Ausgangspunkt in einer gestressten und verkürzten Wadenmuskulatur. Deine wichtigste Aufgabe besteht deshalb darin, die Muskeln und Faszien unterhalb des Knies zu entspannen und per Dehnung „auf Länge“ zu trainieren – am Schienbein und an der Wade gleichermaßen.
Die „Dehnung der verkrampften Muskulatur“9) wird auch von den Verfassern der medizinischen Leitlinie zum Wadenkrampf als erste und wichtigste Behandlungsmaßnahme genannt.
>> Starte zielgerichtet mit unserem Übungs-Video inklusive Schritt-für-Schritt-Anleitungen!
Faszien-Rollmassage
Sei es in Form von muskulären Verkürzungen, eines Elektrolyt-Mangels oder Medikamenten: Der „Stress“ deines Alltags lagert sich unweigerlich im Körper ab. Mit der Zeit setzen sich dadurch Abfallstoffe im Gewebe fest und es bilden sich kleinste Verklebungen im Faszien-Gewebe. Dieses wird spröde, macht das muskulär-fasziale Netzwerk in deinem Bein unnachgiebig und erhöht die Spannungen zusätzlich.
Mithilfe unserer Faszien-Rollmassage kannst du diese Negativspirale durchbrechen. Durch gezielte Druckausübung massierst du das Gewebe, förderst die Durchblutung und regst gleichzeitig die Reparatur verfilzter Faszienstränge an.
Osteopressur
Noch mehr „Hilfe zur Selbsthilfe“ bekommst du von einem Zertifizierten Liebscher & Bracht-Therapeuten in deiner Nähe. Mit unseren Therapeuten und Therapeutinnen gehst du vor Ort die Liebscher & Bracht Übungen® in Ruhe durch und profitierst von der Osteopressur.
Die Osteopressur ist unsere Akut-Hilfe, bei der die zu hohen Spannungen durch Druck auf bestimmte Punkte reduziert werden können.
Rezeptoren im Gewebe registrieren bei Schmerzen oft hohe Muskelspannungen. Durch das gezielte Ansteuern dieser Punkte können Muskeln und Faszien entspannen. Patientinnen und Patienten können durchatmen, krampffrei durchschlafen und Motivation für die Übungen tanken.
3.2 Kann Magnesium dir helfen?
Magnesiumpräparate gelten gemeinhin als das Wundermittel bei der Behandlung und Vorbeugung von Wadenkrämpfen. Richtig ist: Magnesium stellt eines der wichtigsten Mineralien für unseren Organismus dar und ist für einen reibungslosen Stoffwechsel unerlässlich. Da wir es selbst nicht produzieren können, müssen wir Magnesium von außen zuführen und ausreichend in unsere Ernährung integrieren, um nicht in einen Magnesiummangel zu rutschen.
Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte, aber auch Bananen und Himbeeren sowie Spinat, Kohlrabi, Leinsamen und Sonnenblumenkerne sind wertvolle Magnesium-Lieferanten.
© bitt24 | shutterstock.com
Dennoch: Die weit verbreitete Annahme, Magnesiumpräparate alleine könnten Wadenkrämpfen effektiv vorbeugen, wurde bis heute wissenschaftlich nicht bestätigt.10) Nachgewiesen ist eine Wirksamkeit ausschließlich im Rahmen der Schwangerschaft.11)
Für dich bedeutet das: Wenn du deinen Magnesium- und Elektrolythaushalt im Auge behältst, tust du deinem Körper im Allgemeinen und deiner Wade im Speziellen schon sehr viel Gutes.
Zusätzlich kannst du Magnesium in Form von Magnesiumcitrat als Nahrungsergänzung mit der normalen Ernährung kombinieren – idealerweise ergänzt durch Kalium.
>> Hochwertige Nahrungsergänzung: So sieht sie aus.
Allerdings wird allein die ausreichende Zufuhr an Magnesium wahrscheinlich nicht ausreichen, um deine Wadenkrämpfe dauerhaft in den Griff zu bekommen. Unser Tipp lautet deshalb: Mache unsere Übungen zu deiner täglichen Routine, achte gleichzeitig auf eine gesunde Ernährung für einen geordneten Mineralstoffhaushalt und schränke deinen Alkoholgenuss ein.
3.3 Geheimwaffe Chinin?
Der Wirkstoff Chinin ist das einzige Mittel, das seine Wirksamkeit bei der Behandlung von nächtlichen Wadenkrämpfen in klinischen Studien unter Beweis gestellt hat.12) 13) Entsprechend empfehlen sowohl nationale als auch internationale Fachgesellschaften in vielen Fällen Chinin:
- Wenn Dehnung und Magnesium nicht den gewünschten Erfolg gebracht haben.
- Krämpfe treten mehrmals pro Woche auf.
- Muskelkrämpfe sind außergewöhnlich schmerzhaft.14)
- Behandelbare Ursachen wurden ausgeschlossen.
- Nicht-medikamentöse Behandlungen erzielen keine ausreichende Wirkung.15)
In Deutschland ist ein nur einziges, verschreibungspflichtiges Chinin-Präparat zur Vorbeugung und Therapie des Wadenkrampfes zugelassen.16)
Was ist Chinin und wie wirkt es?
© Heike Rau | shutterstock.com
Vielleicht ist dir der Begriff Chinin schon einmal im Zusammenhang mit Erfrischungsgetränken begegnet. Die Substanz kommt beispielsweise in Tonic Water oder Bitter Lemon vor. In der Medizin setzte man Chinin, das aus der Rinde des Chinabaums gewonnen wird, zunächst bei der Behandlung von Malaria ein. Neben seiner fiebersenkenden und schmerzstillenden Funktion wirkt es als Chininsulfat krampflösend.
Chinin entfaltet seine Wirkung am Verbindungspunkt zwischen Muskelfasern und Nerven. Dort, wo die Nerven einen Impuls auf den Wadenmuskel übertragen, verringert Chinin die Erregbarkeit des Muskels. Dadurch zieht er sich nicht mehr so stark zusammen – der Krampf wird verhindert oder läuft weniger schmerzhaft ab.
Ist Chinin also die wahre Geheimwaffe bei der Diagnose Wadenkrampf? Zumindest ist Vorsicht geboten. Am stärksten profitieren Sportlerinnen und Sportler von Chinin. Deren Wadenkrämpfe resultieren oft aus einem überlastungsbedingten Ausstrom von Kalium aus der Muskelzelle – ein Prozess, den Chininsulfat verlangsamen kann.17)
Viele andere Betroffene müssen die Einnahme von Chinin aufgrund der Nebenwirkungen sorgfältig abwägen – so die Warnung des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR).
- Da Chininsulfat Wehen auslösen und den Embryo schädigen kann, darf es beispielsweise in der Schwangerschaft nicht eingenommen werden.
- Auch bei älteren Menschen mit Bluthochdruck können Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Hör- und Sehstörungen, Schwindel, Hautausschlag, Übelkeit und Erbrechen, Blutdruckabfall, Verwirrung und Blutgerinnungsstörungen sowie akute allergische Reaktionen stärker ausfallen als gewöhnlich.
- Bei Muskelschwäche, Herzerkrankungen, Tinnitus oder einer Schädigung des Sehnervs darf Chinin überhaupt nicht angewandt werden.
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4. Selbsthilfe beim Wadenkrampf — die besten Übungen für zuhause
Wie viel Stress und Muskelanspannung du deiner Wade zumutest, hast du selbst in der Hand. Im Video zeigen dir Roland und René 3 Übungen, um die Waden- und Oberschenkelmuskulatur zu dehnen. Eine extra Übungs-Beschreibung zum Nachlesen findest du weiter unten.
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Übung 1
- Suche dir eine Wand.
- Stemme dich mit beiden Händen gegen sie und stelle ein Bein nach vorne auf.
- Das andere Bein lässt du hinten lang aus- und das Knie durchgestreckt.
- Achte darauf, dass die Fußspitze zur Wand zeigt und deine Ferse zum Boden strebt.
- Bleibe für 2 bis 2,5 Minuten in der Dehnung.
- Wechsel einmal die Beinstellung und übe so für dein zweites Bein.
Übung 2
- Nimm dir unseren Knieretter und wähle den Höhenwinkel so, dass du einen Dehnungszug in deiner Wade spürst.
- Nutze die Wand, um die Dehnung zu verstärken: Stemme dich mit beiden Händen gegen sie und drücke deine Ferse weiter nach unten.
- Gehe zu deinem anderen Bein über.
Eine Alternative zu unserem Knieretter stellt ein Stapel Bücher dar.
Übung 3
- Setze dich auf eine Übungsmatte.
- Strecke ein Bein lang nach vorne aus.
- Das andere Bein winkelst du an. Versuche, dieses möglichst parallel zur Mattenkante zu legen oder den Fuß so nah wie möglich an dein Gesäß heranzuführen.
- Drücke den Fußrücken gen Boden.
- Wiederhole die Übung für dein anderes Bein.
Checkliste für die Liebscher & Bracht Übungen®
Damit bei unseren Übungen nichts schiefgeht, haben wir die wichtigsten Infos in einer Checkliste zusammengefasst. So hast du alle Tipps auf einen Blick und kannst mit einem guten Gefühl üben.
- Übe immer in der richtigen Intensität und im Zweifelsfall lieber mit etwas geringerer Intensität. Du spürst dabei einen intensiven Schmerz, kannst aber während der Dehnung noch ruhig atmen. Der Dehnungsschmerz ist deutlich, fühlt sich aber nicht brennend, pulsierend oder scharf an.
- Bewege dich bei den Übungen so, dass du deinen Körper zu jedem Zeitpunkt beobachten und einschätzen kannst. Sei beispielsweise sehr achtsam, wenn du abrutschen oder das Gleichgewicht verlieren könntest. Bewege dich bei Liebscher & Bracht Übungen® grundsätzlich sehr langsam.
- Verzichte so weit wie möglich auf die Einnahme von Schmerzmitteln. Unsere Liebscher & Bracht Übungen® nutzen deinen Schmerz als Ausgangspunkt und täglichen Vergleichswert. Du solltest ihn daher nicht künstlich unterdrücken, sondern als Orientierung für die korrekte Übungsdurchführung und Dehnungsintensität einsetzen.
- Führe an 6 Tagen pro Woche die Übung mindestens einmal täglich aus. Für jeden Übungsschritt solltest du 2 bis 2,5 Minuten investieren. Bist du schon geübter, baue nach und nach auch das Gegenspannen und das aktive Dehnen ein. So kannst du die Liebscher & Bracht Übungen® deutlich intensivieren.
- Benutze professionelle Hilfsmittel für deine Liebscher & Bracht Übungen®. Unsere Hilfsmittel wie Rücken-, Kiefer-, Schulter-, Knie-, Nacken- oder ISG-Ischias-Retter unterstützen Menschen dabei, die Liebscher & Bracht Übungen® noch einfacher durchzuführen und sich damit noch besser selbstständig bei Schmerzen helfen zu können. Andere Hilfsmittel eignen sich zwar auch, erzielen möglicherweise aber nicht den Erfolg, den du dir wünschst.
- Sollten die Schmerzen aufgrund der Übungen zunehmen, besteht kein Grund zur Panik. Eine Erstverschlimmerung kann eine normale Reaktion deines Körpers sein. Wenn es dir nach den Übungen aber dauerhaft schlechter statt besser geht, pausiere aber bitte für einen oder zwei Tage und steigere dich erneut langsam. Sollten die Übungen über mehrere Wochen hinweg keine Besserung erbringen, suche einen Liebscher & Bracht Therapeuten auf oder hole dir ärztlichen Rat.
Wir wünschen dir viel Erfolg bei den Übungen!
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Über diesen Artikel
Autor:
Roland Liebscher Bracht
Schmerzspezialist und Spiegel-Bestseller Autor
Medizinische Prüfung:
Dr. med. Egbert Ritter
Facharzt für Unfallchirurgie & Eh. Oberarzt in Salzburg
Veröffentlicht am: 29.06.2023 | Letzte Aktualisierung: 12.01.2024
Quellen & Studien
- ↑1,↑3 Reichel, G., Wadenkrämpfe (Krampi). In: psychoneuro; 2007, 33 (11).
- ↑2 Lindemuth, R. et al. S1-Leitlinie Crampi/Muskelkrampf. 2017. In: Deutsche Gesellschaft für Neurologie, Hrsg. Leitlinien für Diagnostik und Therapie in der Neurologie. S. 4. Online: www.dgn.org/leitlinien/ (abgerufen am 20.12.2018).
- ↑4 Lindemuth, R. et al. S1-Leitlinie Crampi/Muskelkrampf. 2017. In: Deutsche Gesellschaft für Neurologie, Hrsg. Leitlinien für Diagnostik und Therapie in der Neurologie. S. 4. Online: www.dgn.org/leitlinien (abgerufen am 20.12.2018).
- ↑5 Schützt Alkoholverzicht vor Wadenkrämpfen? In: MMW-Fortschritte der Medizin; 2018, 160 (14), S. 3.
- ↑6 Wadenkrämpfe auf Rezept. In: MMW-Fortschritte der Medizin; 2012, 154 (2), S. 18.
- ↑7 Holzgreve, H., Nächtliche Wadenkrämpfe durch Medikamente. In: MMW-Fortschritte der Medizin; 2012, 154 (4), S. 42.
- ↑8,↑11,↑12 Diener, H-C., Westphal, K., Differenzialdiagnose und Therapie von Muskelkrämpfen (Crampi). In: MMW-Fortschritte der Medizin Originalien Nr. III; 2013, 155, S. 84.
- ↑9 Lindemuth, R. et al. S1-Leitlinie Crampi/Muskelkrampf. 2017. In: Deutsche Gesellschaft für Neurologie, Hrsg. Leitlinien für Diagnostik und Therapie in der Neurologie. S. 4. Online: www.dgn.org/leitlinien/ (abgerufen am 20.12.2018).
- ↑10 Magnesiumoxid hilft doch nicht bei Beschwerden. In: CME; 2017, 3, S. 7.
- ↑13 Chininsulfat in der Therapie nächtlicher Wadenkrämpfe: Verträglichkeit, Compliance, Lebensqualität und Einfluss auf Symptome. Eine multizentrische nichtinterventionelle Studie (NIS) bei Erwachsenen. In: MMW – Fortschritte der Medizin; 2019 (6).
- ↑14 Chinin gegen Crampi. In: MMW-Fortschritte der Medizin; 2017, 159 (19), S. 74.
- ↑15 BfArM - Bundesinstitut für Arzneimittel und Medizinprodukte: Chinin gegen nächtliche Wadenkrämpfe (Limptar® N): Bescheid des BfArM zu Änderungen der Produktinformation, einschließlich Einschränkung der Indikation, u. a. wegen des Risikos für schwere Blutbildveränderungen (Thrombozytopenien) im Rahmen eines nationalen Stufenplanverfahrens. 2015.
- ↑16 Nächtliche Wadenkrämpfe. In: MMW – Fortschritte der Medizin; 2015, 157 (14), S. 80.
- ↑17 Diener, H-C., Westphal, K., Differenzialdiagnose und Therapie von Muskelkrämpfen (Crampi). In: MMW-Fortschritte der Medizin Originalien Nr. III; 2013, 155, S. 85.
